หัวข้อเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับบางครั้งอาจถูกเข้าใจผิดได้ มันเป็นหัวข้อที่มักได้รับการยกย่องบนแพลตฟอร์มโซเชียลและมักเป็นที่เข้าใจผิด ตามทฤษฎีแล้ว แผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับนั้นฟังดูดีและมีประโยชน์มากมาย แต่มาแยกย่อยกันดีกว่าว่าจริง ๆ แล้วแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับคืออะไร

สิ่งสำคัญก็คือ คุณต้องตระหนักว่าบริบทมีบทบาทสำคัญต่อแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับ และวิธีการของคุณจะแตกต่างไปจากคนรอบข้างเล็กน้อย ในบทความนี้ ฉันจะพูดถึงลักษณะของแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับ วิธีทำจริง ๆ และวิธีที่ดีกว่าในการทำให้ได้ผล หากคุณต้องการใช้วิธีเหล่านี้เพื่อออกจากช่วงการควบคุมอาหาร

แผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับคืออะไร?

แผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มแคลอรีในแต่ละวันอย่างมีกลยุทธ์และอย่างช้า ๆ ซึ่งในทางทฤษฎีแล้ว จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารหลังจากอยู่ในช่วงการควบคุมอาหารเป็นเวลานาน โดยพื้นฐานแล้ว มันเป็นเครื่องมือที่ช่วยเพิ่มปริมาณการบริโภคในแต่ละวัน ในขณะเดียวกันก็พยายามลดปริมาณไขมันที่เพิ่มขึ้นในกระบวนการดังกล่าว เนื่องจากการเผาผลาญอาหารได้รับการปรับให้เข้ากับระยะการควบคุมอาหารไประยะหนึ่งแล้ว

บางคนได้ให้คำมั่นสัญญาหลายอย่างเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับซึ่งอาจไม่เป็นความจริง และคำสัญญาเหล่านี้ก็ไม่ได้ผลในแบบที่หลายคนเชื่อ สิ่งที่ตรงกันข้ามกับคำมั่นสัญญาของแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับ ได้แก่ :

  • แก้ไขการเผาผลาญพลังงาน
  • ลดไขมันในร่างกายพร้อมให้คุณกินมากขึ้นได้
  • ช่วยให้ผอมขณะทานอาหารมากขึ้น

แม้ว่าสิ่งนี้อาจเป็นความจริงในระดับหนึ่ง แต่ก็มีบริบทที่ขาดหายไปมากมาย และมันก็ไม่ได้เรียบง่ายหรือชัดเจนอย่างที่หลายคนแนะนำให้ใช้แผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับ

หลังจากควบคุมอาหาร เมื่อคุณค่อย ๆ เริ่มเพิ่มแคลอรีในแบบ "แผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับ" คุณจะลดน้ำหนักต่อไปได้เนื่องจากยังขาดสารอาหารอยู่ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าคุณขาดแคลอรีไปเท่าใดในช่วงการควบคุมอาหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณควบคุมอาหารโดยลดไป 600 แคลอรีต่อวัน ให้เริ่มเพิ่มแคลอรีกลับเข้าไปทีละน้อย และคุณก็จะลดน้ำหนักต่อไปได้และเห็นผล

นี่ไม่ใช่เพราะ "แผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับ" เป็นเวทมนตร์หรือเพราะว่ามันแก้ไขการเผาผลาญได้ แต่เป็นเพราะคุณยังอยู่ในภาวะขาดแคลอรีต่างหาก นอกจากนี้ รายงานที่แสดงให้เห็นว่าผู้คนมีความคืบหน้า "เร็วขึ้น" เมื่อใช้แผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับนั้นมักเกิดจากการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นและการลดน้ำหนักจากการเสียน้ำ

ในช่วงการควบคุมอาหารเป็นเวลานาน ร่างกายของเราสามารถกักเก็บน้ำได้มากขึ้นเนื่องจากความเครียดและคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น เมื่อเราเริ่มเพิ่มแคลอรีกลับเข้าไป โดยทั่วไป เราจะเห็นว่าความเครียดและคอร์ติซอลเริ่มลดลงตามธรรมชาติ ซึ่งสามารถจำกัดปริมาณน้ำที่เราเก็บไว้ในร่างกายได้ ในสถานการณ์สมมตินี้ การลดน้ำหนักไม่ได้เกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกาย แต่เกิดจากการกักเก็บน้ำ

ประโยชน์ของแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับ

มีประโยชน์หลายประการที่มาพร้อมกับแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อปฏิบัติตามกลยุทธ์และใช้ความอดทน

1. ง่ายต่อการวัดความก้าวหน้า

เมื่ออยู่ในระยะการอดอาหารเป็นเวลานาน ระบบเผาผลาญของเรามักจะช้าลงเพื่อปรับให้เข้ากับการบริโภคประจำวันของเรา ซึ่งหมายความว่าหากเราเพิ่มแคลอรีอย่างรวดเร็วในทันทีทันใด เราก็จะมีน้ำหนักกลับคืนมาได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มากขึ้นและการเผาผลาญที่ช้าลง

แผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการค่อย ๆ กลับสู่ช่วงรักษาน้ำหนักอย่างช้า ๆ โดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งอาจยากต่อการวัดและติดตามผล

2. ยืดช่วงเวลาในการลดอาหาร พร้อมปรับปรุงประสิทธิภาพร่างกาย

เราได้กล่าวถึงเรื่องนี้ไปแล้วข้างต้น เมื่อเราเพิ่มแคลอรีอย่างช้า ๆ หลังจากขาดแคลอรีเป็นเวลานาน โดยทั่วไปแล้ว เราจะเห็นว่าประสิทธิภาพของเราเพิ่มขึ้นเนื่องจากเรารับแคลอรีมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็สามารถลดน้ำหนักเพิ่มได้อีกเล็กน้อย

นี่เป็นเพราะว่าเรายังขาดแคลอรีอยู่ แต่ตอนนี้เรามีแคลอรีที่จะนำไปใช้มากกว่าแต่ก่อน ในช่วงเปลี่ยนผ่าน สิ่งนี้สามารถเป็นเครื่องมือที่ดีในการสร้างแรงจูงใจและการยึดมั่น เนื่องจากว่าผู้ที่อดอาหารอาจเกิดความลังเลและต่อต้านหากทราบว่าตนอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

3. สร้างมาตรฐานใหม่ในการรักษาน้ำหนักด้วยความแม่นยำมากขึ้น

เมื่อเพิ่มอาหารอย่างช้า ๆ เราสามารถเข้าใจได้ดีขึ้นว่าการบริโภคของเราควรจะมีปริมาณเท่าใดเพื่อรักษาน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกาย สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับนักยกน้ำหนักและนักกีฬาที่พยายามสร้างจุดมาตรฐานใหม่ในการรักษาน้ำหนักหรือจุดเริ่มต้นใหม่อย่างช้า ๆ และมีกลยุทธ์

ลองมาดูแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับกันจริง ๆ

หากผู้อดอาหารเพิ่ม 50-100 แคลอรีทุกสัปดาห์จากที่ลดไป 600 แคลอรี คนเหล่านั้นจะยังขาดแคลอรีเป็นเวลาหลายสัปดาห์แม้ว่าจะเพิ่มอาหารขึ้นเล็กน้อย เมื่อผู้ที่ใช้แผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับเห็นว่าพวกเขายังคงมีความก้าวหน้าแม้จะรับประทานอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย โปรดทราบว่านั่นไม่ใช่เพราะแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับมีผลมหัศจรรย์ในการแก้ไขทางชีวภาพ แต่เป็นเพราะพวกเขายังขาดแคลอรีอยู่เล็กน้อยนั่นเอง

จากที่กล่าวมาข้างต้น จุดสำคัญอีกประการหนึ่งที่ควรพิจารณาก็คือการติดตามแคลอรีอย่างละเอียดนั้นอาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่ายและยากที่จะทำได้ ตัวอย่างเช่น ผู้อดอาหารจำนวนมากอาจพบว่าเป็นการยากที่จะวัดได้อย่างถูกต้องว่าตนเพิ่มเพียง 50-100 แคลอรีทุกสัปดาห์ นี่เป็นเพราะชีวิตที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลานั้นเป็นเรื่องปกติและถือเป็นเรื่องดี

หลังจากค่อย ๆ เพิ่มแคลอรีกลับเข้าไปหลายสัปดาห์ ทุกคนจะถึงจุดที่ร่างกายเข้าสู่ช่วงรักษาน้ำหนัก ส่งผลให้การลดน้ำหนักหยุดลง เมื่อถึงจุดนี้แล้ว คุณยังควรตระหนักว่าตนเองบริโภคมากน้อยเพียงใด และปริมาณเท่านี้จะเป็นจุดมาตรฐานใหม่ในการรักษาน้ำหนักของคุณไปได้เป็นระยะเวลาหนึ่ง

แนวทางที่ดีกว่าแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับ

แทนที่จะพยายามติดตามอาหารและเพิ่ม 50-100 แคลอรีต่อสัปดาห์ ก็ยังมีวิธีอื่นในการทำ "แผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับ" ซึ่งยังจะให้ผลประโยชน์ด้านประสิทธิภาพเหมือนกับกลยุทธ์นี้โดยไม่เน้นรายละเอียดที่อาจควบคุมไม่ได้

วางแผนการบริโภคของคุณ

เมื่อคุณถึงจุดที่คุณพร้อมที่จะเพิ่มแคลอรีกลับเข้าไป คุณจะต้องสร้างจุดมาตรฐานแห่งการรักษาน้ำหนัก "ใหม่" จุดมาตรฐานแห่งการรักษาน้ำหนักนี้จะต้องออกแบบมาเพื่อตอบสนองต่อระยะการอดอาหารที่ยาวนานโดยไม่ต้องเร่งเพิ่มแคลอรีกลับเข้าไป

ขั้นตอนที่ 1: คำนวณจุดมาตรฐานแห่งการรักษาน้ำหนัก "ใหม่" ของคุณ

ในระยะหลังการอดอาหาร ให้ใช้ตัวชี้วัดในปัจจุบันที่คุณใช้กับร่างกายของคุณเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรีสำหรับปริมาณการบริโภคเพื่อรักษาน้ำหนัก เป็นความคิดที่ดีที่จะใช้วิธีการเดียวกันกับช่วงการควบคุมอาหารเพื่อมาคำนวณจุดมาตรฐานแห่งการรักษาน้ำหนัก "ใหม่" โดยพื้นฐานแล้ว ให้เลือกใช้เครื่องคิดเลขแบบเดิมหรือวิธีที่คุณเคยใช้มาก่อนเพื่อกำหนดขั้นตอนการอดอาหารของคุณ เมื่อคุณทราบจุดมาตรฐานแห่งการรักษาน้ำหนัก "ใหม่" แล้ว (ค่านี้ควรพิจารณาแคลอรีที่คุณขาดไปในช่วงก่อน) ให้ลบเลขออก 7%

สมมติว่าคุณคำนวณจุดมาตรฐานแห่งการรักษาน้ำหนักใหม่แล้วและได้ผลเท่ากับ 2,500 แคลอรี จากนั้นคุณจะต้องลบ 7% ออกจากค่าดังกล่าว ซึ่งจะเท่ากับ 175 แคลอรี (2,500 x .07) ดังนั้น จุดมาตรฐานแห่งการรักษาน้ำหนักใหม่ที่คุณควรจะตั้งเป้าไว้ก็คือ 2,225 แคลอรีต่อวัน

ค่า 7% นี้ใช้เพื่อคำนวณไขมันในร่างกายที่สร้างขึ้นมาใหม่และตัวชี้วัดน้ำหนักตัวในร่างกายของคุณ และเพื่อช่วยลดความแปรปรวนที่อาจเกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาการอดอาหารเป็นเวลานาน โปรดจำไว้ว่า เมื่ออยู่ในระยะนี้ การบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพในปริมาณที่เพียงพอจะเป็นประโยชน์เพื่อช่วยในการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ โปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง ผงเวย์โปรตีน ผงโปรตีนเคซีน และผงโปรตีนจากพืช ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มปริมาณโปรตีน

ขั้นตอนที่ 2: บริโภคตามจุดมาตรฐานแห่งการรักษาน้ำหนัก "ใหม่" นี้และอดทน

เมื่อคุณสร้างจุดมาตรฐานแห่งการรักษาน้ำหนัก "ใหม่" นี้แล้ว ให้รับประทานอาหารปริมาณเท่านี้ตามระยะเวลาที่กำหนดและใช้เป็นเป้าหมายแคลอรีหลักต่อวันของคุณ แทนที่จะเพิ่มแคลอรีอย่างช้า ๆ

ระยะเวลาอาจแตกต่างกันไปตามขั้นตอนนี้ ดังนั้นขอให้คุณรักษาเป้าหมายในการรักษาน้ำหนัก "ใหม่" นี้ไว้และอดทนรอสักสองสามสัปดาห์เพื่อวัดความคืบหน้า มุ่งเน้นไปที่ประสิทธิภาพและวิธีที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อผลรวมนี้ ในขณะที่คุณปรับตัว อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอเมื่อออกกำลังกาย และบริโภควิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอเพื่อส่งเสริมระดับพลังงาน ลองใช้ขวดน้ำขนาดใหญ่แบบใช้ซ้ำได้และวิตามินรวมคุณภาพสูงเพื่อให้บรรลุเป้าหมายเหล่านี้

ในช่วงเวลานี้ คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นเรื่องปกติ การเพิ่มของน้ำหนักนี้มีแนวโน้มว่าจะเกิดจากการเติมไกลโคเจนเนื่องจากได้รับคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมในรูปของน้ำหนักน้ำ ซึ่งจะดีต่อประสิทธิภาพร่างกาย น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้ควรลดลงและคงที่หลังจากผ่านไปสองสามวัน ดังนั้นโปรดระลึกไว้เสมอว่าอย่าเพิ่งทำการตัดสินใจเชิงโต้ตอบใด ๆ

เมื่ออยู่ระหว่างขั้นตอนนี้ ขอให้ลองมุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์ด้านประสิทธิภาพ และใช้สิ่งนั้นเพื่อช่วยในการสร้างแรงจูงใจในการออกกำลังกาย หากคุณบริโภคสิ่งต่าง ๆ เช่น สูตรเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายหรือคาเฟอีนเพื่อให้การฝึกฝนของคุณดีขึ้น ก็ขอให้คุณอยู่บนพื้นฐานของความเป็นจริง พยายามแยกแยะให้ชัดเจนว่าสิ่งเหล่านั้นมีผลเช่นใดและประสิทธิภาพโดยรวมของคุณเป็นเช่นใด

วิธีนี้มักจะเป็นทางออกที่ดีสำหรับนักกีฬายกน้ำหนักและนักกีฬาส่วนใหญ่เพราะทำตามได้ง่ายกว่าและจะนำไปสู่เป้าหมายเดียวกันกับแผนการรับประทานอาหารแบบย้อนกลับแบบดั้งเดิมโดยไม่ต้องรีบกลับเข้าสู่จุดมาตรฐานในการรักษาน้ำหนักตามปกติ