ฉันต้องยอมรับ—ก่อนที่ฉันจะเข้าเรียนวิชาโภชนาการทางการแพทย์ในโรงเรียนแพทย์ ไฟเบอร์ดูเป็นสิ่งไม่น่าสนใจสำหรับฉัน ฉันคิดว่าฉันรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับมัน คุณใช้มันเมื่อคุณต้องการไปห้องน้ำ มันก็มีแค่นั้นแหละ ใช่หรือเปล่า?

ไม่เลย กรอไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วในสองสามปีของการศึกษาด้านโภชนาการในภายหลัง ฉันกลายเป็นผู้แสดงรายใหญ่ของไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นในอาหารตะวันตก ทำไมล่ะ?

เนื่องจากไฟเบอร์เป็นอาหารที่ปลอดภัยและราคาไม่แพง ซึ่งมีประโยชน์มากมายสำหรับทั้งร่างกาย ไม่ใช่แค่ระบบย่อยอาหารเท่านั้น ไฟเบอร์ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด ดังนั้นวิทยาศาสตร์จึงให้ความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อใช้ไฟเบอร์เพื่อสุขภาพของคุณ ต่อไปนี้คือข้อเท็จจริงทั้งหมด

‌‌‌‌ผลกระทบของไฟเบอร์ต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์สามารถช่วยในเรื่องสุขภาพ เช่น การแพ้ ความเป็นพิษของโลหะหนัก การทำงานของการรับรู้ โรคหอบหืด ผื่นที่ผิวหนัง โรคลำไส้อักเสบ โรคกระดูกพรุน และอื่นๆ มีแม้กระทั่งหลักฐานว่ามันสามารถยืดอายุขัยได้

ใช่ คุณอ่านถูกแล้ว การบริโภคไฟเบอร์เป็นประจำจะช่วยให้คุณมีอายุยืนยาวขึ้นได้!

หากมียาที่ทำทุกสิ่งที่ไฟเบอร์ทำ ฉันเชื่อว่ามันจะเป็นยาที่มีมูลค่าหนึ่งล้านเหรียญ หากคุณคำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าไฟเบอร์มีผลข้างเคียงน้อยมาก เรากำลังพิจารณาการแทรกแซงด้านสุขภาพที่มีประสิทธิภาพ ปลอดภัย และมีคุณค่าอย่างเหลือเชื่อ ซึ่งเหนือกว่ายาเม็ดใดๆ ที่เรามี

เนื่องจากผลไม้และผักเหล่านั้นมีอยู่ในร้านขายของชำ ซึ่งเรามักจะมองข้ามพวกเขาหรือถือว่าพวกเขาเป็นยา เพื่อผิว ลำไส้ และอายุขัย คุณควรลองทานไฟเบอร์นะ

ในบทความนี้ ฉันจะอธิบายว่าไฟเบอร์คืออะไร มีหลายรูปแบบ และวิธีการใช้อย่างมีประสิทธิผลและเชิงกลยุทธ์เพื่อประโยชน์ด้านสุขภาพโดยเฉพาะ มาเริ่มศึกษากันเลย

‌‌‌‌ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นแป้งที่ระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ที่ไม่สามารถย่อยสลายเป็นน้ำตาลได้อย่างสมบูรณ์ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง พวกมันมาจากพืชและอาหารจากเมล็ดพืชเท่านั้น เช่น ผัก ธัญพืช เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดต่างๆ

คุณไม่สามารถหาไฟเบอร์ในเนื้อสัตว์ ไข่ ชีส หรือน้ำมันได้ เมื่อเราพูดถึงไฟเบอร์ เรากำลังพูดถึงพืช

‌‌‌‌ทำไมคุณต้องกินไฟเบอร์กับน้ำเปล่า

หลายคนคงคุ้นเคยกับสมการไฟเบอร์+น้ำ เมื่อพูดถึงการเคลื่อนตัวของสิ่งต่างๆ ผ่านทางเดินอาหาร แต่ในกรณีที่คุณยังไม่เคยลอง ขออนุญาตชี้แจง ไฟเบอร์ทำงานเพื่อควบคุมอุจจาระเมื่อบริโภคกับน้ำเท่านั้น

ข้อเท็จจริงที่สำคัญนี้คือสาเหตุที่ผงไฟเบอร์มักมีคำแนะนำให้ใช้กับน้ำแก้วใหญ่เสมอ จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณทานไฟเบอร์โดยไม่ดื่มน้ำตามไปด้วย? มันสามารถทำให้คุณท้องผูกได้ ซึ่งตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณคาดหวังไว้เลย!

ทั้งนี้เนื่องจากในระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์และน้ำจะสร้างแรงดันออสโมติกเพิ่มขึ้น ซึ่งจะดึงของเหลวผ่านเยื่อหุ้มลำไส้มากขึ้น สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้—การเคลื่อนไหวของลำไส้ หากไม่มีน้ำ ไฟเบอร์จะสร้างจำนวนมากขึ้นซึ่งทำให้มันไม่มีที่ไป ซึ่งมันจะค้างอยู่อย่างนั้นและคุณจะไม่สามารถผลักอุจจาระผ่านทางเดินอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรสำหรับคุณ? เพียงแต่ว่า เมื่อใดก็ตามที่คุณทานอาหารเสริมไฟเบอร์ คุณควรทานไฟเบอร์พร้อมน้ำไปด้วยหรือตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์เสมอ ด้วยวิธีนี้ มันจะทำงานเหมือนที่คุณต้องการ

มีวิธีอื่นๆ อีกสองสามวิธีในการเพิ่มและไบโอแฮ็คการบริโภคไฟเบอร์ของคุณเช่นกัน

‌‌‌‌แหล่งที่มาของไฟเบอร์

ผลไม้และผัก

ส่วนที่ดีในการรับประทานผลไม้และผักสดเป็นแหล่งไฟเบอร์ของคุณก็คือ พวกมันมาในบรรจุภัณฑ์ที่มีอัตราส่วนไฟเบอร์ต่อน้ำในอุดมคติของตัวเอง ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำมากนัก ผลไม้กึ่งแห้งเช่นลูกพรุนก็ให้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน

อาหารที่มีไฟเบอร์มักจะมีรสชาติอร่อย และมีส่วนผสมที่เป็นประโยชน์อื่นๆ มากมายที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพของมนุษย์ การรับประทานบราวนี่ที่ทำจากอะโวคาโด ถั่วดำ และแป้งปราศจากกลูเตนเป็นวิธีที่สนุกกว่าการกินยาเม็ดไฟเบอร์สำหรับคนจำนวนมาก

โชคดีที่ทั้งสองตัวเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มหมายเลขไฟเบอร์ของคุณ

ถั่วและเมล็ดพืช

อีกทางเลือกหนึ่งที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มไฟเบอร์คือการเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชในสูตรอาหารปกติของคุณหรือเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพตลอดทั้งวัน

ฉันมักจะแนะนำให้ผู้ป่วยของฉันใส่เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเจียลงไปในสิ่งต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ส่วนผสมในการอบ และแม้แต่อาหารคาว เช่น ซุปพริกและซุปต่างๆ โบนัสจากเมล็ดที่กระตุ้นไฟเบอร์เหล่านี้ก็คือพวกมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์

อาหารเสริมไฟเบอร์

สุดท้ายนี้ หากคุณไม่ชอบหรือไม่สามารถกินผลไม้ ผัก ถั่ว หรือเมล็ดพืชได้เพียงพอ คุณสามารถทานอาหารเสริมไฟเบอร์ในแต่ละวันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมาย 25 กรัมต่อวันตามที่ American Heart Association กำหนด ย้ำอีกครั้งว่าต้องดื่มน้ำตามในปริมาณมาก

‌‌‌‌ไฟเบอร์ช่วยคุณดีท็อกซ์ได้ทุกวัน

คุณสามารถนึกถึงไฟเบอร์เหมือนไม้กวาดของทางเดินอาหาร เนื่องจากไฟเบอร์จะคงสภาพเดิมแทนที่จะละลายเป็นของเหลวในลำไส้ จึงช่วยขจัดของเสียได้มากเหมือนไม้กวาดทั่วไป นี่เป็นสิ่งที่ดีถ้าคุณต้องการที่จะดีท็อกซ์ทุกวัน!

ในตอนนี้ คำว่า “ดีท็อกซ์” ได้กลายมาเป็นลูกเล่นเมื่อไม่นานนี้เอง ซึ่งเป็นเรื่องน่าเสียดายเพราะร่างกายของเราล้างพิษในกระแสเลือดและเซลล์ของเรา ด้วยตัวเอง ทุกๆ วันเมื่อทำงานอย่างถูกต้อง เป็นสรีรวิทยาพื้นฐานของมนุษย์ หากคุณไม่กำจัดของเสียที่เกิดจากปฏิกิริยาของเอนไซม์ คุณก็ตาย ดังนั้นการดีท็อกซ์จึงเป็นเรื่องธรรมชาติและสำคัญ

ดีท็อกซ์ไม่ได้มาในรูปแบบยาหรือยาเม็ดพิเศษ แต่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติเมื่อคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสม ดื่มน้ำให้เพียงพอ และบริโภคไฟเบอร์ให้เพียงพอ และนี่คือหลักทางวิทยาศาสตร์

กระบวนการล้างพิษตามธรรมชาติของร่างกายเราทำงานอย่างไร

น้ำเหลือง ตับ ไต ผิวหนัง และระบบย่อยอาหารของเราเป็นระบบอวัยวะ "ที่หลั่งสาร" ในร่างกาย สารคัดหลั่งมีหน้าที่ในการขับผลิตภัณฑ์ชีวภาพที่เป็นอันตรายของทุกปฏิกิริยาของเอนไซม์ตามปกติในร่างกาย เช่นเดียวกับสารพิษที่เราสัมผัสผ่านสิ่งแวดล้อม พวกมันคือระบบล้างพิษตามธรรมชาติของเรา

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ตับของเรามีหน้าที่ในการกรองเลือดของเรา 100% ในแต่ละวัน มันดึงสารพิษและของเสียออกจากกระแสเลือด จากนั้นทำให้สารพิษเหล่านี้ผ่านการล้างพิษระยะที่หนึ่งและระยะที่สอง

ถัดไป แพคเกจจากตับจะหยุดทำงานและสารพิษที่จับกับสารประกอบเข้าไปในน้ำดี ซึ่งถูกเก็บไว้ในถุงน้ำดี ถุงน้ำดีจะหลั่งน้ำดีเข้าไปในทางเดินอาหาร ซึ่งจะไปจับกับเส้นใย

ในที่สุด สารพิษและไฟเบอร์ที่พวกมันจับกันอยู่จะต้องถูกขับออกจากร่างกายเหมือนอุจจาระ ในแง่ธรรมดาและเรียบง่าย - คุณควรจะขับสารพิษเหล่านั้นออกไปนั่นเอง!

ลองนึกภาพว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณมีไฟเบอร์ไม่เพียงพอสำหรับสารพิษเหล่านั้น หรือถ้าคุณมีเส้นใยไม่เพียงพอที่จะสร้างการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อวัน สารพิษจะยังคงอยู่ในทางเดินอาหารและถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อเวลาผ่านไป สารเหล่านี้จะก่อตัวขึ้นและอาจทำให้เกิดปัญหาในร่างกาย เช่น ท้องผูก ภาวะความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ อาการครอบงำของฮอร์โมนเอสโตรเจน (น้ำหนักเพิ่มขึ้น สิว PMS ปัญหาทางอารมณ์) และแม้กระทั่งสิ่งต่างๆ เช่น ความเป็นพิษของโลหะหนักหากคุณทำงานหรืออาศัยอยู่ในสิ่งแวดล้อม ที่ซึ่งคุณต้องสัมผัสกับโลหะหนักเป็นประจำ เช่น การเชื่อม

หากไม่มีไฟเบอร์ คุณจะไม่สามารถล้างพิษได้มากเท่าที่ควร การมุ่งเน้นที่สมการส่วนไฟเบอร์ต่อน้ำที่ถูกต้อง จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่านี่ไม่ใช่ปัญหาสำหรับคุณ

‌‌‌‌ไฟเบอร์สามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้

ไฟเบอร์ให้แป้งพรีไบโอติกที่เราจำเป็นต้องเลี้ยงแบคทีเรียที่มีสุขภาพดี (หรือที่เรียกว่าโปรไบโอติก) ในระบบทางเดินอาหารของเรา โปรไบโอติกมีหน้าที่ในการรักษาสมดุลของลำไส้โดยป้องกันไม่ให้แบคทีเรียและยีสต์ที่เป็นอันตรายเติบโตมากเกินไป

การมีจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรงจะทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะมีอาการทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด อาหารไม่ย่อย และความไวต่ออาหาร นอกจากนี้ยังทำให้คุณมีโอกาสผิวใสมากขึ้น ตามที่เราจะอธิบายด้านล่าง

การเชื่อมต่อระหว่างลำไส้กับผิวหนังและสิว

สุขภาพของลำไส้ส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพผิวเพราะทั้งสองสิ่งมีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกัน นั่นคือไมโครไบโอม ไมโครไบโอมเป็นกลุ่มของแบคทีเรีย ยีสต์ และสารอื่นๆ ที่สร้างอาณานิคมของผิวหนังและพื้นผิวเยื่อเมือกของเรา

จากการศึกษาพบว่าจริง ๆ แล้วเรามี DNA ของแบคทีเรียในร่างกายมากกว่า DNA ของเราเอง นั่นทำให้เราเห็นว่าแบคทีเรียมีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์!

ลำไส้ที่แข็งแรงขึ้นอยู่กับการมีแบคทีเรียดีหรือโปรไบโอติกที่หลากหลาย ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหว ภูมิคุ้มกัน และอื่นๆ เพื่อให้สิ่งต่างๆ ดำเนินไปอย่างที่ควรเป็น นอกจากนี้ยังส่งผลต่อระดับการอักเสบโดยรวม ความสมดุลของฮอร์โมน และการผลิตไขผิวหนังบนผิวของคุณ! เนื่องจากไมโครไบโอมของผิวหนังและลำไส้เชื่อมต่อกัน เมื่อลำไส้ไม่แข็งแรง ผิวก็ไม่แข็งแรงเช่นกัน

ตัวอย่างเช่น การศึกษาพบว่า คนที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลอย่างง่ายและมีไฟเบอร์จากพืชน้อย มีแนวโน้มที่จะเกิดสิวและผื่นที่ผิวหนังมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำและอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ง เราตั้งทฤษฎีว่าอาจเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงของไมโครไบโอม

คุณสามารถใช้ข้อเท็จจริงนี้เพื่อประโยชน์ของคุณ! คุณควรทานไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพปริมาณมากเพื่อให้ลำไส้ของคุณแข็งแรง และดูแลผิวของคุณให้ดีขึ้นด้วย

‌‌‌‌ไฟเบอร์ช่วยลดผื่นผิวหนังได้

ไฟเบอร์ยังช่วยลดกระบวนการสร้างภูมิคุ้มกัน 2 อย่าง ซึ่งทำให้เกิดอาการแพ้/ผื่นเรื้อรัง และความผิดปกติของผิวหนัง เช่น กลากและโรคสะเก็ดเงิน

ประการแรกคือการเสื่อมสภาพของเซลล์แมสต์ ซึ่งเป็นศัพท์เฉพาะที่อ้างถึงกระบวนการที่เซลล์ภูมิคุ้มกันของเราปล่อยฮีสตามีน ซึ่งเป็นโมเลกุลที่กระตุ้นซึ่งทำให้หลอดเลือดรั่ว ในทางกลับกันการรั่วไหลนี้ทำให้ของเหลวแพร่กระจายไปยังผิวหนังและอวัยวะของเราในตำแหน่งที่ไม่ควร คุณเคยเป็นลมพิษและสังเกตเห็นของเหลวภายในตุ่มผื่นหรือไม่? หรือการอักเสบภายในผื่นเป็นหลุมเป็นบ่อ? นั่นแหละฮีสตามีน!

การลดกิจกรรมของฮีสตามีนเป็นวิธีหนึ่งในการลดจำนวนผื่นที่คุณพบ การศึกษาหนึ่ง (อ้างถึงในส่วนข้อมูลอ้างอิงด้านล่าง) พบว่าไฟเบอร์อาหารสามารถยับยั้งการเสื่อมสภาพของเซลล์แมสต์ ซึ่งจะช่วยลดจำนวนผื่นที่ผู้คนพบได้ คุณควรลองทานไฟเบอร์สำหรับผื่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการสนับสนุนจากแพทย์ของคุณในการลองใช้วิธีนี้

อย่างที่สองที่ไฟเบอร์ช่วยลดผื่นผิวหนังบางชนิด (หรือที่เรียกว่าโรคผิวหนังภูมิแพ้) คือลดจำนวนอิมมูโนโกลบูลินที่ผลิตโดยระบบภูมิคุ้มกัน อิมมูโนโกลบูลินมีหน้าที่ในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันหลายอย่าง รวมถึงการตอบสนองต่อการแพ้ อิมมูโนโกลบูลินในระดับสูงเกี่ยวข้องกับความผิดปกติต่างๆ เช่น โรคผิวหนังภูมิแพ้ โรคหอบหืด และอาการแพ้ในอากาศ

ประเด็นสำคัญ: ต้องการให้ผื่นของคุณหายไปหรือไม่? พิจารณาเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณเป็นเวลาหลายสัปดาห์และลองสังเกตว่ามีการเปลี่ยนแปลงหรือไม่ ปรึกษากับแพทย์ของคุณเพื่อแผนเฉพาะเจาะจงมากขึ้นสำหรับสภาพผิวของคุณ และอย่าลืมถามถึงไฟเบอร์ด้วยล่ะ

อย่างที่คุณเห็น ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ช่วยป้องกัน ภาวะจุลินทรีย์ไม่สมดุลในลำไส้ ลดปัญหาผิว เช่น ผื่นและสิว และสามารถรักษาอาการท้องผูกได้ เป็นการแทรกแซงด้านสุขภาพที่เหลือเชื่อซึ่งมีรสชาติดี เสียค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อย และมีผลกระทบที่ดีอย่างมากมายต่อสุขภาพของคุณ

ข้อมูลอ้างอิง:

  1. Chen, Jia-Ping, et al. “Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms.” Nutrients, vol. 10, no. 1, 26 Dec. 2017, p. 24, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793252/, 10.3390/nu10010024. เข้าถึงเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2021
  2. Chen, Kangning, et al. “Dietary Fiber Intake and Endometrial Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Nutrients, vol. 10, no. 7, 22 July 2018, p. 945, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073518/, 10.3390/nu10070945. เข้าถึงเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2021
  3. Dai, Zhaoli, et al. “Association Between Dietary Fiber Intake and Bone Loss in the Framingham Offspring Study.” Journal of Bone and Mineral Research, vol. 33, no. 2, 7 Nov. 2017, pp. 241–249, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5990003/, 10.1002/jbmr.3308. เข้าถึงเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2021
  4. Folkerts, Jelle, et al. “Effect of Dietary Fiber and Metabolites on Mast Cell Activation and Mast Cell-Associated Diseases.” Frontiers in Immunology, vol. 9, 29 May 2018, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5992428/, 10.3389/fimmu.2018.01067. เข้าถึงเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2021
  5. Hogenkamp, Astrid, et al. “Supplementation of Mice with Specific Nondigestible Oligosaccharides during Pregnancy or Lactation Leads to Diminished Sensitization and Allergy in the Female Offspring.” The Journal of Nutrition, vol. 145, no. 5, 1 Apr. 2015, pp. 996–1002, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833889/, 10.3945/jn.115.210401. เข้าถึงเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2021
  6. Kivit, S., et al. “Galectin-9 Induced by Dietary Synbiotics Is Involved in Suppression of Allergic Symptoms in Mice and Humans.” Allergy, vol. 67, no. 3, 9 Jan. 2012, pp. 343–352, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22229637/, 10.1111/j.1398-9995.2011.02771.x. เข้าถึงเมื่อวันที่ 17 มกราคม 2021