ชีวิตบนโลกใบนี้ช่างเป็นกระบวนการที่น่าทึ่ง ชีวิตนั้นเกี่ยวข้องกับการสร้างและถ่ายโอนพลังงาน พูดง่ายๆ ก็คือ พลังงานเป็นเหมือนสกุลเงินของชีวิต มาดูกันว่าพลังงานนั้นมาจากไหนและจะรับพลังงานให้มากขึ้นในชีวิตเราได้อย่างไร

พืชสร้างพลังงานเพื่อเป็นเชื้อเพลิงแก่ชีวิตและการเจริญเติบโต โดยการเปลี่ยนพลังงานจากดวงอาทิตย์เป็นพลังงานเคมีผ่านการสังเคราะห์ด้วยแสง มนุษย์สร้างพลังงานจากอาหารที่เรากินด้วยความช่วยเหลือของไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นส่วนที่ผลิตพลังงานในเซลล์ของร่างกายเรา

ไมโตคอนเดรีย: โรงงานพลังงานของร่างกาย

ไมโตคอนเดรียเป็นโรงงานพลังงานขนาดเล็กที่น่าทึ่งซึ่งมีจำนวนแตกต่างกันไปในแต่ละเซลล์ โดยขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานของเซลล์แต่ละประเภท เซลล์ส่วนใหญ่มีไมโตคอนเดรียประมาณ 300 ตัว แต่เซลล์ที่ต้องการพลังงานมาก เช่น ตับและหัวใจ มี 2,000 และ 5,000 ตัวต่อเซลล์ตามลำดับ และเซลล์สมองบางเซลล์มีไมโตคอนเดรียเกือบล้านตัวต่อเซลล์

ลองพิจารณาความมหัศจรรย์ของธรรมชาติต่อไปนี้สิ: ไมโตคอนเดรียกลายเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์ในสิ่งมีชีวิตดึกดำบรรพ์เมื่อกว่า 1.5 พันล้านปีก่อน เนื่องจากเซลล์เจ้าบ้านเหล่านี้ดูดกลืนแบคทีเรียรูปแบบแรกเริ่มเข้าไป เซลล์เจ้าบ้านดั้งเดิมไม่สามารถทำลายแบคทีเรียที่กลายเป็นไมโตคอนเดรียได้ ดังนั้นเซลล์ทั้งสอง (เจ้าบ้าน) และแบคทีเรีย (ซึ่งในอนาคตกลายเป็นไมโตคอนเดรีย) จึงเรียนรู้ที่จะอยู่ด้วยกันให้กลายเป็นหนึ่งเดียว และที่น่าสนใจคือเมื่อมนุษย์สืบพันธุ์ DNA ของไมโตคอนเดรียของมารดาคือสิ่งที่ส่งต่อไปยังบุตร

ไมโตคอนเดรียผลิตพลังงานจากอาหารที่เรากินเข้าไปและออกซิเจนที่เราหายใจเข้าไป พลังงานที่สร้างขึ้นจะหมุนเวียนในรูปของสารเคมีที่เรียกว่าอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) สิ่งที่น่าทึ่งก็คือโดยรวมแล้ว ไมโตคอนเดรียในร่างกายผลิต ATP ได้ประมาณเท่ากับน้ำหนักตัวของเรา

ATP: สกุลเงินพลังงานที่เติมเชื้อเพลิงให้เรา

ATP เป็นสกุลเงินของปฏิกิริยาเคมีที่ทำให้เรามีชีวิตอยู่ และจำนวน ATP ที่ผลิตขึ้นจากไมโตคอนเดรียร่วมกันนั้นเป็นตัวกำหนดระดับพลังงานโดยรวมของบุคคล ระดับ ATP มีบทบาทอย่างมากในการทำงานของสมอง ความเร็วในการแก่ตัว ระดับการอักเสบในร่างกาย ความน่าจะเป็นของการเกิดโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับการสูงวัย

และหากไมโตคอนเดรีย (การผลิตพลังงานระดับเซลล์) ทำงานลดลง ก็จะมีความสัมพันธ์กับการทำงานของภูมิคุ้มกันต่ำและการติดเชื้อที่รุนแรงขึ้น ดังนั้น เราทุกคนควรมองหาวิธีเพิ่มการทำงานของไมโตคอนเดรีย

โดยรวมแล้ว ไมโตคอนเดรียทำหน้าที่เสมือนสวิตช์หรี่ไฟ หากการทำงานของไมโตคอนเดรียต่ำ คนส่วนใหญ่แทบจะไม่มีพลังงานเพียงพอที่จะผ่านพ้นไปได้ทั้งวันและต้องทนทุกข์ทรมานจาก "ภาวะสมองล้า" การผลิตพลังงานต่ำในระยะยาวเป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพเซลล์ที่ไม่ดีและอาจเกิดโรคได้

ในทางตรงกันข้าม เมื่อเซลล์ของคุณเต็มไปด้วยพลังงาน ชีวิตของคุณก็เปี่ยมพลังงานเช่นกัน ทุกอย่างดูสว่างสดใสขึ้น โดยเฉพาะจิตใจของคุณ และนั่นคือเป้าหมายของเราในการปรับปรุงระดับพลังงาน การทำงานของจิตใจ และสภาวะสุขภาพทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการสูงวัย

สมองเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญในร่างกายมากที่สุด ดังนั้นจึงเป็นที่ที่สังเกตเห็นได้ชัดเจนที่สุดเมื่อการทำงานของไมโตคอนเดรียต่ำลง และจะส่งผลต่อทุกเซลล์และการทำงานในร่างกายด้วยเช่นกัน

เช่น หากเซลล์ตับมีพลังงานไม่เพียงพอ ก็จะไม่สามารถล้างพิษออกจากร่างกายได้อย่างถูกต้อง หากกล้ามเนื้อมีการทำงานของไมโตคอนเดรียไม่เพียงพอ ก็จะไม่สามารถกำจัดของเสียจากการเผาผลาญอาหาร ทำให้ร่างกายอ่อนแอและเจ็บเมื่อถูกสัมผัส

หากไมโตคอนเดรียทำงานไม่ถูกต้อง นี่จะเป็นปัญหาใหญ่และเป็นสาเหตุของอาการต่างๆ มากมายในโรคเรื้อรังที่ซับซ้อน ซึ่งรวมถึงกลุ่มอาการเหนื่อยล้าเรื้อรัง

การปรับปรุงการทำงานของไมโตคอนเดรีย

มีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมการทำงานของไมโตคอนเดรียสามารถเพิ่มระดับพลังงานและปกป้องสุขภาพของเราได้ นอกจากนี้ยังเป็นกลยุทธ์สำคัญในการชะลอกระบวนการชราภาพโดยเฉพาะในสมอง

เราต้องมีสามเป้าหมายหลักในการเสริมสร้างการทำงานของไมโตคอนเดรีย:

  • ให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด
  • ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เฉพาะเจาะจงในฐานะตัวเสริมไมโตคอนเดรีย เพื่อปกป้องและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของไมโตคอนเดรีย
  • ลดการสัมผัสกับปัจจัยที่สร้างความเสียหาย (เช่น การสูบบุหรี่ สารพิษในสิ่งแวดล้อม สารกำจัดศัตรูพืช สารกำจัดวัชพืช โลหะหนัก เช่น ตะกั่ว ปรอท แคดเมียม ฯลฯ) ยาเสพติด

ไมโตคอนเดรียต้องการองค์ประกอบพื้นฐานของสารอาหารเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ได้แก่ โปรตีนที่เพียงพอ ไขมันที่เหมาะสม แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพ วิตามิน แร่ธาตุ และความชุ่มชื้นที่ดี

ต่อไปนี้คือคำแนะนำพื้นฐานสำหรับอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดีและเพื่อความต้องการของไมโตคอนเดรีย:

  1. ทานวิตามินและแร่ธาตุคุณภาพสูงหลายสูตร
  2. ทานวิตามิน D3  ให้เพียงพอ (โดยทั่วไปคือ 2,000–5,000 IU ต่อวัน) เพื่อเพิ่มระดับ D3 ในเลือดของคุณให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม (50-80 ng/ml)
  3. ทานผลิตภัณฑ์น้ำมันปลาคุณภาพสูงเพื่อให้ได้รับ EPA+DHA 1,000 มก. ต่อวัน
  4. ใช้สารต้านอนุมูลอิสระจากพืชเพิ่มเติม เช่น สารสกัดที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ (เช่น เรสเวอราทรอล เมล็ดองุ่น หรือสารสกัดจากเปลือกสน)

เช่นเดียวกับวงออเคสตรา เราต้องมีสารประกอบในอาหารเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อสร้างเพลงบรรเลงที่งดงามในรูปแบบของ ATP วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อเราทุกคนเพราะร่างกายของเรานำวิตามินและแร่ธาตุไปใช้ในบทบาทที่สำคัญ รวมทั้งการผลิตพลังงานไมโตคอนเดรียและการทำงานของเซลล์ขั้นพื้นฐาน และด้วยการเสริมการทำงานเหล่านี้ผ่านการเสริมสารอาหาร เช่น วิตามินบี วิตามินซี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี ก็ได้มีหลักฐานแสดงให้เห็นแล้วว่าสารอาหารเหล่านี้ช่วยเสริมระดับอารมณ์และจิตใจและร่างกายของเราได้1  

นอกจากสารอาหารที่จำเป็นแล้ว ไมโตคอนเดรียยังได้รับประโยชน์จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่อไปนี้ที่ช่วยให้ไมโตคอนเดรียมีการทำงานดีขึ้น

NAC

เอ็น-อะเซทิลซิสเทอีน (NAC) ช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนซึ่งเป็นตัวป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญสำหรับไมโตคอนเดรีย ระดับกลูตาไธโอนต่ำอาจเร่งกระบวนการชราภาพและเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับอายุ เช่น ความจำเสื่อม ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และภาวะความเสื่อมเรื้อรังเกือบทุกประเภท เหตุผลก็คือระดับกลูตาไธโอนต่ำส่งผลต่อการทำงานของไมโตคอนเดรีย NAC เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มกลูตาไธโอน แต่คุณยังสามารถทานแอล-กลูตาไธโอนเป็นอาหารเสริมได้อีกด้วย2-4

CoQ10

Coenzyme Q10 และ Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) เป็นอาหารเสริมสองชนิดที่สำคัญสำหรับการส่งเสริมการทำงานของไมโตคอนเดรียเพื่อการทำงานร่วมกัน อาหารเสริมสองชนิดนี้ทำงานร่วมกัน เหมือนเป็นหัวเทียนเพื่อจุดไฟน้ำมันเบนซินในเครื่องยนต์ของรถยนต์ เช่นเดียวกับที่รถยนต์ไม่สามารถทำงานได้หากไม่มีประกายไฟเริ่มต้น ไมโตคอนเดรียในร่างกายก็ไม่สามารถผลิตพลังงานได้หากปราศจากประกายไฟของ CoQ10 และ PQQ ซึ่งจุดไฟให้ไขมันในอาหารกลายเป็นพลังงาน ประโยชน์เพิ่มเติมอีกอย่างหนึ่งของ PQQ ก็คือการส่งเสริมการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างไมโตคอนเดรีย (mitochondrial biogenesis) ผลกระทบนี้เป็นสาเหตุที่ทำให้ผู้คนรู้สึกตื่นเต้นกับ PQQ ในฐานะสารเพิ่มคุณภาพไมโตคอนเดรีย5 PQQ ไม่ได้สร้างขึ้นในร่างกายและเป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างแท้จริงสำหรับสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิด รวมทั้งมนุษย์ ในการทดลองทางคลินิกของอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี พบว่า PQQ ปรับปรุงระดับพลังงานของเซลล์ได้ ซึ่งหมายความว่าเซลล์อาจทำงานได้ดีขึ้นและรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากขึ้นเมื่อระดับ PQQ เพิ่มขึ้น6,7

แม้ว่าร่างกายจะสามารถผลิต CoQ10 ได้ แต่งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าร่างกายผลิตได้น้อยลงในบางสถานการณ์ และการเสริม CoQ10 จะให้ประโยชน์อย่างมากในการฟื้นฟูระดับที่เหมาะสมในร่างกาย ข้อเท็จจริงนี้เห็นได้ชัดเป็นอย่างยิ่งในผู้ที่มีการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดลดลง ความดันโลหิตสูง หรือผู้ที่ทานยาลดคอเลสเตอรอลประเภทสแตติน สถานการณ์เหล่านี้สัมพันธ์กับระดับ CoQ10 ที่ต่ำ และการทานอาหารเสริมจะทำให้ระดับ CoQ10 ในเลือดกลับมาเป็นปกติ8,9 

นอกจากนี้ โดยทั่วไปแล้ว ผู้สูงวัยควรเพิ่มปริมาณ CoQ10 เนื่องจากระดับ CoQ10 จะลดลงตามอายุที่มากขึ้น และนั่นไม่ใช่สถานการณ์ที่ดี เพราะมันหมายถึงการผลิตพลังงานน้อยลง ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า การทำงานของเซลล์ลดลง และการทำงานของสมองบกพร่อง8โชคดีที่เมื่อทาน CoQ10 200 มก. ร่วมกับ PQQ 20 มก. ต่อวันจะช่วยให้ความจำดีขึ้นและการทำงานของสมองในวัยกลางคนดีกว่าการทานสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว10

คาร์นิทีน

คาร์นิทีนทำงานคล้ายกับระบบฉีดเชื้อเพลิงในไมโตคอนเดรีย แต่แทนที่จะเผาน้ำมันเบนซิน ไมโตคอนเดรียจะใช้ไขมัน โดยเฉพาะกรดไขมันสายยาวเป็นแหล่งเชื้อเพลิงในการผลิตพลังงาน คาร์นิทีนจำเป็นต้องขนส่งไขมันสายยาวเหล่านี้ไปยังไมโตคอนเดรีย11 ฉันขอแนะนำให้ทานในรูปแบบอะเซทิล-แอล-คาร์นิทีน ซึ่งถือได้ว่าเป็นตัวฟื้นฟูไมโตคอนเดรีย12 

กรดอัลฟาไลโปอิก

กรดอัลฟาไลโปอิกเป็นสารคล้ายวิตามินที่มีกำมะถันซึ่งมีบทบาทสำคัญในฐานะปัจจัยร่วมที่จำเป็นในปฏิกิริยาการผลิตพลังงานที่สำคัญสองประการในไมโตคอนเดรีย ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิต ATP กรดไลโปอิกส่งเสริมสุขภาพตับและการเผาผลาญที่ดีขึ้น ฉันชอบกรดอาร์-ไลโปอิกแบบเสถียรเนื่องจากเป็นรูปแบบที่ดีที่สุด13

ประเด็นสุดท้ายเกี่ยวกับการเพิ่มระดับพลังงาน

ฉันขอย้ำเป็นที่สุดว่าการนอนหลับอย่างเพียงพอจะช่วยปรับปรุงระดับพลังงาน การทำงานของไมโตคอนเดรีย สุขภาพโดยรวม และความสามารถในการต่อสู้กับการติดเชื้อ สารอาหารหนึ่งที่สำคัญและควรพิจารณาทานอาหารเสริมคือแมกนีเซียม ภาวะแมกนีเซียมต่ำอาจทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าเนื่องจากการทำงานของไมโตคอนเดรียลดลง ดังนั้นแมกนีเซียมจึงช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างแท้จริง นอกจากนี้ยังทำให้เกิดความสงบและส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทานก่อนนอน14

แมกนีเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญที่คนส่วนใหญ่บริโภคไม่เพียงพอ การเพิ่มระดับแมกนีเซียมมักจะทำให้ระดับพลังงานดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า1,15

แมกนีเซียมมีจำหน่ายในหลายรูปแบบ การศึกษาการดูดซึมระบุว่าแมกนีเซียมสามารถดูดซึมได้ง่ายเมื่อรับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับเข้ากับซิเตรตและไกลซีน (บิสไกลซิเนต) แอสปาเทต และมาเลต โดยทั่วไป แมกนีเซียมในรูปแบบอนินทรีย์ เช่น แมกนีเซียมคลอไรด์ ออกไซด์ หรือคาร์บอเนตจะดูดซึมได้ดี แต่มีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดอาการท้องร่วงเมื่อรับประทานในปริมาณสูง

อ้างอิง:

  1. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. 
  2. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljšak B, Milisav I. Medical and Dietary Uses of N-Acetylcysteine. Antioxidants (Basel). 2019;8(5):111.
  3. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Increased in the protein-bound form of glutathione in human blood after the oral administration of glutathione. J Agric Food Chem. 2014;62(26):6183-6189.
  4. Yamada H, Ono S, Wada S, et al. Statuses of food-derived glutathione in intestine, blood, and liver of rat. NPJ Sci Food. 2018;2:3. 
  5. Jonscher KR, Chowanadisai W, Rucker RB. Pyrroloquinoline-Quinone Is More Than an Antioxidant: A Vitamin-like Accessory Factor Important in Health and Disease Prevention. Biomolecules. 2021;11(10):1441.
  6. Harris CB1, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. J Nutr Biochem. 2013 Dec;24(12):2076-84.
  7. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. Effects of Pyrroloquinoline Quinone (PQQ) Supplementation on Aerobic Exercise Performance and Indices of Mitochondrial Biogenesis in Untrained Men. J Am Coll Nutr. 2020;39(6):547-556.
  8. Testai L, Martelli A, Flori L, Cicero AFG, Colletti A. Coenzyme Q10: Clinical Applications beyond Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2021;13(5):1697.
  9. Aaseth J, Alexander J, Alehagen U. Coenzyme Q10 supplementation - In ageing and disease. Mech Ageing Dev. 2021;197:111521.
  10. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
  11. Adeva-Andany MM, Calvo-Castro I, Fernández-Fernández C, et al. Significance of l-carnitine for human health. IUBMB Life. 2017;69(8):578-594.
  12. Rosca MG, Lemieux H, Hoppel CL. Mitochondria in the elderly: Is acetylcarnitine a rejuvenator? Adv Drug Delivery Rev. 2009;61(14):1332-1342 .
  13. Salehi B, Berkay Yılmaz Y, Antika G, et al. Insights on the Use of α-Lipoic Acid for Therapeutic Purposes. Biomolecules. 2019;9(8):356.
  14. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
  15. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021;13(2):463.