สารบัญ
สารบัญ
กำลังเริ่มเข้าสู่เส้นทางการฝึกยกน้ำหนักของคุณใช่ไหม? สัปดาห์และเดือนแรกๆ นั้นเป็นช่วงที่น่าพึงพอใจที่สุดที่คุณจะพบตลอดประสบการณ์การยกน้ำหนักของคุณ ทุกอย่างเป็นสิ่งใหม่สำหรับร่างกายของคุณ ดังนั้นร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับการฝึกได้อย่างรวดเร็ว และคุณเข้าสู่ช่วงที่เรียกว่า "กำไรสำหรับมือใหม่"
ในระยะการเพิ่มกำไร คุณสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มหาศาลจากการฝึกของคุณ ร่างกายของคุณตอบสนองโดยมีความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและอาจมีการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมากเช่นกัน แม้ว่าระยะการเพิ่มกำไรของมือใหม่จะดูแตกต่างกันเล็กน้อยเนื่องจากประวัติการฝึก พันธุกรรม และปัจจัยอื่นๆ แต่ทุกคนต่างก็มีศักยภาพที่จะใช้ประโยชน์จากช่วงเวลานี้
เมื่อฉันนึกถึงปีแรกที่ยกน้ำหนัก ก็มีหลายสิ่งที่ฉันทำถูก แต่ก็มากพอๆ กับที่ฉันทำผิด ข้อผิดพลาดประการหนึ่งที่ฉันทำซึ่งฉันคิดว่านักยกมือใหม่หลายคนก็ทำซ้ำๆ คือการสุ่มสี่สุ่มห้าซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโดยไม่เข้าใจ "เหตุผล" ที่อยู่เบื้องหลัง
ฉันขอแจ้งให้ชัดเจนว่านักยกมือใหม่ไม่ต้องการอาหารเสริมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ อย่างไรก็ตาม หากคุณอยู่ในช่วงการฝึกและต้องการลงทุนในอาหารเสริมเพื่อสนับสนุนความก้าวหน้าของคุณ ฉันขอแนะนำอาหารเสริมสามตัวสำหรับนักกีฬายกมือใหม่:
มาเจาะลึกและอภิปรายกันว่าทำไมอาหารเสริมเหล่านี้จึงสามารถสนับสนุนการฝึกของคุณ วิธีรับประทาน และอาหารเสริมเพิ่มเติมที่คุณอาจพิจารณาเมื่อคุณก้าวต่อไปในเส้นทางการฝึกยกน้ำหนักส่วนสำหรับตัวคุณเอง
ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การลดไขมันในร่างกาย หรือเพียงแค่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นจากการยกน้ำหนัก การได้รับโปรตีนตามที่แนะนำในแต่ละวันนั้นอาจเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวและมีประสิทธิภาพสูงสุด
ในบรรดาธาตุอาหารหลักทั้งหมด โปรตีนถือได้ว่ามีความสำคัญที่สุดสำหรับการจัดการเป้าหมายการฝึกที่แตกต่างกัน เนื่องจากโปรตีนมีบทบาทโดยตรงในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สำหรับมือใหม่ คุณมีสิทธิ์ได้รับผลลัพธ์อย่างรวดเร็วและสม่ำเสมอ ดังนั้นการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ
บ่อยครั้งเมื่อผู้เริ่มต้นเริ่มฝึก พวกเขาจะเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม นักยกมือใหม่หลายคนไม่ทราบว่าการบรรลุเป้าหมายการทานโปรตีนด้วยอาหารแบบดั้งเดิมและนิสัยการกินตามปกตินั้นอาจเป็นเรื่องยากกว่าที่คาดไว้
ผงโปรตีนเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้นักยกน้ำหนักจากทุกสาขาอาชีพบรรลุเป้าหมายการบริโภคโปรตีนในแต่ละวัน มีโปรตีนชนิดผงจำนวนนับไม่ถ้วนในท้องตลาด ดังนั้นไม่ว่าคุณจะทานผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากนม ผลิตภัณฑ์จากพืช หรือวีแกน คุณก็สามารถเลือกผงโปรตีนตามความต้องการของคุณได้ และผงโปรตีนส่วนใหญ่ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
คุณสามารถทานโปรตีนผงได้อย่างรวดเร็วและสะดวกทุกช่วงเวลาของวัน ทำให้เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการตอบสนองต่อความต้องการโปรตีนของคุณ ด้านล่างนี้คือวิธีที่ฉันชอบบริโภคผงโปรตีน:
ตามกฎทั่วไปแล้ว การบริโภคโปรตีนทั้งหมดระหว่าง 0.8 ถึง 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับนักยกมือใหม่ส่วนใหญ่ โปรดทราบว่าเป้าหมายนี้รวมถึงโปรตีนที่คุณได้รับจากผงและโปรตีนจากอาหารที่คุณกิน
ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการทดสอบแล้วและราคาไม่แพง ในบรรดาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดในตลาด มีเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่ได้รับการวิจัยมากพอๆ กับครีเอทีน อันที่จริง ผู้คนจำนวนหนึ่งยังพูดว่าครีเอทีนเป็นอาหารเสริมอันดับหนึ่งสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา
ครีเอทีนอาจให้ประโยชน์หลายประการ รวมถึงการช่วยฟื้นฟู เพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน สนับสนุนการผลิตพลังงาน และส่งเสริมประสิทธิภาพระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง และการวิจัยชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนมีประโยชน์ต่อนักกีฬาทุกระดับ ตั้งแต่ผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นเส้นทางการฝึกยกน้ำหนักไปจนถึงนักยกน้ำหนักที่มีประสบการณ์พร้อมประสบการณ์การฝึกหลายปี
ครีเอทีนมีหลายรูปแบบ ฉันแนะนำให้เริ่มต้นด้วยครีเอทีน โมโนไฮเดรต ปริมาณ 5 กรัมต่อวัน คุณอาจเคยได้ยินเรื่อง “การโหลดครีเอทีน” ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทานครีเอทีนในปริมาณที่สูงขึ้นวันละหลายๆ ครั้งเพื่อเพิ่มปริมาณของร่างกายคุณอย่างรวดเร็ว ฉันไม่คิดว่าจำเป็นต้องทำเช่นนั้น
คุณยังสามารถเลือกครีเอทีนชนิดอื่นๆ ได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการประหยัดเงินและใช้อาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบมาอย่างดี เช่น ครีเอทีน โมโนไฮเดรตนั้นเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
โดยทั่วไป ฉันแนะนำให้บริโภคครีเอทีนหลังออกกำลังกายเนื่องจากสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ อย่างไรก็ตาม นักยกบางคนชอบที่จะทานครีเอทีนก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในบางบริบท
สำหรับมือใหม่ พยายามอย่าเครียดกับรายละเอียดเหล่านี้มากเกินไป แค่ตั้งเป้าหมายเพื่อให้ได้รับครีเอทีนในแต่ละวันก็พอแล้ว เนื่องจากครีเอทีนไม่มีรสชาติ คุณจึงสามารถบริโภคครีเอทีนกับน้ำหนึ่งแก้วได้อย่างง่ายดาย
อาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมอีกอย่างที่ผู้เริ่มต้น ผู้ที่อยู่ในระดับกลาง และนักกีฬาขั้นสูงมักมองข้ามไปคือแมกนีเซียม แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทในกระบวนการหลายร้อยกระบวนการในร่างกาย
แมกนีเซียมได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้สงบ เพราะมีศักยภาพในการช่วยให้ระบบประสาทสงบลงและผ่อนคลายหลังจากวันที่วุ่นวาย ในบริบทของการฝึกยกน้ำหนัก แมกนีเซียมสามารถช่วยสนับสนุนระดับพลังงาน การนอนหลับ การทำงานของกล้ามเนื้อ สุขภาพของระบบประสาท และอื่นๆ อีกมากมาย
เช่นเดียวกับครีเอทีน อาหารเสริมแมกนีเซียมก็มีมากมายหลายประเภทในท้องตลาด แมกนีเซียมซิเตรตนั้นทั้งราคาไม่แพงและมีประโยชน์ทางชีวภาพ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ง่าย แมกนีเซียมไกลซิเนตเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีแม้ว่าจะมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย พยายามหลีกเลี่ยงแมกนีเซียมออกไซด์ เนื่องจากมีการดูดซึมได้ค่อนข้างต่ำ จึงหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมได้ดี
ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับแมกนีเซียมคือ 400 ถึง 420 มก. สำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่และ 310 ถึง 320 มก. สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ ผู้ใหญ่ที่ตั้งครรภ์ต้องการแมกนีเซียม 350 ถึง 360 มก.
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับแมกนีเซียมตามที่แนะนำผ่านอาหารเพียงอย่างเดียว ดังนั้นพวกเราส่วนใหญ่ควรพิจารณาเสริมสำหรับแร่ธาตุที่สำคัญนี้ ฉันแนะนำให้ทานอาหารเสริมแมกนีเซียมตอนกลางคืนประมาณ 30 นาทีก่อนนอน
การเสริมแมกนีเซียมในปริมาณสูงอาจทำให้ท้องเสียและท้องไส้ไม่สบาย ดังนั้นควรปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ประกอบโรคศิลป์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ
นอกเหนือจากอาหารเสริมสามอันดับแรกเหล่านี้สำหรับนักกีฬายกมือใหม่แล้ว ยังมีผลิตภัณฑ์อื่นๆ อีกสองสามชนิดที่ควรพิจารณาหากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณ
ต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อื่นๆ ที่จะช่วยเพิ่มความก้าวหน้าของคุณเมื่อเริ่มต้นเส้นทางการฝึกยกน้ำหนัก สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่ฉันเชื่อว่านักกีฬายกและโค้ชทุกคนให้ความสำคัญสำหรับตนเองในช่วงเริ่มต้นของการฝึก และเป็นสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญด้วยเช่นกัน หากคุณต้องการเพิ่มความสำเร็จให้สูงสุด
เช่นเคย ก่อนเริ่มอาหารเสริมชนิดใหม่ โปรดปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารเสริมที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
อ้างอิง:
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใดๆ
