การใช้กิจวัตรการออกกำลังกายแบบใหม่สามารถก่อให้เกิดประโยชน์ที่น่าอัศจรรย์ เช่น การลดน้ำหนัก ระดับความเครียดที่ลดลง และการไหลเวียนที่ดีขึ้น เป็นต้น ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน หรือเพลิดเพลินกับคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่ม การออกกำลังกายทุกรูปแบบต่างก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ

เพื่อเพิ่มความพยายามให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจเรื่องโภชนาการด้วย แน่นอนว่าการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและการสูบฉีดธาตุเหล็กจะช่วยพัฒนาสุขภาพร่างกายและจิตใจและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอด้วยโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นไปอีก

นี่คือเคล็ดลับด้านโภชนาการ 7 อันดับแรกของฉันที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่ในยิม

1. เชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกาย

ในกรณีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อรักษาพลังงานของคุณ ให้สารอาหารที่เพียงพอแก่กล้ามเนื้อที่ออกแรง และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีต่อสุขภาพ มีหลายวิธีในการเติมพลังงานให้ตัวเองอย่างเหมาะสม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่คุณต้องย่อยอาหารก่อนเริ่มออกกำลังกาย

หากคุณรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง เช่น คุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า ให้ทานแหล่งเชื้อเพลิงอย่างเรียบง่าย ผลไม้แห้งหรือสแน็คบาร์หนึ่งหน่วยบริโภคเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่หนาแน่นและย่อยง่าย อย่าลืมเลือกตัวเลือกที่มีไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ต่ำ เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายตัวขณะออกกำลังกาย

หากคุณมีเวลา 1-2 ชั่วโมงระหว่างการเติมเชื้อเพลิงและออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มปริมาณอาหารและสารอาหารในอาหารว่างก่อนออกกำลังกายได้ ขนมปังปิ้งโฮลเกรนทาเนยถั่วและกล้วยหรือซีเรียลเสิร์ฟพร้อมนมเป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณมีเวลาย่อยอาหารมากขึ้นก่อนที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ในทั้งสองช่วงเวลา สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งจะย่อยได้ง่ายและช่วยสนับสนุนความต้องการด้านพลังงานของคุณในขณะออกกำลังกาย

2. เติมพลังให้การออกกำลังกายของคุณ

หากคุณวางแผนที่จะออกกำลังกายเป็นเวลานานกว่า 60 นาทีติดต่อกัน คุณควรเติมพลังงานให้ร่างกายขณะออกกำลังกาย แหล่งอาหารนี้ควรมีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นเช่นเดียวกับแหล่งอาหารก่อนออกกำลังกายของคุณ แต่ควรให้โปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์น้อยกว่าที่คุณกินก่อนออกกำลังกาย

กัมมี่เพิ่มพลังงานเป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่ดีระหว่างออกกำลังกาย โดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและเป็นแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง เนื่องจากมันง่ายต่อการขนส่งและมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย บางตัวเลือกมีคาเฟอีนซึ่งอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ แต่อย่าลืมอ่านข้อมูลโภชนาการและส่วนผสมหากคุณรู้สึกมีปฏิกิริยาต่อคาเฟอีน

สำหรับผู้ที่ทำกิจกรรมซึ่งมีอัตราการเต้นของหัวใจในระดับปานกลางเป็นประจำเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง บาร์ให้พลังงานที่มีคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นซึ่งมีโปรตีนและไขมันในปริมาณเล็กน้อยเป็นตัวเลือกที่ดี เนื่องจากอัตราการเต้นหัวใจระหว่างการออกกำลังกายต่ำกว่าการออกกำลังกายอีกแบบ คุณควรจะสามารถย่อยไขมันและโปรตีนจำนวนเล็กน้อยเหล่านี้ได้ และอาจช่วยรักษาพลังงานของคุณได้

หากการออกกำลังกายของคุณใช้เวลาน้อยกว่า 60 นาที คุณอาจไม่จำเป็นต้องเติมเชื้อเพลิงระหว่างออกกำลังกาย แค่อย่าลืมกินของว่างก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอ

3. โภชนาการเพื่อการฟื้นตัว

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดก่อนและระหว่างการออกกำลังกาย แต่โปรตีนจะกลายเป็นส่วนสำคัญหลังการออกกำลังกายของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นในการช่วยซ่อมแซมและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ และควรบริโภคภายใน 45 นาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ในช่วงเวลานี้ กล้ามเนื้อของคุณจะเปิดรับสารอาหารในสารอาหารเพื่อการฟื้นฟูได้ดีที่สุด

โชคดีที่มีวิธีที่ง่ายและสะดวกมากมายในการรับโปรตีนของคุณ:

  • ผงโปรตีน: ผสมผงโปรตีนกับน้ำหรือนมที่คุณเลือกเพื่อเพิ่มโปรตีนและความชุ่มชื้น
  • โปรตีนบาร์: โปรตีนบาร์เป็นแหล่งโปรตีนอีกแหล่งหนึ่งที่ง่ายดายหลังการออกกำลังกาย มีรสชาติและส่วนผสมที่หลากหลาย ดังนั้นคุณจะหาแบบที่เหมาะกับคุณได้แน่ๆ เพียงให้แน่ใจว่าได้ดูปริมาณน้ำตาลในบาร์เหล่านี้เพื่อรักษาปริมาณสารอาหารที่สมดุล
  • เนื้อแห้ง: เนื้อแห้งเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมเมื่อคุณกำลังเดินทางและต้องการบางอย่างอย่างรวดเร็วหลังการออกกำลังกาย

4. ความชุ่มชื้น

การเติมเชื้อเพลิงและฟื้นฟูร่างกายด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ แต่การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกันในการทำให้คุณมีสุขภาพแข็งแรงในขณะออกกำลังกาย

เราทุกคนต้องการความชุ่มชื้นในปริมาณที่แตกต่างกันเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ แต่หลักการที่ดีที่ฉันแนะนำคือสำหรับผู้หญิงควรได้รับของเหลวทั้งหมดอย่างน้อย 80 ออนซ์ต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรได้รับอย่างน้อย 110 ออนซ์ เพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นสูงสุด อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณของเหลวที่บริโภคทั้งหมดควรมาจากน้ำเปล่า ปริมาณของเหลวที่เหลือของคุณอาจมาจากเครื่องดื่มต่างๆ รวมทั้งน้ำอัดลม ชา และนม

เริ่มออกกำลังกายทุกครั้งโดยดื่มน้ำเพียงพอ และอย่าลืมดื่มน้ำตลอดการออกกำลังกายเพื่อชดเชยของเหลวที่คุณสูญเสียไปจากเหงื่อ ขวดน้ำแบบใช้ซ้ำได้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมปริมาณของเหลวที่คุณดื่ม และเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากกว่าขวดแบบใช้แล้วทิ้ง เลือกใช้ขวดหุ้มฉนวนเพื่อช่วยให้เครื่องดื่มของคุณเย็น เพื่อจะได้ดื่มให้สดชื่นยิ่งขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายที่ร้อนจัดและขับเหงื่อ

5. อิเล็กโทรไลต์

นอกเหนือจากการรักษาระดับน้ำในร่างกายเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่แล้ว คุณควรคำนึงถึงการบริโภคอิเล็กโทรไลต์ด้วย แร่ธาตุเหล่านี้ทำหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย แต่บทบาทหลักสองประการของแร่ธาตุเหล่านี้คือการรักษาสมดุลของของเหลวและช่วยในการให้ความชุ่มชื้น

แม้ว่าอิเล็กโทรไลต์จะพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท ตั้งแต่สินค้าแปรรูปไปจนถึงผลไม้และผักสด คุณอาจต้องการแหล่งอิเล็กโทรไลต์ที่มีความเข้มข้นมากขึ้นจากอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนและชื้น ในขณะที่คุณเหงื่อออก คุณจะสูญเสียของเหลวและอิเล็กโทรไลต์ ดังนั้นจึงควรเติมทั้งของเหลวและอิเล็กโทรไลต์เพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและเพื่อรองรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำเพื่อดื่มระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย หรือใส่ลงในสมูทตี้ที่ให้โปรตีนหลังออกกำลังกาย

6. จัดการการอักเสบ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายและสามารถนำไปสู่ประโยชน์มากมาย รวมถึงการลดน้ำหนัก การไหลเวียนที่ดีขึ้น และความดันโลหิตลดลง อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่หนักหน่วงและมีแรงกระแทกสูง

แม้ว่าเราทุกคนอาจไม่ได้มีส่วนร่วมในรูปแบบการออกกำลังกายที่เข้มข้นเช่นนี้ แต่ก็ยังมีประโยชน์ในการจัดการอาการอักเสบในร่างกายของคุณด้วยอาหารและอาหารเสริม กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีมากในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า แต่อาหารเสริมอาจเป็นวิธีที่สะดวกที่สุดในการบริโภคสารอาหารต้านการอักเสบนี้

นอกจากนี้ หากคุณสังเกตเห็นอาการปวดข้อขณะออกกำลังกายหรือสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน คุณอาจได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมเพื่อสุขภาพข้อ ซึ่งประกอบด้วยสารอาหารที่หลากหลาย เช่น กลูโคซามีน คอนโดรอิติน และ MSM ซึ่งเป็นที่คาดว่าทั้งหมดนี้ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อได้

สุดท้ายนี้ เคอร์คูมินซึ่งเป็นสารประกอบที่พบในขมิ้นอาจช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ ดังนั้นการเพิ่มอาหารเสริมให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ หรือใช้ขมิ้นสดหรือขมิ้นผงในการปรุงอาหารก็อาจเป็นประโยชน์

7. ตัวเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน

โภชนาการ การดื่มน้ำ และอาหารเสริมช่วยเสริมกิจวัตรการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี แต่มีรายการเพิ่มเติมอีกสองสามอย่างที่สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากขึ้นไปอีก

  • น้ำเชอร์รี่: นอกเหนือจากความอร่อยแล้ว น้ำเชอร์รี่ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่อาจสนับสนุนสุขภาพเซลล์ของคุณและต่อสู้กับอนุมูลอิสระที่สร้างความเสียหาย น้ำเชอร์รี่อาจช่วยลดการอักเสบและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
  • คาเฟอีน: สารประกอบนี้อาจเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาโดยการเพิ่มพลังงาน ช่วยให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น และลดอาการเมื่อยล้า ดื่มกาแฟหรือชาเขียวสักถ้วยก่อนออกกำลังกาย 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงอาจช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลายรอบและวิ่งได้ไกลขึ้น
  • แอล-อาร์จินีน: กรดอะมิโนนี้เป็นสารตั้งต้นของไนตริกออกไซด์ ซึ่งเป็นสารประกอบที่สร้างขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของคุณที่ช่วยขยายหลอดเลือด จึงอาจช่วยเพิ่มการส่งเลือดและออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและนำไปสู่การออกกำลังกายที่มีประสิทธิผลมากขึ้น

ใจความ

เมื่อเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ให้เพิ่มประโยชน์สูงสุดต่อความพยายามของคุณโดยปรับโภชนาการการออกกำลังกายของคุณให้เหมาะสม เมื่อพิจารณาถึงวิธีเติมเชื้อเพลิงให้ตัวเองก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายแล้ว คุณจะสามารถรักษาพลังงาน มอบสิ่งที่กล้ามเนื้อต้องการได้ และใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกแรง

รู้สึกหนักใจกับคำแนะนำเหล่านี้หรือไม่? คุณสามารถเลือกเพียงหนึ่งหรือสององค์ประกอบแล้วเริ่มจากที่นั่น เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มนิสัยเพิ่มเติมเพื่อสร้างแนวทางการออกกำลังกายที่รอบด้านซึ่งสนับสนุนส่วนต่างๆ ของร่างกายคุณ

ยินดีด้วยสำหรับการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่! อย่าลืมเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังกาย มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่คุณชอบ และสร้างระบบสนับสนุนของครอบครัว เพื่อน และผู้ออกกำลังกายอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณมีส่วนร่วมในกระบวนการดังกล่าว