DISCLAIMER
บล็อกนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวินิจฉัย...
บล็อกนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวินิจฉัยการรักษา หรือคำแนะนำทางการแพทย์ อ่านเพิ่มเติม. เนื้อหาที่ให้ไว้ในบล็อกนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ เกี่ยวกับทางเลือกในการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์หรือที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ข้อมูลในบล็อกนี้ไม่ควรพิจารณาใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การกล่าวอ้างเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เฉพาะเจาะจงในบล็อกนี้ไม่ได้รับการอนุมัติให้วินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรค
ในบทความนี้:
การฟื้นตัว หลังจากออกกำลังกายอย่างหนักนั้นอาจดูลำบาก มีอุปกรณ์และเทคโนโลยีอย่างเหลือเฟือสำหรับการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์แบบ อาจจะเป็นเรื่องง่ายมากๆ ที่จะจบการฟื้นตัวตามแบบฉบับนิยม ในบางกรณีใช้เงินหลายร้อยดอลลาร์ไปตามกระแสนิยมล่าสุด ปัญหาคือในกระบวนการนี้ หลายคนมองข้ามพื้นฐานการฟื้นตัว แทนที่จะเลือกผลไม้ที่ใกล้พื้นเก็บได้ง่ายที่ให้ผลตอบแทนที่ดีที่สุด แต่อาจไปติดกับคำสัญญาที่ว่าจะไดัรับการซ่อมแซมที่รวดเร็ว
อย่าถูกครอบงำโดยเทรนด์ล่าสุดในการฟื้นฟูร่างกาย เริ่มต้นด้วยเคล็ดลับการฟื้นฟูเหล่านี้ที่เปรียบเสมือนเสาหลักสำหรับกลยุทธ์การฟื้นฟูอื่นๆ
เรามักจะได้ยินเกี่ยวกับคำนวณสารอาหารหลัก แต่สำคัญที่จะไม่ลืมสารอาหารรอง กล่าวอีกนัยหนึ่ง สารอาหารทั้งหมดที่อยู่ในอาหารที่เราทานนั้นช่วยเหลือสุขภาพ นี้รวมถึง วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ สารพฤกษเคมี ในช่วงที่มีการฝึกอย่างหนักหรือเข้มข้น การเผาผลาญมีความต้องการที่สูงขึ้น วิตามินและแร่ธาตุส่งเสริมการเผาผลาญ ระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโต ที่สำคัญที่สุดสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย สิ่งเหล่านั้นช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย อาหารอย่างเช่น ผลไม้ ผักต่างๆ เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว และถั่วและเมล็ดพืช จะให้คุณค่าทางโภชนาการที่คุ้มค่าต่อเงินคุณมากที่สุด อาหารแปรรูปอย่างเช่น ป๊อปทาร์ตหรือแคนดี้บาร์ อาจเหมาะต่อความต้องการส่วนใหญ่ของคุณ แต่อาจขาดสารอาหารที่จำเป็นที่ช่วยสนับสนุนกระบวนการต่างๆ ต่อร่างกาย รวมถึงการฟื้นฟูด้วย
การบริโภคโปรตีน สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอก่อนออกกำลังกายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพฤทธิ์การเสริมสร้างสูงสุดของการออกกำลังกายและลดการเสียหายของกล้ามเนื้อให้เหลือน้อยที่สุด การทานโปรตีนหลังออกกำลังกายช่วยสร้างโครงสร้างสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ หากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นสิ่งท้าทาย พิจารณาการใช้ ผงโปรตีน. ปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุดอยู่ระหว่าง 20 และ 30 กรัม
คาร์โบไฮเดรต เป็นเชื้อเพลิงในการฝึกหัดที่มีความหนักหน่วงสูงและการฝึกหัดที่ใช้ความแข็งแกร่งอย่างหนัก การขาดคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอสามารถเพิ่มความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย และทำให้การฟื้นตัวมีความท้าทายมากยิ่งขึ้น การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายมีความสำคัญต่อการเพิ่มการผลิตไกลโคเจนและเพื่อการฟื้นฟูที่ดีขึ้น
การนอนหลับคือเวลาที่ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และการนอนไม่เพียงพออาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพต่อการทำงานอย่างมีนัยสำคัญ งานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการนอนหลับช่วยฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น การอดนอนเพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอลและลดการตอบสนองต่ออินซูลิน ซึ่งอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายในจำนวนมากประกอบกับการนอนอย่างไม่เพียงพอสามารถเป็นวิธีการของการออกกำลังกายมากเกินไป
เซลล์ของเราต้องได้รับความชุ่มชื้นเพื่อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การขาดน้ำสามารถชะลอการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายโดยการชะลอการสังเคราะห์โปรตีน หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการขาดน้ำได้ยืดระยะเวลาความเจ็บปวดกล้ามเนื้อหลังจากกออกกำลังกาย
แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายขาดน้ำและการเผาผลาญแอลกอฮอล์ถูกให้ความสำคัญเหนือกว่าสารอาหารอื่นๆ ซึ่งหมายความว่าสารอาหารบางชนิดอาจไม่ได้ถูกนำไปใช้ในการฟื้นฟู ดื่มแอลกอฮอล์หลังออกกำลังกายลดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
น้ำเชอร์รี่ทาร์ต ได้แสดงให้เห็นแล้วว่าลดอาการเจ็บปวดของกล้ามเนื้อและอาจเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นฟู ประโยชน์เพิ่มเติมอีกอันคือเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ
เบต้าอะลานีน สามารถตัวรับแรงปะทะและลดการสะสมของกรดระหว่างการออกกำลังกาย
ครีเอทีน มีประสิทธิภาพในเพิ่มพละกำลังสูงสุดของกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่ง แต่ยังสามารถพัฒนาความสามารถของเซลล์’ เพื่อปรับสมดุลพลังงานและกล้ามเนื้อ
น้ำมันปลา (กรดไขมันโอเมกา-3) มีฤทธิ์ในการลดการอักเสบและมีประสิทธิภาพในการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ข้อมูลอ้างอิง:
