อาหารเสริมไฟเบอร์ประสบปัญหาเล็กน้อยจากชื่อเสียงที่ไม่ค่อยดี คุณอาจพิจารณาการรักษาด้วยไฟเบอร์สำหรับอาการท้องผูกและไม่มีอะไรอื่นอีก แต่กระนั้น ไฟเบอร์สามารถมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อสุขภาพโดยทั่วไปของคุณได้ หลักฐานบางอย่างยังชี้ให้เห็นว่ามันอาจลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ ได้

การศึกษาหนึ่งติดตามผู้ชาย 1,300 คนตลอดชีวิตในช่วงหลัง และพบว่าทุก ๆ การเพิ่มขึ้นของไฟเบอร์ 10 กรัมเมื่อเร็ว ๆ นี้ จะทำให้การเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 17% ในขณะที่การเสียชีวิตจากสาเหตุใดก็ตามลดลง 9% ความสัมพันธ์นี้ลดลงตามอายุ แต่ยังคงแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์มอบผลการป้องกันที่สำคัญต่อความตายตลอดช่วงชีวิตของคุณ

อีกหนึ่งงานวิจัยแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันสำหรับทั้งชายและหญิง บุคคลที่มีการบริโภคไฟเบอร์สูงที่สุด เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคต่ำสุด จะสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุทั้งหมดได้ 37% จากผลลัพธ์เหล่านี้ คงสมเหตุสมผลที่จะสรุปว่าโดยทั่วไปแล้ว ไฟเบอร์นั้นดูเหมือนจะปกป้องสุขภาพโดยรวมของคุณ

ไฟเบอร์คืออะไร?

มาพิจารณาไฟเบอร์กันอย่างถี่ถ้วนและมันสนับสนุนสุขภาพของคุณอย่างไร โดยทั่วไปแล้ว ผู้คนมองไฟเบอร์ว่าเป็น “อาหารหยาบ” ไฟเบอร์ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ (ยกเว้นลิกนิน) ที่ผ่านลำไส้เล็กได้อย่างไม่มีการเปลี่ยนแปลง

ประเภทของไฟเบอร์มักจะแบ่งออกเป็นประเภทที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มปริมาณที่มีฤทธิ์เป็นยาระบาย ในขณะที่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีความสามารถในการเป็นวุ้นหรือข้นขึ้นต่างกัน ลักษณะของการเป็นวุ้นอาจส่งผลต่อผลดีบางประการที่เห็นได้จากไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ

ตัวอย่างของไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ลิกนิน (พบในเมล็ดแฟลกซ์และโฮลเกรน) เซลลูโลส และเฮมิเซลลูโลสบางชนิด ตัวอย่างของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพกติน กัม อินูลิน เบตากลูแคน และแป้งต้านทานการย่อย

ไฟเบอร์เท่าไหร่ถึงจะเพียงพอ?

คำแนะนำทั่วไปสำหรับการบริโภคไฟเบอร์สำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุต่ำกว่า 50 ปี ได้แก่ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี คำแนะนำจะลดลงเหลือ 30 กรัมสำหรับผู้ชายและ 21 กรัมสำหรับผู้หญิง คำแนะนำเหล่านี้อิงจากเป้าหมายที่ได้จากการวิจัยเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ผู้คนในหลายประเทศทั่วโลกไม่ได้รับปริมาณตามการบริโภคขั้นพื้นฐานนี้ การศึกษาในสหรัฐอเมริกา ฝรั่งเศส และบราซิลแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่นั้นทานไฟเบอร์ไม่เพียงพอและจะได้ประโยชน์จากการบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้น

ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์

1. ประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารของไฟเบอร์

เมื่อผู้คนส่วนใหญ่นึกถึงไฟเบอร์ พวกเขานึกถึงประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหาร และผลการวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์นั้นสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหาร การศึกษาวิจัยพบว่าการเกิดของแผลในกระเพาะอาหาร โรคถุงน้ำดี โรคริดสีดวงทวาร ท้องผูก และถุงผนังลำไส้อักเสบลดลงด้วยการบริโภคไฟเบอร์ที่สูงขึ้น

แม้ว่าผู้คนเชื่อมโยงไฟเบอร์เข้ากับการรักษาอาการท้องผูก การวิจัยนั้นค่อนข้างหลากหลาย ปัญหาส่วนหนึ่งน่าจะมาจากความหลากหลายของไฟเบอร์ที่ได้รับการศึกษา เนื่องจากไฟเบอร์ชนิดต่าง ๆ มีผลต่างกัน ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะให้ผลเป็นยาระบายที่สม่ำเสมอมากขึ้น และทำให้อุจจาระมีน้ำหนักมากขึ้น

เพื่อเพิ่มไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ ผลไม้ ผัก ถั่วเขียว ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งทั่วไป แม้ว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อาจช่วยเรื่องท้องผูกได้เช่นกัน แต่คุณต้องใช้ชนิดที่เหมาะสม ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งก่อตัวเป็นเจลที่มีความสามารถในการอุ้มน้ำสูง จะสามารถทำให้อุจจาระนิ่มลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ ตัวอย่างคือว่านเทียนเกล็ดหอยไม่ผ่านการแปรรูป (ไม่ใช่แบบผง) ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งละลายในน้ำอย่างสมบูรณ์จะไม่ช่วยกับอาการท้องผูก

อาการลำไส้แปรปรวนเป็นภาวะทางเดินอาหารทั่วไปที่การศึกษายังไม่ค่อยเข้าใจ การรักษาที่ง่ายที่สุดที่สามารถช่วยได้โดยทั่วไปนั้นเกี่ยวข้องกับการใช้ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ การศึกษาล่าสุดเกี่ยวกับการวิเคราะห์อภิมานทั้งหมดของไฟเบอร์เพื่อรักษาอาการลำไส้แปรปรวนนั้นได้ข้อสรุปว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นมีประโยชน์ในการลดอาการ

ไฟเบอร์ละลายน้ำที่ใช้กันทั่วไปสำหรับอาการลำไส้แปรปรวน ได้แก่ว่านเทียนเกล็ดหอยและเมล็ดแฟลกซ์ แม้ว่าไฟเบอร์เหล่านี้จะเป็นประโยชน์ แต่ในกลุ่มย่อยของผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้แปรปรวน การเจริญเติบโตเกินไปของแบคทีเรียในลำไส้เล็กอาจทำให้มีอาการเพิ่มขึ้นได้เนื่องจากไฟเบอร์บางชนิดที่ละลายน้ำได้ การตระหนักถึงการตอบสนองของคุณต่อการรักษาใด ๆ ไม่ว่าการวิจัยจะกล่าวว่าอย่างไร มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณเองเสมอ

2. ไฟเบอร์และโรคหัวใจ

ในตอนแรก คุณอาจแปลกใจที่รู้ว่าไฟเบอร์มีผลในการป้องกันหัวใจของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณอาจเคยเห็นฉลากบนอาหารซึ่งกล่าวถึงประโยชน์ของไฟเบอร์มาก่อนหน้านี้ ข้อมูลยังคงหนักแน่นมาก จนองค์การอาหารและยาอนุญาตให้อ้างสิทธิ์ด้านสุขภาพสำหรับรายการอาหารที่มีเบต้ากลูแคน (พบในข้าวโอ๊ต) หรือไฟเบอร์ไซเลียม การวิจัยพบว่าไฟเบอร์มีผลหลายอย่างที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ซึ่งได้แก่:

  • สนับสนุนระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ
  • ปรับสมดุลความดันโลหิต
  • อาจสามารถลดการอักเสบได้

ไฟเบอร์สามารถช่วยจำกัดคอเลสเตอรอลได้โดยการจับตัวและนำมันออกจากร่างกาย สำหรับความดันโลหิต ยังไม่ชัดเจนว่าไฟเบอร์ช่วยได้อย่างไร ข้อมูลที่แข็งแกร่งที่สุดแสดงให้เห็นว่าไซเลียมมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดความดันโลหิต แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่มากนักด้วยการลดความดันโลหิตซิสโตลิก 2.4 จุดด้วยการเพิ่มไซเลียม

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ยังช่วยเพิ่มระดับของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ทั่วทางเดินอาหาร มันทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่ดี แบคทีเรียเหล่านี้ผลิตกรดไขมันสายสั้นต้านการอักเสบจากไฟเบอร์ที่ช่วยลดระดับของการอักเสบ ไฟเบอร์ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้น ซึ่งเชื่อมโยงกับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น ไฟเบอร์ช่วยลดความเสี่ยงโดยรวมของคุณ

3. ไฟเบอร์และเบาหวานชนิดที่ 2

กลไกเดียวกันบางอย่างที่แสดงประโยชน์ของโรคหัวใจก็มีประโยชน์สำหรับโรคเบาหวานเช่นกัน ข้อมูลนี้ไม่น่าแปลกใจเลยจริง ๆ เนื่องจากโรคเบาหวานมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อโรคหัวใจ และทั้งสองอาการนี้มีปัจจัยเสี่ยงที่ทับซ้อนกัน

ไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้สามารถส่งผลถึงการควบคุมอินซูลินที่ดีขึ้นในโรคเบาหวาน น้ำตาลในเลือดและอินซูลินที่ลดลงสามารถช่วยชะลอการลุกลามของโรค บรรเทาผลระยะยาวที่ร้ายแรงขึ้นของโรคนี้ การทดลองเล็ก ๆ ในผู้ป่วยเบาหวานที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์สูงประกอบด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 25 กรัมและไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ 25 กรัมต่อวัน น้ำตาลในเลือดถูกควบคุมได้ดีขึ้นด้วยอาหารที่มีไฟเบอร์สูง และคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ก็เห็นได้ชัดเช่นกันว่าดียิ่งขึ้น

และประโยชน์ที่ได้รับนั้นยังช่วยนอกเหนือจากการรักษาโรคเบาหวานเท่านั้น การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นได้รับการแสดงว่าสามารถช่วยป้องกันโรคเช่นกัน สำหรับไฟเบอร์ซีเรียลทุก ๆ สองกรัม การวิจัยพบว่าความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานลดลง 6% ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและผลไม้ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ส่วนใหญ่ สิ่งที่น่าสนใจคือไม่พบว่าผักและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้นั้นมีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน แม้ว่าการค้นพบนี้อาจทำให้เข้าใจผิดได้บ้าง เพราะว่าการบริโภคไฟเบอร์ทั้งหมดนั้นยังมีความสัมพันธ์กับประโยชน์ในการป้องกัน

4. ไฟเบอร์และการลดน้ำหนัก

น่าเสียดายที่มีการกล่าวอ้างและผลิตภัณฑ์ที่น่าสงสัยมากมายสำหรับการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์บางชนิดดูเหมือนจะให้ประโยชน์น้อยที่สุด การวิเคราะห์อภิมานล่าสุดเกี่ยวกับไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักพบว่าปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เฉลี่ย 16 กรัมต่อวันในช่วงสิบสัปดาห์สามารถลดน้ำหนักได้ 5.5 ปอนด์ อย่างไรก็ตาม ผู้เขียนแนะนำว่าควรระมัดระวังในการตีความผลลัพธ์ เนื่องจากพบว่ามีความแตกต่างกันเป็นอย่างมากระหว่างการศึกษาที่ตีพิมพ์

กลูโคแมนแนนเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งมาจากรากบุก มันขยายตัวในทางเดินอาหาร เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และอาจช่วยลดการบริโภคอาหาร โดยรวมแล้ว งานวิจัยเกี่ยวกับกลูโคแมนแนนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นยังคงปะปนอยู่บ้าง อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่สูงขึ้นของผลิตภัณฑ์กลูโคแมนแนนที่เฉพาะเจาะจง PGX อาจมีประโยชน์ที่สม่ำเสมอมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนัก

และยังจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อประเมินกลูโคแมนแนนอย่างเต็มที่ อาหารเสริมนี้ยังมาพร้อมกับผลข้างเคียงกับทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้น โปรดจำไว้ว่าคุณต้องทานกลูโคแมนแนน เช่นเดียวกับอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์อื่น ๆ พร้อมกับน้ำปริมาณมากเพื่อความปลอดภัย

ใจความ

ไฟเบอร์มีผลมากกว่าการรักษาอาการท้องผูก ไฟเบอร์มีศักยภาพที่สำคัญในการช่วยป้องกันภาวะต่าง ๆ ซึ่งรวมถึงโรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคทางเดินอาหาร ข้อมูลแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าไฟเบอร์ปกป้องจาก "การตายจากทุกสาเหตุ" ซึ่งลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ

หากคุณทราบว่าคุณขาดไฟเบอร์ที่เพียงพอในอาหาร การเสริมไฟเบอร์อาจเป็นวิธีที่ทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดจากการบริโภคไฟเบอร์ที่เพียงพอ

อ้างอิง:

  1. Streppel MT, Ocké MC, Boshuizen HC, Kok FJ, Kromhout D. Dietary fiber intake in relation to coronary heart disease and all-cause mortality over 40 y: the Zutphen Study. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):1119-1125. doi:10.1093/ajcn/88.4.1119
  2. Buil-Cosiales P, Zazpe I, Toledo E, et al. Fiber intake and all-cause mortality in the Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) study. Am J Clin Nutr. 2014;100(6):1498-1507. doi:10.3945/ajcn.114.093757
  3. Otles S, Ozgoz S. Health effects of dietary fiber. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014;13(2):191-202.
  4. Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  5. McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117(2):251-264. doi:10.1016/j.jand.2016.09.021
  6. Nagarajan N, Morden A, Bischof D, et al. The role of fiber supplementation in the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2015;27(9):1002-1010. doi:10.1097/MEG.0000000000000425
  7. Institute of Medicine 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.
  8. Bagheri SM, Debry G. Estimation de la consommation moyenne de fibres alimentaires en France [Estimation of the daily dietary fiber intake in France]. Ann Nutr Metab. 1990;34(2):69-75. doi:10.1159/000177571
  9. King DE, Mainous AG 3rd, Lambourne CA. Trends in dietary fiber intake in the United States, 1999-2008. J Acad Nutr Diet. 2012;112(5):642-648. doi:10.1016/j.jand.2012.01.019
  10. Mattos LL, Martins IS. Consumo de fibras alimentares em população adulta [Dietary fiber consumption in an adult population]. Rev Saude Publica. 2000;34(1):50-55. doi:10.1590/s0034-89102000000100010
  11. Center for Food Safety and Applied Nutrition. Authorized Health Claims That Meet Significant Scientific Agreement. U.S. Food and Drug Administration. Published 2018. Accessed February 3, 2021. https://www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition/authorized-health-claims-meet-significant-scientific-agreement-ssa-standard
  12. Ning H, Van Horn L, Shay CM, Lloyd-Jones DM. Associations of dietary fiber intake with long-term predicted cardiovascular disease risk and C-reactive protein levels (from the National Health and Nutrition Examination Survey Data [2005-2010]). Am J Cardiol. 2014;113(2):287-291. doi:10.1016/j.amjcard.2013.09.020
  13. Aleixandre A, Miguel M. Dietary fiber and blood pressure control. Food Funct. 2016;7(4):1864-1871. doi:10.1039/c5fo00950b
  14. Khan K, Jovanovski E, Ho HVT, et al. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018;28(1):3-13. doi:10.1016/j.numecd.2017.09.007
  15. Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med. 2000;342(19):1392-1398. doi:10.1056/NEJM200005113421903
  16. Yao B, Fang H, Xu W, et al. Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-013-9876-x
  17. Common Cancer Types. National Cancer Institute. Published 2015. Accessed February 3, 2021. https://www.cancer.gov/types/common-cancers
  18. Chen S, Chen Y, Ma S, et al. Dietary fibre intake and risk of breast cancer: A systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Oncotarget. 2016;7(49):80980-80989. doi:10.18632/oncotarget.13140
  19. ‌Gianfredi V, Salvatori T, Villarini M, Moretti M, Nucci D, Realdon S. Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. Int J Food Sci Nutr. 2018;69(8):904-915. doi:10.1080/09637486.2018.1446917
  20. Sheng T, Shen RL, Shao H, Ma TH. No association between fiber intake and prostate cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. World J Surg Oncol. 2015;13:264. Published 2015 Aug 28. doi:10.1186/s12957-015-0681-8
  21. Manoj G, Thampi BS, Leelamma S, Menon PV. Effect of dietary fiber on the activity of intestinal and fecal beta-glucuronidase activity during 1,2-dimethylhydrazine induced colon carcinogenesis. Plant Foods Hum Nutr. 2001;56(1):13-21. doi:10.1023/a:1008188009174
  22. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018;5:4. Published 2018 Feb 7. doi:10.3389/fnut.2018.00004
  23. Bultman SJ. Molecular pathways: gene-environment interactions regulating dietary fiber induction of proliferation and apoptosis via butyrate for cancer prevention. Clin Cancer Res. 2014;20(4):799-803. doi:10.1158/1078-0432.CCR-13-2483
  24. McRae MP. Effectiveness of Fiber Supplementation for Constipation, Weight Loss, and Supporting Gastrointestinal Function: A Narrative Review of Meta-Analyses. J Chiropr Med. 2020;19(1):58-64. doi:10.1016/j.jcm.2019.10.008
  25. Wharton S, Bonder R, Jeffery A, Christensen RAG. The safety and effectiveness of commonly-marketed natural supplements for weight loss in populations with obesity: A critical review of the literature from 2006 to 2016. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(10):1614-1630. doi:10.1080/10408398.2019.1584873