เมื่อเราอายุมากขึ้น การสูญเสียความทรงจำและพลังสมองที่ลดลงนั้นก็ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้

เซลล์สมองเป็นเซลล์ที่ซับซ้อนที่สุด มีอายุยืนยาว และต้องการสารอาหารในร่างกาย การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าความฉลาด ความจำ พฤติกรรม และสมาธิล้วนได้รับอิทธิพลจากคุณภาพของสารอาหารในสมอง ไม่ว่าคุณจะอายุน้อยหรือสูงวัย ภาวะโภชนาการของเราต่างก็มีบทบาทสำคัญในการกำหนดว่าสมองของเราทำงานได้ดีเพียงใด

มีส่วนผสมในอาหารเสริมมากมายที่ส่งเสริมสุขภาพสมองที่ดีขึ้น บทความนี้จะเน้นไปที่ส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยมากที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงอย่างมากระหว่างสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดกับสุขภาพสมอง ไม่น่าแปลกใจที่กลยุทธ์ด้านอาหาร การใช้ชีวิต และอาหารเสริมที่สนับสนุนสุขภาพของหัวใจนั้นยังมีประโยชน์เพิ่มเติม (ไม่ว่าทางตรงหรือทางอ้อม) ในการสนับสนุนสุขภาพสมองเช่นกัน

‌‌‌‌ดีที่สุดโดยรวม: วิตามินบี โอเมก้า 3 หรือวิตามินรวมคุณภาพสูง

การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทำงานของสมองเกี่ยวข้องโดยตรงกับภาวะโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันโอเมก้า 31-3 

เนื่องจากการขาดสารอาหารพบได้บ่อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประชากรสูงอายุ จึงมีความเป็นไปได้ที่การทำงานทางจิตและความจำบกพร่องในหลายกรณีอาจมีสาเหตุมาจากโภชนาการ

วิตามินบีและกรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของสมองและความจำ ไม่น่าแปลกใจที่มนุษย์จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับทั้งวิตามินบีและกรดไขมันโอเมก้า 3

วิตามินบี

อันดับแรก มาดูการศึกษาวิจัยที่ Department of Clinical Neurosciences ของอ็อกซ์ฟอร์ดที่เน้นย้ำผลกระทบของวิตามินบีเสริมกันก่อน4 การศึกษานี้เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยสูงอายุ 156 รายที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยและมีความเสี่ยงสูงที่จะสูญเสียการทำงานทางจิตอย่างรุนแรง ผู้ป่วยถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งรับประทานอาหารเสริมทุกวันโดยมีกรดโฟลิก 800 ไมโครกรัม วิตามินบี 6 20 มิลลิกรัม และวิตามินบี 12 500 ไมโครกรัม อีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอกเป็นอาหารเสริม ระดับกรดโฟลิก บี 6 และบี 12ที่กล่าวมานี้เป็นระดับที่คุณอาจพบในวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่มีประสิทธิภาพสูง

ก่อนการทดลองและระหว่างการทดลอง นักวิจัยใช้การถ่ายภาพด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI) เพื่อวัดระดับเนื้อเทาที่ฝ่อในสมองของผู้ป่วย การฝ่อ (หดตัว) เป็นสัญญาณว่าสมองแก่ตัวเร็วขึ้น

เมื่อเสร็จสิ้นการศึกษาสองปี นักวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับวิตามินบีเสริมมีการหดตัวของเนื้อเทาน้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอกประมาณเจ็ดเท่า

นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่เนื้อเทาหดตัวเร็วที่สุดมีระดับโฮโมซิสเทอีนสูงกว่า และผู้ที่มีระดับโฮโมซิสเทอีนสูงกว่าในขั้นต้นจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมวิตามินบี โฮโมซิสเทอีนเป็นสารเมตาบอไลต์ของกรดอะมิโนเมไทโอนีนที่จะเพิ่มขึ้นหากระดับบี 12 บี 6 หรือกรดโฟลิกต่ำ โฮโมซิสเทอีนสามารถนำไปสู่ความเสียหายที่เพิ่มขึ้นต่อสมองและเนื้อเยื่ออื่นๆ

โดยสรุป นักวิจัยจากอ็อกซ์ฟอร์ดพบว่าการเสริมวิตามินบีสามารถชะลอการฝ่อของบริเวณสมองเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจได้ 4

โอเมก้า 3

การศึกษาอีกฉบับที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัยอ็อกซ์ฟอร์ดพบว่าหากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในสมองมีระดับที่สูงขึ้น ก็จะช่วยเพิ่มประโยชน์ของวิตามินบีในการปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้ 5 

บุคคลมากกว่า 250 คนได้รับชุดการทดสอบเพื่อวัดความรู้ความเข้าใจและระดับของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ EPA และ DHA ในเลือดของพวกเขา ผู้เข้าร่วมถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่มโดยการสุ่ม ซึ่งได้รับอาหารเสริมวิตามินบีหรือยาหลอกเป็นเวลาสองปี มีการวัดประสิทธิภาพการรับรู้ของพวกเขาและเปรียบเทียบผลลัพธ์กับผลการตรวจวัดพื้นฐานตั้งแต่เริ่มการศึกษา

สิ่งที่นักวิจัยพบคือสำหรับผู้ที่มี EPA+DHA ในระดับต่ำ อาหารเสริมวิตามินบีมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยในการป้องกันการสูญเสียเนื้อเทา แต่สำหรับผู้ที่มีระดับ EPA+DHA พื้นฐานสูง วิตามินบีจะมีประสิทธิภาพมากในการป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจเมื่อเทียบกับยาหลอก ผลลัพธ์เหล่านี้มีความสำคัญมากเนื่องจากได้แสดงให้เห็นว่าวิตามินบีชะลออัตราการเสื่อมของสมองจากความบกพร่องทางความรู้ความเข้าใจได้ดีขึ้นในผู้ที่มี EPA+DHA ระดับสูง

แน่นอนว่าการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับคะแนนทางอารมณ์และการทำงานของจิตใจที่ดีขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์จากการศึกษา Framingham Heart Study ที่มีชื่อเสียงพบว่าผู้ที่มีระดับ DHA ในเลือดสูงจะลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้ 47% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับ DHA ต่ำกว่า

ผลจากการศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือรับประทานน้ำมันปลาที่มี EPA+DHA อย่างน้อย 1,000 มก. ต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมอย่างรุนแรงได้เกือบ 50% 6-8 

วิตามินรวม

สิ่งสำคัญที่สุดคือการทานวิตามินและแร่ธาตุหลายสูตรที่ให้วิตามินบีเพียงพอ ควบคู่ไปกับการทาน EPA+DHA 1,000 ถึง 2,000 มก. จากน้ำมันปลาที่มีคุณภาพอาจลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมตามวัยได้เป็นอย่างมาก

‌‌‌‌อาหารที่ดีที่สุด: ผักใบเขียวและบลูเบอร์รี่

นอกจากปลาที่ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 แล้ว ยังมีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง

ผักใบเขียว

การศึกษาจาก Rush University Medical Center ในชิคาโกได้ศึกษาผู้เข้าร่วมโครงการความจำและการแก่ตัวจำนวน 960 คน ซึ่งตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับความถี่ในการรับประทานอาหาร และมีการประเมินความรู้ความเข้าใจอย่างน้อย 2 ครั้งในระยะเวลาเกือบ 5 ปี สำหรับผู้ที่รับประทานผักใบเขียวและอาหารที่อุดมด้วยวิตามินเค ลูทีน โฟเลต อัลฟา-โทโคฟีรอล ไนเตรต และแคมพ์เฟอรอลประมาณ 1 หน่วยบริโภคต่อวัน จะสามารถต้านการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

ลองเพิ่มอาหารเสริมที่มีผักใบเขียวที่มีซูเปอร์กรีน เช่น สาหร่ายสไปรูลิน่า คลอเรลลา น้ำวีทกราสน้ำหญ้าข้าวบาร์เลย์ และอื่นๆ ในอาหารของคุณ

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่และอาหารหรือสารสกัดที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์อื่นๆ เป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการเสริมสร้างพลังสมอง ในการศึกษาในสัตว์ทดลอง นักวิจัยพบว่าบลูเบอร์รี่ช่วยปกป้องสมองจากความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการสูญเสียความทรงจำได้10 เมื่อหนูที่มีอายุมากได้รับบลูเบอร์รี่ในปริมาณที่เทียบเท่ากับบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยต่อวันสำหรับมนุษย์ หนูเหล่านั้นแสดงให้เห็นถึงพัฒนาการที่สำคัญทั้งในด้านความสามารถในการเรียนรู้และทักษะการเคลื่อนไหว ทำให้มีจิตใจคล้ายกับหนูที่อายุน้อยกว่ามาก เมื่อตรวจสอบสมองของหนูแล้ว พบว่าเซลล์สมองของหนูที่ได้รับบลูเบอร์รี่นั้นสื่อสารกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเซลล์สมองของหนูที่ไม่ได้รับบลูเบอร์รี่

ลองทานบลูเบอร์รี่ให้มากขึ้นรวมทั้งทานสารสกัดที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ เช่น บลูเบอร์รี่ เมล็ดองุ่น หรือสารสกัดจากเปลือกสน (100 ถึง 300 มก. ต่อวัน)

‌‌‌‌ดีที่สุดสำหรับพลังสมอง: PQQ อะเซทิล-แอล-คาร์นิทีน เรสเวอราทรอล เคอร์คูมิน

ไมโตคอนเดรียเป็นส่วนที่ผลิตพลังงานในเซลล์ของเรา มีงานวิจัยเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงว่าหากการทำงานของไมโตคอนเดรียลดลงในวัยชรา ก็จะมีการทำงานด้านการรับรู้ที่ลดลง และความจำที่แย่ลง สมองมีน้ำหนักเพียงประมาณร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัวของเรา แต่จะใช้พลังงานและออกซิเจนมากกว่าร้อยละ 20 ของร่างกาย สมองต้องการการผลิตพลังงานไมโตคอนเดรียเป็นพิเศษเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสมที่สุด

เราต้องการสิ่งต่อไปนี้เพื่อส่งเสริมการทำงานของไมโตคอนเดรีย:

CoQ10 และ PQQ

สำหรับสารเสริมไมโตคอนเดรียนั้น อาหารเสริมสองชนิดที่พบว่าสามารถทำงานร่วมกันได้ดีในการเพิ่มความจำและความรู้ความเข้าใจ ได้แก่ โคเอนไซม์ Q10 (CoQ10) และไพโรโลควิโนลีนควิโนน (PQQ)

CoQ10 เป็นที่รู้จักกันดี แต่ PQQ เพิ่งเริ่มได้รับความนิยม PQQ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งป้องกันความเสียหายของไมโตคอนเดรียโดยเฉพาะ นอกจากนี้ยังส่งเสริมการสร้างไมโตคอนเดรียใหม่ทันทีภายในเซลล์ที่มีอายุมากขึ้น ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่าการสร้างไมโตคอนเดรีย (mitochondrial biogenesis) ผลกระทบนี้เป็นสาเหตุที่ทำให้ PQQ น่าสนใจในด้านกลยุทธ์การต่อต้านวัย

แม้ว่า PQQ จะมีประสิทธิภาพในตัวเอง แต่เมื่อรวมเข้ากับโคเอนไซม์ Q10 ก็พบว่ามีผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น ในการศึกษาหนึ่งในผู้คนวัยกลางคน 71 คนและผู้สูงอายุที่มีอายุระหว่าง 40-70 ปี การเสริมด้วย PQQ 20 มก. ต่อวันส่งผลให้มีการปรับปรุงเมื่อทดสอบการทำงานขององค์ความรู้ขั้นสูง เมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก แต่ในกลุ่มที่ได้รับ PQQ 20 มก. พร้อมกับ CoQ10 300 มก. นั้นให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่งยิ่งขึ้น11PQQ และ CoQ10 ล้วนเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานของไมโตคอนเดรีย ดังนั้นผลลัพธ์เหล่านี้จึงไม่น่าแปลกใจสักเท่าใด11,12

อะเซทิล-แอล-คาร์นิทีน

อะเซทิล-แอล-คาร์นิทีน (ALC)เป็นรูปแบบที่สำคัญที่สุดของคาร์นิทีนซึ่งเป็นสารประกอบที่ร่างกายของเราสร้างขึ้น (คล้ายกับ CoQ10) แต่บางครั้งก็อาจขาดได้

คาร์นิทีนมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน และการผลิตพลังงาน และมีความสำคัญต่อการเผาผลาญของไมโตคอนเดรีย ALC ถือเป็นคาร์นิทีนรูปแบบที่ดีในการส่งเสริมสุขภาพสมอง13 

ALC ปกป้องและเพิ่มการทำงานของไมโตคอนเดรียในเซลล์สมองและลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน จึงนำไปสู่การผลิตพลังงานที่สูงขึ้นภายในเซลล์สมองและนำไปสู่การทำงานของสมองที่ดีขึ้น

การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นว่า ALC สามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางจิตและความจำได้ การวิจัยได้บันทึกการปรับปรุงไว้หลายประการ ได้แก่ หน้าที่ในการเรียนรู้ระยะสั้น หน้าที่ในการเรียนรู้พิเศษ หน้าที่ในการจดจ่อเมื่อมีเวลาจำกัด และหน้าที่ในการรับรู้ส่วนบุคคล บางครั้งจะสังเกตเห็นผลลัพธ์ได้ภายในเดือนแรกของการใช้ แต่การใช้ ALC ในระยะยาว (เช่น การใช้มากกว่าหนึ่งปี) นั้นสัมพันธ์กับการปรับปรุงความจำและความจดจ่อในระยะยาวอย่างแน่นอน14 ปริมาณทั่วไปสำหรับ ALC คือ 900 ถึง 1,500 มก. ต่อวัน

เรสเวอราทรอล

เรสเวอราทรอลเป็นสารประกอบจากพืชที่พบได้ในระดับต่ำในองุ่นแดง ไวน์แดง ผงโกโก้ เบคกิ้งช็อกโกแลต ดาร์กช็อกโกแลต ถั่วลิสง และเปลือกมัลเบอร์รี่ เรสเวอราทรอลกระตุ้นเอนไซม์ที่เรียกว่าเซอทูอิน 1 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมช่วงชีวิตของเซลล์ นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการทำงานของสมองและส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นโดยการเพิ่มการทำงานของอินซูลิน

การวิจัยทางคลินิกในมนุษย์แสดงให้เห็นว่าเรสเวอราทรอลช่วยลดตัวชี้วัดของการอักเสบในสมองที่เกี่ยวข้องกับความชราภาพและการทำงานทางจิตที่ไม่ดีในผู้สูงอายุ15,16 ดังนั้น เรสเวอราทรอลจึงช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น การรับรู้ทางจิตดีขึ้น และคะแนนจากการวัดกิจกรรมการใช้ชีวิตประจำวันในผู้สูงอายุสูงขึ้น

อาหารเสริมเรสเวอราทรอลส่วนใหญ่ใช้น็อตวีดญี่ปุ่น (Polygonum cuspidatum) เป็นแหล่งผลิต ปริมาณโดยทั่วไปคือ 1,000 มก. ต่อวันสำหรับทรานส์-เรสเวอราทรอลธรรมชาติ

เคอร์คูมิน

เคอร์คูมินเป็นเม็ดสีเหลืองของขมิ้น นอกจากจะออกฤทธิ์ต่อต้านวัยแล้ว เคอร์คูมินยังให้ความหวังว่าจะเป็นเครื่องมือป้องกันสมองและกระตุ้นสมอง17 

พบว่าผู้อยู่อาศัยในชนบทของอินเดียที่ทานขมิ้นจำนวนมากมีปัญหาทางสมองที่เกี่ยวข้องกับอายุน้อยที่สุดในโลก แน่นอนว่า เราสามารถบริโภคขมิ้น (ส่วนประกอบหลักของแกงกะหรี่) ได้มากมายในอาหาร แต่การรับประทานผลิตภัณฑ์เคอร์คูมินจะให้ระดับปริมาณที่สูงขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

ในการศึกษาที่ดำเนินการที่ UCLA ผู้ใหญ่ 40 คนที่มีอายุระหว่าง 50 ถึง 90 ปีที่มีปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจและความจำได้รับการสุ่มให้รับยาหลอกหรือ Theracurmin ซึ่งเป็นเคอร์คูมินรูปแบบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพสูง โดยทานเคอร์คูมินในปริมาณ 90 มิลลิกรัมสองครั้งทุกวันเป็นเวลา 18 เดือน18 

ทั้ง 40 คนได้รับชุดการประเมินทางจิตที่เป็นมาตรฐานเมื่อเริ่มการศึกษาและทุกหกเดือนและหลังจาก 18 เดือน ผู้ที่รับประทาน Theracurmin จะได้รับการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในด้านความจำและความสามารถในการจดจ่อ ในขณะที่ผู้ที่ได้รับยาหลอกไม่ได้รับผลเช่นนั้น ในการทดสอบความจำ ผู้ที่ใช้เคอร์คูมินมีการปรับปรุง 28 เปอร์เซ็นต์ในช่วง 18 เดือน ผู้ที่รับประทานเคอร์คูมินมีอารมณ์ดีขึ้นเล็กน้อย และการสแกนด้วย PET ในสมองพบว่ามีความเสียหายน้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด Theracurmin และผลิตภัณฑ์เคอร์คูมินอื่นๆ เป็นขั้นตอนสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการป้องกันการเสื่อมทางจิตที่เกี่ยวข้องกับอายุ

