การออกกำลังกายจะส่งเสริมสุขภาพและช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น ประโยชน์ที่เห็นได้ชัดที่สุดคือด้านระบบหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อและโครงร่าง องค์ประกอบของร่างกาย และการเผาผลาญพลังงาน นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับสมดุลอารมณ์และผ่อนคลายระบบประสาทของคุณ

การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นยังสามารถรักษาสมดุลของไขมันหน้าท้อง สนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก รักษาระดับไขมันและน้ำตาลให้แข็งแรง และเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและการทำงานของสมอง การทำงานขององค์ความรู้ที่เพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการปลดปล่อยปัจจัยทางระบบประสาท ซึ่งอาจสนับสนุนความสามารถในการจำ

ผู้คนคิดว่าเมื่ออนุมูลอิสระออกซิเจน (ROS) ลดลง สุขภาพจะดีขึ้นได้ การออกกำลังกายสามารถกระตุ้นเอนไซม์ที่สนับสนุนการเผาผลาญโมเลกุลที่สร้างความเสียหายเหล่านี้ ว่ากันว่าการออกกำลังกายทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและทำให้ ROS ต่ำ

การออกกำลังกายยังช่วยให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย การออกกำลังกายแบบรับน้ำหนัก เช่น การเดินหรือวิ่งจะช่วยสนับสนุนระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง การออกกำลังกายที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบหลายองค์ประกอบ (multicomponent exercise) เช่น แอโรบิก การฝึกความแข็งแรง และการเต้นนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสนับสนุนกิจกรรมเกี่ยวกับกระดูกหรือการสร้างกระดูก

แนวคิดที่ค่อนข้างใหม่ที่เรียกว่ากระบวนการเซลล์กลืนกินตัวเอง (autophagy) หมายถึงความสามารถโดยธรรมชาติในการทำลายและรีไซเคิลวัสดุที่เสื่อมสภาพหรือใช้แล้วในร่างกาย กระบวนการนี้มีสาเหตุมาจากการรักษาระบบต่างๆ ในร่างกายให้แข็งแรงและได้รับการขนานนามว่าเป็นวิธีการต่อต้านวัย กระบวนการเซลล์กลืนกินตัวเองนั้นสามารถกระตุ้นได้ด้วยการออกกำลังกายและอาจให้การสนับสนุนเป็นพิเศษสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดที่แข็งแรง

คุณลักษณะเฉพาะอีกอย่างของการออกกำลังกายมีความเกี่ยวข้องกับแนวกั้นเลือดและสมอง (BBB) BBB ให้การป้องกันทางกายภาพสำหรับสมอง และหากออกกำลังกาย จะทำให้ BBB ทำงานได้ดีขึ้น การออกกำลังกายสามารถลดการซึมผ่านของโครงสร้างที่สำคัญนี้ สนับสนุนระดับการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพ และลด ROS

คอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียดของเรามีผลเสียมากมายต่อร่างกาย รวมถึงการส่งเสริมเครื่องหมายการอักเสบที่สร้างความเสียหาย การเหนี่ยวนำ ROS และน้ำหนักเพิ่ม เมื่อออกกำลังกายในระดับปานกลาง ระดับคอร์ติซอลที่ไหลเวียนจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และหากออกกำลังกายในระดับปานกลาง ผู้คนจะรับรู้ความเครียดและความวิตกกังวลน้อยลง

การออกกำลังกายยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการเผาผลาญอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายสามารถสนับสนุนการเผาผลาญน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพได้โดยการกระตุ้นฮอร์โมนที่สำคัญในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต จึงทำให้เกิดประสิทธิภาพมากขึ้นในกระบวนการสลายและปล่อยการผลิตพลังงานที่จำเป็นในรูปของ ATP

‌‌‌‌ผลเชิงลบของการไร้การเคลื่อนไหว

การไร้การเคลื่อนไหวสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วัยเด็ก บ่อยครั้ง นิสัยของพ่อแม่ ครอบครัว หรือเพื่อนจะเป็นตัวกำหนดว่าการออกกำลังกายสำคัญหรือไม่สำคัญในชีวิตและกิจวัตรของแต่ละคน

ร่างกายของเราสามารถปรับตัวเข้ากับการขาดการออกกำลังกายได้อย่างง่ายดาย เช่นเดียวกับที่ร่างกายปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายและได้รับประโยชน์มากมายดังที่กล่าวข้างต้น บ่อยครั้ง บุคคลอาจประสบกับคุณภาพชีวิตที่แย่ลงหรืออายุสั้นลงได้

บ่อยครั้ง การขาดการออกกำลังกายสามารถส่งผลเสียต่อเคมีในร่างกายของเรา ทำให้เกิดปฏิกิริยาการอักเสบที่สร้างความเสียหาย เพิ่ม ROS และ/หรือสนับสนุนการเผาผลาญที่ไม่มีประสิทธิภาพ นำไปสู่น้ำหนักเพิ่มหรือผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ

‌‌‌‌การปรับวิถีชีวิตเพื่อสนับสนุนกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การวิจัยได้สนับสนุนให้ผู้ให้บริการด้านสุขภาพทำการส่งเสริมให้ลูกค้าของตนมีส่วนร่วมในกลยุทธ์เพื่อสนับสนุนกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ผู้ให้บริการด้านสุขภาพมักประเมินปริมาณการออกกำลังกายของบุคคลดังกล่าว เช่นเดียวกับการวัดความดันโลหิต น้ำหนัก และมองว่านี่เป็นสัญญาณชีพ

หากคุณกำหนดมาตรฐานการออกกำลังกายเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ ก็อาจช่วยจัดโครงสร้างให้เป็นกิจวัตรได้ การมีส่วนร่วมในสภาพแวดล้อมที่เตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความสำเร็จก็สามารถช่วยได้เช่นกัน การเลือกกลุ่มเพื่อนที่ชอบออกกำลังกาย หางานที่มีงบประมาณอุดหนุนสมาชิกยิม หรือเลือกสถานที่ทางศาสนาที่มีกิจกรรมออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณทำตามกิจวัตรเหล่านั้นได้ หากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพทำการสื่อสารเกี่ยวกับแนวปฏิบัติที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี ก็อาจช่วยกระตุ้นให้ผู้อื่นปฏิบัติตามนั้นได้

‌‌‌‌อาหารเสริมเพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายที่บ้าน

อาหารเสริมหลายชนิดสามารถสนับสนุนกระบวนการออกกำลังกาย รวมถึงวิตามินบี อาหารเสริมโปรตีน (ทั้งเวย์และโปรตีนจากพืช) กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) แมกนีเซียม ซิทรูลีน น้ำมันปลา วิตามินดี ครีเอทีน คาเฟอีน และโคลีน

1. วิตามินบี

วิตามินบีเป็นกลุ่มของวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นปัจจัยร่วมหรือองค์ประกอบที่จำเป็นต่อปฏิกิริยาทางเคมีในร่างกาย วิตามินบีหลายชนิดมีความจำเป็นสำหรับไมโตคอนเดรียในการสร้างพลังงาน วิตามินบีอื่นๆ เช่น บี 6 จะสนับสนุนการผลิตสารสื่อประสาทในระดับที่ดี ซึ่งนำไปสู่การอนุรักษ์พลังงาน

และมีทฤษฎีกล่าวว่าวิตามินบียังช่วยป้องกัน ROS และทำให้ไมโตคอนเดรียของเราแข็งแรง เมื่อเราออกกำลังกาย ความต้องการวิตามินบีจะเพิ่มขึ้นในขณะที่เราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและธาตุอาหารหลักอื่นๆ อย่างต่อเนื่อง เพื่อเป็นพลังงานให้ร่างกายของเราตลอดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือไรโบฟลาวินและวิตามินบี 6

2. อาหารเสริมโปรตีน

อาหารเสริมโปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกายควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย อาหารเสริมโปรตีนจากพืชสามารถมีได้หลายรูปแบบ รวมทั้งถั่ว เฮมพ์ หรือโปรตีนจากพืชตระกูลถั่วอื่นๆ โปรตีนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้นมหรือผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ เวย์โปรตีนมาจากนมและเป็นตัวกระตุ้นตามธรรมชาติของกลูตาไธโอนต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งทำงานเพื่อต่อต้าน ROS ที่สร้างความเสียหาย

การศึกษาได้เปรียบเทียบประสิทธิภาพของโปรตีนทั้งสองหลังออกกำลังกาย และพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในด้านความหนาของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายระหว่างโปรตีนทั้งสองประเภท

3. BCAA

BCAA หรือ Branched-Chain Amino Acids เป็นโปรตีนขนาดเล็กที่มีโครงสร้างทางเคมีเฉพาะ กรดอะมิโนเหล่านี้ถือว่าจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองและต้องมาจากแหล่งอาหาร

เป็นที่ทราบกันว่า catabolism หรือการสลายตัวของ BCAA จะเพิ่มขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นการบริโภค BCAA จึงมีความจำเป็นมากขึ้น ทั้งนี้ การศึกษาพบว่าการบริโภค BCAA ก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายและส่งเสริมการสังเคราะห์กล้ามเนื้อได้

4. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมมีหน้าที่มากกว่า 300 ประการในร่างกายมนุษย์ แร่ธาตุที่อุดมสมบูรณ์นี้สนับสนุนการขนส่งพลังงานผ่านไมโตคอนเดรียโดยทำหน้าที่เป็นเคาน์เตอร์ไอออน หรือเป็นวิธีการปรับสมดุลสิ่งที่เข้าและออกจากออร์แกเนลล์ที่สร้างพลังงานนี้

แมกนีเซียมเป็นกุญแจสำคัญในการจัดหาออกซิเจนและการผลิตพลังงานในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เป็นอาหารเสริมที่จำเป็นโดยเฉพาะหลังออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายมักใช้แมกนีเซียมหมดอย่างรวดเร็วในการออกกำลังกาย

5. ซิทรูลีน

ซิทรูลีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างขึ้นหรือบริโภคผ่านทางอาหาร เช่น แตงโม สารประกอบนี้มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานในเซลล์

กรดอะมิโนนี้ช่วยในการผลิตโมเลกุลที่สามารถนำมาใช้โดยตรงสำหรับพลังงานในไมโตคอนเดรีย ผลการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมซิทรูลลีนสามารถสนับสนุนการนำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

6. น้ำมันปลา

น้ำมันปลาเป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สนับสนุนการตอบสนองต่อการอักเสบอย่างเป็นธรรมชาติ ไขมันเหล่านี้สามารถสนับสนุนระบบทางเดินหายใจที่แข็งแรงในระหว่างการออกกำลังกาย จึงส่งเสริมประสิทธิภาพในระบบ

น้ำมันปลายังช่วยส่งเสริมสมรรถภาพการออกกำลังกาย และยังอาจสนับสนุนและลดอาการเจ็บกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้เช่นกัน

7. วิตามินดี

วิตามินดีเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน วิตามินดีสร้างขึ้นในร่างกายตามธรรมชาติโดยการให้ผิวหนังของเราสัมผัสกับแสงยูวี เนื่องจากการใช้ชีวิตในร่มและการหลีกเลี่ยงแสงแดดกลายเป็นแนวทางปฏิบัติที่นิยมในโลกสมัยใหม่ หลายคนจึงขาดวิตามินที่จำเป็นเหล่านี้

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารของเราให้เป็นพลังงานหรือการเผาผลาญพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินดีสามารถสนับสนุนการสลายตัวของน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งในทางทฤษฎีแล้วจะสนับสนุนการตอบสนองต่อการอักเสบที่ดีต่อสุขภาพในร่างกายได้

8. ครีเอทีน

ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมที่มีชื่อเสียงซึ่งสัมพันธ์กับประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่ดีขึ้น เมื่อทานเข้าไป สารนี้จะเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถยกระดับประสิทธิภาพการออกกำลังกายและอาจลดความรุนแรงของการบาดเจ็บได้

9. คาเฟอีน

คาเฟอีนมักได้รับการรับประทานก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อ การศึกษาพบว่าคาเฟอีนเพิ่มความเร็วและพลังในการออกกำลังกาย ผู้คนยังคิดว่าสารประกอบนี้ช่วยเพิ่มความทนทานและความต้านทานต่อความล้า

10. โคลีน

มีทฤษฎีคาดว่าระดับโคลีนจะลดลงเมื่อมีการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การวิจัยพบว่าการเสริมแร่ธาตุสำคัญนี้ด้วยการรับประทานอาจช่วยเติมเต็มสารอาหารที่สูญเสียไปได้

‌‌‌‌ปรับปรุงกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีสำหรับร่างกายของเรา ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังงาน ขยายกระบวนการเผาผลาญที่สนับสนุนกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และลดฮอร์โมนความเครียด มาใช้ประโยชน์จากอาหารเสริม 10 ตัวนี้เพื่อช่วยสนับสนุนกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณกัน

ข้อมูลอ้างอิง:

  1. Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. Br J Pharmacol. 2012;167(1):1-12. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
  2. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018;2018:4840531. Published 2018 Dec 23. doi:10.1155/2018/4840531
  3. Wu NN, Tian H, Chen P, Wang D, Ren J, Zhang Y. Physical Exercise and Selective Autophagy: Benefit and Risk on Cardiovascular Health. Cells. 2019;8(11):1436. Published 2019 Nov 14. doi:10.3390/cells8111436
  4. Małkiewicz MA, Szarmach A, Sabisz A, Cubała WJ, Szurowska E, Winklewski PJ. Blood-brain barrier permeability and physical exercise. J Neuroinflammation. 2019;16(1):15. Published 2019 Jan 24. doi:10.1186/s12974-019-1403-x
  5. Hill EE, Zack E, Battaglini C, Viru M, Viru A, Hackney AC. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Endocrinol Invest. 2008;31(7):587-591. doi:10.1007/BF03345606
  6. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  7. Moghetti P, Bacchi E, Brangani C, Donà S, Negri C. Metabolic Effects of Exercise. Front Horm Res. 2016;47:44-57. doi:10.1159/000445156
  8. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2012;2(2):1143-1211. doi:10.1002/cphy.c110025
  9. Tuso P. Strategies to Increase Physical Activity. Perm J. 2015;19(4):84-88. doi:10.7812/TPP/14-242
  10. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The Effect of a High-Dose Vitamin B Multivitamin Supplement on the Relationship between Brain Metabolism and Blood Biomarkers of Oxidative Stress: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
  11. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. doi:10.1123/ijsnem.16.5.453
  12. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study. Sports (Basel). 2019;7(1):12. Published 2019 Jan 4. doi:10.3390/sports7010012
  13. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004;134(6 Suppl):1583S-1587S. doi:10.1093/jn/134.6.1583S
  14. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  15. Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006;19(3):180-189.
  16. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  17. Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495. doi:10.1519/JSC.0000000000003426
  18. Mickleborough TD, Murray RL, Ionescu AA, Lindley MR. Fish oil supplementation reduces severity of exercise-induced bronchoconstriction in elite athletes. Am J Respir Crit Care Med. 2003;168(10):1181-1189. doi:10.1164/rccm.200303-373OC
  19. VanDusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, et al. Impact of Varying Dosages of Fish Oil on Recovery and Soreness Following Eccentric Exercise. Nutrients. 2020;12(8):2246. Published 2020 Jul 27. doi:10.3390/nu12082246
  20. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High Dosage of Vitamin D Regulates the Energy Metabolism and Increases Insulin Sensitivity, but are Associated with High Levels of Kidney Damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
  21. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  22. Graham TE. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807. doi:10.2165/00007256-200131110-00002
  23. Penry JT, Manore MM. Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008;18(2):191-203. doi:10.1123/ijsnem.18.2.191