สารบัญ
สารบัญ
มีหลายวิธีในการออกกำลังกายหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและแข็งแรงขึ้น หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการฝึกคือน้ำหนักตัวของตัวเอง ในความเป็นจริงการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวคือสิ่งที่พวกเราจำนวนมากเข้ารับการฝึกอบรมตั้งแต่แรก ใครไม่ทำพุชอัพและซิทอัพในชั้นเรียน PE เมื่อโตขึ้น? ในเวลานั้นเราไม่รู้เลย แต่เรากำลังออกกำลังกายแบบบอดี้เวทในทางเทคนิค
มีสิ่งที่ชอบมากมายเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัว ประการแรก พวกเขาฟรีอย่างสมบูรณ์ คุณไม่จำเป็นต้องมีสมาชิกในยิมหรืออุปกรณ์แฟนซีเพื่อขยับน้ำหนักตัวของคุณเอง ประการที่สอง เหมาะสำหรับทุกคนและไม่เพียง “ผู้เริ่มต้น” ประการที่สาม การปรับขนาดได้ง่ายเพื่อส่งเสริมการเติบโตอย่างต่อเนื่อง คุณเพียงแค่ต้องสร้างสรรค์
ในบทความนี้เราจะพูดถึงสี่วิธีในการปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อให้มีผลมากขึ้นสำหรับความแข็งแรง องค์ประกอบของร่างกาย และการออกกำลังกายรอบๆ ของคุณ นอกจากนี้เรายังจะติดต่อคำแนะนำด้านโภชนาการเพื่อสนับสนุนการฝึกอบรมของคุณ
ก่อนที่เราจะดำดิ่งสู่โลจิสติกส์เกี่ยวกับวิธีทำให้การออกกำลังกายน้ำหนักตัวยากขึ้น ก่อนอื่นเรามาจัดการกับความเข้าใจผิดที่พบบ่อยกันเถอะ - ว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวมีไว้สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้นและไม่สามารถสร้างผลกำไรได้อย่างเพียงพอ แนวคิดนี้ไม่มีมูลค่าอย่างสิ้นเชิง
ความเข้าใจผิดรอบแนวคิดว่าการออกกำลังกายน้ำหนักตัวนั้นไม่ได้มีประสิทธิภาพเท่ากับการฝึกด้วยน้ำหนักเพราะคุณไม่สามารถโหลดการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเท่าได้ แม้ว่านั่นจะเป็นความจริงอย่างชัดเจน แต่ตรรกะนี้จะพลาดภาพที่ใหญ่กว่า — ว่ามีองค์ประกอบในการฝึกอบรมมากกว่าการแข็งแกร่งขึ้น
ความแข็งแรงมีรูปแบบที่แตกต่างกัน ดังนั้นแม้ว่าการออกกำลังกายน้ำหนักตัวอาจไม่จำเป็นต้องเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการปรับปรุงสูงสุด 1 ซ้ำ แต่ก็สามารถเป็นสิ่งมหัศจรรย์ในการปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อและการผลิตพลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถเหมาะสำหรับการเพิ่มเวลาภายใต้ความตึงเครียด ซึ่งอาจนำไปสู่การขยายตัวและปรับปรุงองค์ประกอบการฝึกอบรมตามทักษะอื่น ๆ เช่นเสถียรภาพความสมดุลและการประสานงาน
อย่าขายออกกำลังกายแบบบอดี้เวทสั้น หากพวกเขาไม่รู้สึก “แข็ง” เพียงพอสำหรับคุณนั่นเป็นเพียงเพราะคุณมีเกณฑ์การฝึกอบรมที่สูงขึ้น การออกกำลังกายจะต้องได้รับการแก้ไขเพื่อเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัว การเคลื่อนที่ผ่านการซ้ำไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพในการฝึกบอดี้เวทเป็นเวลานาน
เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัว มีการปรับเปลี่ยนง่ายๆ สองสามอย่างที่คุณสามารถนำไปใช้ได้
ช่วงเวลาที่ตั้งไว้สำหรับการออกกำลังกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มเวลาทั้งหมดภายใต้ความตึงเครียดสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการใช้เวลาที่มุ่งเน้นเป้าหมายในการออกกำลังกายจากนั้นรักษาเวลาเหล่านี้เพื่อให้มีเวลามากขึ้นภายใต้ความตึงเครียด โดยการเพิ่มเวลาทั้งหมดภายใต้ความตึงเครียด เราสามารถทำให้กล้ามเนื้อดูดหายใจและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มการแข็งตัวของกล้ามเนื้อ
หากต้องการใช้จังหวะกับการออกกำลังกาย ให้ใช้รูปแบบตัวเลขสี่ตัวต่อไปนี้เพื่อสร้างเป้าหมายที่เน้นเวลาสำหรับรูปแบบการเคลื่อนไหว ตัวอย่างคือ:
เวลา: 4110
สำหรับโฟกัสที่สูงเกินไป ให้เพิ่มวินาทีที่แปลกประหลาดและศูนย์กลางมากขึ้น และเพื่อความแข็งแกร่ง เล่นรอบด้วยการหยุดชั่วคราวและค้างไว้
นอกเหนือจากจังหวะแล้ว 1.5 ซ้ำ เป็นอีกเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงความแข็งแรงและเวลาภายใต้ความตึงเครียด การออกกำลังกาย 1.5 ซ้ำเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำเต็มครั้งจากนั้นทำซ้ำครึ่งครั้งและนับทั้งสองอย่างเป็นซ้ำครั้งเดียว
ตัวอย่างเช่น สำหรับการพุชอัพ คุณจะลดลงตามปกติ จากนั้นทำซ้ำครึ่งครั้งโดยหยุดยั้งการล็อคเอาท์ จากนั้นลดลงและกดจนถึงด้านบน และนับเป็นซ้ำ 1.5 ครั้งเดียว คุณยังสามารถทำครึ่งซ้ำเพื่อเริ่มโครงการ rep ได้ ตัวอย่างเช่น การหมอบอดี้เวทจะเริ่มต้นด้วยการลงตามปกติ จากนั้นคุณจะหยุดลงครึ่งทางกลับไปที่ตำแหน่งยืน จากนั้นทำการหมอบการเคลื่อนไหวเต็มช่วงและนับเป็น 1.5 ซ้ำ
การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงกำลังการผลิต การออกกำลังกายที่จำเป็นนั้นมีผลกระทบต่ำและสามารถทำได้โดยมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเล็กน้อยหรือไม่มีเลยเนื่องจากสามารถปรับขนาดได้ง่าย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกำหนดว่าคุณกระโดดสูงแค่ไหนในการกระโดดหมอง ดังนั้นคุณจึงจำกัดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วยการทำสิ่งที่คุณสบายเท่านั้น
เพื่อเพิ่มพลังด้วยการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเพียงเพิ่มองค์ประกอบที่คุณกำลังเคลื่อนย้ายร่างกายออกจากจุดสัมผัส (พื้นดิน) อย่างรุนแรง ในการpush-up คุณจะผลักลำตัวส่วนบนออกจากพื้นซึ่งมือจะลอยอยู่ สำหรับการหมอบและเหวี่ยง คุณจะกระโดดขึ้นเพื่อนำเท้าออกจากพื้น
เพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่เน้นพลังให้ควบคุมความผิดปกติและชะลอให้หยุดชั่วคราว จากนั้นเพิ่มการหดตัวอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างเช่น ในการกระโดดหมอบ ให้ลดตัวเองอย่างช้าๆและหยุดชั่วคราว แสดงให้เห็นว่าคุณควบคุมได้ จากนั้นระเบิดขึ้นขึ้นและขับสี่เหลี่ยมผ่านพื้นอย่างรุนแรง
นอกเหนือจากการเพิ่มซ้ำมากขึ้นเราจะปรับปรุงความอดทนของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวได้อย่างไร สองวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวมีดังนี้
ก่อนอื่นให้ทำการเคลื่อนไหวแบบคอมโบ ในการเคลื่อนไหวแบบคอมโบคุณจะรวมแบบฝึกหัดสองแบบขึ้นไปเข้าด้วยกันเป็นครั้งเดียว สิ่งเหล่านี้คล้ายกับการฝึกวงจรเนื่องจากคุณกำลังออกกำลังกายทีละครั้งด้วยกลยุทธ์และความตั้งใจ แต่แตกต่างกันเล็กน้อย สำหรับการเคลื่อนไหวแบบคอมโบ การซ้ำเต็มหนึ่งครั้งคือการทำซ้ำหนึ่งครั้งสำหรับแต่ละแบบฝึกหัดที่กำหนด
ดังนั้นถ้าคุณหมด พุชอัพ และลุน คุณจะทำซ้ำแต่ละครั้งและนั่นจะนับเป็นซ้ำแบบเต็ม งานประเภทนี้ยอดเยี่ยมเพราะมันทำให้คุณมีเป้าหมายการซ้ำทั้งหมดต่ำกว่า
ประการที่สอง สร้างเป้าหมายที่มุ่งเน้นเวลา การดัดแปลงนี้ค่อนข้างง่าย แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่ตัวแทนให้มุ่งความสนใจไปที่เวลาหนึ่ง เพื่อปรับปรุงความอดทนเราจำเป็นต้องเพิ่มความสามารถของสิ่งที่เราสามารถทำได้
สมมติว่าเราต้องการเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างของเราและเราตัดสินใจว่าเราต้องการทำการหมอบและปวดเพื่อทำเช่นนั้น โดยปกติเราจะวางเป้าหมายซ้ำพร้อมเวลาพักและอื่น ๆ แต่สำหรับเป้าหมายที่มุ่งเน้นเวลา เราจะมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวและดำเนินการแบบฝึกหัดเหล่านี้ตลอดเวลาโดยใช้เวลาพักที่ จำกัด ดังนั้นหากเป้าหมายคือ 15 นาที คุณจะหมด 1 ลูก 1 ลูก และเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง พักผ่อนเฉพาะเมื่อคุณต้องการอย่างแน่นอน
เนื่องจากการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงการออกกำลังกายความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกายสำหรับประชากรที่ชื่นชอบการออกกำลังกายส่วนใหญ่เราจึงต้องพิจารณาว่าโภชนาการจะคล้ายกับการฝึกปกติอย่างไร
แทนที่จะสร้างอคติต่อวิธีที่เรามองทางโภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกาย เราจำเป็นต้องเตือนตัวเองว่าเรายังต้องการการฟื้นตัวและเชื้อเพลิงอย่างเพียงพอเพื่อความก้าวหน้าอย่างเหมาะสม นี่เป็นกับดักที่หลายคนสามารถตกอยู่ได้เนื่องจากความคิดในการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัว โดยคิดว่า “มันง่ายกว่า ดังนั้นฉันจึงสามารถทำได้บ่อยขึ้น และโภชนาการหลังออกกำลังกายของฉันไม่สำคัญจริงๆ”
ตรรกะนี้สามารถสร้างปัญหาได้เล็กน้อย ดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะกินให้ดีและเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายอย่างเหมาะสม หากคุณพบว่าตัวเองออกกำลังกายน้ำหนักตัวเป็นระยะเป็นประจำให้คำนึงถึงเคล็ดลับโภชนาการทั้งสามนี้
มันอาจรู้สึกแปลก ๆ ในตอนแรก แต่รักษาโภชนาการและนิสัยการกินของคุณให้เหมือนกับว่าคุณกำลังฝึกน้ำหนักตามปกติ สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายน้ำหนักตัวยินดีต้อนรับ! ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีในการเริ่มสร้างนิสัยทางโภชนาการที่ดี
วิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนี้คือการทำให้มันเรียบง่าย กินอาหารธรรมชาติที่มีคุณภาพและตั้งเป้าที่จะกินอาหารที่มีธาตุอาหารหลักที่แพร่กระจายอยู่
อาหารเสริมยังมีประโยชน์เมื่อออกกำลังกายน้ำหนักตัวมากขึ้น เช่นเดียวกับการฝึกน้ำหนักแบบดั้งเดิม โปรตีน มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวและการเจริญเติบโต หากคุณกังวลเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนเพียงพอในแต่ละวันให้เลือกใช้โปรตีนเชคที่เหมาะกับเป้าหมายแคลอรี่และธาตุอาหารหลักประจำวันของคุณ
หากคุณไม่เคยบริโภคโปรตีนเชคความคิดที่ดีคือใช้กับอาหารเช้าหรือหลังออกกำลังกาย สำหรับผู้ที่บริโภคโปรตีนเชคหรือทำอย่างสม่ำเสมอให้ใช้เชคของคุณอย่างปกติเมื่อออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวมากขึ้น
Creatine เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับปรุงความแข็งแกร่งความอดทนและพลังงาน แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวอาจไม่รู้สึกหนักเท่ากับการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมของคุณ แต่ก็ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะบริโภค Creatine หากเป้าหมายของคุณคือการปรับปรุงการออกกำลังกายโดยรวม
ครีเอทีนบริโภคง่ายและเป็นหนึ่งในอาหารเสริมเพียงไม่กี่ชนิดในตลาดที่มีการวิจัยจำนวนมากที่สนับสนุนประโยชน์ของมัน
หากคุณกำลังมองหากรดอะมิโนเพิ่มเติมในอาหารของคุณและต้องการเครื่องดื่มปรุงรสที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายมากขึ้นในขณะที่อาจช่วยป้องกันความหิวได้ BCAAหรือกรดอะมิโนสายกิ่งก้านอาจคุ้มค่าที่จะพิจารณา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีประโยชน์ในการเพิ่มการบริโภค leucine ทั้งหมด ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่แนะนำให้มีบทบาทในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ
หมายเหตุ: เช่นเคยเป็นความคิดที่ดีที่จะปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์หลักของคุณก่อนเริ่มการออกกำลังกายโภชนาการหรืออาหารเสริมใหม่!
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแกร่งพลังความอดทนและการออกกำลังกายโดยรวม แทนที่จะมองว่าเป็นประโยชน์สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น ลองสร้างสรรค์และผลักดันระดับความยากของพวกเขาเพื่อเพิ่มผลกำไรของคุณ ปฏิบัติต่อพวกเขาเหมือนการฝึกตามปกติและเน้นไปที่การเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายและการฟื้นตัวอย่างถูกต้อง
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใดๆ
