รู้สึกเหนื่อยล้า?5 อาหารเสริมเพื่อเพิ่มพลังงานตามธรรมชาติ

เมื่อคุณรู้สึกหนักหน่วง ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่องมักจะขัดขวางประสบการณ์แห่งความสุขของคุณได้ ความเหนื่อยล้าเป็นอาการที่รายงานทั่วไปและสามารถรบกวนการทำงานประจำวันและความเป็นอยู่โดยรวม ไม่ว่าคุณจะต้องการหาแรงจูงใจในการเหงื่อ พลังงานในการจัดการกับโครงการการทำงานที่ซับซ้อน วิธีที่ราบรื่นในการเผชิญหน้ากับวันที่เข้มงวด หรือแม้แต่เพียงแค่ความสามัคคีอย่างต่อเนื่อง การรับประทานอาหารเสริมที่สนับสนุนการผลิตพลังงานสามารถเปลี่ยนเกมได้ 

9 อาการทั่วไปของความเหนื่อยล้า

ความเหนื่อยล้าเป็นหนึ่งในอาการที่ยากที่สุดสำหรับนักวิทยาศาสตร์และแพทย์ที่จะวัดได้ เพราะความรู้สึกเหนื่อยเป็นพิเศษเกิดจากภาระทางจิต ร่างกาย และอารมณ์ นี่คืออาการทั่วไปที่รายงานร่วมกับความเหนื่อยล้าและใช้ในระบบการปรับขนาดต่างๆในการวิจัย เช่น เครื่องชั่งความรุนแรงของความเหนื่อยล้า

1. อ่อนแรง
2. ต้องพักผ่อนมากขึ้น
3. ความยากลำบากในการมีสมาธิจดจ่อ
4. ความกังวลเกี่ยวกับหน่วยความจำ
5. ระดับแรงจูงใจที่ต่ำกว่า
6. ความเจ็บปวดทางกายภาพเพิ่มขึ้น
7. รู้สึกเหนื่อยระหว่างและหลังออกกำลังกาย
8. ปัญหาในการปฏิบัติหน้าที่และความรับผิดชอบ
9. ความรู้สึกที่เกี่ยวข้อง เหนื่อย แต่กังวล (กระสับกระส่าย) และแม้แต่ซึมเศร้า

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมบางชนิดจะช่วยให้คุณค้นหาพลังงานที่สม่ำเสมอมากขึ้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณประสบกับความเหนื่อยล้าอย่างไรและผลกระทบต่อชีวิตของคุณมากที่สุดที่ไหน การรวมการใช้อาหารเสริมเข้ากับมาตรการวิถีชีวิตที่เหมาะสมเช่นการนอนหลับเต็มคืนและการรับประทานอาหารที่สะอาดอาจช่วยเพิ่มระดับพลังงานได้ 

ตัวกระตุ้นพลังงานทั่วไป เช่น กวารานา, ทอรีน, คาเฟอีนและน้ำตาลทำให้เกิดการระเบิดที่มีอายุสั้น แต่มักจะตามมาด้วย “ชนและเผาไหม้” วัฏจักรขึ้นและลงอย่างรวดเร็วนี้สามารถลดปริมาณพลังงานของคุณและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าแย่ลง

มันฉลาดกว่าและคุ้มค่ามากที่จะมุ่งเน้นไปที่อาหารเสริมที่สำคัญสองสามชนิดที่ได้รับการสนับสนุนจากข้อมูลทางคลินิกที่เชื่อถือได้แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงพลังงานของเซลล์และการวัดความเหนื่อยล้า

นี่คือผู้เล่นหลักห้าคนในเกมเพิ่มพลังงาน

คาเฟอีนกับชาเขียว (แอล-ธีอะนีนและคาเฟอีนผสมกัน)

คาเฟอีนกระตุ้นที่รู้จักกันดีและใช้กันอย่างแพร่หลายถูกบริโภคโดยส่วนใหญ่ของโลกในชื่อ กาแฟชา หรือน้ำอัดลม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนช่วยเพิ่มความตื่นตัวทางจิตและเพิ่มการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่รู้ด้วยว่าการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจรวมถึงผลข้างเคียงเช่นหงุดหงิดความวิตกกังวลใจใจสั่นความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและความเหนื่อยล้าที่ฟื้นตัว คำถามต่อเนื่องคือ “คาเฟอีนช่วยหรือเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั่วไปของเราหรือไม่”

ชาเขียว ให้คาเฟอีนตามธรรมชาติและประโยชน์เพิ่มเติมของสารประกอบอื่นที่เรียกว่า L-theanine ในการวิจัย ผู้เข้าร่วมที่ทานอาหารเสริมผสมของ L-theanine และคาเฟอีนแสดงให้เห็นระดับพลังงานที่ดีขึ้นโดยมีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

L-theanine เป็นไบโอฟลาโวนอยด์ที่ทนได้ดี (สารต้านอนุมูลอิสระ) ซึ่งเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลาย แต่ไม่ง่วงนอน L-theanine ช่วยลดการตอบสนองต่อความเครียดในร่างกายโดยปรับสมดุลระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) และระดับคอร์ติซอลที่สมดุลส่งเสริมพลังงานที่ยั่งยืน

ในทางตรงกันข้ามกับความสัมพันธ์ของ L-theanine กับความผันผวนของคอร์ติซอลที่ลดลง การศึกษาที่มีเพศชายหนุ่มกินคาเฟอีนในปริมาณสูงเพียงอย่างเดียว (600 มก.) แสดงให้เห็นถึงระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นโดยตรงซึ่งเป็นการตอบสนองต่อความเครียดโดยตรง เมื่อผู้ชายหนุ่มได้รับคาเฟอีนในปริมาณต่ำระดับคอร์ติซอลไม่เพิ่มขึ้นโดยตรงหลังจากการกลืนกิน

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาได้อ้างถึงปริมาณคาเฟอีนสูงสุดที่แนะนำเป็น 400 มก. ต่อวัน ประมาณ 4-5 ถ้วยกาแฟ แม้ว่าปริมาณนี้จะถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็เชื่อมโยงกับความเหนื่อยล้าหลังออกกำลังกายและการระบายอากาศของเซลล์หลังออกกำลังกายลดลง 

ปริมาณกาแฟหรือชาวันละ 1-2 ถ้วยดูเหมือนจะเป็นทางเลือกในระยะยาวที่ดีกว่าสำหรับพลังงาน ในการศึกษาของผู้หญิงวัยกลางคนปริมาณคาเฟอีนรายวันนี้นำไปสู่การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องจนถึงระดับความเข้มปานกลาง การรวมกันของ L-theanine และคาเฟอีนอาจเพิ่มการโฟกัสสำหรับงานที่ซับซ้อน ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่ให้ L-theanine 97 มก. ร่วมกับคาเฟอีนเพียง 40 มก. รายงานว่าความตื่นตัวเพิ่มขึ้นและแสดงให้เห็นถึงทักษะการทำงานของความรู้ความเข้าใจที่เพิ่มขึ้นเมื่อทดสอบ การศึกษาอื่นที่มีผู้หญิงที่ได้รับคาเฟอีนผสมกับฟลาโวนอยด์ (รวมถึง L-theanine) แสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญไขมันเผาผลาญไขมันและการออกกำลังกายดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับยาหลอก

ข้อความนำกลับบ้านคือ ชาเขียว ดูเหมือนจะเหนือกว่าเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่น ๆ โดยส่งเสริมประเภทของการเพิ่มพลังงานทางจิตใจและร่างกายที่เราต้องการโดยไม่ส่งผลเสียต่อการจัดเก็บพลังงานหรือกระตุ้นให้เกิดการตอบสนองต่อความเครียด หากคุณไม่สนใจจิบชา L-theanine กับอาหารเสริมคาเฟอีนสามารถเทียบได้

โคเอนไซม์ Q10 กับ NADH

สารอาหาร โคเอนไซม์ Q10 (CoQ10) มีบทบาทสำคัญในการปกป้องและสนับสนุนไมโตคอนเดรียของเรา ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เมื่อมีการสื่อสารมากขึ้นเกี่ยวกับโรคไมโตคอนเดรียเอนไซม์จึงเป็นที่รู้จักมากขึ้นและนำมาใช้ในรูปแบบอาหารเสริม

ไมโตคอนเดรียเป็นโรงไฟฟ้าที่สำคัญในการผลิตพลังงานเซลล์ ในเซลล์ที่ใช้พลังงานจำนวนมาก เช่น กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อสมอง เรามีไมโตคอนเดรียหลายพันถึงล้านในแต่ละเซลล์ แม้ว่าเราจะพึ่งพาพวกเขาในการผลิตพลังงาน แต่ก็มีความเปราะบางอย่างมาก CoQ10 กลายเป็นซูเปอร์ฮีโร่โดยปกป้องไมโตคอนเดรียจากความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชั่น 

CoQ10 มีอยู่ในทุกเซลล์ ชื่ออื่นคืออูบิควิโนนนั้นเหมาะสมเพราะมีอยู่ทั่วไป เมื่อเราอายุมากขึ้น ระดับ CoQ10 ของเราค่อยๆลดลง ทำให้ยากที่จะเข้าถึงระดับพลังงานสูงสุดของเยาวชน การลดลงนี้อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผู้คนไม่กินอาหารเช่นปลาเนื้อสัตว์และถั่วที่มีระดับ CoQ10 ที่เพียงพอ

ผู้ที่มีความเสี่ยงอย่างมีนัยสำคัญต่อการขาด CoQ10 รวมถึงผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจล้มเหลวหรือเบาหวานประเภท 2 หรือสั่งยาประเภทหนึ่งที่เรียกว่าสแตตินสำหรับคอเลสเตอรอลสูง แม้ว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริม CoQ10 มีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มพลังงานในผู้ที่มีระดับเพียงพอ แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมยังคงปลอดภัย

ทั้ง CoQ10 และ NADH (นิโคตินาไมด์อะดีนีนไดนิวคลีโอไทด์ [NAD] + ไฮโดรเจน [H]) มีบทบาทสำคัญในการผลิตอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) ของไมโตคอนเดรีย ATP เป็นโมเลกุลพลังงานของเซลล์หรือที่เรียกว่า “สกุลเงินพลังงาน” ในการทบทวนการศึกษา ผู้เข้าร่วมที่เป็นโรคความเหนื่อยล้าเรื้อรังและไฟโบรไมอัลเจียที่ได้รับยา CoQ10 กับ NADH แสดงให้เห็นว่าความเหนื่อยล้าดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญจากการลดระดับผลกระทบต่อความเหนื่อยล้า

ปริมาณอาหารเสริมเฉลี่ย CoQ10 คือ 30 ถึง 90 มก. ต่อวัน โดยทั่วไปแนะนำให้ใช้ 200 มก. ต่อวันหากสงสัยว่าขาด เนื่องจากคุณสมบัติที่ละลายในไขมันการดูดซึมสูงสุดจึงเกิดขึ้นกับอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

วิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นวิตามินที่จำเป็นในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ การขาดมักปรากฏในระบบประสาทและเลือดที่มีอาการอ่อนเพลียทั่วไปและความเหนื่อยล้า 

วิตามินบี 12 ทำหน้าที่เป็นส่วนสำคัญของเส้นทางเอนไซม์ที่ซับซ้อนซึ่งในที่สุดนำไปสู่การผลิตพลังงานประเภทต่างๆ การขาดวิตามินบี 12 เกิดขึ้นจากการดูดซึมที่ไม่ดีการบริโภคต่ำหรือการมีข้อบกพร่องทางพันธุกรรมที่ปิดกั้นเส้นทางที่จำเป็นในการใช้รูปแบบที่ใช้งานของ B12 

ด้วยจำนวนผู้ที่เลือกอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติเพิ่มขึ้น การขาดวิตามินบี 12 อาจแพร่หลายมากขึ้น แหล่งอาหารส่วนใหญ่ของวิตามินบี 12 ที่ดูดซึมและใช้ประโยชน์อย่างเพียงพอมาจากโปรตีนจากสัตว์และไขมันสัตว์

หากคุณรู้สึกว่าคุณขาดวิตามินบีนี้สิ่งสำคัญคือต้องเสริมด้วยรูปแบบที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ เมื่อสาขาจีโนมิกส์เติบโตขึ้นเรากำลังค้นพบว่าประชากรจำนวนมากมีข้อบกพร่องทางพันธุกรรม ข้อบกพร่องการกลายพันธุ์ MTHFR ซึ่งขัดขวางการใช้วิตามินบี 12 ในรูปแบบที่ใช้งานอยู่

ด้วยตัวแปรทางพันธุกรรมนี้ ควรใช้ความระมัดระวังเพื่อเสริมเฉพาะแบบฟอร์มที่สามารถใช้ได้ ไม่ว่าคุณจะมีตัวแปรหรือไม่ adenosylcobalamin มีแนวโน้มที่จะถูกนำมาใช้ อย่างไรก็ตาม ประชากรส่วนใหญ่ทนต่อ methylcobalamin เช่นกัน รูปแบบสังเคราะห์ของวิตามินบี 12 คือไซยาโนโคบาลามินไม่เป็นประโยชน์สำหรับบางคนและอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่มีการกลายพันธุ์ทางพันธุกรรมบางอย่าง

ธาตุเหล็ก

โดยพื้นฐานแล้ว เหล็ก สนับสนุนเซลล์ของเรา โดยช่วยสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดงของเราที่ขนส่งออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะอื่น ๆ ทั้งหมดของร่างกาย ระดับการเก็บธาตุเหล็กที่เหมาะสมจะให้ระดับออกซิเจนที่เหมาะสมและการเติมออกซิเจนช่วยเพิ่มพลังงาน

กลุ่มสำคัญบางกลุ่มมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเนื่องจากการบริโภคธาตุเหล็กไม่ดี การสูญเสียเลือด หรือสภาวะทางสรีรวิทยาที่ต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น รวมถึง:

• ผู้หญิงที่มีประจำเดือน
• มังสวิรัติและมังสวิรัติ
• หญิงตั้งครรภ์
• ใครก็ตามที่ประสบกับการสูญเสียเลือดหรือการบริจาคเลือดบ่อยครั้ง

หากคุณเคยขาดธาตุเหล็กคุณมีแนวโน้มว่ามีความเหนื่อยล้าที่ดีขึ้นอย่างมากหลังจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสม (แนะนำโดยผู้ให้บริการแพทย์)

อย่างไรก็ตามเหล็กเพิ่มเติมไม่ดีสำหรับทุกคนและอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ควรรับประทานธาตุเหล็กหลังจากยืนยันว่ามีโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กด้วยการตรวจเลือดอย่างง่าย ผู้ที่ยังคงรับประทานอาหารในปริมาณสูงเมื่อไม่ได้รับการรับรองจะมีธาตุเหล็กมากเกินไปโดยมีอาการปวดข้อปวดท้องผิวคล้ำและความเหนื่อยล้าเรื้อรัง การศึกษาเชิงสังเกตชี้ให้เห็นว่าการบริโภคธาตุเหล็กฮีมสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

ธาตุเหล็กบางชนิดดูดซึมได้ยากและอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และปวดท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานในขณะท้องว่าง รูปแบบที่แนะนำ ได้แก่ เหล็กเฟอร์โรเชลหรือเหล็กกลูโคเนต เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กอย่างมีนัยสำคัญ ให้ทานอาหารเสริมร่วมกับมื้ออาหารที่มีวิตามินซี เช่นพริกแดง

โสมอินเดีย

Ashwagandha เป็นสมุนไพรที่เคารพและใช้ในการแพทย์อายุรเวทมานานหลายศตวรรษเป็นยาชูกำลังเพื่อลดผลกระทบด้านลบของความเครียดทางร่างกายและจิตใจ การวิจัยทั่วไปยังแสดงให้เห็นว่า ashwagandha ช่วยเพิ่มมาตรการของความเครียดและความเหนื่อยล้าได้อย่างมีนัยสำคัญ 

สมุนไพรที่เป็นเอกลักษณ์นี้จัดอยู่ในยาจีนโบราณและอายุรเวทว่าเป็นยาอะแดปโตเจน สามารถช่วยให้ร่างกายใช้คุณสมบัติในการรักษาของตัวเองเพื่อปรับสมดุลการตอบสนองต่อกระตุ้นความเครียด ความเครียด หรือความเครียดหรือความตึงเครียดทางจิตใจหรืออารมณ์ ระดับใด ๆ อาจนำไปสู่ประสิทธิภาพต่ำและภาวะทางคลินิกที่ไม่พึงประสงค์ ส่วนใหญ่รายงานความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นเมื่อประสบกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นในระดับใด ๆ

ในการทดลองแบบควบคุมด้วยยาหลาดสองครั้งซึ่งเป็นรูปแบบการศึกษาที่ได้รับการยอมรับมากที่สุด “สารสกัดจากรากแอชวากันดาห์แบบเต็มสเปกตรัมที่มีความเข้มข้นสูงช่วยปรับปรุงความต้านทานของแต่ละบุคคลต่อความเครียดได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ และช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตที่ประเมินตนเอง” การค้นพบที่เกี่ยวข้องแสดงให้เห็นว่า Ashwagandha ในรูปแบบอาหารเสริมอาจต่อสู้กับความเครียดก่อนที่จะทำให้เกิดความเหนื่อยล้าที่ไม่เหมาะสม

โดยสรุป เราทุกคนยินดีต้อนรับความช่วยเหลือเล็กน้อยในการเสริมสร้างความยืดหยุ่นของเราในช่วงเวลาที่กระตุ้นความเครียด ดังนั้นพิจารณาอาหารเสริมทั้งห้านี้สำหรับความต้องการพลังงานส่วนบุคคลของคุณ เพราะเมื่อเราไม่มีการพักผ่อนที่ดีมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยวิตามินและเวลาที่จะกำจัดความผิดหวังของเรา การมีโซลูชันเพิ่มพลังงานเพิ่มเติมในมืออาจเป็นประโยชน์

อ้างอิง:

1. Neuberger, G.; การวัดความเหนื่อยล้า: แบบสอบถามความเหนื่อยล้า, มาตราส่วนความรุนแรงความเหนื่อยล้า, การประเมินระดับความเหนื่อยล้าแบบหลายมิติ และระดับย่อยพลังงาน (พลังงาน/ความเหนื่อยล้า) แบบสั้น - 36 ของการสำรวจสุขภาพแบบสั้น การดูแลและวิจัยโรคข้ออักเสบ doi: 10.1002/art.1140530. Epub 2003 30 ตุลาคม
2. Koivusilta L., Kuoppamäki H., Rimpelä A; การบริโภคเครื่องดื่มชูกำลังการร้องเรียนด้านสุขภาพและการนอนตอนดึกในวัยรุ่นเยาวชน มหาวิทยาลัยสาธารณสุข 2559. 61 (3): หน้า 299-306
3. Giles G.E., Mahoney C.R., Brunyé T.T.; คาเฟอีนและธีอะนีนมีผลตรงกันข้ามต่อความสนใจภายใต้การกระตุ้นทางอารมณ์ แคน เจ ฟิสิออล ฟาร์มาคอล, 2017. 95 (1): หน้า 93-100
4. Türközü D., Şanlier N.; L-theanine กรดอะมิโนที่เป็นเอกลักษณ์ของชา และการเผาผลาญ ผลกระทบต่อสุขภาพ และความปลอดภัย คริต รีฟ ฟู้ด สซีนูทร์, 2017. 57 (8): หน้า 1681-87.
5. Wu B.H.; ผลกระทบของปริมาณของการบริโภคคาเฟอีนต่อการตอบสนองของฮอร์โมนเฉียบพลันต่อการออกกำลังกายแบบต้านทาน เจ สปอร์ตเมด ฟิส ฟิตเนส, 2015. 55 (10): หน้า 1242-51
6. Fernández-Elías V.E., Del Coso J., Hamouti N.; การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณสูงปานกลางก่อนออกกำลังกายจะเพิ่มการใช้พลังงานหลังออกกำลังกาย อินท์ เจ สปอร์ต นูทร์ เอ็กซ์เซิร์ค เมทับ, 2015. 25 (1): หน้า 46-53.
7. Torquati L., Peeters G., Brown W.J., Skinner T.L.; ชาหรือกาแฟทุกวันอาจทำให้คุณเคลื่อนไหว: ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคชาและกาแฟและการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัยสาธารณสุข 2018. 15 (9) หน้า 1812
8. Giesbrecht, T., Rycroft, J.A., Rowson, M.J., De Bruin, EA; การรวมกันของ L-theanine และคาเฟอีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางปัญญาและเพิ่มความตื่นตัวของอัตนัย, Nutritional Neuroscience, 2010. 13 (6): หน้า 283-90
9. Nieman D.C., Simonson A., Sakaguchi C.A., et al.; การรับประทานอาหารเสริมฟลาโวนอยด์และคาเฟอีนผสมอย่างเฉียบพลันช่วยเพิ่มการใช้พลังงานและการเกิดออกซิเดชันของไขมันในผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มแบบครอสโอเวอร์ สารอาหาร, 2019. 11 (11): หน้า 2665. doi: 10.3390/นู11112665 Epub 2019 พฤศจิกายน 5
10. Saini R.; โคเอนไซม์ Q10: สารอาหารที่จำเป็น เจ ฟาร์ม ไบโออัลไลด์ สซี, 2011 3 (3): หน้า 466-67.
11. Cocchi M.N., Giberson B., Berg K., et al.; ระดับ Coenzyme Q10 ต่ำและเกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นในผู้ป่วยหลังหัวใจหยุดเต้น การช่วยชีวิต, 2012 83 (8): หน้า 991-95
12. Suksomboon N., Poolsup N., Juanak N.; ผลกระทบของการเสริมโคเอนไซม์ Q10 ต่อโปรไฟล์การเผาผลาญในโรคเบาหวาน: การทบทวนและเมตาวิเคราะห์อย่างเป็นระบบ เจ คลินฟาร์มเธอร์, 2015. 40 (4): หน้า 413-18.
13. Banach M., Serban C., Sahebkar A., et al.; กลุ่มการทำงานร่วมกันเมตาวิเคราะห์ไขมันและความดันเลือด ผลกระทบของโคเอนไซม์ Q10 ต่อภาวะกล้ามเนื้อหัวใจที่เกิดจากสแตติน: การวิเคราะห์เมตาของการทดลองควบคุมแบบสุ่ม เมโย คลินโปรค, 2015. 90 (1): หน้า 24-34.
14. Hidaka T., Fujii K., Funahashi I.; การประเมินความปลอดภัยของโคเอนไซม์ Q10 (CoQ10) ไบโอแฟคเตอร์, 2008 32 (1-4): หน้า 199-208. รีวิว
15. Castro-Marrero J., Cordero MD, Segundo MJ, et al.; โคเอนไซม์ Q10 ในช่องปากบวกกับ NADH ช่วยปรับปรุงความเหนื่อยล้าและพารามิเตอร์ทางชีวเคมีในกลุ่มอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังหรือไม่? สัญญาณรีด็อกซ์แอนติออกไซด์, 2015 22 (8): หน้า 679-85
16. Bonora M., Patergnani S., Rimessi A., และคณะ; การสังเคราะห์และการจัดเก็บ ATP สัญญาณ Purinergic, 2012 8 (3): หน้า 343-57.
17. สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สถาบันสุขภาพแห่งชาติ; เอกสารข้อมูลวิตามินบี 12 สำหรับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เว็บไซต์สถาบันสุขภาพแห่งชาติ; อัปเดต 2020 30 มีนาคม; เข้าถึง 27/4/20
18. Kozyraki R., Cases O; การดูดซึมวิตามินบี 12: สรีรวิทยาของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมและความผิดปกติที่ได้มาและสืบทอด ไบโอชิมี่, 2013 95 (5): หน้า 1002-7
19. Simonson W.; การขาดวิตามินบี 12: การพิจารณาการตรวจจับและการรักษา เจริอาทร นูร์ส, 2018. 39 (4): หน้า 477-78
20. Rizzo G., Laganà A.S., Rapisarda A.M., et al.; วิตามินบี 12 ในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติ: สถานะการประเมินและการเสริมอาหาร สารอาหาร 2016 8 (12) :767
21. Wan L., Li Y., Zhang Z., et al.; Methylenetrahydrofolate reductase และโรคทางจิตเวช จิตเวชวิทยา, 2018. doi: 10.1038/s41398-018-0276-6. Epub 2018 พฤศจิกายน 5
22. Shiran A., Remer E., Asmer I.; ความสัมพันธ์ของการขาดวิตามินบี 12 กับความสามัคคีของจีโนไทป์ TT MTHFR C677T ความผิดปกติของเซลล์เยื่อบุผิว อิสรเมด รองเจ, 2015. 17 (5): หน้า 288—92.
23. Al-Batayneh K.M., Zoubi M.S.A., Shehab M. ความสัมพันธ์ระหว่างโพลิมอร์ฟิซึม MTHFR 677C>T และการขาดวิตามินบี 12: การศึกษาควบคุมกรณีศึกษา เจ เมด ไบโอเคม, 2018. 37 (2): หน้า 141—47.
24. จอห์นสัน-วิมบลีย์ ทีดี, เกรแฮม ดีวาย การวินิจฉัยและการจัดการโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กในศตวรรษที่ 21 ธีราป แอดวี Gastroenterol, 2011 4 (3): หน้า 177—84.
25. Miller J.L.; โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก: โรคที่พบบ่อยและรักษาได้ โคลด์สปริงฮาร์บเปอร์สเป็กต์ เมด, 2013. 3 (7). doi: 10.1101/cshperspectives a011866. Epub 2013 กรกฎาคม 1
26. Qiao L., Feng Y.; การบริโภคธาตุเหล็กฮีมและสังกะสีและอุบัติการณ์ของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก: การวิเคราะห์เมตาของการศึกษาในอนาคต การควบคุมสาเหตุของมะเร็ง, 2013 24 (6): หน้า 1175-83
27. Singh N., Bhalla M., de Jager P., Gilca M.; ภาพรวมเกี่ยวกับ Ashwagandha: ราซายานา (ผู้ฟื้นฟู) ของอายุรเวท อัฟร เจ ตราดิต คอมเพลเมนต์ อัลเทอร์น เมด, 2011. 8 (5 เสริม): หน้า 208—13.
28. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S.; การศึกษาแบบสุ่มแบบสุ่มแบบตาบอดสองครั้งและควบคุมด้วยยาหลาย เกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของสารสกัดเต็มสเปกตรัมที่มีความเข้มข้นสูงของราก Ashwagandha ในการลดความเครียดและความวิตกกังวลในผู้ใหญ่ อินเดียน เจ ไซคอล เมด, 2012. 34 (3): หน้า 255-62.