สารบัญ
สารบัญ
วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสนับสนุนสุขภาพกระดูกการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ดีและการควบคุมอารมณ์ วิตามินดีช่วยร่างกายดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งสำคัญต่อการสร้างและรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง นอกจากนี้ วิตามินดียังส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน โดยช่วยป้องกันการติดเชื้อและลดการอักเสบ ทั้งยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ ดังนั้นการขาดวิตามินดีจึงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงเพิ่มขึ้นของโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล
วิตามินดีจำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียม ซึ่งสำคัญต่อการรักษากระดูกและฟันให้แข็งแรง วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมจากอาหารทำให้มั่นใจได้ว่ากระดูกยังคงหนาแน่นและยืดหยุ่น
ความสำคัญของ วิตามินดี เหนือกว่าสุขภาพกระดูก การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า วิตามินดีส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันโดยการส่งเสริมผลการต่อสู้เชื้อโรคของโมโนไซต์และแมคโครฟาจ ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่สำคัญต่อการป้องกันของระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบ การอักเสบน้อยลงในร่างกายช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจและการเผาผลาญกลูโคสที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ ตามข้อมูลของงานวิจัย ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินดียังรวมถึง การช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นและต่อต้านสภาวะต่างๆ เช่น โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (SAD) SAD เป็นภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่เกิดขึ้นในบางช่วงเวลาของปี โดยมักเกิดขึ้นในฤดูหนาวที่มีการสัมผัสแสงแดดได้น้อย การมีระดับวิตามินดีที่เพียงพอผ่านการตากแดดและจากอาหารเป็นส่วนสำคัญต่อการดูแลสุขภาพและสุขภาวะโดยรวม
ช่วงวัย | ปริมาณที่แนะนำ |
แรกเกิดจนถึง 12 เดือน | 10 ไมโครกรัม (400 IU) |
เด็ก 1-13 ปี | 15 ไมโครกรัม (600 IU) |
วัยรุ่น 14-18 ปี | 15 ไมโครกรัม (600 IU) |
ผู้ใหญ่ 19-70 ปี | 15 ไมโครกรัม (600 IU) |
ผู้ใหญ่ 71 ปีขึ้นไป | 20 ไมโครกรัม (800 IU) |
หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร | 15 ไมโครกรัม (600 IU) |
ปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน (RDI) ของวิตามินดีนั้นแตกต่างกันไปตามอายุ เช่น เด็กทารกจนถึง 12 เดือนต้องการ 400 IU เด็กอายุ 1 ขวบถึงผู้ใหญ่อายุ 70 ปีต้องการ 600 IU และผู้ใหญ่อายุ 71 ปีขึ้นไปต้องการ 800 IU การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า RDI สำหรับวิตามินดีสำหรับผู้ชายและผู้หญิงโดยทั่วไปนั้นเท่ากัน
วิตามินดีสามารถหาได้จากแหล่งหลักๆ 2 แหล่ง ได้แก่ แสงแดดและอาหาร แสงแดดกระตุ้นการผลิตวิตามินดีในผิวหนัง ในขณะที่แหล่งอาหารนั้นพบในไข่ เห็ดชิตาเกะและไมตาเกะ และทูน่ากระป๋อง อาหารที่เติมสารอาหาร เช่น น้ำส้ม นม ซีเรียล และเต้าหู้ยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีด้วย
จากงานวิจัย การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจากแสงแดดเพียงอย่างเดียวนั้นอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาวเมื่อแสง UVB มีน้อย และช่วงเวลากลางวันที่มีแสงแดดนั้นสั้น เรื่องนี้ส่งผลกระทบเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่อาศัยอยู่แถบละติจูดที่สูงขึ้นไปทางเหนือหรือผู้ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่อยู่ในอาคาร ดังนั้น การอาศัยการตากแดดเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ และมักจำเป็นต้องรวมแหล่งอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ
นี่คืออาหารบางอย่างที่มีวิตามินดีสูงตามธรรมชาติ
ปลาที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนและปลาทูน่า ปลาเหล่านี้เป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินดีที่อุดมสมบูรณ์เนื่องจากมีไขมันสูงซึ่งช่วยให้พวกมันสามารถเก็บวิตามินที่ละลายในไขมันได้มากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าปลาเหล่านี้สะสมวิตามินดีผ่านอาหารซึ่งรวมถึงแพลงก์ตอนและปลาขนาดเล็กที่มีวิตามินดีด้วย
ปลาที่มีไขมันที่มีวิตามินดีสูงโดยทั่วไปสามารถให้แคลซิเฟอรอลในปริมาณมาก ตัวอย่างเช่น ปลาแซลมอนปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) สามารถให้วิตามินดีประมาณ 526 IU ซึ่งเป็นประมาณ 66% ของมูลค่าต่อวัน ในทำนองเดียวกัน ปลาแมคเคอเรลสามารถให้วิตามินดีประมาณ 643 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ และปลาซาดีนให้วิตามินดีประมาณ 272 IU ต่อ 3.5 ออนซ์ สิ่งนี้ทำให้ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมของวิตามินดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีแสงแดดจำกัด
ไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินดีที่มีคุณค่าโดยให้สารอาหารที่จำเป็นนี้ในปริมาณที่น้อยกว่าแต่ยังคงมีประโยชน์ ไข่แดงขนาดใหญ่ทั่วไปมีวิตามินดีประมาณ 37 IU ซึ่งมีส่วนช่วยในการบริโภคประจำวันของคุณ
อย่างไรก็ตามไข่ที่เลี้ยงแบบอิสระมีระดับวิตามินดีที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับไข่ทั่วไป เนื่องจากไก่ที่เลี้ยงในอิสระได้รับแสงแดดมากขึ้นทำให้พวกมันสามารถผลิตวิตามินดีได้ตามธรรมชาติมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไข่ที่เลี้ยงในร่มสามารถมีวิตามินดีมากถึง 42% มากกว่าไข่จากไก่ที่เก็บไว้ในบ้าน ดังนั้นการรวมไข่ที่เลี้ยงในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณวิตามินดีของคุณ
พิจารณาการกินไข่แดงสำหรับวิตามินดีและไม่ใช่แค่ไข่ขาวเพราะไข่แดงเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดในไข่
นมเสริมน้ำส้มซีเรียลและทางเลือกนมจากพืช เช่น ถั่วเหลือง อัลมอนด์ และนมข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินดีเนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นนี้ในระหว่างการแปรรูป กระบวนการเสริมสร้างนี้เกี่ยวข้องกับการเพิ่มวิตามินดีในปริมาณที่แม่นยำให้กับอาหารเหล่านี้เพื่อช่วยให้บุคคลตอบสนองความต้องการทางโภชนาการประจำวันของพวกเขา
นมเสริมมักจะมีวิตามินดีประมาณ 100 IU ต่อถ้วย ในขณะที่น้ำส้มเสริมสามารถให้ประมาณ 137 IU ต่อถ้วย สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากอย่างระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอเนื่องจากเนื้อหาอาจแตกต่างกันไปในแต่ละแบรนด์และผลิตภัณฑ์
การเสริมอาหารเติมวิตามินดีในโภชนาการของคุณจะสามารถช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีในระดับที่เพียงพอและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้
เห็ดบางชนิดเช่น ชิทาเกะ และ ไมตาเกะมีความสามารถพิเศษในการผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสงแดดหรือแสงอัลตราไวโอเลต (UV) กระบวนการนี้เกิดขึ้นเนื่องจากเห็ดเหล่านี้มี ergosterol ซึ่งเป็นสารประกอบที่เปลี่ยนเป็นวิตามิน D2 เมื่อสัมผัสกับแสง UV การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อเห็ดสัมผัสกับแสงแดดเป็นระยะเวลาหนึ่ง ปริมาณวิตามินดีของพวกมันสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างมาก ทำให้เป็นแหล่งสารอาหารที่จำเป็นนี้จากพืชที่ยอดเยี่ยม
เห็ดที่สัมผัสแสง UV ให้วิตามินดี 2 ในปริมาณมากเทียบเคียงได้กับปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวันสำหรับมนุษย์ ข้อนี้เองทำให้เห็ดที่สัมผัสแสง UV เป็นตัวเลือกอาหารที่มีคุณค่า โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีโอกาสสัมผัสแสงแดดน้อยหรือรับประทานอาหารแบบวีแกน
เห็ดที่มีวิตามินดีสูงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ชอบอาหารวิตามินดีจากพืช
น้ำมันตับปลาคอด เป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ของทั้งวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 สกัดจากตับของปลาคอดแอตแลนติกเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3
น้ำมันตับปลาคอดแต่ละช้อนชามีประมาณ 56% ของมูลค่าต่อวันสำหรับวิตามินดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 890 มิลลิกรัม สำหรับบุคคลที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทานน้ำมันตับปลาก็อดสามารถช่วยรักษาระดับสารอาหารที่สำคัญนี้ได้อย่างเพียงพอ นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ในน้ำมันตับปลาช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของสมอง
ทั้งหมดนี้เป็นเหตุผลที่ดีที่จะสนับสนุนการตัดสินใจที่จะใช้น้ำมันตับปลาสำหรับวิตามินดี
วิธีที่ดีที่สุดในการรับ วิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอคืออะไร? วิธีหนึ่งคือการตากแดด การตากแดดเพียงแค่ 10-15 นาทีให้วิตามินดี 3,000-20,000 IU ปัญหาคือปริมาณวิตามินดีที่เราได้รับจากการสัมผัสกับแสงแดดแตกต่างกันไปอย่างมากขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการรวมถึงละติจูดทางภูมิศาสตร์และสีผิว โดยทั่วไป บริเวณแถบละติจูดที่สูงขึ้นไปทางเหนือมีแสงแดดอ่อนกว่า ซึ่งทำให้สังเคราะห์วิตามินดีได้น้อยกว่า นอกจากนี้ผู้ที่มีโทนสีผิวเข้มขึ้นมักต้องการแสงแดดมากขึ้นเพื่อสังเคราะห์วิตามินดีเนื่องจากเมลานินช่วยลดความสามารถของผิวในการผลิตวิตามินดีจากแสงแดด
ภาวะขาดวิตามินดีปรากฏขึ้นมาอีกครั้งเป็นปัญหาสุขภาพระดับโลก ประชากรประมาณ 1,000 ล้านคนทั่วโลกมีภาวะขาดวิตามินดี ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าการบริโภควิตามินต่ำควบคู่ไปกับพฤติกรรมที่จำกัดการสัมผัสกับแสงยูวี (เช่นเวลาที่ใช้ในบ้านการใช้ครีมกันแดดและการใช้ชุดป้องกันเพื่อปกคลุมผิวอย่างเต็มที่) ส่งผลให้สถานะวิตามินดีไม่เพียงพออย่างแพร่หลาย ผู้สูงอายุและผู้ที่รักษาตัวในโรงพยาบาลหรือพักอยู่ในสถานดูแลเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงเป็นพิเศษ หลายคนไม่เพียง แต่ได้รับแสงแดดไม่เพียงพอ แต่ยังอาจมีการบริโภคอาหารที่ จำกัด และ/หรือการทำงานของไตบกพร่องซึ่งจำกัดการเปลี่ยนวิตามินดีเป็นรูปแบบที่ใช้งานได้
ผู้ป่วยหลายคนที่มีภาวะขาดวิตามินดีนั้นไม่แสดงอาการ คนอื่นๆ อาจรู้สึกถึงสัญญาณหรืออาการ เช่น ปวดกล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริว ปวดกระดูก อ่อนแอ อ่อนเพลีย และอารมณ์แปรปรวน เมื่อขาดวิตามินดีเป็นเวลานาน เด็กทารกและเด็กเล็กอาจเป็นโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ซึ่งเป็นภาวะที่มีลักษณะคือกระดูกอ่อนและกระดูกโครงสร้างผิดปกติ เช่น ขาโก่ง ในผู้ใหญ่การขาดวิตามินดีเป็นเวลานานอาจทำให้กระดูกอ่อนแอและกระดูกอ่อนแอและแตกหักบ่อย
หากคุณกังวลว่าคุณยังไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอจากการสัมผัสกับแสงแดดและแหล่งอาหารคุณสามารถทานอาหารเสริมวิตามินดี ได้ วิตามินดีที่พบในอาหารเสริมมีสองรูปแบบที่แตกต่างกัน: วิตามิน D2 (ergocalciferol)ซึ่งมาจากแหล่งพืชและ วิตามิน D3 (cholecalciferol)ซึ่งมาจากแหล่งสัตว์ ทั้งสองชนิดสามารถดูดซึมได้ดีในลำไส้และเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดได้ดี อย่างไรก็ตาม หลักฐานส่วนใหญ่ระบุว่า วิตามินดี 3 เพิ่มระดับวิตามินในเลือดได้สูงกว่าและคงระดับสูงไว้ได้นานกว่าวิตามินดี 2
คนบางกลุ่มมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีสูงกว่า และควรพิจารณารับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร กลุ่มเหล่านี้คือ:
กลุ่มเสี่ยงของภาวะขาดวิตามินดี ได้แก่ ผู้ที่อาศัยอยู่บริเวณแถบละติจูดที่สูงขึ้นไปทางเหนือ หรือบริเวณที่มีแสงแดดน้อย ผู้ที่มีสีผิวเข้ม ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ และผู้ที่มีภาวะสุขภาพ เช่น โรคเซลิแอคหรือโรคโครห์น
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า ประชากรกลุ่มนี้อาจประสบปัญหาในการผลิตวิตามินดีจากแสงแดดได้อย่างเพียงพอ หรือดูดซึมวิตามินดีจากอาหารได้ไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอ การตรวจสอบระดับวิตามินดีในกลุ่มเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการขาดซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง เช่น ความหนาแน่นของกระดูกต่ำ สุขภาพภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และภาวะเรื้อรังอื่น ๆ การตรวจเป็นประจำและการเสริมสารอาหารอย่างเหมาะสมสามารถช่วยรักษาสุขภาพให้ดีและป้องกันภาวะแทรกซ้อนในระยะยาวได้
วิตามินดีสามารถเป็นอันตรายได้เมื่อมีปริมาณในเลือดสูงเกินไป ค่าปริมาณสูงสุดของสารอาหารที่รับได้ในแต่ละวัน (UL) คือค่าปริมาณของสารอาหารสูงสุดที่บริโภคได้ในแต่ละวันโดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ UL สำหรับวิตามินดีสำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุ 9 ปีขึ้นไปคือ 4,000 IU
ภาวะวิตามินดีเป็นพิษมักเกิดขึ้นจากการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร วิตามินดีปริมาณน้อยที่พบในอาหารมีโอกาสน้อยมากที่จะถึงระดับเป็นพิษ การสัมผัสกับแสงแดดเป็นเวลานานไม่น่าจะทำให้เกิดความเป็นพิษเนื่องจากร่างกายมีกลไกโดยธรรมชาติในการจำกัดปริมาณวิตามินดีที่ผลิต
อาการและสัญญาณของภาวะวิตามินดีเป็นพิษ ได้แก่ คลื่นไส้ อาเจียน ไม่อยากอาหาร ท้องผูก น้ำหนักลด อ่อนเพลีย สับสน หัวใจเต้นผิดจังหวะ ความเสียหายต่อหัวใจและไต ไม่แนะนำให้ทานอาหารเสริมวิตามินดีทุกวันที่มีมากกว่า 4,000 IU เว้นแต่จะอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ของคุณ
ในบทความนี้เราได้กล่าวถึงวิธีเพิ่มระดับวิตามินดีและวิธีธรรมชาติในการรับวิตามินดี การรวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเช่นปลาที่มีไขมันไข่แดงเห็ดและอาหารเสริมลงในอาหารของคุณเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดีที่สุด
หากคุณพบว่าเป็นเรื่องท้าทายที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาวหรือในพื้นที่ที่มีแสงแดดต่ำ ให้พิจารณาทานอาหารเสริมวิตามินดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการประจำวันของคุณและเพิ่มวิตามินดีตามธรรมชาติ
การรักษาระดับวิตามินดีให้เหมาะสมเป็นส่วนสำคัญต่อการรักษาสุขภาพในระยะยาว รวมถึงกระดูกที่แข็งแรง ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และสุขภาวะโดยรวม การตรวจระดับวิตามินดีเป็นประจำและการปรับโภชนาการหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามที่จำเป็นสามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและสดชื่นสดใสได้
อ้างอิง:
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใดๆ
