โปรตีนเชคเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนสและโภชนาการอันหลากหลาย ไม่ว่าคุณจะกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ บริโภคแคลอรีให้มากขึ้น บรรลุเป้าหมายแคลอรีในแต่ละวัน ใช้กลยุทธ์ในการเลือกรับประทานอาหารในช่วงที่ขาด หรือถ้าคุณเพียงแค่ชอบดื่มเชค โปรตีนเชคก็มีโอกาสที่จะสมเหตุสมผลสำหรับคุณ

สิ่งที่ดีที่สุดประการหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนเชคคือความง่ายในการค้นหาตัวเลือกที่ตรงกับความต้องการด้านโภชนาการ เป้าหมาย และรสนิยมโดยรวมของคุณ ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะสมกับทุกคน และหากคุณยินดีที่จะสร้างสรรค์ คุณก็สามารถสร้างโปรตีนเชคที่ "สมบูรณ์แบบ" ให้กับคุณได้

ในบทความนี้ เราจะเจาะลึกในการสร้างโครงร่างของโปรตีนเชค เพื่อให้คุณสามารถเริ่มต้นสร้างเชคที่ตรงกับเป้าหมายทางโภชนาการของคุณ และฉันจะพูดถึงตัวเลือกโปรตีนเชคที่ฉันชื่นชอบสามตัว

วิธีสร้างโปรตีนเชคของคุณเอง

ขั้นตอนแรกในการสร้างโปรตีนเชคที่สมบูรณ์แบบของคุณคือการสร้างและตอบคำถามสองสามข้อ ฉันชอบตั้งคำถามเหล่านี้ให้เป็นเครื่องมือในการสร้างกรอบความคิดที่จะช่วยจำกัดตัวเลือกอันมากมายเมื่อสำรวจตัวเลือกส่วนผสมของสมูททีที่ไม่มีที่สิ้นสุด

นอกจากนี้ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาว่าโปรตีนเชคเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายด้านโภชนาการประจำวันของคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณอยู่ในช่วงที่ขาด คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงเชคที่มีแคลอรีจำนวนมากเพราะคุณอาจต้องการกระจายการดื่มออกไปตลอดทั้งวันและใช้สำหรับมื้ออาหารอื่น ๆ เมื่อเทียบกับเชคเพียงขวดเดียว

ขั้นตอนที่ 1: กำหนดเป้าหมายด้านโภชนาการ

คุณต้องการบริโภคโปรตีนเชคเมื่อใด และมันเหมาะสมกับขอบเขตของเป้าหมายด้านโภชนาการประจำวันของคุณอย่างไร? โปรตีนเชคเหมาะสมกับเป้าหมายด้านสมรรถภาพและโภชนาการของคุณหรือไม่?

นี่คือคำถามทั้งหมดที่ควรพิจารณาเมื่อสร้างโปรตีนเชค สิ่งเหล่านี้สามารถเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยม และหากคุณสามารถตอบคำถามเหล่านี้ได้ คุณจะมีกรอบความคิดของความต้องการและตัวแปรต่าง ๆ ในการสร้างเชคของคุณ

สมมติว่าคุณอยู่ในช่วงที่ขาด ในกรณีนี้คุณอาจต้องการมองหาโปรตีนเชคที่มีไขมันน้อยกว่าเล็กน้อยและเติมผลไม้มากขึ้นเพื่อลดปริมาณแคลอรี หากคุณกำลังอยู่ในช่วงเติบโต ตัวเลือกอย่างเนยถั่วและโยเกิร์ตไขมันเต็มก็เป็นทางเลือกที่ดี

ขั้นตอนที่ 2: เลือกรสชาติหลัก

รสชาติมีความสำคัญอย่างเหลือเชื่อสำหรับโปรตีนเชค ถ้าเชคของคุณไม่อร่อย (หรือแค่นิดหน่อย!) แล้วทำไมคุณถึงเสียเวลาสร้างมันและปรับใช้กับนิสัยด้านโภชนาการประจำวันของคุณ?

คำแนะนำด้านรสชาติที่ดีที่ควรพิจารณา ได้แก่ รสชาติของผงโปรตีนที่คุณอาจใช้ ผลไม้ที่คุณชอบ หรือเนยถั่ว ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้ผงโปรตีนวานิลลา คุณต้องการแค่รสวานิลลาหรือไม่? ถ้าไม่ใช่ ลองพิจารณาว่าวานิลลาจะอร่อยเมื่อทานกับอะไรอีก

ขั้นตอนที่ 3: เลือกฐานของคุณ

เมื่อคุณเลือกรสชาติได้แล้ว ตอนนี้ก็ถึงเวลาเลือกฐานของคุณ ฐานได้แก่สิ่งต่าง ๆ เช่น น้ำแข็ง น้ำ นมอัลมอนด์ นม นมข้าวโอ๊ต ฯลฯ ฐานมีความสำคัญเนื่องจากสามารถส่งผลต่อรสชาติโดยรวมของเชคของคุณ

หากคุณใช้สิ่งต่างๆ เช่น นม ให้คาดหวังว่าเชคจะมีรสชาติของฐานนั้นเล็กน้อย ส่วนใหญ่แล้ว ฐานของคุณจะเข้ากันได้ดีกับเป้าหมายด้านรสชาติโดยรวมของคุณ เพียงจำไว้ว่า หากคุณกำลังใช้ฐาน เช่น นม คุณจะต้องคำนึงถึงแคลอรีและสารอาหารหลักในนมในขอบเขตที่กว้างขึ้นของเชค

สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงที่ขาด การใช้น้ำและน้ำแข็งเป็นฐานเป็นวิธีที่ดีในการให้แคลอรีมากขึ้นสำหรับส่วนผสมอื่น ๆ ของโปรตีนเชค

ขั้นตอนที่ 4: เลือกโปรตีนของคุณ

ตอนนี้คุณมีรสชาติและฐานแล้ว การเลือกโปรตีนของคุณก็น่าจะราบรื่นดี ในกรณีส่วนใหญ่ คุณจะต้องใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มโปรตีนในเชคของคุณและมีส่วนช่วยในด้านรสชาติ

  • เวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเชคแบบ “ทุกเวลา” เลือกแบบที่ผ่านการสกัดหากคุณต้องการให้เชคของคุณมีความหนาน้อยลง เวย์ผงที่มีไขมันมากจะค่อนข้างข้น
  • โปรตีนจากพืชเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ยอดเยี่ยม “ทุกเวลา” สำหรับนักยกน้ำหนักและนักกีฬาที่ทานอาหารจากพืช เช่นเดียวกันกับหมายเหตุเกี่ยวกับเวย์แบบผ่านการสกัดด้านบน ให้มองหาตัวเลือกที่มีภาพรวมที่สอดคล้องกับเป้าหมายรายวันของคุณ
  • โปรตีนเคซีนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเชคในตอนกลางคืน หมายเหตุ: เคซีนจะข้นขึ้นตามธรรมชาติ และหากคุณใช้ส่วนผสมหลายอย่างและจำกัดฐาน/น้ำแข็งของคุณ คุณจะได้เชคที่เกือบเหมือนพุดดิ้ง
  • โปรตีนคอลลาเจนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบโปรตีนคอลลาเจน โดยทั่วไปแล้ว เมื่อใช้คอลลาเจน เชคจะมีรสเหมือนกับเป็นเม็ดเล็กกว่าเล็กน้อย

นอกเหนือจากการใช้ผงโปรตีนสำหรับแหล่งโปรตีนหลักของโปรตีนเชค คุณยังสามารถใช้ส่วนผสม เช่น กรีกโยเกิร์ต ซึ่งช่วยเพิ่มโปรตีนโดยรวมของเชคของคุณ

ขั้นตอนที่ 5: เลือกส่วนผสมที่ตรงกับเป้าหมายด้านรสชาติและโภชนาการ

ขั้นตอนสุดท้ายของกรอบความคิดการสร้างโปรตีนเชคคือการเลือกส่วนผสมที่สอดคล้องกับเป้าหมายด้านรสชาติและโภชนาการของคุณ นี่คือที่ที่คุณต้องการบริบทเกี่ยวกับความจำเป็น ความต้องการ และความชื่นชอบของคุณ

สมมติว่าคุณต้องการโปรตีนเชคที่มีรสช็อกโกแลตและกล้วย ขั้นตอนนี้คุณจะเลือกส่วนผสมให้ตรงกับเป้าหมายของรสชาตินี้ เห็นได้ชัดว่าต้องมีกล้วย และส่วนผสมอื่น ๆ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต ผงโปรตีนช็อกโกแลต และเมล็ดโกโก้ก็เป็นส่วนเสริมที่ดีได้

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างโปรตีนเชคเนยถั่วและจากสตรอเบอร์รี่ เช่นนั้นแล้วการใช้สตรอว์เบอร์รี เนยถั่ว และแม้แต่ผงโปรตีนวานิลลาเล็กน้อยก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี สิ่งสำคัญที่นี่คือต้องจำไว้ว่าคุณเป็นศิลปินและทดลองกับส่วนผสมที่หลากหลาย

3 สูตรโปรตีนเชคแสนอร่อย

เพื่อเป็นแรงบันดาลใจและจุดเริ่มต้นเล็ก ๆ แก่คุณ ฉันได้รวบรวมสูตรโปรตีนเชคที่ชื่นชอบสามสูตรไว้ด้วยกัน เพื่อเตรียม เพียงแค่เพิ่มส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและปั่นจนเนียน

1. โปรตีนเชค “ทุกเวลา”

โปรตีนเชค “ทุกเวลา” เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการบริโภคในทุกช่วงเวลาของวันและมีการแยกสารอาหารหลักที่ค่อนข้างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ รสชาติยังเป็นมาตรฐานและมีส่วนผสมบางอย่างที่ช่วยเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารโดยรวมของเชคนี้

เวลาเตรียม: 5 นาที

แคลอรี: ~450kcals

 ส่วนผสม:

เชคนี้น่าจะเป็นตัวเลือกมาตรฐานมากที่สุดและเป็นรสชาติโปรตีนเชคมาตรฐานทองคำจำนวนมาก

2. ได้เวลารวมพล

หนึ่งในตัวเลือกโปรตีนเชคที่ฉันโปรดปรานเมื่ออยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ คือสิ่งที่ฉันเรียกว่า “ถึงเวลารวมพล” พูดตามตรงแล้ว ชื่อนี้อาจใช้การได้เล็กน้อย ดังนั้นฉันขอแนะนำให้มีความคิดสร้างสรรค์มากกว่าตัวฉันเอง เมื่อสร้างเชคสร้างกล้ามเนื้อที่คุณโปรดปราน

เวลาเตรียม: 5 นาที

แคลอรี: ~800kcals

ส่วนผสม: 

นอกจากนี้ ฉันยังจะเพิ่มส่วนผสม เช่น บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี และผักโขม ซึ่งมีแคลอรีค่อนข้างต่ำ และช่วยเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารที่ดีในเชค

3. ลีนและมีน

จริง ๆ แล้ว เชคนี้ไม่ได้มีความหมายอะไรตามชื่อ ฉันเพียงชอบเสียงสัมผัส “มีน” เชคนี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงที่ขาดที่ต้องการโปรตีนเชครสอร่อยซึ่งมีปริมาณโปรตีนเพียงพอสำหรับปริมาณแคลอรีที่คุณได้รับ

เวลาเตรียม: 5 นาที

แคลอรี: ~300kcals

ส่วนผสม: 

เชคนี้มีโปรตีนในปริมาณที่ดีและมีปริมาณแคลอรีอย่างมาก คุณสามารถเปลี่ยนเนยถั่วเป็นกรีกโยเกิร์ตปราศจากไขมันได้ หากต้องการโปรตีนมากขึ้นและไขมันน้อยลง