สารบัญ
สารบัญ
คุณควบคุมน้ำหนักได้ยากและอายุมากกว่า 40 ใช่ไหม? น้ำหนักของคุณอาจจะค่อยๆ คืบคลานเข้ามาหาคุณ เสื้อผ้าของคุณอาจรู้สึกตึงและทำให้คับข้องใจ คุณไม่ได้โดดเดี่ยว!
ผู้หญิงหลายคนเชื่อว่าระบบเผาผลาญทำงานช้าลง และพวกเธอคิดถูก แต่ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น? ขณะที่เราอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญจะช้าลงเนื่องจากปัจจัยหลายอย่าง รวมทั้งอาหารและการออกกำลังกาย แต่เหตุผลที่ชัดเจนสองประการที่การเผาผลาญของคุณอาจช้าลงในช่วงวัยกลางคนคือการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการปรับสมดุลของฮอร์โมน
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นผลพลอยได้จากความชราตามธรรมชาติ กล้ามเนื้อเป็นตัวเผาผลาญแคลอรีหลักในร่างกายของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อน้อย ร่างกายของคุณจะใช้แคลอรีน้อยลงโดยธรรมชาติและเป็นการยากที่จะลดไขมัน
เมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือช่วงวัยกลางคน ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจน โปรเจสเตอโรน และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะผันผวน ความผันผวนของฮอร์โมนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงมากมาย รวมถึงการสูญเสียกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และแรงขับทางเพศ ตลอดจนปัญหาทางอารมณ์
ส่วนข่าวดีน่ะเหรอ? เราแก้ไขได้!
เมื่อคุณนึกถึงสิ่งที่ต้องทำเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น ผอมลง และมั่นใจมากขึ้นเกี่ยวกับร่างกายของคุณ การรับประทานอาหารเป็นปัจจัยพื้นฐานอันดับหนึ่ง เมื่อคุณทานอาหารเพื่อสุขภาพเซลล์ คุณไม่เพียงแต่จะแก้ไขการเผาผลาญของคุณ แต่ยังรักษาสมดุลของฮอร์โมน ความผาสุกทางจิต และสุขภาพลำไส้อีกด้วย
ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์มีความสำคัญต่อการรักษาระดับเมตาบอลิซึมและน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ปัจจัยที่มีบทบาทสำคัญได้แก่การเคลื่อนไหวร่างกาย การลดความเครียด การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และการรับประทานอาหารเสริมที่ตรงเป้าหมายโดยได้รับอนุมัติจากแพทย์
น้ำตาลทำให้เกิดการอักเสบและเป็นศัตรูตัวฉกาจของผู้ที่พยายามมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มันสร้างความเสียหายต่อการเผาผลาญและความสมดุลของฮอร์โมน ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีสารทดแทนน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สารให้ความหวานจากผลไม้ หญ้าหวาน หรืออัลลูโลส
น้ำตาลมีชื่อเสียงที่เลวร้าย แต่น้ำมันแปรรูป เช่น ข้าวโพด ผัก คาโนลา และถั่วเหลือง อาจส่งเสริมการอักเสบในร่างกายของคุณมากยิ่งกว่านั้นอีก! น้ำมันจากเมล็ดพืชเหล่านี้อาจทำให้เยื่อหุ้มเซลล์แข็งตัวและส่งเสริมให้เกิดภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ คุณต้องอ่านรายการส่วนผสมของอาหารที่คุณกินเนื่องจากน้ำมันเหล่านี้ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปหลายชนิด
อาหาร เช่น ผักใบเขียว บร็อคโคลี่ เบอร์รี่ เครื่องเทศ กาแฟ ชา ปลาที่มีไขมัน ดาร์กช็อกโกแลต และอื่นๆ อีกมากมายช่วยลดการอักเสบที่นำไปสู่การแก่เร็วขึ้น ภาวะสุขภาพ และการเพิ่มน้ำหนักได้ ทานอาหารต้านการอักเสบอย่างน้อยหนึ่งอย่างในแต่ละมื้อหรือของว่าง ยิ่งเยอะยิ่งดี!
การออกกำลังกายมักจะเป็นสิ่งที่สำคัญยิ่งขึ้นเมื่อเรามีอายุมากขึ้นเนื่องจากพลังงานที่ลดลง การขาดแรงจูงใจ ภาระผูกพันในครอบครัวและอาชีพ และอื่นๆ นอกจากนี้ ข้อต่อที่แตกหรือปวดยังรบกวนความสามารถของเราในการออกกำลังกายเป็นประจำ
อย่างไรก็ตาม การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี การเคลื่อนไหวทุกชนิดจะต้านการอักเสบและส่งเสริมการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ขอให้ค้นหากิจกรรมที่คุณรักและขยับตัวต่อไป!
