อาหารเสริม 10 อันดับต้นสำหรับผู้ชาย

ผู้ชายมีความต้องการทางโภชนาการที่ไม่เหมือนใครซึ่งต้องนำมาพิจารณาเมื่อต้องการมีสุขภาพที่ดี ด้านล่างนี้คือรายการอาหารเสริมยอดนิยมที่ผู้ชายควรประเมินและพิจารณาเพิ่มลงในกฎเกณฑ์การรับประทานอาหารของตน เมื่ออายุมากขึ้น ส่วนต่างๆ ของร่างกายก็จะเริ่มเสื่อมโทรม และการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถสร้างความท้าทายในชีวิตประจำวันได้ สำหรับบางคน การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อความสัมพันธ์และประสิทธิภาพในการทำงาน

โสม

โสมเกาหลีได้รับการใช้สำหรับภาวะทางการแพทย์จำนวนมาก ต้นกำเนิดของพืชชนิดนี้เริ่มต้นในเกาหลี และมีการใช้มานานกว่า 2,000 ปีแล้ว โสมเกาหลีมีเอกลักษณ์เฉพาะ และปลูกในจีนและไซบีเรียได้ด้วยเช่นกัน ทั้งนี้ คุณไม่ควรสับสนระหว่างโสมเกาหลีกับโสมที่เป็นที่รู้จักอื่นๆ เช่น โสมอเมริกันหรือโสมไซบีเรีย โสมเกาหลียังอาจเรียกว่า Korean ginseng, Chinese ginseng หรือ Asian ginseng

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าโสมมีประโยชน์ต่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

• ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
• เพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพสมอง
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก
• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ช่วยลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้า
• ช่วยปรับปรุงระดับพลังงาน
• ช่วยป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว ซึ่งเป็นกระบวนการที่เกิดจากแคลเซียมสะสมในหลอดเลือดแดงตามการศึกษาในปี 2014

ปริมาณที่แนะนำ: ตามคำแนะนำบนฉลาก

แอล-อาร์จินีน

แอล-อาร์จินีนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญสำหรับการไหลเวียนของเลือดที่ดี การศึกษาในปี 2014 แสดงให้เห็นว่ากรดอะมิโนชนิดนี้มีประโยชน์สำหรับอาการปวดเค้นหัวใจ โรคหลอดเลือด และภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศ การศึกษาในปี 2017 พบว่าผู้ชายที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศมีระดับกรดอะมิโนและแอล-ซิทรูลีนในเลือดต่ำกว่า ผลการศึกษาในปี 2015 พบว่าเมื่อรับประทานแอล-อาร์จินีนร่วมกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิโนจินอล จะช่วยปรับปรุงการแข็งตัวของอวัยวะเพศและคุณภาพของตัวอสุจิได้ การศึกษาอีกชิ้นในปี 2015 ใน The British Medical Journal แสดงให้เห็นการค้นพบที่คล้ายคลึงกันเมื่อผสมพิโนจินอลและแอล-อาร์จินีน

ปริมาณที่แนะนำ: ตามคำแนะนำบนฉลาก

แอล-ซิทรูลีน

แอล-ซิทรูลีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี จากการศึกษาในปี 2017 พบว่าผู้ชายที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศมีระดับกรดอะมิโนและแอล-อาร์จินีนในเลือดต่ำกว่าปกติ

ผลการศึกษาในปี 2015 พบว่าการเสริมแอล-ซิทรูลีน แอล-อาร์จินีน และพิโนจินอลร่วมกันสามารถช่วยผู้ที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศได้

ปริมาณที่แนะนำ: ตามคำแนะนำบนฉลาก

แมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็น “ปัจจัยร่วม” ของแร่ธาตุและเอนไซม์ที่สำคัญซึ่งเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาเคมีมากกว่า 350 อย่างในร่างกายมนุษย์ เป็นสิ่งสำคัญที่เราต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ ซึ่งรวมถึงผักใบเขียว แต่บ่อยครั้งเรามักจะรับประทานแมกนีเซียมจากอาหารไม่เพียงพอและจำเป็นต้องมีอาหารเสริม

ยาบางชนิดเพิ่มความเสี่ยงของการขาดแมกนีเซียม ยาเหล่านี้รวมถึงยาลดกรด (เช่น omeprazole, pantoprazole, ranitidine) และยาขับปัสสาวะ (เช่น furosemide, triamterene, hydrochlorothiazide)

ผลข้างเคียงที่พบบ่อยของการขาดแมกนีเซียม ได้แก่:

• ตะคริว
• เปลือกตากระตุก
• ใจสั่น
• ปวดศีรษะจากไมเกรน
• ปวดศีรษะตึงเครียด
• อาการวิตกกังวล
• ท้องผูก
• ภาวะกระเพาะปัสสาวะบีบตัวไวเกิน

ผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำและมีเหงื่อออกมากมักมีแมกนีเซียมต่ำ ความเครียดเรื้อรังสามารถลดระดับแมกนีเซียมได้ นอกจากการรับประทานอาหารที่มีผักมากแล้ว คุณควรพิจารณาอาหารเสริมแมกนีเซียมด้วย แม้ว่าเครื่องดื่มเกลือแร่จะมีคำกล่าวอ้างโฆษณามากมาย แต่นั่นมักเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ไม่ดี

ปริมาณที่แนะนำ: แมกนีเซียมคีเลต (แมกนีเซียมแอสปาเทต แมกนีเซียมซิเตรต แมกนีเซียมมาเลต) ควรรับประทานทุกวันในปริมาณ 125 มก. ถึง 500 มก. หากคุณอุจจาระเหลว ให้ลดขนาดยาลง นอกจากนี้ยังอาจลองพิจารณาสูตรแมกนีเซียมออกไซด์ แต่จะไม่ได้รับการดูดซึมดีเท่า

วิตามินรวม

ทุกคนควรรับประทานวิตามินรวม แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดี แต่ความเครียดในแต่ละวันของเราก็อาจทำให้ร่างกายต้องการการเผาผลาญพลังานเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจไม่สามารถทำได้ด้วยการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียวเสมอไป โรคเรื้อรังส่งผลต่อความต้องการสารอาหารของเรา ในขณะที่ยาตามใบสั่งแพทย์ที่ได้รับความนิยมหลายชนิดอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ

เมื่อวันที่ 19 มิถุนายน 2022 การศึกษาใน Journal of the American Medical Association กล่าวว่า "เราแนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนทานวิตามินรวมวันละหนึ่งเม็ด..."

วิตามินที่มีคุณภาพจะช่วยเพิ่มความมั่นใจว่าร่างกายได้รับสิ่งที่ต้องการ หากมีสารอาหารส่วนเกิน ร่างกายจะเก็บสิ่งที่ต้องการและกำจัดส่วนเกินออกไป วิตามินรวมสำหรับผู้ชายไม่ควรมีธาตุเหล็ก เว้นแต่จะแพทย์จะบอกให้คุณเสริมธาตุเหล็ก

การตรวจสอบว่าวิตามินรวมของคุณมีไอโอดีนอยู่ในนั้นก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้คนมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ทั่วโลกอาจขาดสารอาหารที่สำคัญนี้ การศึกษาใน Thyroid ในปี 2011 แสดงให้เห็นว่าเกือบ 10 เปอร์เซ็นต์ของคนในสหรัฐอเมริกามีภาวะขาดสารไอโอดีนในระดับปานกลางถึงรุนแรง และอย่างน้อยอีก 5 เปอร์เซ็นต์ก็ขาดในระดับเล็กน้อย

ปริมาณที่แนะนำ: ตามคำแนะนำบนฉลาก

น้ำมันปลาโอเมก้า 3

กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ประกอบไปด้วยกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) เป็นหลัก การศึกษาใน Nutrition Journal ปี 2014 พบว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคกรดไขมันจำเป็นในอาหารไม่เพียงพอ สารอาหารที่สำคัญเหล่านี้พบได้ในแหล่งอาหารต่างๆ รวมทั้งปลา (ปลาทู ปลาค็อด และปลาแซลมอนเป็นกลุ่มที่มีกรดโอเมก้า 3 มากที่สุด) วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเฮมพ์ อะโวคาโด และนัตโตะ

การศึกษาในปี 2017 ใน Future Science พบว่าน้ำมันปลาโอเมก้า 3 สามารถลดการอักเสบที่นำไปสู่โรคหัวใจได้ การศึกษาอีกชิ้นในปีเดียวกันใน Atherosclerosis แสดงให้เห็นว่าระดับโอเมก้า 3 ในเลือดที่สูงขึ้นสามารถลดการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ 30 เปอร์เซ็นต์

บริษัทยาผลิตและจำหน่ายน้ำมันปลาคุณภาพเหมือนยา ซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าน้ำมันปลาเหล่านี้ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้ 50 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตาม แคปซูลน้ำมันปลาที่ไม่ใช่ยาดูเหมือนจะให้ประโยชน์เช่นเดียวกันโดยราคาน้อยกว่ามาก

ปริมาณที่แนะนำ: น้ำมันปลาโอเมก้า 3 1,000 ถึง 4,000 มก. ต่อวัน

ปาล์มเลื่อย

เมื่ออายุมากขึ้น หลายคนจะมีอาการที่เกี่ยวข้องกับต่อมลูกหมากโต ซึ่งเป็นภาวะที่แพทย์เรียกว่า BPH หรือโรคต่อมลูกหมากโต อาการต่างๆ ได้แก่ ปัสสาวะไม่ออก ปัสสาวะไหล ปัสสาวะหยดตอนท้าย และปัสสาวะบ่อย มียาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ที่สามารถบรรเทาอาการได้ อย่างไรก็ตาม หลายคนชอบที่จะลองใช้แนวทางที่เป็นธรรมชาติมากกว่า ปาล์มเลื่อย (Serenoa repens) เป็นยาสมุนไพรที่พบว่าอาจมีประโยชน์จากการศึกษา

การศึกษาในปี 2002 โดย Cochrane Database สรุปว่าปาล์มเลื่อยให้ประโยชน์เล็กน้อยถึงปานกลางต่ออาการปัสสาวะและช่วยให้การไหลเวียนของปัสสาวะดีขึ้น จากผลการศึกษาในปี 2009 พบว่าปาล์มเลื่อยไม่ได้มีประสิทธิภาพมากไปกว่ายาหลอก

อย่างไรก็ตาม การศึกษาในปี 2017 ที่กินเวลา 12 เดือนได้แสดงให้เห็นประโยชน์ของการไหลของปัสสาวะในผู้ชายที่ใช้ปาล์มเลื่อยเมื่อเทียบกับผู้ชายที่ไม่ได้รับปาล์มเลื่อย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่แสดง ให้เห็นว่าเมื่อรับประทานปาล์มเลื่อยร่วมกับซีลีเนียมและไลโคปีน จะมีประสิทธิภาพมากกว่าปาล์มเลื่อยเพียงอย่างเดียว ฉันสังเกตเห็นว่าผู้ป่วยประมาณครึ่งหนึ่งที่ฉันแนะนำสมุนไพรนี้ไปได้รับประโยชน์ต่ออาการต่อมลูกหมาก

ปริมาณที่แนะนำ: ตามคำแนะนำบนฉลาก

วิตามินซี

วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิกเป็นวิตามินสำคัญที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาในปี 2009 ใน The American Journal of Clinical Nutrition ซึ่งประกอบไปด้วยผู้คนจากสหรัฐอเมริกาเท่านั้น พบว่ามากกว่าร้อยละ 7 ของผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไปขาดวิตามินซีจากการตรวจเลือด ผู้ตอบแบบสำรวจมากกว่าครึ่งบริโภควิตามินซีจากอาหารในปริมาณน้อย ระดับวิตามินซีจะต่ำลงในผู้ที่สูบบุหรี่เนื่องจากวิตามินซีจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

เมื่อเร็วๆ นี้ฉันวินิจฉัยชายอายุ 57 ปีในคลินิกว่าเขาเป็นโรคลักปิดลักเปิด เขายอมรับว่าเขารับประทานอาหารที่ไม่ดีและมีเลือดออกตามไรฟันและมีรอยฟกช้ำได้ง่ายเนื่องจากปริมาณของเกล็ดเลือดของเขาต่ำ การตรวจเลือดยังยืนยันว่าเขามีวิตามินซีไม่เพียงพอ และเลือดออกตามไรฟันก็ดีขึ้นหลังจากรับประทานวิตามินซีเพิ่มขึ้นสองสามสัปดาห์ แต่เกล็ดเลือดของเขายังคงต่ำเนื่องจากการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

วิตามินซีมีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของหลอดเลือดแดงและผิวหนัง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีวิตามินซีสูงนั้นดีต่อหัวใจ การศึกษาพบว่าสูตรวิตามินซีแบบใช้เฉพาะที่มีประโยชน์สำหรับริ้วรอยบนใบหน้า ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ชายที่กังวลเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของตน

ปริมาณที่แนะนำ: แคปซูลวิตามินซีหรือผงวิตามินซีตั้งแต่ 500 มก. ถึง 2,000 มก. ต่อวัน วิตามินซีแบบใช้เฉพาะที่ ใช้ตามที่กำหนดไว้สำหรับการปกป้องผิว

วิตามินดี

การศึกษานับพันชิ้นในทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อได้รับวิตามินดีอย่างเหมาะสม การศึกษาเหล่านี้บอกเราว่าผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดสูงมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวาย มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งลำไส้ โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง และภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพอื่นๆ น้อยลง

ในคลินิกในแคลิฟอร์เนียตอนใต้ของฉัน นี่เป็นสถานที่ที่เรามีท้องฟ้าแจ่มใสมากกว่า 300 วันต่อปี แต่สี่ในห้าของผู้ป่วยของฉันมีอาการขาดวิตามินดีในทางคลินิก

สาเหตุของความบกพร่องทั่วไปนี้คือ มีคนเพียงไม่กี่คนที่ใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในแต่ละวันภายใต้แสงแดด โดยปล่อยให้ใบหน้า แขน และขาได้รับแสงอัลตราไวโอเลต ผู้คนทั่วโลกถึง 90 เปอร์เซ็นต์ขาดแคลนวิตามินดี เมลานินมีหน้าที่ในการสร้างเม็ดสีผิว ดังนั้นผู้ที่มีเมลานินมากกว่าต้องอยู่กลางแดด 30 นาทีต่อวันเพื่อสร้างวิตามินดีให้เพียงพอ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปียังต้องการเวลากลางแจ้งมากขึ้นเพื่อสร้างวิตามินดีเนื่องจากความยืดหยุ่นของผิวลดลง

ระดับวิตามินดีในเลือดที่ต่ำลงนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับภาวะต่อไปนี้:

• มะเร็งลำไส้ใหญ่
• มะเร็งตับอ่อน
•  โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง
•  โรคภูมิต้านเนื้อเยื่อของตนเอง
•  ความดันโลหิตสูง
•  หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ปริมาณที่แนะนำ: ผู้ใหญ่ 1,000 IU ถึง 5,000 IU ต่อวัน เด็ก วิตามินดี 1,000 IU ถึง 2,000 IU อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของวิตามินดีต่อสุขภาพ โปรดทานโดยอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

เวย์โปรตีน

เวย์โปรตีนเป็นอาหารเสริมทั่วไปที่ใช้โดยผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ มักถูกใช้แทนมื้ออาหารสำหรับผู้ที่พยายามรักษาหรือลดน้ำหนัก เวย์ยังเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมสำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของเวย์โปรตีน ได้แก่:

• แหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม
• ช่วยลดน้ำหนัก
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ลดความดันโลหิต
• ลดน้ำตาลในเลือด
• ลดคอเลสเตอรอล
• ช่วยตับขับสารพิษ
• ช่วยลดความหิว

จากการศึกษาในปี 2017 พบว่าเวย์โปรตีนสามารถช่วยลดการบาดเจ็บในนักวิ่งมาราธอนและนักวิ่งสมัครเล่น ในขณะที่การศึกษาในปี 2018 ใน British Journal of Sports Medicine พบว่าการเสริมเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ผลไม้และผัก

ปริมาณที่แนะนำ: ตามคำแนะนำบนฉลาก

สรุป:

การรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งอุดมไปด้วยผักและผลไม้และการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและการป้องกันโรค มีภาวะบางประการที่เกิดขึ้นกับผู้ชายโดยเฉพาะ ซึ่งอาหารเสริมบางชนิดอาจมีประโยชน์ในการปรับปรุงและป้องกันได้ หากคุณกำลังใช้ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์หรืออยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์สำหรับภาวะสุขภาพเป็นการเฉพาะ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ

อ้างอิง:

1. Lee J, Cho J-Y, Kim W-K. Anti-inflammation effect of Exercise and Korean red ginseng in aging model rats with diet-induced atherosclerosis. Nutrition Research and Practice. 2014;8(3):284-291. doi:10.4162/nrp.2014.8.3.284.
2. Acta Biomed. 2014 Dec 17;85(3):222-8.
3. Andrology. 2017 Mar;5(2):256-261. doi: 10.1111/andr.12293. Epub 2017 Feb 8.
4. Arch Ital Urol Androl. 2015 Sep 30;87(3):190-3. doi: 10.4081/aiua.2015.3.190.
5. Andrology. 2017 Mar;5(2):256-261. doi: 10.1111/andr.12293. Epub 2017 Feb 8.
6. Minerva Urol Nefrol. 2015 Mar;67(1):27-32.
7.  Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
8. Thyroid. 2013 May;23(5):523-8. doi: 10.1089/thy.2013.0128. Epub 2013 Apr 18.
9. Thyroid. 2011 Apr;21(4):419-27. doi: 10.1089/thy.2010.0077. (Note:  Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population. I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
10. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
11. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
12. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
13. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(3):CD001423.
14. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Apr 15;(2):CD001423. doi: 10.1002/14651858.CD001423.pub2.
15. Pril (Makedon Akad Nauk Umet Odd Med Nauki). 2017 Sep 1;38(2):123-129. doi: 10.1515/prilozi-2017-0030.
16. Curr Med Chem. 2013;20(10):1306-12.
17. Journal of  Urology. 2011 Oct;186(4):1524-9. doi: 10.1016/j.juro.2011.05.049. Epub 2011 Aug 19.
18. Am J Clin Nutr. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
19. Heart Advis. 2015 Oct;18(10):10.
20. Al-Niaimi F, Chiang NYZ. Topical Vitamin C and the Skin: Mechanisms of Action and Clinical Applications. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology. 2017;10(7):14-17.
21. J Steroid Biochem Mol Biol. 2017 Apr;168:1-8. doi: 10.1016/j.jsbmb.2016.12.003. Epub 2016 Dec 16.
22. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein [Epub ahead of print]
23. Int J Med Sci. 2017 Jun 22;14(7):648-654. doi: 10.7150/ijms.19584. eCollection 2017.
24. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.