‌‌‌‌เหตุใดพลังงานของฉันจึงต่ำเสมอ?

อาจฟังดูเหมือนง่าย แต่ถ้าเรามีพลังงานต่ำ ก็แสดงว่าเราใช้พลังงานมากกว่าที่ร่างกายจะสร้างได้ ในโลกของวิทยาศาสตร์ การวิจัยชี้ให้เห็นถึงสาเหตุหลักที่เป็นไปได้สองประการของพลังงานต่ำ: พลังงานจำนวนมากถูกใช้เพื่อตอบสนองต่อการอักเสบที่เพิ่มขึ้น หรือร่างกายไม่สามารถผลิตพลังงานจากอาหารที่เรารับประทานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สาเหตุที่เป็นไปได้ของพลังงานต่ำเหล่านี้มีความเชื่อมโยงกัน บ่อยครั้งที่การตอบสนองต่อการอักเสบในระดับสูงจะเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญของเราให้กลายเป็นวิธีการผลิตพลังงานที่มีประสิทธิภาพน้อยลง การตอบสนองต่อการอักเสบในระดับสูงอาจมีความสัมพันธ์หรือเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรัง ดังนั้น หากคุณป่วย คุณอาจต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติมาก

"ตัวขโมยพลังงาน" ที่ยิ่งใหญ่คือคอร์ติซอล ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดของเรา เมื่อคอร์ติซอลอยู่ในระดับสูง คอร์ติซอลจะกระตุ้นให้ตับสลายน้ำตาลสะสมที่เรียกว่าไกลโคเจน และเปลี่ยนเส้นทางไปยังสมองหรือกล้ามเนื้อของเรา ซึ่งทำลายน้ำตาลให้เป็นพลังงาน วิธีนี้จะตอบสนองต่อสิ่งที่ทำให้เราเครียดได้ ตัวอย่างเช่น สมองของเราต้องการพลังงานมากขึ้นหากเราวางแผนที่จะทำงานจนถึงตี 2 เพื่อให้ทันกำหนด

คอร์ติซอลที่สูงยังสามารถนำไปสู่การตอบสนองต่อการอักเสบเป็นอย่างมาก คอร์ติซอลสูงมักจะมาพร้อมกับการหลั่งไซโตไคน์ที่ส่งเสริมการอักเสบ โมเลกุลเหล่านี้สามารถเพิ่มความรุนแรงของการตอบสนองต่อการอักเสบ โดยส่งสัญญาณให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราปรับใช้หรือสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกัน ซึ่งก็จะทำให้ใช้พลังงานมากขึ้น

ในทำนองเดียวกัน ถ้าเราไม่ปฏิบัติตามนาฬิกาชีวิตของเรา กล่าวคือสัญญาณธรรมชาติจากร่างกายที่บอกให้เราเข้านอนประมาณ 23.00 น. และตื่นประมาณ 07.00 น. หรือถ้าเรานอนไม่หลับในตอนกลางคืน ระดับคอร์ติซอลของเราจะสูงขึ้นและสร้างวัฏจักรพลังงานต่ำดังที่อธิบายไว้ข้างต้น

‌‌‌‌ร่างกายผลิตพลังงานอย่างไร?

ตัวพาหลักของพลังงานในร่างกายคือ อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่มีอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกายของเรา ไมโตคอนเดรียเป็นออร์แกเนลล์ที่ถือว่าเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ และทำงานเพื่อสร้างพลังงานจากอาหารของเรา ไมโตคอนเดรียสามารถสร้างโมเลกุลที่สร้างความเสียหายได้ ซึ่งเรียกว่าอนุมูลอิสระออกซิเจน (ROS) เนื่องจากการเสื่อมสภาพตามธรรมชาติหรือการผลิตพลังงานในตัวเอง โมเลกุลเหล่านี้สามารถทำลายไมโตคอนเดรียของเราและลดการผลิตพลังงาน วิทยาศาสตร์จำนวนมากในปัจจุบันมุ่งเน้นไปที่การรักษาไมโตคอนเดรียของเราให้แข็งแรงเนื่องจากมันมีหน้าที่หลัก

โภชนาการมีบทบาทสำคัญต่อคุณภาพของพลังงานที่เราได้รับจากอาหาร และสามารถสนับสนุนหรือขัดขวางการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพได้ อาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักจะมีสารอาหารต่ำ เนื่องจากผู้ที่รับประทานอาหารเช่นนี้มักจะขาดวิตามินและสารอาหารที่สำคัญซึ่งพบในธาตุอาหารหลัก เช่น โปรตีนและไขมัน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงยังตอบสนองต่อการอักเสบสูง ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะส่งผลให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น

‌‌‌‌จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันไม่ให้การสนับสนุนต่อร่างกายเมื่อรู้สึกเช่นนี้?

มีการตั้งทฤษฎีว่าการตอบสนองการอักเสบสูงนั้นเป็นรากฐานสำหรับหลายสิ่งหลายอย่างที่อาจนำไปสู่สุขภาพไม่ดี ยังมีบางทฤษฎีที่บอกว่าความเจ็บปวดบางรูปแบบมาจากการตอบสนองต่อการอักเสบสูง

นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าอาการซึมเศร้ามีรากฐานมาจากการไม่สามารถผลิตพลังงานในระดับสูง ความสามารถในการต่อสู้กับเชื้อโรคเช่นแบคทีเรียหรือไวรัสที่ลดลงอาจเกี่ยวข้องกับความสามารถในการผลิตพลังงานที่ลดลงเช่นกัน

คำว่าความเครียดเรื้อรัง (chronic stress) ใช้เพื่ออธิบายคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นในระยะยาว (มากกว่า 6 เดือน) ระดับฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นเป็นเวลานานนี้สามารถเริ่มทำลายส่วนต่างๆ ของร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการจัดการความเครียด/ทำให้ส่วนต่างๆ ไม่ตอบสนอง นักวิทยาศาสตร์ได้เสนอว่าต่อมหมวกไตอาจหมดพลังในการทำงานได้ ซึ่งนำไปสู่การผลิตคอร์ติซอลที่ไม่เพียงพออย่างเรื้อรังและการขาดพลังงานอย่างรุนแรง

‌‌‌‌ฉันจะ‌ปรับรูปแบบการใช้ชีวิตได้อย่างไรบ้างเพื่อช่วยสนับสนุนร่างกายเมื่อรู้สึกมีพลังงานน้อย?

ต่อไปนี้อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำอาจกระตุ้นการผลิตพลังงานได้ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร (ลองคิดถึงโฮลฟู้ดและอาหารที่หลากหลาย) จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่มีคุณภาพสูงสุด ร่างกายสามารถรับพลังงานที่ดีกว่าและมีคุณภาพได้จากเนื้อไก่ เมื่อเทียบกับซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาล และการคำนึงถึงนาฬิกาชีวิตตามธรรมชาติก็เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างพลังงานในปริมาณที่เหมาะสม คุณภาพและปริมาณการนอนหลับมีความสำคัญและสามารถสนับสนุนได้ด้วยการฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี ซึ่งรวมถึงการนอนในห้องมืด หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน และเข้านอนก่อน 23.00 น.

‌‌‌‌อาหารเสริมเพื่อสนับสนุนระดับพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ

ตารางการทำงานจากที่บ้านอันเป็น “วิถีปกติใหม่” ของเราอาจทำให้เราต้องดื่มกาแฟมากกว่าที่คาดไว้ แต่การส่งเสริมการผลิตพลังงานตามธรรมชาติของร่างกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการฟื้นคืนชีวิตชีวา

อาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยส่งเสริมพลังงานได้ รวมถึง CoQ10 โสมอินเดีย วิตามินบี ไทโรซีน โรดิโอลา วิตามินดี ซิทรูลีน เมลาโทนิน แมกนีเซียม และผักใบเขียว

1. CoQ10

CoQ10 มีลักษณะเป็นสารประกอบทางเคมีที่เรียกว่าควิโนน CoQ10 ผลิตขึ้นตามธรรมชาติในสิ่งมีชีวิตทุกชนิด ตั้งแต่แบคทีเรียไปจนถึงมนุษย์ สารอาหารที่จำเป็นนี้เป็นกุญแจสำคัญในการผลิตพลังงานในไมโตคอนเดรีย

นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสียหายจาก ROS ต่อไมโตคอนเดรีย โดยพื้นฐานแล้ว CoQ10 จะปกป้องแหล่งพลังงานหลักของเราในร่างกาย

2. โสมอินเดีย

โสมอินเดียหรือที่รู้จักกันในชื่อภาษาละตินว่า Withania somnifera เป็นสมุนไพรที่รู้จักกันดีซึ่งจัดอยู่ในประเภทอะแดปโตเจน

สมุนไพรประเภทอะแดปโตเจนจะช่วยส่งเสริมระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียดในร่างกาย) ที่ดีต่อสุขภาพ สมุนไพรนี้สามารถสนับสนุนการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ จึงสามารถประหยัดพลังงานในร่างกายได้ คุณสมบัติของโสมอินเดียในการต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยปกป้องไมโตคอนเดรียของเราจากความเสียหาย

3. วิตามินบี

วิตามินบีเป็นกลุ่มของวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมหรือองค์ประกอบที่จำเป็นต่อปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกาย วิตามินบีหลายชนิดมีความจำเป็นสำหรับไมโตคอนเดรียในการสร้างพลังงาน วิตามินบีอื่นๆ เช่น บี 6 จะสนับสนุนการผลิตสารสื่อประสาทในระดับที่ดี ซึ่งนำไปสู่การอนุรักษ์พลังงาน

วิตามินบียังช่วยป้องกัน ROS และทำให้ไมโตคอนเดรียของเราแข็งแรง

4. ไทโรซีน

ไทโรซีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งสร้างขึ้นจากกรดอะมิโนอื่นที่เรียกว่าฟีนิลอะลานีน สารประกอบนี้เป็นกุญแจสำคัญในการสนับสนุนระดับสารสื่อประสาทที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งนำไปสู่การอนุรักษ์พลังงาน

ไทโรซีนยังเป็นผู้เล่นหลักในการผลิตพลังงานภายในไมโตคอนเดรีย ดังนั้น หากปราศจากไทโรซีน ประสิทธิภาพในการผลิตพลังงานอาจลดลง

5. โรดิโอลา

โรดิโอลาหรือ Rhodiola rosea เป็นสมุนไพรประเภทอะแดปโตเจน คล้ายกับโสมอินเดีย แต่มีคุณสมบัติเฉพาะตัวของมันเอง

สมุนไพรนี้สามารถสนับสนุนการรับรู้และการผลิตพลังงานที่ดีต่อสุขภาพ โดยการส่งเสริมการผลิตคอร์ติซอลในระดับที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถหยุด “การหมดพลังงาน” จากความเหนื่อยล้าทางจิตใจได้ เนื่องจากช่วยเสริมสมาธิและการจดจ่อ

6. วิตามินดี

วิตามินดีเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน วิตามินดีสร้างขึ้นในร่างกายตามธรรมชาติโดยการให้ผิวหนังของเราสัมผัสกับแสงยูวี เนื่องจากการใช้ชีวิตในร่มและการหลีกเลี่ยงแสงแดดกลายเป็นแนวทางปฏิบัติที่นิยมในโลกสมัยใหม่ หลายคนจึงอาจขาดวิตามินที่จำเป็นนี้

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารของเราให้เป็นพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินดีสามารถสนับสนุนการสลายตัวของน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งในทางทฤษฎีแล้วจะสนับสนุนการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพในร่างกายได้

7. ซิทรูลีน

ซิทรูลีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างขึ้นหรือบริโภคผ่านทางอาหาร เช่น แตงโม สารประกอบนี้มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานในเซลล์

กรดอะมิโนนี้ช่วยในการผลิตโมเลกุลที่สามารถนำมาใช้โดยตรงสำหรับพลังงานในไมโตคอนเดรีย

8. เมลาโทนิน

เมลาโทนินขึ้นชื่อในเรื่องความสามารถในการสนับสนุนวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในการผลิตพลังงาน

เมลาโทนินมีผลโดยตรงต่อการผลิตพลังงานโดยควบคุมว่าการสลายน้ำตาลให้เป็นพลังงานนั้นควรเกิดขึ้นเมื่อใดและที่ใด นอกจากนี้ยังมีบทบาทในการควบคุมว่าควรสลายน้ำตาลให้เร็วหรือช้าเพียงใด นอกจากนี้ ยังมีทฤษฎีที่ว่าเมลาโทนินสนับสนุนระดับน้ำตาลในกระแสเลือดที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งนำไปสู่การตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ

9. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีหน้าที่มากกว่า 300 ประการในร่างกายมนุษย์ แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์นี้สนับสนุนการขนส่งพลังงานผ่านไมโตคอนเดรียโดยทำหน้าที่เป็นเคาน์เตอร์ไอออน หรือเป็นวิธีการปรับสมดุลสิ่งที่เข้าและออกจากออร์แกเนลล์ที่สร้างพลังงานนี้

แมกนีเซียมมีความจำเป็นอย่างยิ่งต่อการเคลื่อนย้ายพลังงานจากไมโตคอนเดรีย เพื่อให้เซลล์ทั้งหมดในร่างกายสามารถใช้พลังงานได้

10. กรีนเบลนด์

กรีนเบลนด์หรือซูเปอร์ฟู้ดเบลนด์ มักพบในรูปแบบผงและสามารถเพิ่มสารอาหารให้กับสมูทตี้หรืออาหารอื่นๆ ได้ ส่วนผสมนี้มาจากผักที่มีสารอาหารมากซึ่งทำให้แห้ง เช่น คะน้า หัวบีต ผักโขม และอื่นๆ จึงสามารถให้สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันความเสียหายของไมโตคอนเดรียหรือสารอาหารหลัก เช่น แมกนีเซียมหรือวิตามินที่จำเป็นต่อการผลิตพลังงานได้

การผลิตพลังงานในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับทุกหน้าที่การทำงาน โชคดีที่เรามีคำแนะนำด้านการใช้ชีวิตและอาหารเสริมเพื่อสนับสนุนกระบวนการนี้

อ้างอิง:

  1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The high costs of low-grade inflammation: Persistent fatigue as a consequence of reduced cellular-energy availability and non-adaptive energy expenditure. Front Behav Neurosci. 2018;12:78. Published 2018 Apr 26. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
  2. McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174-185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
  3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  5. Osellame LD, Blacker TS, Duchen MR. Cellular and molecular mechanisms of mitochondrial function. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2012;26(6):711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
  6. Greenberg DB. Clinical dimensions of fatigue. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002;4(3):90-93. doi:10.4088/pcc.v04n0301
  7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The macronutrients, appetite, and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  8. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
  9. Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140.
  10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Yoga poses increase subjective energy and state self-esteem in comparison to 'power poses' [published correction appears in Front Psychol. 2018 Feb 09;9:149]. Front Psychol. 2017;8:752. Published 2017 May 11. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
  11. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
  12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
  13. Saini R. Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci. 2011;3(3):466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
  14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The effect of a high-dose vitamin B multivitamin supplement on the relationship between brain metabolism and blood biomarkers of oxidative stress: A randomized control trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
  16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. Effect of L-tyrosine in vitro and in vivo on energy metabolism parameters in brain and liver of young rats. Neurotox Res. 2013;23(4):327-335. doi:10.1007/s12640-012-9345-4
  17. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
  18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
  19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G. Melatonin signaling a key regulator of glucose homeostasis and energy metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:488. Published 2019 Jul 17. doi:10.3389/fendo.2019.00488
  21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and human health: Perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Supplementation with a juice powder concentrate and exercise decrease oxidation and inflammation, and improve the microcirculation in obese women: randomised controlled trial data. Br J Nutr. 2013;110(9):1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001