การปรับแต่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งเพื่อรักษาอัตราการเผาผลาญคือการเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงหรือการฝึกความต้านทาน การฝึกความแข็งแรงและความต้านทานเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงและผู้ชายอายุมากกว่า 40 ปีที่กำลังสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติ กล้ามเนื้อนั้นช่วยในทำงานของเมตาบอลิซึม ก็คือว่ายิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากเท่าไร ระบบเผาผลาญของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถใช้ยางยืด ฟรีเวท และแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อช่วยให้คุณฝึกความแข็งแรงและความต้านทานได้ทุกเมื่อในบ้านของคุณเอง ขอให้ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายเกือบทุกวันในสัปดาห์ รวมทั้งการฝึกแบบคาร์ดิโอและแรงต้านด้วย
เมื่อเรายังเด็ก ร่างกายของเรามีสารอาหารเฉพาะที่ช่วยรักษาเซลล์ของเราและตัวเราให้มีพลังงานและร่างกายที่ผอมเพรียว เมื่อเราอายุมากขึ้น เราจะสูญเสียสารอาหารหลักไปตามธรรมชาติ เช่น CoQ10 และ PQQ การเติมสารอาหารที่สูญเสียไปและการเพิ่มสารอาหารอื่นๆ สามารถช่วยส่งเสริมร่างกายที่แข็งแรงและช่วยควบคุมน้ำหนักได้
น้ำมัน MCT อาจช่วยให้คุณเพิ่มการใช้พลังงานโดยการเพิ่มการเผาผลาญ น้ำมัน MCT ต่างจากน้ำมันที่มีสายโซ่ยาวอื่นๆ เนื่องจากมันได้รับการใช้งานอย่างรวดเร็วเพื่อป็นพลังงานระดับเซลล์ในร่างกาย และจะไม่เก็บสะสมเป็นไขมันในร่างกายเว้นแต่จะบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป น้ำมัน MCT ยังสามารถแปลงเป็นคีโตนซึ่งอาจช่วยลดการอักเสบและสลายไขมันได้
งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าแอปเปิลไซเดอร์วีนีการ์อาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและของว่าง น้ำตาลในเลือดที่สูงเสมออาจนำไปสู่การดื้อต่ออินซูลิน เบาหวานชนิดที่ 2 และน้ำหนักเพิ่ม นอกจากนี้ แอปเปิลไซเดอร์วีนีการ์แบบดิบที่มี “สารตั้งต้น” ยังมีโปรไบโอติกซึ่งอาจส่งเสริมสุขภาพของลำไส้
สารสกัดจากกาแฟเขียวทำจากเมล็ดกาแฟสีเขียวที่ไม่ผ่านการคั่วและมีกรดคลอโรจีนิก สารต้านอนุมูลอิสระนี้อาจส่งผลต่อผลกระทบต่อสุขภาพของสารสกัดจากเมล็ดกาแฟซึ่งอาจรวมถึงการลดการอักเสบ ลดน้ำตาลในเลือด การปรับปรุงการดื้อต่ออินซูลิน และการเผาผลาญไขมัน
โคเอ็นไซม์ Q10 (CoQ10) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายผลิตเองตามธรรมชาติ เซลล์ของคุณใช้ CoQ10 เพื่อการเติบโตและการบำรุงรักษา CoQ10 พบได้ในเยื่อหุ้มเซลล์ทั่วร่างกาย โดยเฉพาะในไมโทคอนเดรีย เราสูญเสีย CoQ10 โดยธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น หากสุขภาพของไมโทคอนเดรียไม่ดีพอ เราก็จะขาดการเผาผลาญพลังงานที่เหมาะสม ซึ่งอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และอื่นๆ
PQQ เป็นสารประกอบที่พบได้ตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด อาจช่วยเพิ่มระดับพลังงาน บรรเทาอาการอักเสบ เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง และสนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก PQQ อาจสนับสนุนสุขภาพโดยรวม ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน และให้พลังงานแก่ไมโทคอนเดรีย ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีเมื่ออายุมากกว่า 40 ปี อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลประโยชน์เหล่านี้
แมกนีเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพดีโดยรวมของเซลล์ น่าเสียดายที่ประมาณ 50% ของชาวอเมริกันไม่ผ่านเกณฑ์ความต้องการเฉลี่ยโดยประมาณ (EAR) สำหรับแมกนีเซียม
แร่ธาตุนี้เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 600 ชนิดในร่างกาย แมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ช่วยลดความเสี่ยงของการดื้อต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2 อาจช่วยลดการอักเสบ (ซึ่งสามารถเร่งการเพิ่มน้ำหนัก) และอาจช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน
วิตามินบีคอมเพล็กซ์เป็นกลุ่มของวิตามินบีแปดชนิดที่ช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นกลูโคสและทำให้ร่างกายมีพลังงาน และยังช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและโปรตีน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนมักจะมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำ
น้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่ายสำหรับผู้ที่ชอบแหล่งสารอาหารที่มาจากพืช อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตไขมันที่จำเป็นนี้ได้ และพวกเราหลายคนก็บริโภคไขมันไม่เพียงพอกับความต้องการของเรา
โอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในร่างกายของเรา ซึ่งรวมถึงการลดการอักเสบ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ น้ำมันปลาอาจช่วยลดความอยากอาหาร เพิ่มการเผาผลาญ และช่วยสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกับกระตุ้นผลของการออกกำลังกาย
การบริโภคเวย์โปรตีนไม่เพียงแต่เพิ่มโปรตีนที่มีคุณภาพเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้และภูมิคุ้มกันอีกด้วย เวย์โปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ระงับความอยากทานอาหารมื้อใหญ่หรือของว่าง และช่วยให้คุณบริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน
ครีเอทีนช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อลดลงตามอายุตามธรรมชาติซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ ประโยชน์ที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดอย่างหนึ่งของครีเอทีนคือความสามารถในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเร่งการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อนั้นช่วยในทำงานของเมตาบอลิซึม ยิ่งมีกล้ามเนื้อมากขึ้นก็ยิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้!
ครีเอทีนยังช่วยเพิ่มสุขภาพไมโทคอนเดรียได้ด้วย ไมโทคอนเดรียเป็นแหล่งผลิตพลังงานของร่างกายที่สามารถลดความเสื่อมโทรมของวัยได้หลายวิธี ยิ่งคุณมีพลังงานระดับเซลล์มากเท่าไร การเผาผลาญไขมันก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น
เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะหลั่งคอร์ติซอลซึ่งเป็น 'ฮอร์โมนความเครียด' การหลั่งคอร์ติซอลแบบเรื้อรังอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคเรื้อรังอื่นๆ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณและเพิ่มการจัดเก็บไขมัน ซึ่งอาจนำไปสู่การสะสมของไขมันที่หน้าท้องหรือการเพิ่มน้ำหนักโดยรวม
แล้วเราจะลดความเครียดเรื้อรังได้อย่างไร? การอ่านหนังสือ นวด การทำสมาธิ ระบายสี โยคะ และไทเก็กล้วนเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม
วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการหยุดการตอบสนองความเครียดก็คือการใช้เทคนิคการหายใจลึกๆ การหายใจลึกๆ จะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งจะส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณเพื่อบอกส่วนที่วิตกกังวลและเครียดว่าทุกอย่างเรียบร้อยดี และคุณไม่จำเป็นต้องใช้การตอบสนองในการต่อสู้ หนี หรือหยุดนิ่ง การหายใจลึกๆ หรือการฝึกหายใจจะทำให้หัวใจและอัตราการหายใจช้าลง ลดความดันโลหิต และส่งเสริมการย่อยอาหาร การหายใจลึกๆ ยังนำออกซิเจนมาสู่สมองมากขึ้นด้วย
และส่วนที่ดีที่สุด? การหายใจลึกๆ สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ไม่ว่าคุณจะขับรถฝ่าการจราจรหรือพยายามจะหลับ
เทคนิคการหายใจลึกๆ ที่นิยมใช้กัน 2 วิธีคือ เทคนิค 4-7-8 และการหายใจแบบกล่องที่ Navy Seals ใช้ในสถานการณ์ที่มีความเครียดสูง
เราอาศัยอยู่ในโลกที่ระดับความเครียดเพิ่มสูงขึ้น และเราถูกดึงไปในทิศทางที่แตกต่างกันอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะโดยสมาร์ทโฟน โซเชียลมีเดีย หรือวิกฤตล่าสุดในท้องถิ่นหรือระดับโลก เป็นต้น
การอดนอนเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก ไขมันหน้าท้อง ความดันโลหิตสูง สุขภาพภูมิคุ้มกันไม่ดี ความอยากอาหาร ความหิว ภาวะสมองล้า ความหงุดหงิด อารมณ์เสีย ความเหนื่อยล้า ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ความต้านทานต่ออินซูลิน และอื่นๆ เมื่อเรานอนหลับเพียงพอ เราจะสามารถต่อสู้กับความเจ็บป่วย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย และปรับปรุงลำไส้ ฮอร์โมน และสุขภาพสมองได้ดีขึ้น
กลยุทธ์และเครื่องมืออื่นๆ ที่สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักหลังอายุ 40 ปี ได้แก่ การอดอาหารเป็นช่วงๆ ซึ่งอาจมีประสิทธิภาพมากในการชะลอวัย จดบันทึกอาหาร การสวมเครื่องติดตามการออกกำลังกาย และมุ่งมั่นที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวัน
ไม่ว่าคุณจะเลือกกลยุทธ์ใดในชีวิต ให้จำไว้ว่าความสม่ำเสมอคือกุญแจสู่ความสำเร็จ เมื่อคุณมีความสม่ำเสมอ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะกลายเป็นนิสัยสำหรับคุณ และโปรดอ่อนโยนกับตัวเอง คุณทราบว่าทุกทางเลือกที่ดีต่างก็มีผลทั้งนั้น!
อ้างอิง:
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใดๆ
