คอมพิวเตอร์และหน้าจอดิจิทัลได้กลายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวันของเรา โดยผู้คนใช้เวลาเฉลี่ย 6 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวันในการจ้องมองหน้าจอเหล่านี้ ในปี 2018 คาดว่า 84% ของประชากรโลกจะใช้อุปกรณ์หน้าจอดิจิทัลบางประเภท และคาดว่าตัวเลขนี้จะเพิ่มขึ้นในปีต่อๆ ไป

เนื่องจากคำสั่งการเว้นระยะห่างทางสังคมที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านในช่วงเวลาสั้นๆ จึงมีผู้ใหญ่ที่ต้องทำงานจากที่บ้านมากขึ้น เด็กๆ กำลังเรียนจากที่บ้านมากขึ้น และผู้คนจำนวนมากก็ใช้อุปกรณ์หน้าจอดิจิทัลเพื่อการประชุมทางโทรศัพท์และเพื่อความบันเทิง

ดังนั้น เราต้องดูแลดวงตาของเราให้ดี เมื่อเราอยู่หน้าจอในเวลานานขึ้น จะสัมพันธ์กับอาการตาแห้ง ปวดตา ปวดหัว และตาพร่ามัว ด้านล่างนี้คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้ดวงตาของคุณแข็งแรงและข้อมูลเกี่ยวกับวิธีป้องกัน “คอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม”

คอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรมคืออะไร?

คอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม (CVS) เป็นกลุ่มของปัญหาการมองเห็นที่เกิดจากการใช้หน้าจอดิจิทัลเป็นเวลานาน ซึ่งรวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียงคอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต และโทรศัพท์มือถือ อาการของ CVS ได้แก่ ตาล้า ตาพร่า ตาแห้ง ปวดหัว หรือแม้แต่ปวดคอและไหล่

อาการเหล่านี้อาจเป็นผลมาจากการทำงานในสภาพแวดล้อมที่มีแสงน้อย แสงจ้าจากหน้าจอดิจิทัลที่เพิ่มขึ้น การยศาสตร์ที่ไม่ดี ปัญหาการมองเห็นที่ไม่ได้รับการแก้ไข หรือปัจจัยเหล่านี้ร่วมกัน

ระดับปัญหาของอาการ CVS นั้นขึ้นอยู่กับเวลาที่ใช้หน้าจอและปัญหาการมองเห็นที่ไม่ได้รับการแก้ไข เช่น สายตายาว สายตาเอียง การโฟกัสหรือการประสานงานของดวงตาไม่เพียงพอ และการเปลี่ยนแปลงในการมองเห็นอันเนื่องมาจากอายุมากขึ้น

สาเหตุของคอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม

วัสดุสิ่งพิมพ์มีความชัดเจนมากกว่าหน้าจอดิจิทัล เนื่องจากภาพบนหน้าจอประกอบด้วยพิกเซลเล็กๆ หลายพันพิกเซล ซึ่งเรียกอีกอย่างว่าความละเอียดของภาพ ซึ่งจะมีความแตกต่างกันไป อาจมีการสั่นไหว และมักจะมีแสงสะท้อนอยู่บ้าง ผู้อ่านจึงต้องเครียดและโฟกัสมากขึ้นเมื่อดูหน้าจอ

กล้ามเนื้อตาต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อรองรับเลนส์เพื่อการโฟกัสที่หน้าจอดิจิทัลอย่างต่อเนื่อง ในที่สุด สิ่งนี้นำไปสู่ความเครียดของดวงตาที่เพิ่มขึ้นและการมองเห็นที่ไม่ชัดที่เกี่ยวข้องกับ CVS นอกจากนี้ ระดับของอาการปวดคอที่เกิดจาก CVS ยังสัมพันธ์กับระดับของอาการปวดตาที่ผู้ใช้อาจประสบ

การทบทวนวรรณกรรมจากวารสาร Ophthalmic & Physiological Optics ตั้งข้อสังเกตว่าการใช้คอมพิวเตอร์นั้นสัมพันธ์กับอัตราการกะพริบตาที่ลดลงและจำนวนการกะพริบที่ไม่สมบูรณ์เพิ่มขึ้นเมื่อเปรียบเทียบกับการอ่านสื่อสิ่งพิมพ์ สุดท้าย เมื่อผู้คนหรี่ตาเมื่อดูหน้าจอดิจิทัล ก็อาจลดอัตราการกะพริบตาได้ด้วย เนื่องจากการกะพริบเป็นกลไกการหล่อลื่นตามปกติของดวงตา การไม่กะพริบตาอาจทำให้ตาแห้งได้

การป้องกันเป็นสิ่งสำคัญ

อาการหลายอย่างของ CVS อาจเป็นอาการชั่วคราวและอาจย้อนกลับได้เมื่อลดเวลาที่ใช้ในการดูหน้าจอดิจิทัลให้เหลือน้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม บุคคลบางคนอาจมีอาการต่อเนื่อง เช่น การมองเห็นไม่ชัดหรือตาแห้ง หากคุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสายตาเอียง สายตาสั้น หรือสายตายาว ให้ปรึกษาแพทย์จักษุแพทย์เพื่อดูว่าควรสวมแว่นตาหรือใช้มาตรการแก้ไขอื่นๆ หรือไม่ ที่สำคัญที่สุด หากไม่มีการดำเนินการใดๆ หลังจากที่คุณเริ่มสังเกตเห็นอาการ อาการดังกล่าวอาจยังคงอยู่ เกิดขึ้นอีก หรือแย่ลง

4 วิธีป้องกันคอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม

1. เพิ่มประสิทธิภาพโต๊ะทำงานของคุณด้วยการออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์เมื่อทำงานที่คอมพิวเตอร์เดสก์ท็อปหรือแล็ปท็อปและเมื่ออ่านจากหน้าจอ พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อหลีกเลี่ยงตำแหน่งที่ทำให้คอตึงมากเกินไป

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าระยะห่างที่เหมาะสมระหว่างดวงตากับหน้าจอคือ 20-40 นิ้ว โดยหน้าจอจะอยู่ต่ำกว่าระดับสายตา 15-20 องศาหรือประมาณ 5 นิ้ว ซึ่งหมายความว่าคุณควรนั่งลงบนเก้าอี้อย่างเหมาะสม ซึ่งต้องนั่งสบาย โดยปรับระดับความสูงได้เพื่อให้เท้าของคุณวางราบกับพื้นในขณะที่คุณดูหน้าจอคอมพิวเตอร์ และข้อมือของคุณจะไม่พักบนแป้นพิมพ์ขณะพิมพ์

2. รับแสงสว่างที่ดี

เมื่อทำงานจากที่บ้าน ให้ทำงานในห้องที่มีแสงสว่างเพียงพอและสลับไปอยู่ในตำแหน่งต่างๆ ที่มีความเปรียบต่างระหว่างความมืดและความสว่างของหน้าจอแตกต่างกันไป หากงานของคุณต้องจ้องคอมพิวเตอร์ทั้งวัน ฟิลเตอร์ป้องกันแสงสะท้อนอาจลดปริมาณแสงสีน้ำเงิน แสงสะท้อน และการสะท้อนจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้ แอปบางตัวจะลดปริมาณแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอของอุปกรณ์ดิจิทัลเพื่อบรรเทาสายตาของคุณ เหนือสิ่งอื่นใด แสงแวดล้อมที่เพียงพอควรมีความสำคัญเป็นอันดับแรก

3. หยุดพัก

หยุดพักเพื่อพักผ่อนและคลายสายตาจากการเพ่งมองหน้าจอเป็นเวลานานๆ เนื่องจากนี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะป้องกันอาการเมื่อยล้าของดวงตา กฎ 20-20-20 ที่พัฒนาโดย American Optometric Association และแนะนำในระดับสากล แนะนำให้หยุดพักทุกๆ 20 นาที เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อจ้องไปที่วัตถุที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต เพื่อให้ดวงตาของคุณโฟกัสได้อีกครั้ง

4. กะพริบ!

สุดท้าย ให้ลองกระพริบตา! การกะพริบตาเป็นวิธีรักษาความชุ่มชื้นของดวงตา คุณสามารถใช้ยาหยอดตาเพื่อช่วยรักษาอาการตาแห้งได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงยาหยอดตาที่มีเป้าหมายในการแก้ตาแดงด้วยส่วนผสมอย่างเช่น แนฟาโซลีนและเตตระไฮโดรโซลีน ส่วนผสมเหล่านี้เป็นสารบีบหลอดเลือดและทำงานเพื่อลดความแดงของดวงตาโดยการบีบรัดหลอดเลือดแดงของดวงตาซึ่งมีเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนที่ดวงตาต้องการสำหรับสารอาหาร หากใช้ยาหยอดตาเหล่านี้เป็นเวลานาน คุณอาจตาแดงมากกว่าเดิม

สุขภาพดวงตาของคุณและพลังของสารต้านอนุมูลอิสระ

สายตาที่ดีจะมอบคุณภาพชีวิตให้อย่างประเมินค่ามิได้ โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพดวงตาของคุณ Cochrane Review แสดงให้เห็นว่าสารอาหารบางชนิด เช่น ลูทีน ซีแซนทีน วิตามินซีและอี และสังกะสี อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะสายตาบางประเภทได้

ลูทีนและซีแซนทีนเป็นแคโรทีนอยด์ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งและสามารถพบได้ที่กึ่งกลางของเรตินาของดวงตา สารประกอบทั้งสองชนิดนี้พบได้ในผักใบเขียว พริกไทย พริกปาปริก้า และไข่ และอาจกรองแสงสีน้ำเงินได้ ซึ่งอาจลดความเสียหายต่อตัวรับในเรตินาของดวงตา แม้ว่าจะยังไม่มีคำแนะนำการบริโภคประจำวันอย่างเป็นทางการ แต่การเสริมลูทีนและซีแซนทีนนั้นปลอดภัย โดยข้อมูลที่แสดงให้เห็นว่าช่วงที่ปลอดภัยคือ 30 ถึง 40 มก. ต่อวัน

วิตามินซีและอีเป็นวิตามินที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารและผักหลายชนิด วิตามินซีเป็นส่วนประกอบในอาหารที่จำเป็นเพราะมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ด้วยตัวเองได้ คุณต้องรับวิตามินเหล่านี้จากอาหารเพื่อการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างที่จำเป็นสำหรับผนังหลอดเลือด เอ็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูก

วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งอาจทำหน้าที่เป็นแหล่งต้านอนุมูลอิสระสำหรับร่างกาย นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากเรตินาของดวงตามีกรดไขมันความเข้มข้นสูงและคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระของวิตามินอีอาจช่วยป้องกันความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระได้ สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) แนะนำให้รับประทานวิตามินซี 75 ถึง 90 มก. ต่อวัน และ 22 IU (หน่วยสากล) สำหรับวิตามินอี

การศึกษาพบว่าการเสริมสังกะสีอาจช่วยลดการลุกลามของภาวะตาบางชนิดได้ สังกะสีมีบทบาทสำคัญในสุขภาพจอประสาทตาเพราะจำเป็นสำหรับเอนไซม์ที่มีหน้าที่ในการขับอนุมูลออกซิเจนที่อาจเกิดขึ้นจากการเผาผลาญพลังงานของดวงตา นอกจากนี้ยังมีบทบาทต่อโปรตีนโครงสร้างและเยื่อหุ้มเซลล์ของดวงตา ปริมาณที่แนะนำของ FDA คือ 11 มก. ต่อวัน โดยการศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับการเสริมที่ปลอดภัยคือ 40 ถึง 80 มก. ต่อวัน

ดวงตาเป็นตัวบ่งชี้ถึงสุขภาพโดยรวมของคุณ

เราสัมผัสโลกมากมายผ่านสายตาของเรา เราต้องดูแลดวงตาให้แข็งแรงและต้องหยุดพักจากหน้าจอดิจิทัลที่เราพึ่งพาและใช้ในชีวิตประจำวันอยู่บ่อยๆ

จำไว้ว่าการป้องกันเป็นสิ่งสำคัญ ใช้กฎ 20-20-20: หยุดพักทุกๆ 20 นาทีเป็นเวลา 20 วินาทีเพื่อปรับโฟกัสดวงตาของคุณด้วยการจ้องไปที่สิ่งที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต เนื่องจากภาวะหลายอย่างสามารถปรากฏในดวงตาก่อนที่จะปรากฏในส่วนอื่นๆ ของร่างกาย จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไปพบแพทย์ตาทุกๆ หนึ่งถึงสองปีเพื่อทำการตรวจตา

สุดท้าย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเพราะสิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ปกป้องดวงตาของคุณแต่จะปกป้องสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย

อ้างอิง:

  1. Buscemi, S., Corleo, D., Di Pace, F., Petroni, M., Satriano, A., Marchesini, G.; The effect of lutein on eye and extra-eye health. Nutrients, 2018. 10(9):1321. doi: 10.3390/nu10091321. Epub 2018 Sep 18.
  2. Computer Vision Syndrome. American Optometric Association Webpage. Accessed 4/22/2020.
  3. Computer Workstations eTool. Occupational Safety and Health Administration. United States Department of Labor Webpage. Accessed 04/22/2020.
  4. Evans, J., Lawrenson, J.; Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev, 2017. 2017(7): p. CD000254. Epub 2017 Jul 31.
  5. Intraocular Muscles. Department of Engineering Courses. Brown.edu website. Accessed 04/22/2020.
  6. Loh, K., Redd, S.; Understanding and preventing computer vision syndrome. Malays Fam Physician, 2008. 3(3): p. 128-30.
  7. Mathys, K., Lee, B.; Vernal Keratoconjunctivitis. In Ocular Surface Disease: Cornea, Conjunctiva and Tear Film. 2013. p. 97-102. doi.org/10.1016/B978-1-4557-2876-3.00014-6.
  8. Parihar, J., Jain, V., Chaturvedi, P., Kaushik, J., Jain, G., Parihar, A.; Computer and visual display terminals (VDT) vision syndrome (CVDTS). Med J Armed Forces India, 2016. 72(3): p. 270-6. doi: 10.1016/j.mjafi.2016.03.016.
  9. Porcar, E., Pons, A., Lorente, A.; Visual and ocular effects from the use of flat-panel displays. Int J Ophthalmol. 2016. 9(6): p. 881-5. 
  10. Rasmussen, H., Johnson, E.; Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging, 2013. 8:741-48.
  11. Ranasinghe, P., Wathurapatha, W., Perera, Y., Lamabadusuriya, D., Kulatunga, S., Jayawardana, N., Katulanda, P. Computer vision syndrome among computer office workers in a developing country: an evaluation of prevalence and risk factors. BMC Res Notes, 2016. 9(150). doi: 10.1186/s13104-016-1962-1.
  12. Richer, S., Newman S.; Diet & Nutrition. Caring for Your Vision. American Optometric Association Webpage. Accessed 04/23/2020. 
  13. Rosenfield, M.; Computer vision syndrome: a review of ocular causes and potential treatments. Ophthalmic Physiol Opt, 2011. 31(5): p. 502-515. doi: 10.1111/j.1475-1313.2011.00834.x. Epub 2011 Apr 12.
  14. Suggestions for Computer Vision Syndrome Sufferers. American Optometric Association Webpage. Accessed 04/23/2020.
  15. Vimont, C., Pagan-Duran, B.; 36 Fabulous Foods to Boost Eye Health. American Academy of Opthalmology Webpage. Accessed 04/22/2020.