คุณคงเคยได้ยินมาก่อนกับคำกล่าวที่ว่า คุณกินอะไรเข้าไป คุณก็เป็นอย่างนั้น 

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าแคลอรีและอาหารประเภทต่างๆ ที่เรากินเข้าไปมีอิทธิพลต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเราโดยรวม และผลที่ได้รับเหล่านี้ยังสามารถแปลผลผ่านสุขภาพผิวได้อีกด้วย แต่อย่างไรก็ตามมันเป็นการยากที่จะพูดได้อย่างชัดเจนถึงอาหารประเภทต่างๆ ที่มีอิทธิพลต่อผิวของเรา ฉันจะอธิบายให้ฟัง

คุณอาจจะสังเกตพบว่ามีความเห็นต่างๆ มากมายเกี่ยวกับอาหารที่แนะนำเพื่อสุขภาพผิว และนั่นเป็นเพราะมันเป็นเรื่องยากที่จะศึกษาหัวข้อเหล่านี้อย่างเป็นระบบ 

ตัวอย่างเช่น หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในระดับที่น่าเชื่อถือที่สุด ที่เราสามารถศึกษาได้คือการศึกษาแบบสุ่ม ปกปิดข้อมูลทั้งสองทาง การศึกษาแบบควบคุม แต่น่าเสียดายที่การทำการศึกษาแบบสุ่ม ปกปิดข้อมูลทั้งสองทาง การศึกษาแบบควบคุมที่ทำกับมนุษย์เป็นสิ่งที่แทบจะเป็นไปไม่ได้เนื่องจากทุกๆ คนต่างกินอาหารแตกต่างกัน นอกจากนี้ในการศึกษาแบบปกปิดข้อมูลทั้งสองทางซึ่งผู้เข้าร่วมไม่รู้ว่าพวกเขากำลังกินอะไรอยู่ (ซึ่งอาจมีผลต่อความเข้าใจผลลัพธ์ของพวกเขา) ยังเป็นความท้าทายอีกด้วยเนื่องจากความสอดคล้องและรสชาติของอาหารทำให้มีความเป็นไปได้ที่ผู้เข้าร่วมการศึกษาจะรู้ได้ว่าพวกเขากำลังกินอะไรอยู่ 

นอกจากนี้ในการทำการศึกษาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายทั้งหมดเหล่านี้ยังต้องใช้เงินจำนวนมาก และเนื่องจาก “อาหาร” ไม่ใช่สิ่งที่ทำเงินให้กับบริษัทได้สูงสุด (ตรงข้ามกับการศึกษาตัวยาใหม่ๆ ที่สามารถขายได้) มีแรงกระตุ้นให้องค์กรต่างๆ ทำการศึกษาดังกล่าวน้อย  

ที่ฉันพูดถึงสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดก็เพราะสิ่งที่เรารู้เกี่ยวกับอาหารและผิวหนังโดยส่วนใหญ่มาจากการศึกษาที่มีคุณภาพสูงน้อยกว่าสิ่งที่เราต้องการเสนอคำแนะนำที่เชื่อถือได้ แต่อย่างไรก็ตามในฐานะหมอและผู้เชี่ยวชาญด้านโรคผิวหนัง ฉันเชื่ออย่างแน่วแน่ว่าสิ่งที่เรากินเข้าไปส่งผลต่อร่างกายและผิวของเรา ฉันจึงจะแชร์สิ่งที่เราได้รู้มาจนถึงเวลานี้ 

อาหารที่ควรต้องพิจารณาสำหรับผิวเป็นสิวง่าย

อาหารที่มีการพูดถึงบ่อยมากที่สุดซึ่งมีการเล่าลือกันว่าเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดสิว ประกอบด้วย ช็อกโกแลต นม/ผลิตภัณฑ์จากนม และอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในระดับสูง

ช็อกโกแลต

จริงๆ แล้วช็อกโกแลตไม่ได้มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือใดๆ ที่ยืนยันว่ามีส่วนก่อให้เกิดสิวได้ ดาร์กช็อกโกแลตซึ่งมีสารคาเคาในปริมาณสูงและมีนม/น้ำตาลในระดับต่ำ แต่ในความเป็นจริงมันมี สารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจจะดีต่อผิวของคุณ ฉันมีความสงสัยว่าการกล่าวอ้างว่าช็อกโกแลตเป็นสาเหตุของการเกิดสิวเนื่องมาจากว่าบางทีคนเราอาจจะกินช็อกโกแลตในช่วงที่รู้สึกเครียด หรือในช่วงที่มีความแปรปรวนของฮอร์โมนซึ่งทำให้เกิดความรู้สึกอยากกินอาหารซึ่งนั่นอาจเป็นตัวกระตุ้นสำคัญสำหรับการผุดขึ้นมาของสิว

ผลิตภัณฑ์นม

นมวัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งนมขาดมันเนย จากหลักฐานที่มีดูเหมือนจะมีส่วนในการก่อให้เกิดสิว แต่อย่างไรก็ตามยังไม่มีหลักฐานว่าโยเกิร์ตหรือชีสจะสามารถเพิ่มโอกาสการเกิดสิวได้ คำแนะนำของฉันคือให้จำกัดปริมาณนมวัวและไอศกรีมที่กิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งนมขาดมันเนย ปัจจุบันมีนมทางเลือกอื่นๆ จำนวนมาก เช่น นมถั่วเหลือง นมโอ๊ต นมอัลมอนด์ นมมะพร้าว และนมกัญชง อย่างไรก็ตามนมต่างๆ เหล่านี้ยังมีทั้งประโยชน์และผลเสียเช่นกัน ดังนั้นการรักษาสิ่งต่างๆ ให้มีความหลากหลายและพอประมาณจึงเป็นการดีที่สุด

อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง

การกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงอาจจะเป็นการกระตุ้นให้เกิดการอักเสบและการผลิตซีบัม (น้ำมัน) ในร่างกาย ทำให้เกิดสิวเห่อมากขึ้น เมื่อเราพูดถึงค่าดัชนีน้ำตาล เราหมายถึงการที่อาหารมีการย่อยและใช้ในร่างกายได้รวดเร็วแค่ไหน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะย่อยอย่างรวดเร็วและนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของน้ำตาลและอินซูลินในระดับสูงอย่างรวดเร็วซึ่งจะเป็นอันตรายมากขึ้น อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะย่อยอย่างช้าๆ ซึ่งส่งผลให้ค่อยๆ ตอบสนองต่ออินซูลินมากกว่าซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกายมากกว่า มีแผนผังและแหล่งอาหารที่ดีเยี่ยมจำนวนมากที่แสดงว่าอาหารต่างๆ จัดอยู่ในกลุ่มใดของค่าดัชนีน้ำตาล โดยทั่วไปอาหารประเภทแป้งขัดขาว หวานจัด อาหารแปรรูปเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงและควรจะหลีกเลี่ยง 

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับผิวแห้ง

เราส่วนใหญ่ต่างก็ต้องเผชิญกับปัญหาผิวแห้งในบางครั้ง แต่สำหรับบางคนอาจแย่กว่าคนอื่นๆ คนที่มีผิวแพ้ง่ายหรือมีปัญหาผิวต่างๆ เช่น โรคผื่นภูมิแพ้ผิวหนังและโรคผื่นแพ้อักเสบในแบบอื่นๆ มักจะต้องเผชิญกับปัญหาผิวแห้งเรื้อรังอยู่บ่อยครั้ง ผิวแห้งยังอาจเกิดขึ้นได้จากการเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศ (ฤดูหนาว) และสภาพแวดล้อม (ภูมิอากาศแบบแห้งแล้ง) ในการป้องกันปัญหาผิวแห้งคุณจะต้องควบคุมองค์ประกอบสององค์ประกอบคือ การเติมน้ำให้ผิวและกำแพงผิว

การเติมน้ำให้ผิว

ในส่วนของการเติมน้ำให้ผิวเป็นสิ่งที่เข้าใจได้ง่ายมากๆ จากมุมมองเกี่ยวกับอาหารคือการทำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ! ดื่มน้ำและอิเล็กโทรไลต์ให้เพียงพอ คุณจำเป็นจะต้องดื่มน้ำเพิ่มมากขึ้นอีกหากว่าคุณดื่มเครื่องดื่มที่ส่งผลให้เกิดการขับปัสสาวะ เช่น ชา กาแฟ และแอลกอฮอล์ 

เติมความชุ่มชื้นให้กำแพงผิว

กำแพงผิวเกิดขึ้นจากไขเคลือบผิวชั้นนอกที่เกิดจากลิพิด (ไขมัน) เช่น เซราไมด์และกรดไขมัน บ่อยครั้งเมื่อเราพูดถึงการปรับสภาพกำแพงผิวให้ดีขึ้น เราจะพูดถึงการใช้มอยเจอร์ไรเซอร์ชนิดที่เคลือบผิวเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกำแพงผิวและป้องกันการสูญเสียน้ำของผิว 

ในการปรับสภาพกำแพงผิวให้ดีขึ้นผ่านการกินอาหาร ให้มองหาอาหารที่มี วิตามินดี และ กรดไขมันโอเมกา-3 สูง เช่น ปลา (ปลาแมกเคอเรล ปลาแซลมอนจับตามธรรมชาติ ปลาแฮร์ริ่ง ปลาเทราต์และปลาแอนโชวี) ไข่แดง ถั่วและ น้ำมันตับปลา การเติมน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพลงไปในอาหาร เช่น น้ำมันมะกอกสกัดเย็น น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันวอลนัต และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ยังอาจช่วยให้เกิดประโยชน์ด้วย 

อาหารที่มี วิตามินเอ สูงยังอาจมีประโยชน์ในการช่วยต่อสู้กับสภาพผิวแห้งได้ด้วยโดยการเพิ่มการเกิดเซลล์ผิวใหม่และช่วยลดอาการผิวแห้งลอกเป็นขุย อาหารที่มีวิตามินเอสูงบางชนิดประกอบด้วย มันฝรั่ง มะเขือเทศ ตับ และชีสบางชนิด 

ยังมีข้อมูลอีกมากเกี่ยวกับผิวและวิตามิน/เกลือแร่อื่นๆ ที่ฉันควรจะแชร์ อย่างเช่น วิตามินซี วิตามินอีซิงค์ทองแดง และ ซิลิกา; แต่อย่างไรก็ตามนั่นเป็นสิ่งนอกเหนือจากที่กล่าวในบทความนี้ โดยทั่วไป ฉันจะไม่แนะนำวิตามินเสริม เว้นแต่ว่าคุณจะรู้ตัวจริงๆ ว่ามีภาวะขาดวิตามิน บางครั้งวิตามินเสริมก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดผลตรงข้าม คือผลจากการเกิดโปรออกซิแดนต์หากใช้ในปริมาณมาก 

อาหารช่วยชะลอวัย

เพื่อให้เข้าใจวิธีการเพิ่มผลสูงสุดของอาหารที่ช่วยชะลอวัย สิ่งแรกที่คุณต้องทำความเข้าใจคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับผิวเมื่อเรามีอายุมากขึ้น  

ตามที่เราผ่านชีวิตมา ผิวของเราสัมผัสกับรังสียูวีจากแสงอาทิตย์ มลภาวะและสิ่งที่กระตุ้นให้เกิดความตึงเครียดอื่นๆ ในสภาพแวดล้อม สิ่งนี้นำไปสู่ภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชันและสารอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดการอักเสบและทำลายเซลล์และโปรตีนในชั้นผิว ความเสียหายที่เกิดขึ้นซ้ำๆ อย่างต่อเนื่องนำไปสู่การสูญเสีย คอลลาเจน (แสดงให้เห็นในรูปของการเกิดริ้วรอยและสูญเสียความเต่งตึง) การเปลี่ยนแปลงของอีลาสติน (นำไปสู่ภาวะผิวหมองคล้ำ/ผิวซีดและผิวหย่อนยาน) และการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ของไขมันและกระดูก 

นอกจากนี้ยังมีอีกกระบวนการหนึ่งที่เป็นตัวเร่งความชรา และกระบวนการนั้นเรียกว่า กระบวนการไกลเคชั่น โดยกระบวนการไกลเคชั่นจะเกิดขึ้นเมื่อมีการเติมกลูโคส (น้ำตาล) ที่ได้จากอาหารเข้าไปในโปรตีน ไขมันและดีเอ็นเอ เป็นผลให้เกิดส่วนเกินของระดับโปรตีนและน้ำตาลในร่างกาย (AGEs) หรือไกลโคท็อกซิน กระบวนการไกลเคชั่นจะเปลี่ยนโครงสร้างของคอลลาเจนและอีลาสตินในผิวและจะนำไปสู่การเกิดภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชันมากขึ้น เป็นผลให้เกิดผิวชราโดยเรียกว่า “ภาวะ sugar sag” นอกจากนี้กระบวนการไกลเคชั่นยังมีส่วนในการก่อให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะสมองเสื่อม ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานและโรคอื่นๆ

ลดน้ำตาลให้น้อยลงที่สุด

ดังนั้นแล้วอาหารของคุณจะช่วยต้านความชราของผิวได้อย่างไร เคล็ดลับข้อแรกคือลดน้ำตาลในอาหารของคุณลงเพื่อช่วยลดกระบวนการไกลเคชั่น การเลี่ยงของหวานที่มีรสหวานจัดเป็นหนึ่งวิธีที่ช่วยลดน้ำตาลที่เห็นได้อย่างชัดเจน แต่ฉันยังจะขอแนะนำให้เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้าในร่างกาย ในการทำเช่นนี้ ให้มองหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับต่ำตามที่ฉันได้กล่าวมาข้างต้น ตัวอย่างอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับต่ำประกอบด้วยผักใบเขียว ผลไม้ ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิลและอาหารเช้าจากรำและเมล็ดธัญพืช อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับสูงที่ควรจะกินแต่เพียงเล็กน้อยประกอบด้วยอาหารอย่างเช่น ข้าวขัดขาว ขนมปังขาวและมันฝรั่ง ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และชีสที่มีไขมันสูงอาจทำให้เกิด AGEs ในระดับสูงเนื่องจากอาหารได้ การศึกษาหลายๆ การศึกษายังได้แสดงให้เห็นว่าเครื่องเทศต่างๆ เช่น อบเชยกระเทียมโรสแมรี่ พริกไทยดำ และ ขมิ้นชัน มีคุณสมบัติในการต้านการเกิดกระบวนการไกลเคชั่น มันจึงเป็นสิ่งที่ดีที่จะใส่ลงไปในอาหารเมื่อคุณปรุงอาหารของคุณ การเติมน้ำมะนาวและน้ำส้มสายชูในขณะที่ปรุงอาหารยังสามารถช่วยลดการเกิด AGEs ได้ด้วย

เพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ

เคล็ดลับข้อต่อไปของฉันคือการกินอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระในระดับสูง ซึ่งในบางครั้งจะเรียกว่า อาหารที่ช่วยต้านการอักเสบ นี่จะช่วยในการต่อสู้กับภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชันและการอักเสบที่เกิดขึ้นในระหว่างการดำรงชีวิตตามปกติ หนึ่งในอาหารที่มีหลักฐานยืนยันว่าเป็นอาหารที่ดีที่สุดคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งอาหารส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ได้จากพืชและเน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ผ่านการขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่วฝัก ผลไม้เปลือกแข็ง เมล็ดผลไม้และอาหารทะเล 

ผักและผลไม้มักจะอุดมไปด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยต้านการอักเสบ เช่น ฟลาโวนอยด์และแคโรทีนอยด์ ขมิ้นชัน ขิง กระเทียม ชาเขียว และชาดำมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและอาจเป็นสิ่งที่ดีเยี่ยมในการเติมลงไปในอาหารของคุณ สิ่งนี้อาจจะชัดเจนจนไม่ต้องเอ่ยอะไรอีกแต่การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์ยังเป็นที่รู้กันดีว่ามีส่วนในการก่อให้เกิดการอักเสบและผิวแก่ก่อนวัย การลดสิ่งเหล่านี้ลงให้น้อยที่สุดถือเป็นสิ่งสำคัญมากต่อรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อผิวสุขภาพดี

คุณหิวหรือยัง ฉันหวังว่าการอธิบายโดยคร่าวๆ นี้จะเป็นประโยชน์ในการช่วยแนะนำตัวเลือกอาหารเพื่อให้บรรลุผลเพื่อสุขภาพที่ดีให้กับคุณได้ เนื่องจากทุกสิ่งในชีวิตมันคือความสมดุล หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับผิวหรือปัญหาผิวของคุณซึ่งไม่ตอบสนองต่อการทานอาหารและรูปแบบการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดี โปรดขอความช่วยเหลือจากแพทย์ผิวหนังที่มีใบประกอบวิชาชีพ