8 วิธีในการบรรเทาอาการปวดหลังตามคำบอกกล่าวของแพทย์

อาการปวดหลังเป็นสาเหตุทั่วไปที่ทำให้ขาดงาน และเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของความพิการทั่วโลก ในความเป็นจริง ผู้เชี่ยวชาญคาดการณ์ว่า 4 ใน 5 คนจะมีอาการปวดหลังในบางช่วงของชีวิต

เนื่องจากอาการปวดหลังเป็นอาการที่เกิดขึ้นเป็นประจำ จึงเป็นการดีที่จะรู้ว่าเราสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อจัดการกับอาการนี้ มีตัวเลือกทางธรรมชาติมากมายที่ช่วยบรรเทาและบางครั้งก็ช่วยป้องกันไม่ให้อาการกลับมาอีก มาดูวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดกัน

1. จำกัดเวลานอนบนเตียง

แม้ว่าการนอนพักผ่อนบนเตียงจะเคยเป็นแนวทางหลักในการรักษา แต่โดยทั่วไปแล้วนี่ไม่ใช่แนวทางปฏิบัติที่แนะนำอีกต่อไป ในขณะนี้ จุดเน้นของการดูแลมีแนวโน้มที่จะเน้นไปที่การรักษาความคล่องตัวของคุณ

การนอนพักในบางครั้งอาจมีประโยชน์ในกรณีที่มีอาการปวดหลังอย่างรุนแรงที่ทำให้ยืนหรือนั่งตัวตรงได้ยาก ดังนั้น หากคุณต้องพักผ่อนบนเตียง ให้จำกัดเวลาไว้สองสามชั่วโมงในแต่ละครั้งและหลีกเลี่ยงการนอนนานกว่าหนึ่งหรือสองวัน

แม้แต่ในระหว่างพักผ่อนบนเตียง คุณก็ควรที่จะออกกำลังกายเบา ๆ พลิกร่างกายของคุณเป็นระยะโดยเปลี่ยนจากการนอนตะแคงข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ลองงอและยืดแขนขาของคุณ วิธีอื่น ๆ ได้แก่ การหมุนไหล่และคอ ข้อมือ และข้อเท้า

2. การบำบัดด้วยการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายนั้นได้ผลเนื่องจากจะสร้างร่างกายที่แข็งแรงและยืดหยุ่นซึ่งไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ เมื่อคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อ มันจะสามารถรองรับข้อต่อของกระดูกสันหลังของคุณได้ดีขึ้นเพื่อลดอาการปวดข้อ การออกกำลังกายยังสามารถบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่อาจเกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังได้ ประโยชน์อีกประการหนึ่งคือการปล่อยสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งโต้ตอบกับตัวรับในสมองของคุณเพื่อลดการรับรู้ความเจ็บปวดของคุณ

แน่นอนว่าประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือกนั้นควรขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของคุณ ทางเลือกที่ดีที่ผู้เริ่มต้นควรพิจารณาได้แก่การเดิน ไทเก็ก พิลาทิส และการออกกำลังกายในสระน้ำ เนื่องจากมีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณน้อย

3. เพิ่มปริมาณการบริโภคไฟเบอร์

การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงส่งผลให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้จะแปรรูปเส้นใยในลำไส้ใหญ่ SCFAs เหล่านี้ส่งเสริมความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ

เมื่อมีความไม่สมดุล คุณจะมีแบคทีเรียที่เป็นอันตรายในลำไส้เพิ่มขึ้น ภาวะนี้เรียกว่าภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้และเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นสำหรับการอักเสบในร่างกาย การอักเสบที่คงอยู่นานอาจเป็นต้นเหตุที่ทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างกลายเป็นปัญหาเรื้อรังได้

4. การบำบัดด้วยความร้อนและเย็น

นักวิจัยพบว่าความร้อนและความเย็นสามารถบรรเทาอาการปวดได้ การบำบัดด้วยความเย็นจะใช้ได้ผลดีที่สุดในช่วงการปวดเฉียบพลัน ซึ่งก็คือ 48 ถึง 72 ชั่วโมงแรกหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือปวดขึ้นมาทันที ประโยชน์ที่จะได้รับประกอบไปด้วย:

• ลดการอักเสบ
• ลดและป้องกันอาการบวม
• ทำให้ชาเพื่อบรรเทาอาการปวด

ใช้ความเย็นประคบที่หลังโดยใช้การประคบน้ำแข็งหรือประคบเย็นแบบห่อด้วยผ้าเป็นชั้นฉนวนเพื่อปกป้องผิวจากการถูกความเย็นกัด อย่าทิ้งวัตถุประคบเย็นไว้กับผิวของคุณนานกว่า 10 ถึง 20 นาทีในแต่ละครั้ง

เมื่อผ่านไป 48-72 ชั่วโมงตั้งแต่เริ่มมีอาการปวดหลัง ให้พิจารณาการบำบัดด้วยความร้อน (เช่น แผ่นประคบร้อน แผ่นความร้อน หรือขวดน้ำร้อน) ความอบอุ่นสามารถบรรเทาอาการเจ็บกล้ามเนื้อ เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ซึ่งช่วยในกระบวนการบำบัดและบรรเทาอาการข้อแข็งและปวดเมื่อยได้ ระวังอย่าให้ผิวหนังไหม้เมื่อใช้การบำบัดด้วยความร้อน

5. ลองเตรียมสมุนไพร

แม้เรายังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้สมุนไพร น้ำมันหอมระเหย และการบำบัดทางเลือก แต่มีหลักฐานว่าตัวเลือกเหล่านี้สามารถจัดการกับอาการปวดหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ

คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะลองใช้วิธีการรักษาด้วยสมุนไพร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาหรือมีอาการป่วยอยู่ สิ่งสำคัญคือต้องระวังผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและปฏิกิริยาระหว่างยา

• เชอร์รี่ทาร์ต: เนื่องจากเชอร์รี่มีโพลีฟีนอลและวิตามินซีมาก จึงมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ จากการทบทวนการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ พบว่าการบริโภคเชอร์รี่สามารถลดสัญญาณของโรคข้ออักเสบ การอักเสบ และการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย
• ชาเขียว: ชาเขียวทำมาจากไม้พุ่ม Camellia sinensis ได้รับการจัดเตรียมโดยการนึ่งและตากใบให้แห้ง จึงอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ดังนั้นจึงเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
• ขมิ้น: ขมิ้นเป็นสมาชิกของพืชตระกูล Zingiberaceae มีการใช้ในยาแผนโบราณมาแล้วหลายศตวรรษ สารออกฤทธิ์ในขมิ้นคือเคอร์คูมิน ซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ การศึกษาในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมได้ให้หลักฐานบางส่วนที่แสดงว่าเคอร์คูมินมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวด
• ขิง: ขิงเป็นอีกหนึ่งสมาชิกในตระกูล Zingiberaceae และเป็นที่รู้จักสำหรับผลด้านการต้านการอักเสบ นักวิจัยพบว่าขิงสามารถบรรเทาอาการปวดในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบได้
• กรงเล็บปีศาจ (Devil’s claw): ชื่อวิทยาศาสตร์ Harpagophytum procumbens พืชชนิดนี้มีถิ่นกำเนิดที่แอฟริกาใต้ โดยถูกใช้มานานหลายศตวรรษเนื่องจากคุณสมบัติต้านการอักเสบ จากงานวิจัยเกี่ยวกับผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างแสดงให้เห็นว่ากรงเล็บปีศาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้ และผลลัพธ์ก็ใกล้เคียงกับยาแก้อักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์
• น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์: น้ำมันหอมระเหยจากลาเวนเดอร์ได้รับการวิจัยถึงประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการปวด ในการศึกษาในเด็ก ผู้ป่วยที่สูดดมน้ำมันลาเวนเดอร์หลังการตัดทอนซิลสามารถใช้ยาแก้ปวดน้อยลง ในการศึกษาอื่น ผู้เข้าร่วมที่เป็นผู้ใหญ่ได้รับอโรมาเธอราพีจากลาเวนเดอร์ และช่วยลดระดับความเครียดลงและความรุนแรงของความเจ็บปวดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
• ชาคาโมมายล์: เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ดอกคาโมไมล์เป็นหนึ่งในพืชสมุนไพรที่เก่าแก่และใช้กันอย่างแพร่หลายมากที่สุดในโลก ชาคาโมมายล์ร้อน ๆ ที่เตรียมจากดอกไม้แห้งของสายพันธุ์ Matricaria สามารถบรรเทาอาการปวดหลังได้ตามธรรมชาติด้วยการทำให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องคลายตัวและช่วยให้ผ่อนคลาย

6. ใช้ยาแก้ปวด (บรรเทาอาการปวด)

การเยียวยาเฉพาะที่นั้นมาในรูปแบบต่าง ๆ ได้แก่เจล ครีม และขี้ผึ้งที่สามารถบรรเทาอาการปวดหลังของคุณได้ รวมถึง:

• แคปไซซิน: สารออกฤทธิ์ในพริกแคปไซซินทำหน้าที่ปิดกั้นวิธีที่สมองของคุณตีความสัญญาณความเจ็บปวดที่ส่งผ่านเส้นประสาทของคุณได้ชั่วคราว โดยเริ่มแรกนั้น มันจะทำให้เส้นประสาทในบริเวณนั้นไวต่อสัญญาณดังกล่าวมากขึ้น แต่เมื่อใช้งานเป็นเวลานาน แคปไซซินจะทำให้เส้นประสาทไวต่อความรู้สึก กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ เส้นประสาทมีปฏิกิริยาต่อการกระตุ้นความเจ็บปวดแบบเดียวกันนั้นน้อยลง
• เมนทอล: เมื่อใช้การบรรเทาอาการปวดที่มีเมนทอล จะมีผลทำให้เย็นลง มันทำหน้าที่คล้าย ๆ กับแคปไซซิน ซึ่งในตอนแรกจะทำให้ไวต่อการกระตุ้น จากนั้นจึงทำให้เส้นประสาทไม่ตอบสนองต่อสัญญาณความเจ็บปวดโดยการพยายามส่งข้อความไปยังสมอง
• อาร์นิกา: อาร์นิกามาจากไม้ดอกที่มีดอกสีเหลืองเหมือนดอกเดซี่ ชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Arnica montana รูปแบบเดียวที่ได้รับการอนุมัติและควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาคือการใช้แบบโฮมีโอพาธีย์ ในโฮมีโอพาธีย์ การเยียวยาจะเกิดขึ้นจากสารธรรมชาติและมีความพิเศษเฉพาะตัวเพราะมีการเจือจางอย่างมาก มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าอาร์นิกาแบบโฮมีโอพาธีย์มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและบรรเทาอาการปวด

7. นอนหลับให้เพียงพอ

แน่นอนว่าความเจ็บปวดสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้ แต่ในทางกลับกันก็เช่นกัน การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้อาการปวดกำเริบได้ CDC (ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค) แนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน

อีกอย่างที่ควรพิจารณาคือตำแหน่งร่างกายของคุณบนเตียง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนและหมอนของคุณมอบความสบายและการจัดตำแหน่งหลังของคุณอย่างเหมาะสม หมอนของคุณควรรองรับอย่างเพียงพอเพื่อให้หลังและคออยู่ในระดับเดียวกัน หากคุณนอนตะแคง ให้วางหมอนเสริมระหว่างเข่าเพื่อรักษาตำแหน่งให้ดี

8. จัดการความเครียด

ความเจ็บปวดที่คุณรู้สึกนั้นเชื่อมโยงกับระดับความเครียดที่คุณประสบพบเจอ ความเครียดสามารถทำให้กล้ามเนื้อกระตุกและตึงได้ มีเทคนิคการบรรเทาความเครียดมากมายที่คุณสามารถลองทำได้:

• หายใจลึก ๆ: ใช้เวลา 10 ถึง 20 นาทีในแต่ละวัน หายใจเข้าลึก ๆ เข้าและออก
• การทำสมาธิแบบเจริญสติ: มีเทคนิคต่าง ๆ มากมาย แต่โดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับการหายใจลึก ๆ และการสังเกตร่างกายและจิตใจของคุณ คุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยการนั่งในที่เงียบ ๆ สักสองสามนาที หายใจเข้าลึก ๆ โดยจดจ่ออยู่กับลมหายใจและความรู้สึกของการหายใจ สังเกตว่าร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไรและความคิดที่เข้ามาในหัวคุณเป็นอย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตและไม่ตัดสินสิ่งที่คุณรู้สึกและคิด
• การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบทีละขั้น: ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ คุณจะเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม คุณสามารถเริ่มต้นที่เท้าแล้วค่อย ๆ ขยับขึ้นไปที่คอและใบหน้าของคุณ
• โยคะ: การออกกำลังกายประเภทนี้เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวในท่าต่าง ๆ ซึ่งจะเน้นที่การเชื่อมต่อระหว่างร่างกายและจิตใจ สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและรับมือกับความเจ็บปวดทางจิตใจได้

มีตัวเลือกมากมายเมื่อคุณต้องการจัดการอาการปวดหลังด้วยวิธีธรรมชาติ นอกเหนือจากที่กล่าวข้างต้น คุณอาจพิจารณาการรักษา เช่น การฝังเข็มหรือการตอบสนองทางชีวะ

แม้ว่าหลายคนจะเลือกใช้วิธีการรักษาที่บ้าน แต่สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาการปวดหลังที่มีอาการรุนแรง เรื้อรัง หรือแย่ลง หากอาการปวดหลังของคุณคงอยู่เป็นเวลานานกว่า 48 ชั่วโมงหรือมีไข้ โปรดขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

อ้างอิง:

1. Rubin Dl. Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain. Neurol Clin. 2007; May;25(2):353-71.
2. Cuesta-Vargas AI, González-Sánchez M, Casuso-Holgado MJ. Effect on health-related quality of life of a multimodal physiotherapy program in patients with chronic musculoskeletal disorders. Health Qual Life Outcomes. 2013;11:19. 
3. Lobionda S, Sittipo P, Kwon HY, Lee YK. The Role of Gut Microbiota in Intestinal Inflammation with Respect to Diet and Extrinsic Stressors. Microorganisms. 2019;7(8):271.
4. Dehghan M, Farahbod F. The efficacy of thermotherapy and cryotherapy on pain relief in patients with acute low back pain, a clinical trial study. J Clin Diagn Res. 2014;8(9):LC01-LC4.
5. Algafly AA, George KP. The effect of cryotherapy on nerve conduction velocity, pain threshold and pain tolerance. Br J Sports Med. 2007;41(6):365–369.
6. Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018 Mar 17;10(3):368.
7. Oz, H.S.; Chen, T.S.; McClain, C.J.; de Villiers, W.J. Antioxidants as novel therapy in a murine model of colitis. J. Nutr. Biochem. 2005, 16, 297–304.
8. He Y, Yue Y, Zheng X, Zhang K, Chen S, Du Z. Curcumin, Inflammation, and Chronic Diseases: How Are They Linked? Molecules. 2015; 20(5):9183-9213.
9. Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Zingiberaceae extracts for pain: a systematic review and meta-analysis. Nutr J. 2015 May 14;14:50.
10. Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ. Herbal medicine for low-back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2014, Issue 12.
11. Soltani R, Soheilipour S, Hajhashemi V, Asghari G, Bagheri M, Molavi M. Evaluation of the effect of aromatherapy with lavender essential oil on post-tonsillectomy pain in pediatric patients: A randomized controlled trial. Int J Pediatr Otorhinolaryngol. 2013;77(9)1579-1581.
12. Sioh Kim, Hyun-Jae Kim, Jin-Seok Yeo, Sung-Jung Hong, Ji-Min Lee, and Younghoon Jeon.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Sep 2011.823-826.
13. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901.
14. Peppin JF, Pappagallo M. Capsaicinoids in the treatment of neuropathic pain: a review. Ther Adv Neurol Disord. 2014;7(1):22-32.
15. Pergolizzi, JV, Taylor, R, LeQuang, J-A, Raffa, RB for the NEMA Research Group. The role and mechanism of action of menthol in topical analgesic products. J Clin Pharm Ther. 2018; 43: 313– 319.
16. Iannitti T, Morales-Medina JC, Bellavite P, Rottigni V, Palmieri B. Effectiveness and Safety of Arnica montana in Post-Surgical Setting, Pain and Inflammation. Am J Ther. 2016 Jan-Feb;23(1):e184-97.
17. Cheatle MD, et al. Assessing and Managing Sleep Disturbance in Patients with Chronic Pain. Anesthesiol Clin. 2016;34(2):379-393.