ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารติด 10 อันดับสูงสุดที่ประโยชน์มีหลักฐานสนับสนุน

ในวงการผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่กว้างใหญ่ไพศาล การแยกผลิตภัณฑ์ที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพจริงออกจากผลิตภัณฑ์ที่กล่าวอ้างเกินจริงอาจเป็นเรื่องท้าทาย ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ล้วนอ้างว่าส่งเสริมสุขภาพและยืดอายุขัย แต่คุณจะแยกแยะว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับและผลิตภัณฑ์ใดที่แค่ตามกระแสเท่านั้นได้อย่างไร ในนี้ เราจะพูดถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนอย่างแน่ชัดกัน

ครีเอทีน

ครีเอทีนเป็นสารประกอบที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน แอล-อาร์จินีน, ไกลซีน และแอล-เมไธโอนีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการแมแทบอลิซึมของพลังงาน สมรรถภาพกล้ามเนื้อ และการฟื้นฟู ครีเอทีนยังใช้เพิ่มขีดความสามารถในการออกกำลังกายความหนักหน่วงสูงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่รวมไขมัน (แทนมวลไขมัน) ในขณะออกกำลังกายด้วย ข้อกังวลด้านความปลอดภัยในช่วงแรกเกี่ยวกับครีเอทีนพิสูจน์แล้วว่าไม่จริง การศึกษาหลายชิ้นพบว่า ครีเอทีนไม่ได้ทำให้ผมร่วงหรือเพิ่มระดับกรดยูริก ไม่ได้ทำร้ายไตในผู้ที่มีสุขภาพดี และไม่สัมพันธ์กับอาการขาดน้ำหรือตะคริว

หลักฐานที่ปรากฏบอกว่า การเสริมครีเอทีนเพิ่มทั้งกล้ามเนื้อและการจัดเก็บครีเอทีนในสมอง ข้อนี้สำคัญเป็นพิเศษในช่วงที่มีภาวะเครียด เช่น เมื่อการนอนถูกรบกวนและอายุมากขึ้น ซึ่งทำให้ระดับครีเอทีนในสมองลดลง การวิเคราะห์อภิมานในปี 2022 (การศึกษาที่รวมผลการศึกษาหลายชิ้น) แสดงให้เห็นว่า การเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพความจำในผู้ที่มีสุขภาพดี โดยเฉพาะผู้สูงอายุ (อายุ 66-76 ปี)

ครีเอทีนมักใช้กันในปริมาณ 5 มก. ต่อวันในรูปของครีเอทีนโมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นผงที่มักละลายในน้ำเย็นและน้ำอุณหภูมิห้องได้ไม่ดีนัก ดังนั้นจึงต้องผสมกับน้ำอุ่น

ผงโปรตีน

ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลง ดังนั้นเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในวัยเด็ก รักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเมื่อถึงวัยกลางคน และลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในวัยสูงอายุ สารอาหารและการออกกำลังกายสามารถชะลอความอ่อนแอและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงแก้ไขความบกพร่องในการทำงานและความพิการของกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นแนวทางทางคลินิกจึงแนะนำให้เพิ่มปริมาณการรับประทานโปรตีน

การศึกษาหลายชิ้นรายงานว่าหนูที่รับประทานอาหารโปรตีนต่ำมีอายุขัยยาวนานกว่า ทำให้บางคนแนะนำโภชนาการแบบอาหารโปรตีนเพื่อยืดอายุขัย อย่างไรก็ตาม ประเด็นนี้ไม่เกี่ยวข้องกับมนุษย์ เราต้องรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อรักษาการพึงพาตนเองและสามารถฟื้นตัวจากโรคภัยได้เร็วเมื่ออายุมากขึ้น นอกจากนี้ การศึกษาปี 2020 รายงานว่า การรับประทานโปรตีนรวมสูงขึ้นสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุที่ลดลง ดังนั้นจึงสอดคล้องกับคำแนะนำในการรับประทานโปรตีนจากอาหาร 1.6 - 2.2 กรัม/น้ำหนักตัวเป็น กก./วัน ข้อสังเกตคือ ปริมาณที่สูงกว่า 1.62 กรัม/กก./วัน ไม่ได้มีส่วนในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน ผู้สูงวัยควรกำหนดเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนให้ได้ 2 กรัม/กก./วัน (กล่าวถึง โปรตีน 160 กรัมสำหรับผู้ที่หนัก 80 กก.) การบริโภคปริมาณสูงจะช่วยผู้สูงอายุชดเชยการสูญเสียกล้ามเนื้อและจากข้อเท็จจริงที่ระบบทางเดินอาหารดูดซึมโปรตีนได้ไม่ดีเท่าวัยหนุ่มสาว

International Society of Sports Nutrition แนะนำให้แบ่งมื้ออาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนเป็นหลายมื้อต่อวัน โดยเว้นห่างกัน 3-4 ชั่วโมง โปรตีนในรูปแบบผงโปรตีนมีชีวปริมาณออกฤทธิ์สูง และรูปแบบผงสามารถผสมเข้ากับน้ำปั่นและเครื่องดื่มได้ แต่ไม่ต้องเติมเกลือและน้ำตาลจะดีที่สุด

ไตรเมทิลไกลซีน (TMG หรือบีเทน)

TMG ช่วยเร่งการรีไซเคิลอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP ซึ่งเป็นหน่วยพลังงานของเซลล์) ซึ่งอาจเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมรรถนะโดยการลดความอ่อนเพลียในขณะทำกิจกรรมความหนักหน่วงสูง

ในการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบปี 2017 เป็นที่ทราบกันว่าการเสริม TMG จะเพิ่มความแข็งแรงและพละกำลังเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย แน่นอนว่า TMG อาจมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรวมกับการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง/พละกำลัง ดังนั้น TMG มีแนวโน้มได้ผลดีที่สุดในสภาพแวดล้อมการออกกำลังกายที่ต้องใช้การเผาผลาญสูง เช่น TMG เพิ่มค่า VO2max (สมรรถนะในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก) และผลการวัดสมรรถนะในการวิ่งเร็วซ้ำในหมู่นักฟุตบอลเยาวชน ในทางตรงกันข้าม การเสริม TMG โดยมีหรือไม่มีการเสริมครีเอทีนไม่ได้ส่งผลต่อสมรรถนะความแข็งแรงและพละกำลังในผู้ที่ไม่ผ่านการฝึกฝน

โฮโมซิสเทอีนเป็นกรดอะมิโนที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์เมื่อมีระดับสูงขึ้นในเลือด ดังนั้น การลดระดับโฮโมซิสเทอีนสูงในเลือดเป็นหนึ่งในการแทรกแซงที่มีแนวโน้มที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์ TMG ลดระดับโฮโมซิสเทอีนในเลือด งานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับผล TMG ต่ออัตราสมองเสื่อมนั้นมีมูล แต่ด้วยความรู้เกี่ยวกับประโยชน์ในปัจจุบัน TMG มักใช้กันในปริมาณ 500 มก. - 1 กรัมต่อวัน

วิตามินและแร่ธาตุ

การศึกษาชิ้นหนึ่งรายงานว่าประชากรสหรัฐฯ ถึง 31% มีความเสี่ยงของการขาดวิตามินอย่างน้อย 1 ชนิดหรือมีภาวะโลหิตจาง ผู้คนมักประสบปัญหาในการรับประทานสารอาหารรองทั้งหมดให้ถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน โดยเฉพาะวิตามินบี 3, วิตามินดี 3, วิตามินเค 2, ซิงค์ และแมกนีเซียม จากอาหารเพียงอย่างเดียว การศึกษาขนาดใหญ่ล่าสุดแสดงให้เห็นว่า การเสริมวิตามินและแร่ธาตุรวมเป็นเวลา 3 ปีช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองโดยรวมในผู้สูงอายุ การเสริมวิตามินรวมส่วนใหญ่ให้ปริมาณเกินจากปริมาณที่แนะนำต่อวันอย่างมาก แต่เมื่อเลือกที่จะเสริมวิตามินรวมหรือแร่ธาตุ ให้เลี่ยงการเลือกผลิตภัณฑ์ที่ 'ปริมาณสูง' และเลือกสูตรที่ช่วยเสริมโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ

โอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 หลักมีอยู่ 3 ชนิด ได้แก่ อัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) ALA เป็นกรดไขมันจำเป็น (ที่ร่างกายผลิตไม่ได้) ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม ร่างกายแปลง ALA ปริมาณเล็กน้อยเป็น EPA และ DHA แต่การรับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาทะเล 2 ชนิดนี้จากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่ใช่วิธีเดียวในการเพิ่มระดับกรดไขมันเหล่านี้ในร่างกาย EPA และ DHA พบได้ในน้ำมันปลา น้ำมันเคย น้ำมันตับปลา และผลิตภัณฑ์มังสวิรัติที่มีน้ำมันสาหร่าย

