เราเคยได้ยินเกี่ยวกับวิตามินดีและความสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกัน แต่เราจะรับวิตามินดีจากแสงแดดได้อย่างไร ในเมื่อเรายังต้องพิจารณาความกังวลเกี่ยวกับความเสี่ยงต่อสุขภาพของรังสียูวี ในบทความนี้ เราจะอธิบายว่าทำไมวิตามินดีถึงมีความสำคัญต่อการทำงานของภูมิคุ้มกัน วิธีรับวิตามินดีจากอาหารและอาหารเสริมอย่างปลอดภัย และวิธีสร้างวิตามินดีด้วยตัวเองโดยฝึกฝนการรับแสงแดดอย่างปลอดภัยในขณะที่ยังปกป้องผิวจากความเสียหายจากรังสียูวี 

วิตามินดีและภูมิคุ้มกัน

วิตามินดีเป็นวิตามินภูมิคุ้มกันที่สำคัญที่มีศักยภาพในการลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่รุนแรง (รวมถึงโรคปอดบวม) จากไวรัสที่ได้มาจากชุมชน บทบาทของวิตามินดีในร่างกายมนุษย์นั้นมีความซับซ้อน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเซลล์หลายชนิดมีตัวรับวิตามินดี ในระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินดีมีอิทธิพลต่อเซลล์ B และ T ซึ่งเป็นระบบป้องกันขั้นแรกของร่างกายเมื่อต้องระบุและทำลายเชื้อโรค เซลล์ B และ T ถูกผลิตขึ้นในไขกระดูก ซึ่งวิธีหนึ่งในการคงสภาพเซลล์เหล่านี้ไว้ก็คือการควบคุมการเผาผลาญแคลเซียมของวิตามินดี

ความสำคัญของวิตามินดีในช่วงโรคระบาด

การศึกษาหลายชิ้นได้พิสูจน์แล้วว่าระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดความรุนแรงของการเจ็บป่วยจากไวรัสได้ เมื่อคุณสัมผัสกับไวรัส ยิ่งระดับวิตามินดีของคุณสูงเท่าใด โอกาสที่คุณจะไม่ป่วยหนักหรือเสียชีวิตจากไวรัสนั้นยิ่งสูงขึ้นเท่านั้น

วิตามินดียังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่น้อยลงของการเจ็บป่วยที่รุนแรงจากการติดเชื้ออื่น ๆ เช่น การติดเชื้อแบคทีเรียสเตรปโทคอกคัส ไข้หวัดใหญ่ และอื่น ๆ หากการคาดการณ์ถูกต้อง คาดว่าเราจะประสบกับการระบาดใหญ่ในจำนวนที่มากขึ้นในอีก 50-100 ปีข้างหน้า ซึ่งเกิดจากความเจ็บป่วยที่เกิดจากพาหะนำโรค เช่น ไวรัสและแบคทีเรีย ดังนั้น การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและสมาชิกในครอบครัวของคุณมีระดับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพจึงเป็นกลยุทธ์ที่ดี คุณไม่มีทางรู้ว่าเมื่อไรจะต้องเผชิญกับแบคทีเรียหรือไวรัสที่คุณจะต้องต่อสู้

วิตามินดีเท่าไหร่จึงจะเพียงพอ?

คำตอบสั้น ๆ คือ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น คุณถามใคร และประวัติทางการแพทย์ การควบคุมอาหาร และวิถีชีวิตของคุณเป็นอย่างไร ปริมาณแสงแดด อาหาร และแหล่งอาหารเสริมของวิตามินดีที่คุณต้องการในแต่ละวันจะเปลี่ยนไปตามพันธุกรรม ผิวหนัง การทำงานของลำไส้ สภาวะสุขภาพ และช่วงชีวิตของคุณ

มีเพียงการตรวจเลือดเท่านั้นที่สามารถบอกได้ว่าคุณได้รับวิตามินเพียงพอหรือไม่ ระดับที่ต่ำกว่า 30 ng/mL ถือว่าต่ำหรือไม่เพียงพอ ระดับระหว่าง 30-50 ng/mL ถือว่ายังไม่ดีพอ และ 50-100 ถือว่าเพียงพอ สมาคมการแพทย์บางแห่งแนะนำให้รักษาระดับที่สูงกว่า 75 ng/mL เพื่อรักษาการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน เช่น การปรับแต่งกระดูกใหม่ แพทย์ของคุณสามารถช่วยคุณระบุได้ว่าระดับเท่าใดที่เหมาะสมกับคุณ แต่ตัวเลขอย่างเช่น 50 ng/mL ถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ คุณสามารถไปถึงระดับนี้ได้หากรับแสงแดดอย่างปลอดภัยและรับประทานอาหาร/อาหารเสริม

วิธีสร้างวิตามินดีจากแสงแดด

ผิวหนังของมนุษย์ประกอบไปด้วยสารประกอบคอเลสเตอรอลจำนวนมากที่เรียกว่า 7-dehydrocholesterol เมื่อโคเลสเตอรอลชนิดนี้สัมผัสกับรังสียูวีบีจากแสงแดด “บีริง” จะสลายตัวและกลายเป็นพรีวิตามินดี เมื่อสัมผัสกับความร้อน พรีวิตามินดีจะถูกแปลงเป็นวิตามินดี ซึ่งสามารถใช้ได้ทั่วร่างกายเพื่อทำปฏิกิริยาเคมีที่สำคัญต่าง ๆ กระบวนการเหล่านี้เกิดขึ้นได้โดยไม่มีเอนไซม์ กล่าวคือ คุณต้องการเพียงแค่คอเลสเตอรอล ผิวที่แข็งแรง และเวลาที่อยู่ใต้ความร้อน และแสงแดดเพื่อสร้างวิตามินดีของคุณเอง!

แม้ว่ากระบวนการนี้ง่าย แต่น่าเสียดายที่มันวางใจไม่ได้ และไม่เป็นที่แนะนำให้ใช้วิธีนี้เป็นวิธีการรับวิตามินดีเพียงอย่างเดียว เว้นแต่คุณจะทำงานกลางแจ้งกลางแดดเป็นประจำและอาศัยอยู่ใกล้กับเส้นศูนย์สูตร ต่อไปนี้คือเหตุผล

ความเข้มของรังสี UVB แตกต่างกันไปตามสถานที่บนโลก

ปริมาณรังสียูวีที่ไปถึงพื้นผิวโลกขึ้นอยู่กับมุมของดวงอาทิตย์บนท้องฟ้าและความเอียงของโลก ซึ่งขึ้นอยู่กับฤดูกาลและละติจูด ปริมาณรังสี UVB สูงสุดที่มาถึงพื้นผิวโลกจะเกิดขึ้นในเดือนฤดูร้อนตอนเที่ยงวันในละติจูดแถบเส้นศูนย์สูตร ในสภาวะเหล่านี้ ในทางทฤษฎี การใช้เวลาสองสามนาทีโดยให้ผิวหนังส่วนใหญ่ของร่างกายสัมผัสกับแสงแดดโดยตรงในแต่ละวันจะทำให้คุณสามารถผลิตวิตามินดีได้ประมาณ 10,000 ถึง 20,000 IU อย่างไรก็ตาม ระดับเหล่านี้จะลดลงเมื่อคุณเคลื่อนตัวออกจากเส้นศูนย์สูตร ออกไปข้างนอกในเวลาอื่น สวมเสื้อผ้า หมวก หรือทาครีมกันแดด หรือเมื่อฤดูกาลเปลี่ยนเป็นฤดูใบไม้ร่วง ฤดูหนาว หรือฤดูใบไม้ผลิ ภายใต้สภาวะเหล่านี้ มนุษย์ไม่สามารถผลิตวิตามินดีจากแสงแดดได้มากเท่ากับที่แจ้งข้างต้น นี่คือเหตุผลที่แพทย์หลายคนแนะนำให้ผู้ป่วยเสริมด้วยการรับประทานแคปซูลวิตามินดีในช่วงฤดูใบไม้ร่วง ฤดูหนาว และฤดูใบไม้ผลิ ระหว่างฤดูกาลเหล่านี้ รังสีของดวงอาทิตย์ไม่แรงพอหรือไม่กระทบพื้นโลกในมุมที่เหมาะสม จึงไม่เพียงพอต่อการผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติ

หากรับรังสี UVB โดยไม่ทำการป้องกัน ความเสี่ยงจากการถูกแดดเผาจะมีมากกว่าประโยชน์ (ที่ไม่แน่นอนด้วยซ้ำ)

การแผ่รังสี UV-B หรือรังสีอัลตราไวโอเลตชนิดหนึ่งที่เปลี่ยนโคเลสเตอรอลเป็นพรีวิตามินดีในผิวหนังนั้นมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับความเสียหายของดีเอ็นเอและความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังที่เพิ่มขึ้น มีเส้นบาง ๆ ระหว่างปริมาณ UVB ที่จำเป็นในการสร้างวิตามินดีอย่างเพียงพอและปริมาณที่อาจทำให้เกิดอาการผิวไหม้แดดและเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งผิวหนังได้ เส้นบาง ๆ นี้มีความแตกต่างเพียงหลักวินาทีหรือนาที ไม่ใช่ชั่วโมง และจะเปลี่ยนแปลงไปโดยขึ้นอยู่กับดัชนีรังสียูวีและปริมาณของเมลานินที่ผลิตในผิวหนังอันเป็นผลมาจากพันธุกรรมและการรับแสงแดดในช่วงที่ผ่านมา คนส่วนใหญ่ไม่สามารถติดตามการเปลี่ยนแปลงของวิตามินดีในแบบเรียลไทม์ (โดยใช้การตรวจเลือด) และปรับการรับแสงแดดตามความเหมาะสมได้ และเราก็ไม่สามารถคาดการณ์ช่วงเวลาอันแม่นยำที่ผิวหนังจะเริ่มเผาไหม้ได้ ด้วยเหตุผลดังกล่าว เราจึงต้องระมัดระวังและแนะนำให้ผู้คนทาครีมกันแดดอย่างเต็มที่เพื่อป้องกันมะเร็งผิวหนัง แม้การทำเช่นนี้จะหมายถึงการผลิตวิตามินดีน้อยลงก็ตาม สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ โปรดอ่านบทความเกี่ยวกับวิธีบรรเทาผิวไหม้จากแดด

ปกป้องผิวของคุณจากการถูกแดดเผา และเพลิดเพลินไปกับการเพิ่มวิตามินดีให้ตัวคุณอย่างอ่อนโยน

อันที่จริง ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้ครีมกันแดดในช่วงวันหยุดยาว 1 สัปดาห์ยังคงได้รับเซรัมวิตามินดีเพิ่มขึ้น 20 คะแนนหลังจากอยู่กลางแดด 40 ชั่วโมง In fact, one study showed that people who used sunscreen during a week-long vacation still enjoyed a 20 point increase in their serum vitamin D after 40 hours in the sun. นอกจากนี้ ครีมกันแดดแบบบรอดสเปกตรัมหลาย ๆ ชนิดยังมีแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สังกะสี ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน (แต่อย่าซื้อในรูปแบบอนุภาคนาโน) ฉันแนะนำให้ลูกค้าของฉันใช้ครีมกันแดดและดำเนินพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเสมอเพื่อป้องกันการถูกแดดเผา ทั้งนี้เพื่อส่งเสริมปริมาณวิตามินดีที่พวกเขาจะได้รับระหว่างเผยผิวรับแสงแดดและให้การป้องกันไปพร้อม ๆ กัน นอกจากนี้ ฉันแนะนำให้เน้นที่อาหารและแหล่งอาหารเสริมวิตามินดีเพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขาหากขาดวิตามิน

แผนการรับวิตามินดีที่ดีต่อสุขภาพนั้นประกอบไปด้วยการได้รับแสงแดดให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้โดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดด การปรับไลฟ์สไตล์ และการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี หากยังไม่เพียงพอในการรักษาระดับวิตามินดีในเซรัมให้เป็นปกติ ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริมที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้

วิธีรับวิตามินดีจากอาหาร

แหล่งอาหาร 3 อันดับแรกที่ให้วิตามินดี ได้แก่ น้ำมันตับปลา ปลาเทราท์ และปลาแซลมอน สัตว์และปลาก็เหมือนมนุษย์ พวกมันเก็บวิตามินดีไว้ในเนื้อเยื่อและไขมัน ดังนั้น เมื่อเรากินตับปลาหรือเนื้อเยื่อสัตว์เป็นอาหาร เราจะบริโภควิตามินดีที่พวกมันสะสมไว้ตลอดอายุขัยด้วยเช่นกัน การรับประทานอาหารเหล่านี้อย่างเต็มรูปแบบหลายครั้งต่อสัปดาห์เป็นกลยุทธ์ที่ดีในการรับวิตามินดีจากธรรมชาติจากอาหาร หากนี่เป็นส่วนหนึ่งของแผนสุขภาพของคุณ

วิธีเสริมวิตามินดี

หากคุณเป็นมังสวิรัติ คุณคงประสบความท้าทายในการรับวิตามินดีที่เพียงพอผ่านการรับประทานอาหาร เนื่องจากรายการ "อาหารยอดนิยม" นี้ประกอบไปด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพียงอย่างเดียว โชคดีที่มีการจำหน่ายวิตามินดีสังเคราะห์มังสวิรัติเป็นอาหารเสริม คุณสามารถรับประทานได้ในรูปแบบของลูกอมวิตามินดีหรือยาเม็ดวิตามินดี คุณควรพิจารณาที่จะรับประทานวิตามิน D3 แทน D2 เนื่องจากพบว่า D3 ช่วยแก้ไขข้อบกพร่องของวิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าหากรับประทานในปริมาณเท่ากันกับ D2 หากคุณเลือกทานวิตามิน D2 แทน D3 อย่าลืมทานทุกวันเพราะมันมีครึ่งชีวิตที่สั้นกว่า D3 และเช่นเคย ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณว่าวิตามินดีรูปแบบใดและขนาดใดที่เหมาะกับคุณ

วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพภูมิคุ้มกัน

วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญและจำเป็นโดยมีผลกระทบอย่างลึกซึ้งต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน หากผสมผสานระหว่างการรับแสงแดดโดยมีการปกป้องผิว การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี และการรับประทานอาหารเสริมวิตามินดี จะสามารถช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะใช้ประโยชน์จากวิตามินดีนี้ได้อย่างเต็มที่ตลอดชีวิตของคุณ

อ้างอิง:

  1. Alshahrani, Fahad M., et al. “Vitamin D.” Dermato-Endocrinology, vol. 5, no. 1, Jan. 2013, pp. 177–180, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494051/, 10.4161/derm.23351. Accessed 6 Sept. 2021.
  2. Bikle, Daniel D. “Vitamin D Metabolism, Mechanism of Action, and Clinical Applications.” Chemistry & Biology, vol. 21, no. 3, Mar. 2014, pp. 319–329, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074552114000246#:~:text=Vitamin%20D%20Production&text=D3%20(cholecalciferol)%20is%20produced,thermo%2Dsensitive%20but%20noncatalytic%20process., 10.1016/j.chembiol.2013.12.016. Accessed 5 Sept. 2021.
  3. Borel, P., et al. “Vitamin D Bioavailability: State of the Art.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 55, no. 9, 2 Oct. 2013, pp. 1193–1205, hal.archives-ouvertes.fr/inserm-01478467, 10.1080/10408398.2012.688897. Accessed 5 Sept. 2021.
  4. Chowdhury, Fazle Rabbi, et al. “Pandemics, Pathogenicity and Changing Molecular Epidemiology of Cholera in the Era of Global Warming.” Annals of Clinical Microbiology and Antimicrobials, vol. 16, no. 1, 7 Mar. 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28270154/, 10.1186/s12941-017-0185-1. Accessed 5 Sept. 2021.
  5. Cicarma E;Porojnicu AC;Lagunova Z;Dahlback A;Juzeniene A;Moan J. “Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer.” Anticancer Research, vol. 29, no. 9, 2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/, . Accessed 6 Sept. 2021.
  6. Faurschou, A., et al. “The Relation between Sunscreen Layer Thickness and Vitamin D Production after Ultraviolet B Exposure: A Randomized Clinical Trial.” British Journal of Dermatology, vol. 167, no. 2, 26 July 2012, pp. 391–395, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22512875/, 10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x. Accessed 5 Sept. 2021.
  7. Grant, William B., et al. “Evidence That Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths.” Nutrients, vol. 12, no. 4, 2 Apr. 2020, p. 988, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231123/, 10.3390/nu12040988. Accessed 5 Sept. 2021.
  8. Guevara, Miriam A., et al. “Vitamin D and Streptococci: The Interface of Nutrition, Host Immune Response, and Antimicrobial Activity in Response to Infection.” ACS Infectious Diseases, vol. 6, no. 12, 10 Nov. 2020, pp. 3131–3140, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7852033/, 10.1021/acsinfecdis.0c00666. Accessed 6 Sept. 2021.
  9. “Office of Dietary Supplements - Vitamin D.” Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Accessed 5 Sept. 2021.
  10. Passeron, T., et al. “Sunscreen Photoprotection and Vitamin D Status.” British Journal of Dermatology, vol. 181, no. 5, 15 July 2019, pp. 916–931, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/, 10.1111/bjd.17992. Accessed 5 Sept. 2021.
  11. Stamp, T.C.B., et al. “COMPARISON of ORAL 25-HYDROXYCHOLECALCIFEROL, VITAMIN D, and ULTRAVIOLET LIGHT as DETERMINANTS of CIRCULATING 25-HYDROXYVITAMIN D.” The Lancet, vol. 309, no. 8026, June 1977, pp. 1341–1343, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/69059/, 10.1016/s0140-6736(77)92553-3. Accessed 6 Sept. 2021.
  12. Tripkovic, Laura, et al. “Daily Supplementation with 15 Μg Vitamin D 2 Compared with Vitamin D 3 to Increase Wintertime 25-Hydroxyvitamin D Status in Healthy South Asian and White European Women: A 12-Wk Randomized, Placebo-Controlled Food-Fortification Trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 106, no. 2, 5 July 2017, pp. 481–490, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/, 10.3945/ajcn.116.138693. Accessed 5 Sept. 2021.
  13. Young, A.R., et al. “Optimal Sunscreen Use, during a Sun Holiday with a Very High Ultraviolet Index, Allows Vitamin D Synthesis without Sunburn.” British Journal of Dermatology, vol. 181, no. 5, 24 May 2019, pp. 1052–1062, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899952/, 10.1111/bjd.17888. Accessed 5 Sept. 2021.