สารบัญ
สารบัญ
ระยะก่อนหมดประจำเดือนเป็นช่วงเริ่มต้นของการเปลี่ยนผ่านไปสู่วัยหมดประจำเดือน โดยอาจเริ่มต้นได้ในช่วงกลางอายุ 30 ปีและมีระยะเวลาระหว่าง 2 ถึง 10 ปี ผู้หญิงประมาณ 85% มีอาการทางร่างกายและอารมณ์ที่กระตุ้นจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่สัมพันธ์กับระยะก่อนหมดประจำเดือน1
โชคดี มีหลายอย่างที่คุณสามารถทำเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นและรักษาให้สุขภาพดีอยู่ได้ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารต้านการอักเสบ จนถึงการเสริมอาหารอย่างชาญฉลาด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ดีที่สุดสำหรับวัยหมดประจำเดือนนที่สามารถบรรเทาอาการในระยะก่อนหมดประจำเดือนได้แบบธรรมชาติ
ระยะก่อนหมดประจำเดือนเป็นช่วงเวลาก่อนนำไปสู่วัยหมดประจำเดือนเมื่อรังไข่เริ่มหยุดทำงานและระดับฮอร์โมนลดต่ำลง ในขณะที่หลายคนใช้คำว่า "วัยหมดประจำเดือน" เพื่อหมายถึงช่วงหนึ่งของชีวิตที่คุณเริ่มมีอาการของวัยหมดประจำเดือน เช่น ร้อนวูบวาบ แต่คำว่าวัยหมดประจำเดือนมีนิยามคือช่วงเวลาจุดหนึ่งที่คุณไม่มีประจำเดือน 12 เดือนติดต่อกัน อธิบายง่ายๆ ว่า ประจำเดือนของคุณขาดไป โดยคำว่า “menopause” ในภาษาอังกฤษมาจากภาษากรีกคำว่า pausis หมายถึงหยุดและ men หมายถึงเดือน
มีผู้หญิงประมาณ 46.5 ล้านคนทั่วโลกและผู้หญิง 1.3 ล้านคนในสหรัฐอเมริกาเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนในแต่ละปี ผู้หญิงชาวอเมริกันส่วนใหญ่จะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนระหว่างอายุ 45 ถึง 56 ปี โดยมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 51 ปี
ยังไม่มีวิธีการทดสอบที่แน่นอนว่าคุณเข้าสู่ระยะก่อนหมดประจำเดือนแล้วหรือไม่ คุณสามารถรับการตรวจเลือดเพื่อวัดระดับ Follicle-Stimulating Hormone (FSH) และเอสตราดิออล ซึ่งเป็นเอสโตรเจนรูปแบบหนึ่งได้ นอกจากนี้ยังมีการทดสอบ FSH ทางปัสสาวะที่สามารถซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป อย่างไรก็ตาม ระดับ FSH และเอสโตรเจนนั้นผันผวนได้มากตามรอบประจำเดือน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยาที่จะประเมินให้แน่ใจว่าคุณเข้าสู่ระยะก่อนวัยหมดประจำเดือนแล้วหรือไม่จากผลตรวจ
ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถวินิจฉัยระยะก่อนหมดประจำเดือนด้วยตัวเองได้เพราะอาการที่พบบ่อยและประจำเดือนมาไม่ปกติ คนอื่นๆ ปรึกษาอาการกับแพทย์ ซึ่งเป็นเหตุผลที่การร่วมมือกับแพทย์ที่เข้าใจระยะก่อนหมดประจำเดือนและพร้อมรับฟังคุณเป็นเรื่องสำคัญ
ทุกคนมีประสบการณ์เกี่ยวกับระยะก่อนหมดประจำเดือนแตกต่างกันไป อาการที่พบบ่อยที่สุดคืออาการเกี่ยวกับระบบปรับขนาดหลอดเลือด (Vasomotor) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหดหรือขยายหลอดเลือด ซึ่งรวมถึงอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืน จากข้อมูลของมูลนิธิวัยหมดประจำเดือนแห่งชาติ ผู้หญิง 75% มีอาการร้อนวูบวาบในช่วงวัยหมดประจำเดือน2
อาการที่พบบ่อยในระยะก่อนหมดประจำเดือน เช่น:3
ขณะที่คุณเปลี่ยนผ่านสู่วัยหมดประจำเดือน ข้อสำคัญที่ต้องรู้คือ ขณะที่ระดับฮอร์โมนลดลง ความเสี่ยงของโรคหัวใจ การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และการสูญเสียกระดูกจะเพิ่มสูงขึ้น นั่นเป็นเพราะว่าเอสโตรเจนช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ กระดูก และระบบหลอดเลือดและหัวใจ
ควบคู่กับไลฟ์สไตล์ที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับระยะก่อนหมดประจำเดือนสามารถช่วยบรรเทาอาการได้แบบธรรมชาติ และเพิ่มพูนสุขภาวะของคุณ เพื่อให้คุณมีความสุขกับช่วงวัยถัดไปไปได้อีกหลายสิบปี
ผู้หญิงสูญเสียความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกเฉลี่ย 1% ในแต่ละปีหลังจากวัยหมดประจำเดือน4 ดังนั้นการป้องกันการสูญเสียกระดูกเริ่มตั้งแต่ระยะก่อนหมดประจำเดือนจึงเป็นเรื่องสำคัญ การบริโภคแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายนั่นคือแคลเซียมให้เพียงพอสามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถช่วยรักษากระดูกไว้ได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งมีผู้เข้าร่วมเป็นผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน 1,500 คนได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมซิเตรต 1,000 มิลลิกรัมหรือยาหลอกทุกวันแสดงให้เห็นว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียมมีประโยชน์ต่อความหนาแน่นของกระดูกอย่างมีนัยสำคัญ5
แคลเซียมเกี่ยวข้องในการหดเกร็งกล้ามเนื้อ รวมถึงการบีบตัวของหัวใจ ซึ่งหมายความว่าแคลเซียมช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบหลอดเลือดและหัวใจ6 การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวข้องกับผู้หญิง 34,000 คนแนะนำว่า การบริโภคแคลเซียมเพิ่มเติมจากอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือการผสมผสานอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน7
หลังอายุ 50 ปี ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับในแต่ละวันที่แนะนำจะเพิ่มขึ้น 200 มิลลิกรัมต่อวันจาก 1,000 เป็น 1,200 มิลลิกรัม แหล่งอาหาร รวมถึงผลิตภัณฑ์นม ปลามีก้าง เช่น ปลาซาร์ดีนกระป๋องและแซลมอน เต้าหู้และถั่วเหลือง ผักใบเขียวบางชนิด เช่น เคลและบร็อกโคลี และอาหารที่เติมสารอาหาร
ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แคลเซียมมีทั้งเป็นผลิตภัณฑ์เดี่ยว หรือรวมกับวิตามินดีหรือแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ซิงค์และแมกนีเซียม และในสูตรรวมวิตามินและแร่ธาตุ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคลเซียม 2 รูปแบบหลักๆ ได้แก่ แคลเซียมคาร์บอเนตและแคลเซียมซิเตรต แคลเซียมคาร์บอเนตควรรับประทานพร้อมกับอาหาร แคลเซียมซิเตรตซึ่งพบในยาลดกรดที่จำหน่ายในร้านขายยาสามารถรับประทานพร้อมกับอาหารหรือขณะท้องว่างก็ได้ ร่างกายสามารถใช้แคลเซียมได้อย่างจำกัดในแต่ละครั้ง ดังนั้นวิธีที่ชาญฉลาดคือการแบ่งปริมาณเป็นหลายๆ ครั้งและรับประทานบางส่วนตอนกลางคืน ซึ่งเป็นเวลาที่ดีที่สุดในการสร้างกระดูกใหม่
แมกนีเซียมเกี่ยวข้องในปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากมายและส่งเสริมสุขภาพกระดูกและหัวใจ ระดับฮอร์โมน และระบบประสาท แร่ธาตุจำเป็นชนิดนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการของระยะก่อนหมดประจำเดือนและปัญหาสุขภาพที่อาจมีได้ เช่น:
นอนหลับยากใช่ไหม แมกนีเซียมช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพและช่วยให้ผ่อนคลาย การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มชิ้นหนึ่งพบว่า การเสริมแมกนีเซียม 500 มิลลิกรัม 8 สัปดาห์ช่วยเพิ่มเวลาและคุณภาพในการนอนหลับของผู้ใหญ่สูงอายุได้อย่างมีนัยสำคัญ8
แมกนีเซียมยังอาจทำให้คุณมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นเนื่องจากความเกี่ยวข้องในการตอบสนองต่อความเครียด การควบคุมอารมณ์ และวิธีการทำงานของสมอง การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงการบริโภคแมกนีเซียมจากอาหารได้ต่ำและระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำเข้ากับอัตราความซึมเศร้าที่สูงขึ้น9
เอสโตรเจนลดการอักเสบและหล่อลื่นข้อต่อ ดังนั้น เมื่อเอสโตรเจนลดลงในระยะก่อนหมดประจำเดือน อาการปวดสามารถเพิ่มขึ้นได้ นักวิจัยเชื่อว่าเอสโตรเจนที่ลดลงอาจก่อให้เกิดการอักเสบจากปริมาณแมกนีเซียมลดลงในเซลล์ประสาท ดังนั้นการเพิ่มการบริโภคแมกนีเซียมอาจช่วยลดอาการปวดได้ การศึกษาในสัตว์ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า การเสริมแมกนีเซียมป้องกันหรือแก้ไขอาการปวดเรื้อรัง พฤติกรรมที่เหมือนภาวะซึมเศร้า และความจำแย่ในหนูตัวเมียที่อายุมากหรือไม่มีรังไข่10
เช่นเดียวกับแคลเซียมและวิตามินดี แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก ซึ่งส่งผลต่อกระดูกทางตรงโดยการส่งผลกระทบต่อการสร้างเซลล์กระดูกและทางอ้อมโดยส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ ซึ่งกระตุ้นการปรับแต่งกระดูก ผลจากการศึกษาในมนุษย์และสัตว์หลายชิ้นแนะนำว่า การขาดแมกนีเซียมมีส่วนก่อให้เกิดภาวะกระดูกพรุน11
ผู้หญิงคาดว่าประมาณครึ่งหนึ่งได้รับแมกนีเซียมไม่ถึงปริมาณที่แนะนำคือ 310 ถึง 320 มิลลิกรัมต่อวัน อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และถั่วเมล็ดผัก การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียมชนิดเดี่ยว, รวมกับแร่ธาตุอื่นๆ เช่น แคลเซียม หรือเป็นส่วนหนึ่งในสูตรวิตามินและแร่ธาตุรวมต่างเป็นวิธีการง่ายๆ ในการเพิ่มการบริโภค
แมกนีเซียมมีอยู่ 4 รูปแบบ บทความนี้จะช่วยคุณตัดสินใจว่ารูปแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด
หนึ่งในวิตามินที่สำคัญที่สุดสำหรับระยะก่อนหมดประจำเดือนคือวิตามินดี เช่นเดียวกับวิตามินเอ อี และเค วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ผิวหนังสามารถสร้างวิตามินดีได้จากแสงแดด และคุณยังสามารถบริโภควิตามินดีได้จากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ผู้หญิงในวัยกลางคนประมาณครึ่งหนึ่งขาดวิตามินดี12
การขาดวิตามินดีอาจเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดอาการร้อนวูบวาบ การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวข้องกับผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน 210 คนสรุปว่า ระดับวิตามินดีที่ลดลงสัมพันธ์กับอาการร้อนวูบวาบอย่างมีนัยสำคัญ13
วิตามินดียังสำคัญต่อสุขภาพกระดูกด้วย เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการสะสมแร่ธาตุของกระดูก ซึ่งมีอิทธิพลต่อปริมาณแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ร่างกายดูดซึมและรักษาไว้ การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มและมีการควบคุม 12 ฉบับสรุปได้ว่า การรับประทานวิตามินดี 500 ถึง 800 หน่วยสากล (IU) ทุกวันช่วยลดการหักของกระดูกสะโพกและส่วนที่ไม่ใช่กระดูกสันหลังลง 20% ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี14
การรับวิตามินดีให้เพียงพออาจช่วยลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาในช่วงวัยหมดประจำเดือนได้ การทดลองแบบสุ่มและมีการควบคุมชิ้นหนึ่งสำรวจการเสริมวิตามินดี 6 สัปดาห์ในผู้หญิงวัยหนุ่มสาวที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกินพบว่า กลุ่มที่เสริมวิตามินดีมีน้ำหนัก รอบเอว และดัชนีมวลกายลดลงอย่างมากเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม15
วิตามินดียังอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งสรุปว่าการขาดวิตามินดีเพิ่มความเสี่ยงของการสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลง 78%16
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินดีมีจำหน่ายในรูปของเออร์โกแคลซิเฟอรอล (วิตามินดี 2) ซึ่งมาจากพืช และโคเลแคลซิเฟอรอล (วิตามินดี 3) ซึ่งมาจากอาหารจากสัตว์ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า วิตามินดี 3 อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เนื่องจากเพิ่มระดับในเลือดได้มากกว่าและยาวนานกว่าวิตามินดี 217
ปริมาณที่แนะนำในแต่ะละวันสำหรับวิตามินดีในผู้ใหญ่อายุไม่ถึง 70 ปีคือ 600 IU ปริมาณสูงสุดที่ยอมรับได้เพื่อความปลอดภัยสำหรับวิตามินดีคือ 2000 IU ต่อวัน ผู้หญิงที่มีภาวะขาดวิตามินดีซึ่งอาจพบจากการตรวจลดอาจต้องได้รับมากกว่านั้น หากคุณกังวลว่าตนเองขาดวิตามินดี โปรดปรึกษาแพทย์และรับการตรวจเพื่อกำหนดปริมาณที่เหมาะสม
กรดไขมันโอเมก้า 3 หรือเรียกสั้นๆ ว่า โอเมก้า 3 เป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพซึ่งเป็นตัวเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารธรรมชาติที่ยอดเยี่ยมสำหรับระยะก่อนหมดประจำเดือน โดยช่วยให้การทำงานของเซลล์ในร่างกายทั้งหมดเป็นปกติ ทั้งยังส่งเสริมสุขภาพจิต ระบบหลอดเลือดและหัวใจ และระบบต่อมไร้ท่อ
โอเมก้า 3 มีอยู่ 3 ชนิดหลักๆ ได้แก่:
ผู้หญิงวัยกลางคนมีอัตราสูงสุดที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าเมี่อเทียบกับทุกกลุ่มอายุและเพศ และโอเมก้า 3 อาจช่วยให้โครงสร้างสมองดีขึ้นได้ การวิจัยเกี่ยวกับผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนแสดงให้เห็นว่า การบริโภคโอเมก้า 3 ปริมาณสูงสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับอัตราภาวะซึมเศร้าที่ต่ำกว่า18
การบริโภคโอเมก้า 3 ยังอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวข้องกับผู้หญิงในระยะก่อนหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือน 20 คนที่เป็นโรคซึมเศร้าที่เกี่ยวข้องกับช่วงเปลี่ยนผ่านสู่วัยหมดประจำเดือนพบว่า การเสริมกรดไขมันโอเมก้า 3 ขนาด 2 กรัม 8 สัปดาห์ลดอาการซึมเศร้าและร้อนวูบวาบได้โดยไม่มีผลไม่พึงประสงค์
โอเมก้า 3 สามารถส่งเสริมสุขภาพหัวใจโดยการลดความดันโลหิต ระดับไตรกลีเซอไรด์ และ LDL คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล "ดี" กรดไขมันโอเมก้า 3 อาจบรรเทาอาการน่ารำคาญของวัยหมดประจำเดือนอื่นๆ รวมถึงอาการปวดข้อ สูญเสียกระดูก ปวดประจำเดือน และช่องคลอดแห้งได้อีกด้วย โอเมก้า 3 มีประสิทธิภาพในการบรรเทาปวด เพราะช่วยลดการสร้างโพรสตาแกลนดินที่ก่อการอักเสบ
น้ำมันปลาที่เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ยังอาจช่วยคุณลดน้ำหนักโดยการคุมความหิวและความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญ และลดไขมันหน้าท้อง การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวข้องกับผู้หญิงสูงวัยที่มีอายุระหว่าง 60 และ 70 ปีที่ได้รับน้ำมันปลา 3 กรัมหรือยาหลอก 12 สัปดาห์พบว่า การเสริมน้ำมันปลาเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพักอย่างมากถึง 14% ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลง 29% และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน 4%19
แม้ว่ายังไม่มีการกำหนดปริมาณที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 แต่ FDA กำหนดปริมาณบริโภคที่เพียงพอสำหรับผู้หญิงผู้ใหญ่ไว้ที่ 1.1 กรัมต่อวัน FDA สรุปว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ให้ EPA และ DHA ไม่เกิน 5 กรัมต่อวันนั้นปลอดภัยเมื่อใช้ตามที่แนะนำ20
ในเอเชียตะวันออกไกล ผู้หญิงมีอาการของวัยหมดประจำเดือน เช่น ร้อนวูบวาบ ในอัตราน้อยกว่ามาก ผู้หญิงจากเอเชียตะวันออกไกล ซึ่งบริโภคถั่วเหลืองเป็นอาหารหลัก พบว่ามีอาการร้อนวูบวาบเพียง 10 ถึง 20% โดยประมาณ
ถั่วเหลืองมีไอโซฟลาโวน ซึ่งเป็นสารเคมีในพืชที่คล้ายกับเอสโตรเจนที่ร่างกายผลิต โดยเฉลี่ย ผู้หญิงในเอเชียตะวันออกไกลที่รับประทานถั่วเหลืองเป็นประจำมีความเข้มข้นของไอโซฟลาโวนจีนิสทีนในเลือดสูงกว่าผู้หญิงในสหรัฐอเมริกาถึง 12 เท่า
การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวข้องกับผู้หญิงในระยะก่อนหมดประจำเดือนและหลังวัยหมดประจำเดือน 100 คนแสดงให้เห็นว่า อาการร้อนวูบวาบ ความไม่สบายหัวใจ ความไม่สบายข้อต่อและกล้ามเนื้อ และปัญหาการนอนหลับมีสถิติลดลงอย่างมากหลังจากการเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง 12 สัปดาห์ ผลลัพธ์ยิ่งดีขึ้นสำหรับผู้หญิงในระยะก่อนหมดประจำเดือน21
การศึกษาเพิ่มเติมอีกหลายชิ้นพบว่า ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองยังอาจเพิ่มความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูก ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โดยการลดระดับ LDL คอเลสเตอรอล "ไม่ดี" และบรรเทาอาการโรคข้อเข่าเสื่อมได้
ใยอาหารเป็นส่วนของอาหารจากพืชที่เราย่อยไม่ได้ ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควบคุมน้ำตาลในเลือด ส่งเสริมการควบคุมน้ำหนักตัวให้มีสุขภาพดี ควบคุมความอยากอาหาร ลดความซึมเศร้า และช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบ
อาการท้องผูกอาจเป็นปัญหาในระยะก่อนหมดประจำเดือน เนื่องจากฮอร์โมนมีการเปลี่ยนแปลงซึ่งทำให้อาหารผ่านระบบย่อยอาหารได้ช้าลง ใยอาหารช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ
นอกจากนี้ ใยอาหารยังเป็นพรีไบโอติก พรีไบโอติกเป็นอาหารของเชื้อจุลินทรีย์ที่อยู่ในระบบทางเดินอาหาร จึงช่วยสร้างไมโครไบโอม (ระบบนิเวศของเชื้อจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหาร) ที่มีสุขภาพดีขึ้น ใยอาหารเป็นสิ่งสำคัญเพราะเอสโตรเจนมีบทบาทเชิงบวกในการควบคุมไมโครไบโอมในลำไส้ เมื่อเอสโตรเจนมีระดับลดลง ความหลากหลายของเชื้อจุลินทรีย์ก็ลดลงเช่นกัน การรับประทานใยอาหารมากขึ้นสามารถเพิ่มจำนวนและประเภทของแบคทีเรีย ช่วยดูแลระบบทางเดินอาหารของคุณให้มีสุขภาพดี
เมื่อระดับฮอร์โมนเพศลดลง เซลล์ของร่างกายอาจเกิดภาวะดื้ออินซูลินได้ ด้วยเหตุนี้ ผู้หญิงอาจมีระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ซึ่งกระตุ้นให้เกิดอาการร้อนวูบวาด ใยอาหารชะลอการย่อยอาหาร ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันอาการร้อนวูบวาบ
ที่น่าแปลกใจก็คือ ใยอาหารยังช่วยลดความซึมเศร้าด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งมีผู้หญิงวัยกลางคนในระยะก่อนหมดประจำเดือน 3,054 คนพบว่า การบริโภคใยอาหารมีความสัมพันธ์ผกผันกับอาการซึมเศร้า กล่าวคือยิ่งผู้หญิงรับประทานใยอาหารมากขึ้น ยิ่งมีอาการซึมเศร้าลดลง22
ผู้คนจำนวนมากได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ! มีเพียง 1 ใน 20 คนเท่านั้นที่รับประทานใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำอยู่ที่ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย อาหารที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ ถั่วเมล็ดผัก ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
หากโภชนาการของคุณมีใยอาหารต่ำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถช่วยคุณเพิ่มการบริโภคได้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใยอาหารมีอยู่มากมายหลายชนิด รวมทั้งแบบผง กัมมี่ และแคปซูล ขอแนะนำให้เริ่มต้นใยอาหารทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว โดยเฉพาะหากคุณมีอาการท้องอืดหรือท้องเฟ้อ
มาคาหรือเรียกอีกชื่อว่าโสมเปรู เป็นซูเปอร์ฟู้ดทรงพลังที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง ได้แก่ วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็ก มาคาใช้กันเพื่อบำรุงสุขภาพ เพิ่มกำลังวังชา และปรับอารมณ์มานานหลายศตวรรษ สำหรับผู้หญิงในระยะก่อนหมดประจำเดือน มาคาอาจช่วยส่งเสริมการรู้คิดและลดความอ่อนเพลีย ความต้องการทางเพศต่ำ และช่องคลอดแห้งได้
การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวข้องกับผู้หญิงหลังหมดประจำเดือนช่วงเริ่มต้น 20 คนพบว่า การรับประทานรากมาคา 2 มิลลิกรัมเพิ่มระดับเอสโตรเจนและโพรเจสเทอโรนขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม ผู้หญิงในการศึกษายังพบว่าความรู้สึกไม่สบายเกี่ยวกับวัยหมดประจำเดือนนั้นลดลงอย่างมาก23 การทบทวนอย่างเป็นระบบชิ้นหนึ่งตรวจสอบมาคาในการรักษาอาการต่างๆ ของวัยหมดประจำเดือนยังพบว่าได้ผลดีด้วย24
การเสริมอาหารด้วยมาคานั้นไม่ยาก ซูเปอร์ฟู้ดชนิดนี้มีจำหน่ายในแบบผงที่สามารถใช้เพิ่มลงในน้ำปั่นหรือโยเกิร์ต แบบแคปซูล และชา
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยควบคุมวงจรการหลับ/ตื่นของนาฬิกาชีวภาพ นอกจากนี้ยังมีจำหน่ายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ปลอดภัยเพื่อให้การนอนหลับดีขึ้นด้วย เมลาโทนินหลั่งจากต่อมไพเนียลตอนกลางคืนเมื่อฟ้ามืดลง เช่นเดียวกับฮอร์โมนเพศ เมลาโทนินจะลดลงตามอายุที่มากขึ้น โดยเฉพาะในระยะก่อนหมดประจำเดือน
การทบทวนผลกระทบของเมลาโทมินที่มีต่อสุขภาพของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนชิ้นหนึ่งพบว่า ปริมาณมากกว่า 3 มิลลิกรัมช่วยทำให้อาการของวัยหมดประจำเดือนที่พบบ่อยมีอาการดีขึ้น เช่น ร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ อารมณ์เปลี่ยน ปวดกล้ามเนื้อและข้อต่อ และความผิดปกติทางเพศ การศึกษาชิ้นเดียวกันพบว่า ผู้หญิงที่มีปัญหาการนอนหลับที่รับประทานเมลาโทนินมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น25
เมลาโทนินยังอาจส่งผลดีต่อความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูกด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับผู้หญิงในระยะก่อนหมดประจำเดือนที่รับประทานเมลาโทนิน 3 มิลลิกรัมทุกคืนเป็นเวลา 6 เดือนพบว่า การเสริมเมลาโทนินไม่มีผลข้างเคียงรุนแรง ช่วยให้อาการของระยะก่อนหมดประจำเดือนดีขึ้น และอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูก26
แบล็กโคฮอชเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพผู้หญิงยอดนิยมที่แต่เดิมใช้เป็นยาในหมู่ชนพื้นเมืองอเมริกัน โดยทำจากพืชดอกที่มีถิ่นกำเนิดในอเมริกาเหนือ มีสรรพคุณอาจช่วยบรรเทาอาการของระยะก่อนหมดประจำเดือนได้หลายประการ รวมถึงอาการร้อนวูบวาบ วิตกกังวล ซึมเศร้า และการหย่อนสมรรถภาพทางเพศ
การศึกษาแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนช่วงต้นพบว่า การรับประทานสารสกัดรากแบล็กโคฮอช 6.5 มิลลิกรัมทุกวัน 8 สัปดาห์ช่วยให้อาการวัยหมดประจำเดือนมีอาการดีขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม โดยไม่มีการรายงานถึงผลข้างเคียง27 การศึกษาเพิ่มเติมชิ้นหนึ่งกับผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนที่มีอาการร้อนวูบวาบพบว่า แบล็กโคฮอชลดความรุนแรงและจำนวนของอาการร้อนวูบวาบ ช่วยให้มีคุณภาพชีวิตดีขึ้น และมีประสิทธิภาพมากกว่าน้ำมันพรีมโรส ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์อีกชนิดที่มักใช้ในระยะก่อนหมดประจำเดือน28
สมาคมวัยหมดประจำเดือนแห่งสเปนสรุปไว้ว่า "แบล็กโคฮอชเป็นทางเลือกการรักษาที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยในการบรรเทาอาการของระบบปรับขนาดหลอดเลือด"29
แบล็กโคฮอชสามารถรับประทานได้ในรูปแบบของแคปซูล สารสกัด หรือชา นอกจากนี้ยังมีการผสมอยู่กับส่วนประกอบอื่นๆ เช่น เรดโคลเวอร์, เซนต์จอห์น เวิร์ต และไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง ปริมาณที่ใช้บ่อยที่สุดเพื่อลดอาการร้อนวูบวาบได้อย่างมีนัยสำคัญคือ 40 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้หญิงส่วนใหญ่จะมีอาการต่างๆ ที่กระตุ้นจากฮอร์โมนเปลี่ยนแปลง ซึ่งเกิดขึ้นในระยะก่อนหมดประจำเดือน การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสนับสนุนในช่วงเวลาเปลี่ยนผ่านนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น ลดอาการลง และช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรงและดูแลร่างกายให้มีสุขภาพดีได้
ในขณะที่คุณสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเชิงเดี่ยวได้ เช่น แคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม มาคา เมลาโทนนิน และแบล็กโคฮอช แต่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับระยะก่อนหมดประจำเดือนมากมายที่ผสมผสานส่วนประกอบต่างๆ ที่จะทำงานส่งเสริมกันเพื่อช่วยบรรเทาอาการของวัยหมดประจำเดือนได้ ไม่ว่าจะเป็นสูตรสำหรับระยะก่อนหมดประจำเดือนที่เน้นการลดอาการร้อนวูบวาบ สูตรที่เน้นส่งเสริมการนอนหลับ จนถึงสูตรวิตามินและแร่ธาตุรวมสำหรับระยะก่อนหมดประจำเดือนโดยเฉพาะทั่วไปที่ประกอบด้วยไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง ให้มอบหาผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่ประกอบด้วยส่วนประกอบสำคัญที่อธิบายไว้ข้างต้นเพื่อส่งเสริมสุขภาวะของคุณ
ขอแนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนทุกครั้งก่อนเริ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใหม่สำหรับระยะก่อนหมดประจำเดือน เพื่อให้แน่ใจว่าเป็นสิ่งที่เหมาะกับคุณและจะไม่มีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ ที่คุณกำลังใช้อยู่
อ้างอิง:
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใดๆ
