สารบัญ
สารบัญ
หากคุณปฏิบัติตาม อาหารจากพืชการย่างอาจไม่ใช่สิ่งที่คุณทำบ่อยเกินไป อย่างไรก็ตาม การย่างอาหารที่ไม่มีเนื้อเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณยึดมั่นในแผนการรับประทานอาหารของคุณในช่วงฤดูร้อน
นี่คืออาหารปราศจากเนื้อสัตว์ที่น่าพอใจสามมื้อที่จะเปล่งประกายในบาร์บีคิวหลังบ้านครั้งต่อไปของคุณ พร้อมกับคำแนะนำบางส่วนของเราสำหรับอาหารเสริมเพื่อช่วยให้คุณเพิ่มประสิทธิภาพอาหารจากพืชของคุณและดีที่สุด
เคบับมังสวิรัติเหล่านี้เต็มไปด้วยโปรตีนที่สมบูรณ์จากเต้าหู้และผักที่หลากหลายให้สารต้านอนุมูลอิสระพื้นผิวที่เป็นเอกลักษณ์และรสชาติที่สดใส การหมักผักข้ามคืนในน้ำมันมะกอก น้ำดอง ทำให้เคบับเหล่านี้แตกด้วยรสชาติจริงๆ จับคู่เคบับกับสลัดจากธัญพืชเช่นแท็บบูเลห์
ส่วนประกอบ:
คุณจะต้องใช้ไม้เสียบไม้ไผ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งแช่ในน้ำก่อนที่จะประกอบเคบับ สิ่งนี้จะช่วยให้พวกเขาไม่ติดไฟบนตะแกรง
วิธีทำ:
เบอร์เกอร์เป็นอาหารฤดูร้อนที่สำคัญเหมาะสำหรับย่าง เบอร์เกอร์มังสวิรัติเหล่านี้ทำจากยอดเห็ดพอร์โตเบลโลที่หมักในน้ำมันอะโวคาโด รสชาติ และอะมิโนมะพร้าว น้ำดอง เสื้อเห็ดพอร์โตเบลโลมีขนาดพอดีมีเนื้อเนื้อและเต็มไปด้วยสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มสุขภาพ เพลิดเพลินกับเบอร์เกอร์เหล่านี้พร้อมมันเทศมันฝรั่งทอดเพื่อการผสมผสานรสหวานและเค็มที่สมบูรณ์แบบ
ส่วนประกอบ:
วิธีทำ:
ทาโก้ข้าวโพดสตรีทเม็กซิกันมังสวิรัติเหล่านี้เริ่มต้นด้วยข้าวโพดย่างบนซอย จากนั้นคุณผสมข้าวโพดย่างกับครีมชีสละลายและครีมเปรี้ยวแล้วโรยหน้าด้วยผักชีและมะนาวที่มีรสชาติ จับคู่กับถั่ว สีดำ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนมากมาย
ส่วนประกอบ:
วิธีทำ:
อาหารจากพืชอาจอร่อย แต่คุณควรพิจารณาเพิ่มอาหารเสริมเพื่อเพิ่มสุขภาพของคุณให้เหมาะสมโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณปฏิบัติตามวิถีชีวิตมังสวิรัติ อย่างเคร่งครัด นี่คือคำแนะนำบางส่วนของฉัน:
วิตามินบี 12 พบได้ในแหล่งสัตว์เท่านั้นดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเสริมหากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติ การขาดวิตามินบี 12 อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าโรคโลหิตจางและความอ่อนแอและน่าเสียดายที่มันเป็นการขาดทั่วไปสำหรับมังสวิรัติเพราะไม่มีอาหารมังสวิรัติที่เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติ
โชคดีที่สิ่งนี้สามารถแก้ไขได้อย่างง่ายดายโดยการทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 ทุกวัน อีกทางเลือกหนึ่งคือการเพิ่มยีสต์ ทางโภชนาการ ลงในอาหารของคุณ เป็นเครื่องปรุงรสมังสวิรัติที่มีรสชาติเข้มข้นและมักจะเสริมด้วยวิตามินบี 12 การเพิ่มยีสต์ทางโภชนาการเพียงหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวันลงในอาหารของคุณควรให้วิตามินบี 12 มากมาย
วิตามินดี และ วิตามินเค2 มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งในการรักษากระดูกของคุณแข็งแรงและแข็งแรง น่าเสียดายที่การได้รับสารอาหารหลักเหล่านี้เพียงพอในอาหารมังสวิรัติอาจเป็นเรื่องยากดังนั้นการเสริมอาหารจึงเป็นความคิดที่ดี วิตามินดีควบคุมระดับแคลเซียม ของคุณโดยมีบทบาทสำคัญในสุขภาพกระดูก วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนภูมิคุ้มกันและอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ
แหล่งอาหารมังสวิรัติที่ดีบางแหล่งของวิตามินดี ได้แก่ เห็ด ธัญพืชเสริม และนมจากพืชเสริม อย่างไรก็ตามร่างกายของคุณสามารถสังเคราะห์วิตามินดีด้วยตัวเองได้หากคุณใช้เวลากับแสงแดดเพียงพอ พยายามใช้เวลาประมาณ 30 นาทีข้างนอกทุกวันถ้าคุณทำได้ แต่อย่าลืมสวมครีมกันแดด!
วิตามิน K2 ทำงานร่วมกับวิตามินดีเพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณ แหล่งอาหารมังสวิรัติของวิตามินนี้ ได้แก่ อาหารหมักเช่น natto (ถั่วเหลืองหมัก) กะหล่ำปลีดองและ kombucha อาหารเสริมมากมายให้ทั้งวิตามินดีและวิตามินเค2 ในปริมาณที่สะดวกเดียว
เหล็ก เป็นวิตามินอีกชนิดหนึ่งที่อาจเป็นอาหารเสริมที่ดีหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติ แม้ว่าจะมีแหล่งธาตุเหล็กอาหารมังสวิรัติจำนวนมาก แต่ร่างกายดูดซับธาตุเหล็กจากพืชอย่างมีประสิทธิภาพน้อยกว่าธาตุเหล็กจากแหล่งสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์หรือนม ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบสำคัญในเซลล์เม็ดเลือดแดงดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายของคุณมีเพียงพอ การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดอาการเช่นความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ
แหล่งธาตุเหล็กมังสวิรัติบางชนิด ได้แก่ ถั่วเมล็ด และ ถั่วและผักใบเข้ม เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารเหล่านี้ คุณสามารถจับคู่กับอาหารที่อุดมไปด้วย วิตามินซีเช่นมะเขือเทศพริกหรือผลไม้รสเปรี้ยว คุณยังสามารถปรุงอาหารด้วยเหล็กหล่อซึ่งเป็นวิธีธรรมชาติในการเพิ่มเหล็กในอาหารของคุณ หากคุณต้องการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับธาตุเหล็กเพียงพอคุณยังสามารถทานอาหารเสริมธาตุเหล็กได้อีกด้วย
สังกะสี เป็นสารอาหารที่สำคัญอีกหนึ่ง มันจำเป็นสำหรับเอนไซม์มากกว่า 300 ตัวที่ควบคุมกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกาย เช่นเดียวกับธาตุเหล็กมีอยู่ในอาหารจากพืช แต่ดูดซึมได้ง่ายกว่าจากอาหารสัตว์ แหล่งสังกะสีมังสวิรัติบางแหล่งรวมถึง ถั่ว, เมล็ด , ถั่วและขนมปังและธัญพืชเสริมแกร่ง อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาจเป็นเรื่องยากสำหรับมังสวิรัติที่จะได้รับสังกะสีเพียงพอ จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมอาหารเสริมสังกะสีไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ
ในทางเทคนิค อาหารมังสวิรัติของคุณสามารถมีสุขภาพดีและตอบสนองความต้องการทั้งหมดของคุณโดยไม่ต้องใช้อาหารเสริม ตราบใดที่วางแผนไว้อย่างรอบคอบ คุณจะต้องใส่ยีสต์ทางโภชนาการอย่างแน่นอนเพื่อให้ได้วิตามิน B12 เพียงพอ ในอาหารของคุณ แต่ความต้องการอื่น ๆ ของคุณสามารถตอบสนองได้โดยรวมอาหารมังสวิรัติหลากหลายชนิด เช่น ธัญพืช ถั่วและเมล็ด ถั่ว ผักใบเข้ม และอาหารหมัก อย่างไรก็ตามการเสริมอาหารสามารถทำให้คุณสบายใจได้ว่าแม้ว่าอาหารจากพืชของคุณจะไม่สมบูรณ์แบบ แต่คุณก็ได้รับสิ่งที่คุณต้องการเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพโภชนาการของคุณ
อ้างอิง:
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใดๆ
