ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
บล็อกนี้ไม่ได้รับการอนุมัติจากกรมอนามัยท้องถิ่นของคุณ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวินิจฉัย การรักษา หรือคำแนะนำทางการแพทย์
บล็อกนี้ไม่ได้รับการอนุมัติจากกรมอนามัยท้องถิ่นของคุณ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวินิจฉัย การรักษา หรือคำแนะนำทางการแพทย์ เนื้อหาที่ให้ไว้ในบล็อกนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษากับแพทย์หรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพอื่นๆ เกี่ยวกับทางเลือกในการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์หรือที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ข้อมูลในบล็อกนี้ไม่ควรพิจารณาใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เฉพาะในบล็อกนี้ไม่ได้รับการอนุมัติให้วินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรค
ครีเอทีนเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในเซลล์กล้ามเนื้อเป็นหลัก ได้มาจากแหล่งอาหาร โดยเฉพาะเนื้อสัตว์และอาหารทะเล โดยมีส่วนที่ร่างกายผลิตเล็กน้อย1 หากไม่มีอาหารเสริมใดๆ ครีเอทีนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อของเรามักจะอิ่มตัวที่ประมาณ 60-80%2 เนื่องจากผู้ที่ทานมังสวิรัติไม่มีแหล่งที่มาที่สำคัญของครีเอทีนในอาหาร ครีเอทีนระดับพื้นฐานที่สะสมในกล้ามเนื้อของพวกเขามีแนวโน้มที่จะต่ำลง ดังนั้น พวกเขาจะได้รับประโยชน์ในระดับที่มากขึ้นจากการทานอาหารเสริม1,3 หน้าที่หลักของครีเอทีนคือการเติมเต็มการสะสมของอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่ใช้สำหรับพลังงานภายในเซลล์ของเรา ในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้นช่วงสั้นๆ ความสามารถในการสร้าง ATP ใหม่อย่างรวดเร็วนั้นถูกจำกัดเป็นบางส่วนโดยครีเอตินินที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนได้รับการศึกษาเป็นอย่างมากตั้งแต่ช่วงปี 1980 โดยมีการตีพิมพ์ผลงานวิจัยมากกว่า 1,000 ชิ้น เมื่อเสริมครีเอทีน ประโยชน์หลักด้านประสิทธิภาพคือความสามารถในการทำงานที่เพิ่มขึ้นในโรงยิมและในสนามแข่ง การศึกษาส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการปรับปรุงประสิทธิภาพพบว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนั้นดีขึ้นประมาณ 10-20%4 ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาเกี่ยวกับผู้ชายที่ได้รับการฝึกแบบมีแรงต้าน กลุ่มที่ได้รับครีเอทีนสามารถออกกำลังเพิ่มได้โดยเฉลี่ย 1-2 ครั้งในท่าดันอกที่ทำห้าเซ็ตจนหมดเรี่ยวแรง5 แม้ว่าการทำเพิ่ม 1-2 ครั้งอาจไม่ดูเหมือนมาก แต่เมื่อเวลาผ่านไป ความสามารถในการทำซ้ำเพิ่มขึ้น 10-20% หมายถึงการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและการเพิ่มความแข็งแรงมากขึ้น
แม้ว่าครีเอทีนจะได้รับการศึกษาในผู้ชายเป็นหลัก แต่การศึกษาส่วนใหญ่ที่ศึกษาเกี่ยวกับผู้หญิงก็ดูเหมือนจะให้ประโยชน์เหมือนกัน6-8 อันที่จริง การศึกษาบางชิ้นยังชี้แนะว่าผู้หญิงมีการตอบสนองต่อครีเอทีนมากกว่าผู้ชายอีกด้วย9 นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาการเสริมครีเอทีนอย่างกว้างขวางในผู้สูงอายุ ซึ่งให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน10 น่าเสียดายที่ผลกระทบของครีเอทีนนั้นไม่ครอบคลุมทุกคน ดูเหมือนว่าจะมีการตอบสนองที่หลากหลายในแต่ละบุคคล ตั้งแต่แทบไม่มีการปรับปรุงประสิทธิภาพเลยไปจนถึงการพัฒนาที่ค่อนข้างชัดเจน11 แม้ว่าบางคนอาจไม่มีการตอบสนองที่มากเท่ากับผู้อื่น แต่ก็อาจจะคุ้มค่าที่จะลองใช้ครีเอทีนดูสักครั้ง ครีเอทีนถือเป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับวัตถุประสงค์ในการปรับปรุงความสามารถในการออกกำลังกายและช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ2
เนื่องจากครีเอทีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีข้อมูลการศึกษามากที่สุดเป็นเวลากว่า 30 ปี เราจึงมีหลักฐานยืนยันถึงความปลอดภัยมากมาย มีการกล่าวอ้างหลายประการว่าครีเอทีนอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกล้ามเนื้อเป็นตะคริว แต่การวิจัยที่ดีที่สุดไม่ได้แสดงผลเช่นนั้น12 นอกจากนี้ ยังมีความเข้าใจผิดว่าครีเอทีนสามารถกระตุ้นปัญหาไตได้ ทว่า การศึกษาระยะสั้นและระยะยาวในกลุ่มประชากรที่หลากหลายตั้งแต่เด็กที่มีสุขภาพดีไปจนถึงป่วยและผู้สูงอายุต่างไม่ได้แสดงผลเชิงลบใดๆ13-15
ผลข้างเคียงเพียงอย่างเดียวที่พบได้สม่ำเสมอในการศึกษาทั้งหมดคือการเพิ่มน้ำหนักเพียงเล็กน้อย ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการกักเก็บน้ำภายในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แม้ว่าไม่ใช่ทุกคนจะมีน้ำหนักเพิ่มจากครีเอทีน แต่การศึกษาส่วนใหญ่ได้แสดงให้เห็นว่าบุคคลที่มีน้ำหนักประมาณ 75 กก. มีน้ำหนักเพิ่มโดยเฉลี่ยมากกว่า 1 กก. โดยมีช่วงตั้งแต่ < 1 กก. จนถึง > 3กก.16,17
ครีเอทีนมาในสูตรต่างๆ มากมาย แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตนั้นถูกที่สุด ได้รับความนิยมมากที่สุด และได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดีมากที่สุด ครีเอทีนโมโนไฮเดรตมักมาในแบบเม็ดและแบบผงซึ่งมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน ผลของครีเอทีนจะเห็นได้ก็ต่อเมื่อกล้ามเนื้ออิ่มตัวเพียงพอเท่านั้น คุณมีสองตัวเลือกเมื่อทานครีเอทีน: โหลดกับไม่โหลด
ผู้คนมักหารือเกี่ยวกับช่วงเวลาของการเสริมครีเอทีนที่สัมพันธ์กับช่วงการฝึกร่างกาย แต่ข้อโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเวลาที่ควรบริโภคครีเอทีนเพื่อประโยชน์สูงสุดกลับไม่ได้ชัดเจนมาก การศึกษาส่วนใหญ่ไม่ได้เน้นที่ระยะเวลาของการทานครีเอทีน การศึกษาขนาดเล็กชิ้นเดียวในผู้ใหญ่สูงอายุไม่ได้แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างระหว่างการรับครีเอทีนก่อนและหลังออกกำลังกาย19 ในขณะที่การศึกษาเล็กๆ อีกชิ้นในนักเพาะกายรุ่นเยาว์พบว่าองค์ประกอบของร่างกายดีขึ้นเล็กน้อยและเพิ่มจำนวนการทำซ้ำสูงสุด (RM) สำหรับท่าดันอก20 หากปกติคุณบริโภคโปรตีนเชคหลังออกกำลังกาย คุณอาจเพิ่มครีเอทีนเข้าไปเพื่อประโยชน์ที่เป็นไปได้ แต่ไม่ต้องกังวลมากหากคุณทานครีเอทีนก่อนออกกำลังกาย
สำหรับอาหารเสริมเช่นคาเฟอีนนั้น ร่างกายของคุณจะเริ่มพัฒนาความทนทานและผลกระทบของสารดังกล่าวจะลดลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่ครีเอทีนนั้นไม่เหมือนกัน เนื่องจากผลกระทบของครีเอทีนจะคงอยู่และคุณไม่ต้องหยุดเป็นพักๆ
บางคนสนับสนุนการบริโภคครีเอทีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงเพื่อปรับปรุงการดูดซึมและส่งเสริมการเก็บครีเอทีนในกล้ามเนื้อทั้งหมด เป็นความจริงที่ว่าคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ครีเอทีนเข้าสู่กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แต่ไม่มีการศึกษาใดที่แสดงให้เห็นประโยชน์ด้านประสิทธิภาพจากกลยุทธ์นี้21,22
นอกจากครีเอทีนโมโนไฮเดรตแล้ว ยังมีครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ เช่น ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์ (HCl) และครีเอทีนเอทิลเอสเตอร์ (CEE) วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันไม่ได้สนับสนุนแนวคิดที่ว่าครีเอทีนรูปแบบเหล่านี้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต23 ข้อได้เปรียบหลักของครีเอทีน HCl คือละลายในน้ำได้ง่ายกว่า แต่ก็มีราคาสูงกว่าเล็กน้อย บางคนอ้างว่าปริมาณรวมที่จำเป็นสำหรับครีเอทีน HCl นั้นน้อยกว่าแบบโมโนไฮเดรต แต่ไม่เคยมีการศึกษาในเรื่องนี้ ในทางกลับกัน CEE ดูเหมือนจะไม่มีประสิทธิภาพเท่ากับครีเอทีนโมโนไฮเดรต และดูเหมือนว่าจะมีประสิทธิภาพเท่ากับยาหลอก24
กล่าวโดยสรุปคือ ครีเอทีนปลอดภัย มีประสิทธิภาพสูง และราคาถูก ทานครีเอทีนทุกวัน... ตามคำสั่งแพทย์!
อ้างอิง:
