สารบัญ
สารบัญ
แมกนีเซียม อยู่ในใจของคุณหรือไม่? ไม่น่าแปลกใจ: แร่ธาตุอันทรงพลังได้มีช่วงเวลาหนึ่งด้วยการวิจัยอย่างต่อเนื่องเพื่อสนับสนุนประโยชน์ของแมกนีเซียม ตั้งแต่การสนับสนุนกล้ามเนื้อ เส้นประสาท และกระดูกของเราไปจนถึงการส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
ในเวลาเดียวกัน American Osteopathic Association รายงานว่ามากถึง 50% ของประชากรสหรัฐอเมริกา ขาดสารอาหารหลักนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กินแคลอรี่น้อยกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวันหลบสลัดบาร์และออกกำลังกายอย่างหนัก (แมกนีเซียมสูญหายไปจากเหงื่อ)
เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของแร่พลังซึ่งมีบทบาทในปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกาย มันควรเป็นอันดับต้น ๆ ของสิ่งที่คุณต้องการเพื่อ “เชิญเข้ามา” ในชีวิตของคุณ
นี่คืออาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมอันงดงาม 10 ชนิดและวิธีรวมไว้ในอาหารของคุณ:
ป๊อปเย ติดอะไรบางอย่าง: Sพินาชเป็นหนึ่งในแหล่งที่มาของแมกนีเซียมชั้นนำ โดยเพียงครึ่งถ้วยมีแร่ธาตุมหัศจรรย์ 78 มก. (หมายเหตุ: ผู้หญิงควรได้รับแมกนีเซียม 310-320 มก. ต่อวันในขณะที่ผู้ชายควรรับประทาน 400-420 มก.)นอกจากนี้ยังบรรจุสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ในปริมาณพิเศษ รวมถึงโพแทสเซียมวิตามินซีกรดโฟลิกแคลเซียมและธาตุเหล็ก ยิ่งไปกว่านั้นผักโขมยังไส้ด้วยปริมาณเส้นใยสูงและแคลอรี่ต่ำในการบูต
โดยใช้ผักโขมแทนโรเมนหรือภูเขาน้ำแข็งในแซนวิชวันทำงาน ผักโขมสดออร์แกนิกเข้ากันได้ดีกับไก่งวง มะเขือเทศ และอะโวคาโดพริกไทย ซึ่งเป็นแหล่งที่มาของแมกนีเซียมที่ยอดเยี่ยมอีกหนึ่ง
คุณไม่ค่อยพบเมล็ดฟักทองในเมนู ซึ่งเป็นเรื่องน่าอับอายเนื่องจากเมล็ดมีคุณค่าทางโภชนาการที่มีประสิทธิภาพ นอกจากจะมีแมกนีเซียมจำนวน 168 มก. ต่อหนึ่งออนซ์แล้วเมล็ดฟักทองยังมีน้ำมันดีต่อสุขภาพโพแทสเซียมเหล็กและไฟเบอร์ในระดับที่ยอดเยี่ยม
รวมผักใบเขียวหลากหลายชนิด เช่น ผักโขม แพงพวย และผักกาดหอมแดง—กับน้ำสลัดน้ำสลัดบัลซามิก โรยหน้าด้วยชีสเอเชียโกะที่อายุ (และโกนแล้ว) และเมล็ดฟักทองเค็มคั่ว ไม่มีเปลือก
ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่ปลูกในฟาร์มเป็นกษัตริย์ในเรื่องสารอาหาร โดยดึงแมกนีเซียม 26 มก. ต่อ 3 ออนซ์ (ประมาณขนาดของฝ่ามือ) รวมถึงโปรตีนที่อิ่มตัว กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ทำให้ผิวสวยงาม ซีลีเนียมสร้างกระดูก และอื่นๆ
ใส่ลงในอาหารเช้าของคุณ ตีไข่ออร์แกนิก ปลาแซลมอนรมควัน และครีมเข้ากัน กวนด้วยไฟปานกลาง แล้วราดด้วยกุ้ยช่ายสดหั่นบาง ๆ
เนยถั่วมีความโกรธ และขอบคุณดวงดาวสำหรับสิ่งนั้น: ทุกอย่างตั้งแต่เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไปจนถึงเนยอัลมอนด์มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสมที่สุด รวมถึงโปรตีนและสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่สำคัญ แต่เนยถั่ว—โดยเฉพาะเนยถั่วครีมที่เรียบเนียน—ยังมีแมกนีเซียม 49 มก. ต่อสองช้อนโต๊ะ ข้อควรระวังหนึ่ง: เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเลือกเนยถั่วธรรมชาติที่มีน้ำตาลต่ำหรือปราศจากน้ำตาลซึ่งส่วนผสมหลักคือถั่วลิสง
เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณ ผสมเนยถั่วกับกล้วย โยเกิร์ตกรีก นมอัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์ และสารสกัดวานิลลาสักหน่อย
ร้านซูชิมีอะไรบางอย่าง: ชามเอดามาเมะที่เสิร์ฟพรีฟิชนั้นเต็มไปด้วยสารอาหารที่ยอดเยี่ยม หัวหน้าในหมู่พวกเขา? แมกนีเซียม - เช่นเดียวกับในถั่วเปลือก 1⁄2 ถ้วยมีแร่ธาตุ 50 มก. ยิ่งไปกว่านั้น edamame มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเก้าแห่ง ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์
แทนที่จะเสิร์ฟฮัมมัสแบบดั้งเดิมให้ทำฮัมมัสเอดามาเมะที่มีดวงดาวนี้ จับคู่กับผักสดและมะกอกแปลกใหม่แล้วคุณจะต้องได้รับความนิยมอย่างแน่นอน
กล้วยมีมากกว่าโพแทสเซียม คลีฟแลนด์คลินิกรายงานว่ากล้วยขนาดกลางมีแมกนีเซียม 32 มก. ผลไม้สีเหลืองโค้งยังให้ 10% ของปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการต่อวัน วิตามินบี 6 ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและวิตามินซีเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ใส่กล้วยลงในข้าวโอ๊ตข้ามคืน ชั้นกล้วยสุก 1⁄2 ชั้นพร้อมข้าวโอ๊ตที่ไม่สุก 1⁄2 ถ้วย นมอัลมอนด์ 1⁄2 ถ้วย น้ำผึ้ง 2 ช้อนชา และอบเชยเล็กน้อย แช่เย็นค้างคืน (หรือปล่อยให้เดือดแปดชั่วโมง) และลิ้มรส (คะแนนโบนัส: ข้าวโอ๊ตจะให้แมกนีเซียมอีก 36 มก.)
อัลมอนด์เป็นของขวัญที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของผึ้งที่ยุ่งยาก จัดเก็บง่ายและง่ายในกระเป๋าเงินพวกเขามีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงไฟเบอร์โปรตีนไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินอีและใช่แมกนีเซียม เพียงแค่ 1 ออนซ์ (ประมาณ 23 อัลมอนด์) เต็มไปด้วยแมกนีเซียม 80 มก.
ลองอัลมอนด์ในผัด: เติมอัลมอนด์คั่วหั่นฝอย 1/2 ถ้วยลงในโปรตีนและผักอุ่นว๊ก แล้วคุณจะทำให้รสชาติและร่างกายของคุณเป็นขนมที่แท้จริง
สปูดที่อ่อนน้อมถ่อมมักถูกมองข้ามในฐานะตัวเลือกการทำอาหารที่ใช้งานได้—ส่วนหนึ่งเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตที่ตอบโต้ที่ได้รับในยุค 90 —แต่มันฝรั่งเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญ นอกจากจะให้แมกนีเซียม 43 มก. แล้วยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์โพแทสเซียมวิตามินซีและวิตามินบี 6 อย่าลืมกินมันด้วยผิวหนัง
แทนที่จะโรยมันฝรั่งอบด้วยเนยหรือครีมเปรี้ยว ให้มงกุฎด้วยบรอกโคลีนึ่งหรือผักโขมที่เต็มไปด้วยแมกนีเซียมที่กล่าวมาข้างต้น
“หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจของคุณ” Mayo Clinic รายงาน “การกินปลาอย่างน้อยสองเสิร์ฟต่อสัปดาห์อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้” ทำปลาแฮลิบัตแล้วคุณจะได้รับแมกนีเซียมเพิ่มพลังงาน 24 มก. รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ซีลีเนียมและไนอาซิน
ผัดด้วยกระเทียมสด ไวน์ขาว น้ำมะนาว โรยหน้าด้วยเคเปอร์และผักชีฝรั่งสด
ใช่เราเก็บสิ่งที่ดีที่สุดไว้เป็นครั้งสุดท้าย ในกรณีที่คุณต้องการเหตุผลอื่นในการดื่มดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยมหรือสองสอง คุณควรทราบว่าของหวาน (ขม) ยังมีแมกนีเซียมสูงด้วย 50 มก. เพียงหนึ่งออนซ์ (อันที่จริงหากคุณอยากช็อกโกแลตคุณอาจมีระดับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ)ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเนื่องจากมีปริมาณฟลาโวนอยด์ที่น่าชื่นชม
เราจำเป็นต้องให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการใส่ดาร์กช็อกโกแลตเข้ากับอาหารของคุณหรือไม่? แทบเลย อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องการทบทวนแบบคลาสสิกที่แตกต่างออกไป ลองทำดาร์กช็อคโกแลตแบบไร้กลูเตนไม่มีการอบ ผสมเนยถั่วครีม 1⁄2 ถ้วย (ดู #4) กับน้ำผึ้ง 1⁄4 ถ้วย เกลือ 1⁄4 ช้อนชา ข้าวโอ๊ตปราศจากกลูเตน 1 และ 1⁄2 ถ้วย เมล็ดเชีย 1⁄4 ถ้วย และดาร์กช็อกโกแลตชิป 1⁄4 ถ้วย (70% ขึ้นไป) ปั้นเป็นลูกบอลขนาดพอดีและลิ้มรส เรารู้ว่า: สุขภาพไม่เคยมีรสชาติที่ดีมากนัก
อ้างอิง:
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใดๆ