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่า ผู้ที่บริโภคปลาเป็นประจำลดภาวะการทำงานของสมองเสื่อมถอยได้อย่างมากเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานปลา ผลลัพธ์เหล่านี้ตั้งสมมุตฐานว่า การเสริมน้ำมันโอเมก้า 3 จากปลาทะเลช่วยบรรเทาภาวะการทำงานของสมองเสื่อมถอย แต่ยังขาดหลักฐานจากการทดลองแบบสุ่มที่มีการควบคุม เช่น การเสริมโอเมก้า 3 ทุกวันไม่ได้ส่งเสริมให้การทำงานของสมองดีขึ้นในผู้สูงอายุที่มีการทำงานของสมองเป็นปกติ ในผู้สูงอายุที่เป็นโรคจอตาเสื่อมในผู้สูงอายุ หรือแม้แต่ผู้ป่วยที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ระดับเล็กน้อย/ปานกลาง ผลลัพธ์เหล่านี้สอดคล้องกับการวิเคราะห์อภิมานหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่า เมื่อเทียบกับยาหลอก การเสริมโอเมก้า 3 ไม่ได้ส่งผลต่อการทำงานของสมองในผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดี หรือในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์

ประโยชน์อาจจำกัดเฉพาะผู้ที่ไม่ได้บริโภคปลาไขมันสูงเป็นประจำ ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง จากคน 25,000 คน การเสริมโอเมก้า 3 ในปริมาณ 1 กรัมต่อวันลดความเสี่ยงของหัวใจวายลดถึง 28% ผลลัพธ์นี้สนับสนุนโดยการวิเคราะห์อภิมานของ Mayo Clinic ที่แสดงให้เห็นถึงการลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจวายด้วยการเสริมโอเมก้า 3 American Heart Association สรุปว่าการจ่ายกรดไขมันโอเมก้า 3 ปริมาณสูง (4 กรัม/วัน) สามารถช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย

ปัจจัยต่างๆ ที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพของการเสริมโอเมก้า 3 ได้แก่ ปริมาณของ DHA และ EPA, สัดส่วน EPA ต่อ DHA, ระดับ EPA และ DHA พื้นฐาน, ยาที่ใช้, ภาวะสุขภาพ และการรับประทานสารอาหารอื่นๆ ผลิตภัณฑ์เสริมโอเมก้า 3 มักมีรูปแบบเป็นแคปซูลหรือชนิดน้ำบรรจุขวด และมีรูปเคมีเป็นไตรกลีเซอร์ไรด์หรือเอทิลเอสเทอร์ การดูดซึมน้ำมันจะเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารร่วมกับอาหารที่มีไขมันชนิดอื่นๆ เมื่อรับประทานในรูปไตรกลีเซอร์ไรด์แทนรูปเอทิลเอสเทอร์ และเมื่อไม่ได้ 'เคลือบฟิล์มแบบเอนเทอริก' การเสริมโอเมก้า 3 มักใช้กันในขนาด 1-2 แคปซูลหรือชนิดน้ำปริมาณ 5 มล. ต่อวัน

ไซเลียมฮัสค์

ไซเลียมฮัสค์ ซึ่งสำคัญต่อแบคทีเรียในลำไส้ของเรา ถือเป็นแหล่งสำคัญของใยอาหารละลายน้ำ ไซเลียมฮัสค์สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และเพิ่มเนื้อให้กับอุจจาระ เพิ่มความรู้สึกอิ่ม และช่วยส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก การบริโภคใยอาหารปริมาณสูงสัมพันธ์กับการลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอลไลโพโปรตีนหนาแน่นต่ำ (LDL) นอกจากนี้ ไซเลียมฮัสค์ยังมีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิตสูงด้วย ข้อกังวลด้านความปลอดภัยข้อหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไซเลียมฮัสค์คือการปนเปื้อนตะกั่ว เพราะการได้รับโลหะหนักส่งผลเสียต่อตับ ไต ระบบประสาท และระบบหลอดเลือดและหัวใจ ดังนั้น เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องเลือกแบรนด์ที่ผ่านการทดสอบความบริสุทธิ์และปริมาณโลหะหนักโดยบุคคลที่สาม

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไซเลียมฮัสค์มักมีรูปแบบเป็นผงหรือแคปซูล ไซเลียมฮัสค์แบบผงสามารถผสมกับน้ำปั่นหรือเครื่องดื่มได้ ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยปริมาณต่ำ (เช่น ผงไซเลียมฮัสค์ครึ่งช้อนชา) และค่อยๆ เพิ่มปริมาณเป็น 1-2 ช้อนชาต่อวัน (5-10 กรัม) เป็นเรื่องสำคัญที่คุณต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไซเลียมฮัสค์กับของเหลวปริมาณมาก (น้ำเปล่าจะดีที่สุด)

คอลลาเจน

คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีอยู่ในร่างกายของเรามากที่สุด กรดอะมิโนเป็นหน่วยโครงสร้างของโปรตีน และคอลลาเจนเปปไทด์คือกรดอะมิโนสายสั้น ดังนั้น จึงมีข้อถกเถียงกันอยู่มากว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเปปไทด์ให้ประโยชน์ดีและเหนือกว่าการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอหรือไม่ การทดลองแบบสุ่ม ปกปิดข้อมูลสองฝ่าย และควบคุมด้วยยาหลอกแสดงให้เห็นว่า ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนลดริ้วรอยลงได้ประมาณ 8%

ในการทดลองทางคลินิกนำร่องแบบสุ่มและปกปิดข้อมูลสองฝ่ายของปี 2020 เปรียบเทียบผลของไฮโดรไลซ์คอลลาเจนจากวัวกับโปรตีนถั่วเหลือง 35 กรัม เพื่อดูการสมานแผลของผู้ป่วยชายที่เป็นแผลไหม้พบว่า อัตราการสมานแผลสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหลังจากการเสริมด้วยไฮโดรไลซ์คอลลาเจนเมื่อเทียบกับโปรตีนถั่วเหลือง (โปรตีนถั่วเหลืองมีชีวปริมาณออกฤทธิ์สูงและไม่มีผลต่อระดับเอสโทรเจนหรือเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย ทำให้โปรตีนถั่วเหลืองเป็นตัวเปรียบเทียบที่ดี) นอกจากนี้ การวิเคราะห์อภิมานปี 2023 พบหลักฐานที่ชัดเจนว่าไฮโดรไลซ์คอลลาเจนเพิ่มความชุ่มชื้นและความยืดหยุ่นของผิว

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนเปปไทด์มักใช้กันในปริมาณ 10-15 กรัมต่อวันเพิ่มเติมจากการได้รับโปรตีนตามเป้าหมาย

กรดไฮยาลูโรนิก (ไฮยาลูรอแนน)

ไฮยาลูรอแนนเป็นสารที่พบได้ตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ ซึ่งพบว่ามีความเข้มข้นสูงในผิวหนัง ข้อต่อ และดวงตา ไฮยาลูรอแนนมีความสามารถพิเศษในการกักเก็บน้ำ ซึ่งช่วยคงความชุ่มชื้นและหล่อลื่นเนื้อเยื่อ แม้ว่า 50% ของไฮยาลูรอแนนรวมในร่างกายพบอยู่ในผิวหนัง แต่ปริมาณไฮยารูรอแนนในผิวหนังจะค่อยๆ ลดลงเมื่ออายุมากขึ้น การทดลองในมนุษย์ที่มีการออกแบบอย่างดีหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า การเสริมกรดไฮยาลูโรนิกชนิดรับประทานช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น ความกระชับ ความหนา ความยืดหยุ่น ความแน่น ความเปล่งปลั่ง และความอิ่มเอิบของผิว ในขณะที่ลดริ้วรอยและปกป้องผิวไม่ให้ขาดน้ำ

ข้อกังวลด้านความปลอดภัยที่ปรากฏขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับความเชื่อมโยงระหว่างกรดไฮยาลูโรนิกและมะเร็ง แต่เมื่อให้กรดไฮยาลูโรนิกกับหนูที่เป็นมะเร็งอยู่แล้วพบว่า ไม่ได้ส่งผลให้อาการรุนแรงขึ้นแต่อย่างใด การทดลองในมนุษย์ที่ใช้เวลาอย่างน้อย 12 เดือนแสดงให้เห็นว่าไม่มีข้อกังวลด้านความปลอดภัย

เมื่อเราบริโภคกรดไฮยาลูโรนิกที่มีน้ำหนักโมเลกุลสูง แบคทีเรียในลำไส้จะย่อยได้กรดไฮยาลูโรนิกน้ำหนักโมเลกุลต่ำที่มีสายสั้นลง ถึงแม้ว่าชีวปริมาณออกฤทธิ์ของกรดไฮยาลูโรนิกจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับน้ำหนักโมเลกุล กรดไฮยาลูโรนิกทั้งแบบน้ำหนักโมเลกุลสูงและต่ำช่วยยับยั้งริ้วรอยบนผิวและช่วยเพิ่มความเปล่งปลั่งและความอิ่มเอบของผิวได้ ถึงแม้จะต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่วรรณกรรมในปัจจุบันแนะนำว่า น้ำหนักโมเลกุลของกรดไฮยาลูโรนิกในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่น่าจะให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันเท่าใดนัก ปริมาณของกรดไฮยาลูโรนิกในการทดลองในมนุษย์มีปริมาณตั้งแต่ 80 มก. - 200 มก. ต่อวัน

เมลาโทนินปริมาณต่ำ

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สร้างโดยต่อมไพเนียลในสมอง ความมืดกระตุ้นให้ต่อมไพเนียลเริ่มผลิตเมลาโทนิน ในขณะที่แสงสว่างจะหยุดการผลิต เมลาโทนินช่วยควบคุมนาฬิกาชีวภาพ เพื่อให้คุณรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางคืนและตื่นในตอนกลางวัน ซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับและพักผ่อนตอนกลางคืนอย่างเต็มที่ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า เมลาโทนินช่วยให้เคลิ้มหลับเร็วกว่าและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ แต่ความสับสนอยู่ที่ปริมาณเมลาโทนินที่ควรใช้และควรใช้เมื่อใด

เมลาโทนินเป็นสารที่เรียกว่า 'โครโนไบโอติก' ที่เปลี่ยนวัฏจักรการหลับ-ตื่นของเราได้ การวิจัยในปัจจุบันสนับสนุนการรับประทานเมลาโทนิน 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ในทางตรงกันข้าม การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินเมื่อระดับเมลาโทนินของร่างกายสูงอยู่แล้วในตอนกลางคืนนั้นไม่มีผลอะไร ร่างกายของเราผลิตเมลาโทนิน 10 - 80 μg (ไมโครกรัม) ต่อคืน แต่ผู้ที่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินมักใช้ในปริมาณสูงกว่านั้นมาก อย่างไรก็ดี เราต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้แน่ใจถึงผลระยะยาวของการใช้ปริมาณสูง ดังนั้นคำแนะนำคือเมลาโทนินควรใช้ในปริมาณไม่เกิน 300 μg ต่อวัน นอกจากนี้ เมลาโทนินเป็นสารที่มีการวิจัยกันอย่างต่อเนื่อง และไม่พบหลักฐานที่แน่ชัดที่บ่งบอกว่า การเสริมเมลาโทนินจะลดอัตราการเสียชีวิตหรือโรคหัวใจแต่อย่างใด

ประเด็นสำคัญที่ต้องพิจารณาเกี่ยวกับการใช้ในผู้สูงอายุก็คือ นอกเหนือจากผลที่มีต่อการนอนหลับแล้ว เมลาโทนินยังมีผลต้านการอักเสบและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระด้วย เมื่อเราอายุมากขึ้น การผลิตเมลาโทนินในร่างกายจะลดลง 10 เท่า และการผลิตเมลาโทนินจะแย่ลงไปตามอายุที่เพิ่มขึ้น เป็นไปได้ว่าวงจรอุบาทว์นี้เกิดขึ้นเมื่อระดับเมลาโทนินลดลงจากอายุที่มาขึ้นเพิ่มการอักเสบ ซึ่งยิ่งลดจำนวนเมลาโทนินที่เราผลิตลงไปอีก ดังนั้น เพื่อพยายามฟื้นฟูระดับเมลาโทนินให้อยู่ในระดับเหมือนคนหนุ่มสาว ผู้สูงอายุควรพิจารณารับประทานเมลาโทนินแบบออกฤทธิ์นานในปริมาณต่ำ 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

เอ็น-อะเซทิลซิสเทอีน (NAC)    

NAC เป็นสารประกอบที่ได้มาจากกรดอะมิโนแอล-ซิสเทอีน อนุมูลอิสระออกซิเจน (สารอนุมูลอิสระ) เพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้นเพื่อรักษาความอยู่รอด อย่างไรก็ตาม สารอนุมูลอิสระนี้ค่อยๆ สะสมและส่งผลเสียแทนที่จะลดความเสียหายที่เกี่ยวข้องกับอายุ การรักษาสมดุลระหว่างสารอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระเป็นเรื่องสำคัญ แต่สารต้านอนุมูลอิสระทรงพลังที่เรียกว่า กลูตาไธโอนลดลงอย่างรวดเร็วตั้งแต่อายุ 45 ปี ดังนั้น ขอแนะนำให้ฟื้นฟูความสมดุลระหว่างสารอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระโดยการเสริมด้วยหน่วยโครงสร้างที่ชื่อว่ากลูตาไธโอน หน่วยโครงสร้างนี้ ได้แก่ ไกลซีน, ซีสเทอีน และกลูตาเมต

แตกต่างจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ ในรายชื่อนี้ งานวิจัยของ NAC ยังอยู่ในขั้นเบื้องต้น อย่างไรก็ตาม การทดลองแบบสุ่ม ปกปิดข้อมูลสองฝ่าย และควบคุมด้วยยาหลอกในปี 2022 แสดงให้เห็นว่า การเสริมไกลซีนและ NAC (GlyNAC) ในผู้สูงอายุช่วยแก้ไขภาวะขาดกลูตาไธโอน ลดภาวะเครียดออกซิเดชัน และทำให้ความผิดปกติของไมโทคอนเดรียมีอาการดีขึ้น เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคอลลาเจนและ TMG (ที่กล่าวถึงไปข้างต้น) มีไกลซีนอยู่แล้ว ผู้ที่ใช้คอลลาเจนหรือไกลซีนอยู่แล้วควรเพิ่ม NAC เพียง 1 กรัมต่อวันเท่านั้นเมื่อมีอายุ 45 ปี

ข้อสรุป

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมีประโยชน์ในการเติมเต็มสารอาหารบางอย่างที่รับประธานไม่เพียงพอ แก้ไขข้อกังวลด้านสุขภาพบางอย่าง หรือส่งเสริมโครงสร้าง/การทำงานของร่างกายในทางใดทางหนึ่ง อย่างไรก็ตาม คำแนะนำที่มักบอกอยู่เสมอคือพยายามรับสารอาหารจากโภชนาการคุณภาพสูงเสียก่อนที่จะหันไปใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร นอกจากนี้เป็นเรื่องสำคัญที่จะใช้ความระมัดระวังในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เพื่อให้แน่ใจถึงความปลอดภัยสำหรับตัวคุณ

การปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ที่เหมาะสมสามารถช่วยแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของคุณได้ โดยคำนึงถึงภาวะสุขภาพ ยาที่ใช้ในปัจจุบัน และเป้าหมายสุขภาพของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารข้างต้นแสดงให้เห็นว่ามีแนวโน้มที่ดี แต่ในหลายกรณียังต้องการการทดลองแบบสุ่มและมีการควบคุมเพิ่มเติมเพื่อระบุคุณประโยชน์ ปริมาณที่เหมาะสม ช่วงเวลาการใช้ที่ดีที่สุด และข้อห้ามใช้ทั้งหมด

อ้างอิง:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Jan 3;14(1):18. 
2. De Moraes R, Van Bavel D, De Moraes BS, Tibiriçá E. Effects of dietary creatine supplementation on systemic microvascular density and reactivity in healthy young adults. Nutr J. 2014 Dec;13(1):115. 
3. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, Gualano B, Roschel H, Ostojic SM, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022 Feb 22;14(5):921. 
4. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021 Jan 2;18(1):13. 
5. Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16–31. 
6. Bloom I, Shand C, Cooper C, Robinson S, Baird J. Diet Quality and Sarcopenia in Older Adults: A Systematic Review. Nutrients. 2018 Mar 5;10(3):308. 
7. Solon-Biet SM, McMahon AC, Ballard JWO, Ruohonen K, Wu LE, Cogger VC, et al. The Ratio of Macronutrients, Not Caloric Intake, Dictates Cardiometabolic Health, Aging, and Longevity in Ad Libitum-Fed Mice. Cell Metabolism. 2014 Mar;19(3):418–30. 
8. Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020 Jul 22;m2412. 
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376–84. 
10. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017 Jan 3;14(1):20. 
11. Baraki, Austin, Feigenbaum, Jordan, Sullivan, Jonathon. Practical guidelines for implementing a strength training program for adults [Internet]. Wolters Kluwer; 2023. Available from: https://www.uptodate.com/contents/practical-guidelines-for-implementing-a-strength-training-program-for-adults
12. Volaklis KA, Halle M, Meisinger C. Muscular strength as a strong predictor of mortality: A narrative review. European Journal of Internal Medicine. 2015 Jun;26(5):303–10. 
13. Sargeant AJ. Structural and functional determinants of human muscle power. Experimental Physiology. 2007 Mar;92(2):323–31. 
14. Ismaeel A. Effects of Betaine Supplementation on Muscle Strength and Power: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017 Aug;31(8):2338–46. 
15. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010 Jan 5;7(1):27. 
16. Nobari H, Cholewa JM, Castillo-Rodríguez A, Kargarfard M, Pérez-Gómez J. Effects of chronic betaine supplementation on performance in professional young soccer players during a competitive season: a double blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021 Jan 2;18(1):67. 
17. Del Favero S, Roschel H, Artioli G, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Costa A, et al. Creatine but not betaine supplementation increases muscle phosphorylcreatine content and strength performance. Amino Acids. 2012 Jun;42(6):2299–305. 
18. Yu JT, Xu W, Tan CC, Andrieu S, Suckling J, Evangelou E, et al. Evidence-based prevention of Alzheimer's disease: systematic review and meta-analysis of 243 observational prospective studies and 153 randomised controlled trials. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2020 Nov;91(11):1201–9. 
19. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Risk of Deficiency in Multiple Concurrent Micronutrients in Children and Adults in the United States. Nutrients. 2017 Jun 24;9(7):655. 
20. Baker LD, Manson JE, Rapp SR, Sesso HD, Gaussoin SA, Shumaker SA, et al. Effects of cocoa extract and a multivitamin on cognitive function: A randomized clinical trial. Alzheimer's & Dementia. 2023 Apr;19(4):1308–19. 
21. Singh P, Gollapalli K, Mangiola S, Schranner D, Yusuf MA, Chamoli M, et al. Taurine deficiency as a driver of aging. Science. 2023 Jun 9;380(6649):eabn9257. 
22. Van Gelder BM, Tijhuis M, Kalmijn S, Kromhout D. Fish consumption, n−3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Apr;85(4):1142–7. 
23. Dangour AD, Allen E, Elbourne D, Fasey N, Fletcher AE, Hardy P, et al. Effect of 2-y n−3 long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function in older people: a randomized, double-blind, controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010 Jun;91(6):1725–32. 
24. Chew EY, Clemons TE, Agrón E, Launer LJ, Grodstein F, Bernstein PS. Effect of Omega-3 Fatty Acids, Lutein/Zeaxanthin, or Other Nutrient Supplementation on Cognitive Function: The AREDS2 Randomized Clinical Trial. JAMA. 2015 Aug 25;314(8):791. 
25. Freund-Levi Y, Eriksdotter-Jönhagen M, Cederholm T, Basun H, Faxén-Irving G, Garlind A, et al. ω-3 Fatty Acid Treatment in 174 Patients With Mild to Moderate Alzheimer Disease: OmegAD Study: A Randomized Double-blind Trial. Arch Neurol. 2006 Oct 1;63(10):1402. 
26. Jiao J, Li Q, Chu J, Zeng W, Yang M, Zhu S. Effect of n−3 PUFA supplementation on cognitive function throughout the life span from infancy to old age: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2014 Dec;100(6):1422–36. 
27. Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, et al. Marine n−3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019 Jan 3;380(1):23–32. 
28. Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes. Mayo Clinic Proceedings. 2021 Feb;96(2):304–13. 
29. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, Brinton EA, Kris-Etherton PM, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Hypertriglyceridemia: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation [Internet]. 2019 Sep 17 [cited 2024 Mar 2];140(12). Available from: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000709
30. Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids [Internet]. [cited 2024 Mar 3]. Available from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
31. Troesch B, Eggersdorfer M, Laviano A, Rolland Y, Smith AD, Warnke I, et al. Expert Opinion on Benefits of Long-Chain Omega-3 Fatty Acids (DHA and EPA) in Aging and Clinical Nutrition. Nutrients. 2020 Aug 24;12(9):2555. 
32. Hartley L, May MD, Loveman E, Colquitt JL, Rees K. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Heart Group, editor. Cochrane Database of Systematic Reviews [Internet]. 2016 Jan 7 [cited 2024 Feb 28];2016(2). Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD011472.pub2
33. Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite. 2016 Oct;105:27–36. 
34. Lambeau KV, McRorie JW. Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners. 2017 Apr;29(4):216–23. 
35. Clark CCT, Salek M, Aghabagheri E, Jafarnejad S. The effect of psyllium supplementation on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Korean J Intern Med. 2020 Nov 1;35(6):1385–99. 
36. Kumar A, Kumar A, M.M.S. CP, Chaturvedi AK, Shabnam AA, Subrahmanyam G, et al. Lead Toxicity: Health Hazards, Influence on Food Chain, and Sustainable Remediation Approaches. IJERPH. 2020 Mar 25;17(7):2179. 
37. Kim J, Lee SG, Lee J, Choi S, Suk J, Lee JH, et al. Oral Supplementation of Low-Molecular-Weight Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Improves Biophysical Properties of Skin: A Randomized, Double-Blinded, Placebo-Controlled Study. Journal of Medicinal Food. 2022 Dec 1;25(12):1146–54. 
38. Bagheri Miyab K, Alipoor E, Vaghardoost R, Saberi Isfeedvajani M, Yaseri M, Djafarian K, et al. The effect of a hydrolyzed collagen-based supplement on wound healing in patients with burn: A randomized double-blind pilot clinical trial. Burns. 2020 Feb;46(1):156–63. 
39. Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive Toxicology. 2021 Mar;100:60–7. 
40. Pu SY, Huang YL, Pu CM, Kang YN, Hoang KD, Chen KH, et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080. 
41. Gao Y, Wang R, Zhang L, Fan Y, Luan J, Liu Z, et al. Oral administration of hyaluronic acid to improve skin conditions via a randomized double‐blind clinical test. Skin Research and Technology. 2023 Nov;29(11):e13531. 
42. Hsu TF, Su ZR, Hsieh YH, Wang MF, Oe M, Matsuoka R, et al. Oral Hyaluronan Relieves Wrinkles and Improves Dry Skin: A 12-Week Double-Blinded, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2021 Jun 28;13(7):2220. 
43. Laurent TC, Fraser JR. Hyaluronan. FASEB J. 1992 Apr;6(7):2397–404. 
44. Oe M, Sakai S, Yoshida H, Okado N, Kaneda H, Masuda Y, et al. Oral hyaluronan relieves wrinkles: a double-blinded, placebo-controlled study over a 12-week period. CCID. 2017 Jul;Volume 10:267–73. 
45. Michelotti A, Cestone E, De Ponti I, Pisati M, Sparta E, Tursi F. Oral intake of a new full-spectrum hyaluronan improves skin profilometry and ageing: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Dermatology. 2021 Dec;31(6):798–805. 
46. Seino S, Takeshita F, Asari A, Masuda Y, Kunou M, Ochiya T. No Influence of Exogenous Hyaluronan on the Behavior of Human Cancer Cells or Endothelial Cell Capillary Formation. Journal of Food Science [Internet]. 2014 Jul [cited 2024 Feb 28];79(7). Available from: https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12500
47. Oe M, Mitsugi K, Odanaka W, Yoshida H, Matsuoka R, Seino S, et al. Dietary Hyaluronic Acid Migrates into the Skin of Rats. The Scientific World Journal. 2014;2014:1–8. 
48. Cyphert JM, Trempus CS, Garantziotis S. Size Matters: Molecular Weight Specificity of Hyaluronan Effects in Cell Biology. International Journal of Cell Biology. 2015;2015:1–8.  
49. Tashiro T, Seino S, Sato T, Matsuoka R, Masuda Y, Fukui N. Oral Administration of Polymer Hyaluronic Acid Alleviates Symptoms of Knee Osteoarthritis: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study over a 12-Month Period. The Scientific World Journal. 2012;2012:1–8. 
50. Seithikurippu R AM. Melatonin, the Hormone of Darkness: From Sleep Promotion to Ebola Treatment. Brain Disord Ther [Internet]. 2015 [cited 2024 Feb 28];04(01). Available from: http://www.omicsgroup.org/journals/melatonin-the-hormone-of-darkness-from-sleep-promotion-to-ebola-treatment-2168-975X.1000151.php?aid=36189
51. Low TL, Choo FN, Tan SM. The efficacy of melatonin and melatonin agonists in insomnia – An umbrella review. Journal of Psychiatric Research. 2020 Feb;121:10–23. 
52. Fatemeh G, Sajjad M, Niloufar R, Neda S, Leila S, Khadijeh M. Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Neurol. 2022 Jan;269(1):205–16. 
53. Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & Nutrition Research. 2012 Jan;56(1):17252. 
54. Hardeland R. Aging, Melatonin, and the Pro- and Anti-Inflammatory Networks. IJMS. 2019 Mar 11;20(5):1223.  
55. Melhuish Beaupre LM, Brown GM, Gonçalves VF, Kennedy JL. Melatonin's neuroprotective role in mitochondria and its potential as a biomarker in aging, cognition and psychiatric disorders. Transl Psychiatry. 2021 Jun 2;11(1):339. 
56. Hekimi S, Lapointe J, Wen Y. Taking a "good" look at free radicals in the aging process. Trends in Cell Biology. 2011 Oct;21(10):569–76. 
57. Richie JP, Nichenametla S, Neidig W, Calcagnotto A, Haley JS, Schell TD, et al. Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. Eur J Nutr. 2015 Mar;54(2):251–63. 
58. Jones DP, Mody VC, Carlson JL, Lynn MJ, Sternberg P. Redox analysis of human plasma allows separation of pro-oxidant events of aging from decline in antioxidant defenses. Free Radical Biology and Medicine. 2002 Nov;33(9):1290–300. 
59. Kumar P, Liu C, Suliburk J, Hsu JW, Muthupillai R, Jahoor F, et al. Supplementing Glycine and N-Acetylcysteine (GlyNAC) in Older Adults Improves Glutathione Deficiency, Oxidative Stress, Mitochondrial Dysfunction, Inflammation, Physical Function, and Aging Hallmarks: A Randomized Clinical Trial. Lipsitz LA, editor. The Journals of Gerontology: Series A. 2023 Jan 26;78(1):75–89.