ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
บล็อกนี้ไม่ได้รับการอนุมัติจากกรมอนามัยท้องถิ่นของคุณ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวินิจฉัย การรักษา หรือคำแนะนำทางการแพทย์
บล็อกนี้ไม่ได้รับการอนุมัติจากกรมอนามัยท้องถิ่นของคุณ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวินิจฉัย การรักษา หรือคำแนะนำทางการแพทย์ เนื้อหาที่ให้ไว้ในบล็อกนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษากับแพทย์หรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพอื่นๆ เกี่ยวกับทางเลือกในการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์หรือที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ข้อมูลในบล็อกนี้ไม่ควรพิจารณาใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เฉพาะในบล็อกนี้ไม่ได้รับการอนุมัติให้วินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรค
ในบทความนี้:
เมื่อพูดถึงการฝึกความต้านทาน เราต่างมีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับอาหารและอาหารเสริม">อาหารเสริม ฉันควรกินอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งมากแค่ไหน? บริโภคโปรตีน">โปรตีน">โปรตีน">โปรตีนตอนไหนดีที่สุด? ฉันควรทานอาหารเสริมเมื่อใด? โปรดจำไว้ว่านี่เป็นหัวข้อที่ซับซ้อนที่ผู้คนใช้เวลาหลายปีในการศึกษา บทความนี้จะทำหน้าที่เป็นภาพรวมพื้นฐานเพื่อชี้แจงคำถามทั่วไปบางประการเกี่ยวกับการรับประทานอาหารและอาหารเสริมสำหรับการฝึกความแข็งแรง
มีปัจจัยหลายประการเมื่อพูดถึงการเพิ่มผลลัพธ์สูงสุดจากการฝึกความต้านทาน ได้แก่ โปรแกรมการฝึกและความสม่ำเสมอ โภชนาการ การฟื้นตัว อาหารเสริม ฯลฯ เมื่อพิจารณาทั้งโภชนาการและอาหารเสริม ให้พิจารณาว่าโภชนาการเป็นพื้นฐาน และอาหารเสริมก็เป็นเหมือนกับสิ่งที่เสริมให้ดีขึ้นไปอีกเท่านั้น
มีธาตุอาหารหลักอยู่สามชนิด (กลุ่มของสารอาหาร) ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต">คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน การสนทนานี้จะเน้นที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นหลัก เนื่องจากไขมันไม่ได้มีบทบาทมากนักในด้านประสิทธิภาพ (ในกรณีที่บุคคลดังกล่าวไม่ได้บริโภคไขมันต่ำเกินไป) แต่ก็จำเป็น ตามหลักการทั่วไป โภชนาการส่วนใหญ่ของคุณควรมาจากแหล่งอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง
คาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายเป็นหลัก และถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน ตัวอย่างบางอย่าง ได้แก่ ผลไม้ มันฝรั่ง และพาสต้า เมื่อคุณออกกำลังายในเซ็ตที่ทำซ้ำหลายๆ ครั้ง ก็เป็นไปได้ที่จะเริ่มลดการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ1 นอกจากนี้ เราทราบจากการวิจัยอย่างกว้างขวางเกี่ยวกับกีฬาที่ใช้ความอดทนว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นในแต่ละวันสามารถช่วยเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตที่จัดเก็บไว้ได้ แม้จะมีข้อดีทางทฤษฎีในการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น การทบทวนการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ไม่พบหลักฐานที่แน่ชัดที่จะสนับสนุนคำแนะนำมากมายเกี่ยวกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้น (3 กรัม/กก.-7 กรัม/กก.) สำหรับการฝึกความต้านทานเพียงอย่างเดียว2 ในความเป็นจริง ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะแตกต่างกันตามบุคคล ตัวอย่างเช่น คนที่ทำทั้งการฝึกความอดทนและความแข็งแกร่งอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคที่สูงขึ้น
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนซึ่งโดยพื้นฐานแล้วเป็น “ส่วนประกอบสำคัญ” ของเกือบทุกอย่างในร่างกาย (ผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูก ฯลฯ) สิ่งที่ต่างจากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันก็คือ โปรตีนนั้นไม่สามารถ “เก็บไว้” ในร่างกายเพื่อให้พร้อมใช้ได้ ตัวอย่างของแหล่งโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม โยเกิร์ต ไข่ และถั่วเลนทิลและถั่ว โชคดีที่นักวิจัยมีความเห็นพ้องต้องกันเป็นอย่างดีในเอกสารทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับคำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีน โดยไม่เหมือนกับงานวิจัยเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต เมื่อพูดถึงการปรับองค์ประกอบทางโภชนาการที่สำคัญนี้ให้เหมาะสม เกือบทุกคนควรบริโภคโปรตีนประจำวันประมาณ 2 กรัม/กก.3 แม้ว่าในอดีตจะเคยกล่าวไว้ว่าต้องบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกาย แต่ดูเหมือนจะไม่มีความแตกต่างที่มีความหมายไม่ว่าคุณจะบริโภคโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย 4,5 ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการทำให้มั่นใจว่ารับประทานได้ตามเป้าหมายในแต่ละวัน
เมื่อพิจารณาอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในโรงยิมและเพื่อปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องอยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง ปัจจัยสำคัญสู่เป้าหมายเหล่านั้นคือโปรแกรมการฝึกที่สม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีโปรตีนเพียงพอ อาหารเสริมจะไม่ทำให้คุณกลายร่างเป็น incredible hulk ได้ในชั่วข้ามคืนและจะไม่สร้างกล้ามเนื้อให้คุณอย่างแน่นอนหากคุณไม่ได้ใช้เวลาที่โรงยิม
โปรตีนสามารถเสริมได้ในรูปของผงผสมและโปรตีนบาร์ รูปแบบผงที่พบบ่อยที่สุดคือเวย์โปรตีน (จากนม) แม้ว่าจะมีผงจากแหล่งอื่น เช่น ถั่วเหลืองหรือถั่ว เมื่อเลือกผงโปรตีน แต่ละหน่วยบริโภคควรมีกรดอะมิโนลิวซีนอย่างน้อย 2 กรัม เคซีนเป็นผงโปรตีนอีกรูปแบบหนึ่งที่ดูดซึมได้ช้ากว่า และโดยทั่วไปแล้วแนะนำให้บริโภคก่อนนอน แม้ว่าการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้จะไม่แสดงความแตกต่างเมื่อบริโภคในตอนเช้าหรือตอนกลางคืนก็ตาม6
เรามักเสริมครีเอทีนด้วยครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งช่วยเติมพลังงานภายในเซลล์กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย ครีเอทีนโมโนไฮเดรตได้รับการวิจัยเป็นอย่างดี พบว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณปกติคือ 5 กรัม/วัน (ทุกวัน) แม้ว่าคุณอาจเริ่มเห็นผลหลังจากประมาณ 1 เดือน หากคุณต้องการเริ่มเห็นผลเร็วขึ้น คุณสามารถ “เพิ่มปริมาณ” โดยรับประทาน 0.3 กรัม/กก. เป็นเวลา 5-7 วัน7 สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับครีเอทีน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่ทรงพลังซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในกาแฟ ชา และช็อกโกแลต การศึกษาพบว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มทั้งความแข็งแรง (ความสามารถในการสร้างแรง เช่น ท่าดันอกสูงสุด 1 รอบ) และกำลัง (ความสามารถในการสร้างแรงอย่างรวดเร็ว เช่น การกระโดดในแนวตั้ง) ผลของคาเฟอีนดูเหมือนจะเห็นได้ชัดในการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนมากกว่าการออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง8 ปริมาณที่ศึกษามีตั้งแต่ < 1 กรัม/กก. ถึง 7 กรัม/กก. และบริโภคก่อนออกกำลังกายประมาณ 45-60 นาที หากคุณไม่ได้บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำ ให้เริ่มด้วย 100 มก. (ประมาณปริมาณในกาแฟมาตรฐานหนึ่งถ้วย) แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น โปรดทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่พบว่ามีการปรับปรุงประสิทธิภาพที่ขนาด > 3 มก./กก. เนื่องจากคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น คนส่วนใหญ่จึงควรหลีกเลี่ยงการบริโภคคาเฟอีนในช่วงบ่ายหรือเย็น เนื่องจากคาเฟอีนอาจรบกวนการนอนหลับได้ โปรดระวังเมื่อใช้คาเฟอีนผง เนื่องจากคาเฟอีนบางชนิดมีความเข้มข้นสูงและปริมาณสูงมากอาจส่งผลให้เกิดความเป็นพิษและถึงขั้นเสียชีวิตได้
เบต้าอะลานีน (BA) เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นต้องบริโภคในอาหาร BA เพิ่มระดับกล้ามเนื้อของสารคาร์โนซีนซึ่งทำหน้าที่กักเก็บสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดของกล้ามเนื้อระหว่างการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก เมื่อเสริมในขนาด 4-6 กรัมต่อวัน อาจส่งผลให้มีการปรับปรุงประสิทธิภาพเล็กน้อยสำหรับการออกกำลังกายประมาณ 1-4 นาที 9 หากชุดฝึกการต้านทานน้ำหนักโดยปกติของคุณใช้เวลาน้อยกว่า 1 นาที คุณจะไม่ได้รับประโยชน์มากนัก ในขณะที่หากทำเซ็ตเพิ่มเติมหรือเซ็ตที่ติดๆ กันในการฝึก คุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมตัวนี้ ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดคือการรู้สึกเหน็บชารอบปาก และสามารถลดลงได้โดยการบริโภคในปริมาณที่น้อยลง (0.8-1 กรัม/ครั้ง) ตลอดทั้งวัน
ซิทรูลีน มาลาเต (CM) เป็นอาหารเสริมที่ผสมผสานระหว่างกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น แอล-ซิทรูลีน กับมาลาเต (จากกรดมาลิค) แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาเป็นอย่างดีเท่าอาหารเสริมอื่นๆ แต่ก็มีวิทยาศาสตร์เกิดขึ้นใหม่ที่แสดงให้เห็นว่าการเสริม CM 8 กรัม ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนการยกน้ำหนัก สามารถเพิ่มความสามารถให้ทำจำนวนเซ็ตเพิ่มได้อีกเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากเมื่อทำหลายเซ็ตจนหมดเรี่ยวแรง10,11
นอกจากการฝึกอย่างสม่ำเสมอแล้ว โภชนาการและอาหารเสริมที่เหมาะสมยังช่วยให้คุณออกกำลังกายในยิมได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย ในตอนนี้ ขอให้ไปออกกำลังกายกันเลย!
อ้างอิง:
