ในโลกที่ขับเคลื่อนด้วยเทคโนโลยีนี้ คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังจดจ่ออยู่กับหน้าจอดิจิทัล บางทีคุณอาจจะตื่นขึ้นมาในทุกเช้าพร้อมกับหน้าจอโทรศัพท์ที่สว่างขึ้นเมื่อมีเสียงนาฬิกาปลุกดังขึ้น จากนั้น คุณก็อาจจะไปทำงานที่หน้าคอมพิวเตอร์อยู่เกือบตลอดทั้งวัน เมื่อคุณหยุดพัก คุณอาจหันความสนใจไปยังหน้าจออื่นๆ เช่น โทรทัศน์

เมื่อคุณได้รับแสงหน้าจอมากเกินไป คุณสามารถมีอาการ เช่น ปวดหัว ตาพร่ามัวและระคายเคืองตา ภาวะนี้ได้รับการขนานนามว่า อาการเหนื่อยล้าจากหน้าจอ แต่ก็ยังมีอีกสองสามชื่อ เช่น อาการตาล้าแบบดิจิตอล (digital eye strain) และกลุ่มอาการคอมพิวเตอร์วิชั่นซินโดรม (computer vision syndrome)

สัญญาณและอาการของความเหนื่อยล้าจากหน้าจอ

  • ตาแห้งหรือมีน้ำตา
  • การมองเห็นภาพไม่ชัดหรือการมองเห็นภาพซ้อน
  • การระคายเคืองตา เช่น อาการเจ็บ แสบร้อนหรือคัน
  • ปวดศีรษะ
  • อาการปวดคอ หลังหรือไหล่
  • ความไวต่อแสงที่เพิ่มขึ้น
  • ความยากลำบากในการมีสมาธิจดจ่อ
  • ความยากลำบากในการเปิดตา

อาการเหนื่อยล้าจากหน้าจอเป็นกลุ่มอาการที่พบบ่อยในกลุ่มผู้ใช้ เทคโนโลยีไม่ว่าจะเป็นในที่ทำงานหรือที่บ้าน อย่างไรก็ตาม หลังจากการแพร่ระบาดเกิดขึ้น ความเหนื่อยล้าจากหน้าจอก็ยิ่งแพร่หลายมากขึ้น เนื่องจากการใช้วิดีโอแชทที่เพิ่มสูงขึ้น

วิธีหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าจากหน้าจอ

1. นำเทคนิค “20 -20 -20” มาใช้

ปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ที่แนะนำโดย American Optometric Association (AOA) และ American Academy of Ophthalmology (AAO) สำหรับทุกๆ 20 นาทีที่คุณใช้เวลามองหน้าจอเดิม ใช้เวลาพัก 20 วินาทีเพื่อมองสิ่งที่อยู่ห่างออกไป 20 ฟุต การตั้งเวลา 20 นาทีบนโทรศัพท์ของคุณอาจเป็นประโยชน์ในการเตือนคุณเกี่ยวกับการพักการจ้องหน้าจอ

2. ลดแสงสะท้อนและแสงจ้า

แสงที่สว่างจ้าและแสงสะท้อนที่มากเกินไปบนหน้าจอของคุณอาจทำให้คุณปวดตาได้ ปรับการตั้งค่าคอมพิวเตอร์หรือใช้ฟิลเตอร์ด้านบนหน้าจอเพื่อลดแสงสะท้อน

ตรวจสอบแหล่งกำเนิดแสงที่อยู่เหนือและที่อยู่ทางด้านหลังของคุณ แสงแดดและแสงไฟฟลูออเรสเซนต์มักจะเป็นปัญหามากที่สุด หลีกเลี่ยงการวางจอภาพคอมพิวเตอร์ของคุณไว้ที่หน้าหน้าต่างโดยตรง ปิดมู่ลี่หรือม่านหน้าต่างหากจำเป็น

หากคุณต้องการแหล่งกำเนิดแสงเพื่อทำงาน ให้ใช้โคมไฟตั้งโต๊ะแบบปรับได้พร้อมที่หรี่ไฟ ซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถวางตำแหน่งทิศทางของแสงและปรับเปลี่ยนความเข้มได้ตามต้องการ

3. เลือกการตั้งค่าหน้าจอที่สะดวกสบายสำหรับดวงตาของคุณ

ตรวจสอบความคมชัดและความสว่างของหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณ นอกจากนี้ เลือกขนาดข้อความที่คุณสามารถอ่านได้ง่าย

4. วางตำแหน่งจอภาพคอมพิวเตอร์ของคุณอย่างเหมาะสม

ปรับจอภาพของคุณให้อยู่ห่างจากใบหน้าของคุณ 24 -26 นิ้ว (ประมาณหนึ่งช่วงแขน) ด้านบนของจอภาพควรอยู่ที่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าระดับสายตาเพื่อให้ดวงตาของคุณชี้ลงเล็กน้อยเมื่อคุณมองไปที่หน้าจอ การมีเก้าอี้ปรับระดับก็ช่วยได้เช่นกัน

5. รักษาดวงตาของคุณให้ชุ่มชื้น

หลายคนมีแนวโน้มที่จะกระพริบตาน้อยลงเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ เมื่อเทียบกับการทำกิจกรรมที่ไม่ได้อยู่ตรงหน้าจอ ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการตาแห้งได้ เมื่อคุณกระพริบตา คุณจะสร้างน้ำตาที่ทำให้ดวงตาของคุณสดชื่น ดังนั้น เมื่อคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ดูหน้าจอ จงตั้งใจกะพริบบ่อยๆ ยาหยอดตายังช่วยให้ดวงตาของคุณมีน้ำหล่อลื่น และสามารถรักษาความชุ่มชื้นได้ ดังนั้นควรมีขวดน้ำที่นำกลับมาใช้ใหม่ไว้ที่โต๊ะทำงานและเติมน้ำบ่อยๆ

6. สำหรับการใช้งานหน้าจอในเวลากลางคืน สวมแว่นตาที่ปิดกั้นแสงสีฟ้า

แสงสีฟ้าเป็นส่วนหนึ่งของสเปกตรัมแสงที่มองเห็นได้ ดังนั้น จึงเป็นแสงที่ตาของมนุษย์สามารถมองเห็นได้ ดวงอาทิตย์เปล่งแสงสีฟ้า เทคโนโลยีไดโอดเปล่งแสง (LED) มีปริมาณแสงสีฟ้าพอสมควรเช่นกัน หน้าจอ LED ใช้กับทีวี แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์และสมาร์ทโฟน

หากคุณกำลังมองหาหน้าจอ LED ในเวลากลางคืนแสงสีฟ้าอาจรบกวนการผลิตเมลาโทนินตามธรรมชาติในร่างกายของคุณ เมลาโทนินช่วยให้ร่างกายของคุณผ่อนคลายและหลับสนิท ดังนั้น คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับ เนื่องจากการเปิดรับแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน ความเมื่อยล้าในเวลากลางวันที่เป็นผลมาจากการนอนหลับที่ไม่ดีทำให้ปัญหาสายตาล้ายิ่งแย่ลงไปอีก

ในกรณีนี้ แว่นตาป้องกันแสงสีฟ้าอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแว่นตาดังกล่าวอาจเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาในการนอนหลับ

7. พิจารณาอาหารเสริม: ลูทีน (Lutein) ซีแซนทีน (Zeaxanthin) และบิลเบอร์รี่ (Bilberry)

ลูทีนและซีแซนทินเป็นสารอาหารต้านอนุมูลอิสระที่สะสมอยู่ในเลนส์และเรตินาของดวงตามนุษย์ ดังนั้นจึงมีความสำคัญต่อการมองเห็นที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งอาหารส่วนใหญ่เป็นผักและผลไม้สีเขียวและสีเหลือง เช่น ข้าวโพด คะน้าและผักโขม

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมลูทีนและซีแซนทีนอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ประสิทธิภาพการมองเห็นและบรรเทาผลกระทบเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับเวลาที่อยู่ที่หน้าจอดิจิทัลเป็นเวลานาน ตามการศึกษาโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) การศึกษา 2 (AREDS 2) ปริมาณที่แนะนำโดยทั่วไปต่อวัน คือ ลูทีน 10 มิลลิกรัมและซีแซนทีน 2 มิลลิกรัม

คู่มือฉบับย่อสำหรับลูทีนและซีแซนทีน: อ่านเพิ่มเติม

บิลเบอร์รี่เป็นบลูเบอร์รี่ชนิดเล็กที่มีถิ่นกำเนิดในยุโรปเหนือ มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากบิลเบอร์รี่สามารถลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อตาสำหรับผู้ที่ทำงานบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ได้ บิลเบอร์รี่อาจมีปฏิกิริยากับยาบางชนิด ตัวอย่างเช่น อาจมีความเสี่ยงที่จะมีเลือดออกเพิ่มขึ้น หากคุณใช้ยาทินเนอร์ในเลือด ดังนั้น จึงเป็นเรื่องที่ชาญฉลาดที่จะปรึกษาแพทย์ด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มทานอาหารเสริม

15 สุดยอดอาหารเสริมเพื่อการมองเห็นที่ดีขึ้น:อ่านเพิ่มเติม

8. จัดการความเหนื่อยล้าจากการประชุมทางวิดีโอ

"ความเหนื่อยล้าจากการประชุมทางวิดีโอ" เป็นคำที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพได้ตั้งขึ้นเพื่ออธิบายถึงความกังวล ความเหนื่อยหน่ายหรือความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับการใช้แพลตฟอร์มเสมือนเพื่อการสื่อสารมากเกินไป มันไม่เหมือนกับอาการเหนื่อยล้าจากหน้าจอ อย่างไรก็ตาม มีหลายสิ่งที่ช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าจากการประชุมทางวิดีโอ ไม่ว่าจะเป็นการลดภาระที่ดวงตาของคุณกำลังทำหรือปรับปรุงความอ่อนล้าทางร่างกายที่ทำให้อาการปวดตาแย่ลง

เคล็ดลับที่ช่วยหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าจากการประชุมเสมือนจริง

เปลี่ยนจากมุมมองแกลเลอรีเป็นมุมมองสปีคเกอร์

ปริมาณการสบตาระหว่างการประชุมทางวิดีโออาจสูงขึ้นอย่างมาก เมื่อเทียบกับการเจอกับแบบตัวต่อตัว เมื่อนั่งอยู่ท่ามกลางคนอื่นๆ ในการประชุมสด ผู้คนจะเปลี่ยนทิศทางการมองของพวกเขา พวกเขามองไปที่ใครก็ตามที่กำลังพูดอยู่ จากนั้น พวกเขาอาจมองลง เพื่อจดบันทึก ทั้งนี้ทั้งนั้น พวกเขาอาจจะเหลือบมองออกไปนอกหน้าต่างหรือสุ่มมองสำรวจคนที่นั่งอยู่ในที่ประชุมกับพวกเขา

ในทางกลับกัน ในการประชุมทางวิดีโอ คุณมักจะพบว่าตัวเองมองไปที่หน้าจอที่มีหลายใบหน้าจ้องมองกลับมาที่คุณ แม้ว่า คุณจะไม่ได้เป็นผู้พูด แต่ก็รู้สึกได้ว่าคุณ “อยู่บนเวที” ถ้าคุณวิตกกังวลเล็กน้อยเกี่ยวกับการพูดในที่สาธารณะ การมีสายตาจับจ้องมาที่คุณอาจทำให้เครียดได้ ไม่ว่าคุณจะพูดอะไรหรือไม่ก็ตาม

ลดขนาดของหน้าต่างการประชุมทางวิดีโอของคุณให้สัมพันธ์กับจอภาพของคุณ

เมื่อคุณออกจากโหมดเต็มหน้าจอ คุณสามารถลดขนาดใบหน้าบนหน้าจอคอมพิวเตอร์ของคุณได้ ขนาดของใบหน้าที่คุณดูบนหน้าจอนั้นมีความเกี่ยวข้อง เนื่องจากวิธีที่สมองของคุณรับรู้มัน

เมื่อใบหน้ากินพื้นที่ส่วนใหญ่ของหน้าจอ มันจะจำลองสิ่งที่คุณจะได้รับ หากคุณอยู่ในการสนทนาสดกับบุคคลที่ใบหน้าของเขาอยู่ใกล้กับใบหน้าของคุณ สถานการณ์ใกล้ชิดประเภทนี้สามารถทำให้ร่างกายของคุณตกอยู่ในสภาวะเครียดหรือถูกกระตุ้นมากเกินไป ซึ่งคุณต้องจัดการตลอดระยะเวลาของวิดีโอแชท

อีกทางเลือกหนึ่ง คือ การวางตำแหน่งตัวเองให้ห่างจากจอภาพคอมพิวเตอร์ของคุณ เป้าหมาย คือ การเพิ่มพื้นที่ส่วนบุคคลที่รับรู้ระหว่างคุณและผู้เข้าร่วมการประชุมทางวิดีโอคนอื่นๆ

ลดจำนวนรูปภาพและข้อมูลที่คุณเห็นบนหน้าจอของคุณ

ในการสนทนาสดแบบตัวต่อตัวแบบมาตรฐาน สมองของคุณจะรับรู้และตีความสัญญาณที่ไม่ใช่คำพูดที่มาจากบุคคลที่คุณกำลังพูดอยู่ วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างความประทับใจโดยรวมของการโต้ตอบ

อย่างไรก็ตาม มันเป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้นสำหรับสมองของคุณในการประมวลผลใบหน้าหลายๆ หน้าพร้อมๆ กัน บ่อยครั้งที่การประชุมทางวิดีโอจะนำเสนอ "กล่อง" หลายกล่อง เพื่อให้สมองของคุณถอดรหัสข้อมูลที่มีใบหน้า ท่าทาง การแสดงออกและพื้นหลังที่แตกต่างกัน เมื่อสมองของคุณใช้เวลาเป็นเวลานานในการแยกความสนใจออกจากตัวแปรจำนวนมากบนหน้าจอ มันสามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมาก

เพื่อป้องกันความเมื่อยล้าทางจิตใจ ลองขอให้ผู้เข้าร่วมใช้พื้นหลังธรรมดาหรือพื้นหลังเสมือนเดียวกัน (อาจเป็นฉากภาพมหาสมุทรที่เงียบสงบ) กลุ่มของคุณอาจเห็นด้วยว่าทุกคนที่ไม่ได้พูดคุยควรปิดกล้องของพวกเขา

ลบมุมมองกล้องของคุณออกจากหน้าจอ

การจ้องมองตัวเองเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดความเครียดต่อจิตใจและร่างกายของคุณ การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าเมื่อคนเราเห็นภาพสะท้อนของตัวเอง พวกเขาเข้าสู่โหมดการประเมินตนเองและอาจวิจารณ์ในเชิงลบได้ หากต้องการลบภาพของคุณออกจากหน้าจอ คุณสามารถเลือกตัวเลือก "ซ่อนมุมมองตัวเอง" หรือคุณสามารถปิดกล้องของคุณได้  

สุดยอดเคล็ดลับเพื่อสุขภาพดวงตา:อ่านเพิ่มเติม

อ้างอิง:

  1. Ostrin, L. A., Abbott, K. S., & Queener, H. M. (2017). Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(4), 440–450.
  2. Stringham, J. M., Stringham, N. T., & O'Brien, K. J. (2017). Macular Carotenoid Supplementation Improves Visual Performance, Sleep Quality, and Adverse Physical Symptoms in Those with High Screen Time Exposure. Foods (Basel, Switzerland), 6(7), 47.
  3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). A 12-Week-Long Intake of Bilberry Extract (Vaccinium myrtillus L.) Improved Objective Findings of Ciliary Muscle Contraction of the Eye: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Comparison Trial. Nutrients, 12(3), 600.
  4. Wolf CR. Virtual platforms are helpful tools but can add to our stress. Psychology Today. May 14, 2020. Accessed October 19, 2020.
  5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Mirror, mirror on my facebook wall: Effects of exposure to facebook on self-esteem. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 14, 79–83.