‌‌‌‌ดีที่สุดสำหรับการต่อสู้กับผลของความชรา: กลูตาไธโอน

สารประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่ทุกเซลล์ในร่างกายผลิตคือกลูตาไธโอน เซลล์ใช้สารประกอบอันมีค่านี้ในการป้องกันตัวเองจากความเสียหายและช่วยในการล้างพิษจากสารที่เป็นอันตราย

กลูตาไธโอนเป็นโมเลกุลโปรตีนขนาดเล็กที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนกลูตาเมต ซีสเตอีน และไกลซีน จากการวิจัยกว่า 100 ปี เอกสารทางวิทยาศาสตร์มากกว่า 100,000 ฉบับระบุว่าการรักษาระดับกลูตาไธโอนในเซลล์ให้มั่นคงนั้นเป็นหนึ่งในกุญแจที่สำคัญที่สุดในการรักษาการทำงานของเซลล์ที่เหมาะสม รักษาสุขภาพภูมิคุ้มกัน และชะลอกระบวนการชราภาพ กลูตาไธโอนเป็นสารล้างพิษที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในร่างกาย กลูตาไธโอนจะจับสารพิษ มลพิษ สารเคมีที่ก่อให้เกิดมะเร็ง โลหะหนัก และสารเมแทบอไลต์ของยาที่ไม่พึงประสงค์ และขับออกทางปัสสาวะหรือลำไส้19

ระดับกลูตาไธโอนมักจะลดลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น เช่นเดียวกับเมื่อเราสัมผัสกับสารพิษ ยา มลภาวะต่อสิ่งแวดล้อม และสารประกอบอื่นๆ ที่ทำให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน หากกลูตาไธโอนในสมองลดลง ก็จะสร้างความเสียหายต่อเซลล์สมอง.20 การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยเพิ่มระดับกลูตาไธโอนได้ในปริมาณที่จำกัด แต่การทานอาหารเสริมนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

วิธีทานอาหารเสริมที่เป็นที่นิยมที่สุดในการเพิ่มระดับกลูตาไธโอนคือการรับประทานกลูตาไธโอนหรือเอ็น-อะเซทิลซิสเทอีน ก่อนหน้าที่จะมีการศึกษาวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ มีการโต้เถียงกันเกี่ยวกับการทานกลูตาไธโอนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เนื่องจากมีความคิดว่ากลูตาไธโอนอาจไม่ดูดซึมเมื่อรับประทานทางปาก แต่ก็ได้มีการศึกษาหลายชิ้นที่แสดงว่ากลูตาไธโอนที่รับประทานทางปากถูกดูดซึมและสามารถปรับปรุงการปกป้องเซลล์ได้21 

ปริมาณทั่วไปสำหรับการรับประทานรีดิวซ์กลูตาไธโอนคือ 250 ถึง 1,000 มก. ต่อวัน โดยทั่วไป ปริมาณของเอ็น-อะเซทิลซิสเทอีน (NAC) ที่ใช้เป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มระดับเนื้อเยื่อของกลูตาไธโอน ซึ่งรวมถึงระดับสมองคือ 500 ถึง 1,200 มก. ต่อวัน22 

‌‌‌‌ดีที่สุดสำหรับการปกป้องสมอง: แอล-ซีรีน

นักพฤกษศาสตร์ที่ชื่อ Paul Cox ได้ทำการค้นพบที่อาจหยุด ชะลอ และปรับปรุงโรคสมองเสื่อม พฤกษศาสตร์พื้นบ้านเป็นการศึกษาวิธีที่ชาวพื้นเมืองใช้พืชตามประเพณีและในอาหาร

ในช่วงปลายทศวรรษ 1990 Cox ซึ่งได้รับปริญญาเอกจากฮาร์วาร์ดเริ่มสนใจว่าทำไมชาวชามอร์โรในเกาะกวมจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการซึ่งมักเกี่ยวข้องกับโรคทางสมองเสื่อมมากกว่าผู้อื่นถึง 100 เท่า ไม่ว่าจะเป็น ALS อัลไซเมอร์ และพาร์กินสัน ได้แก่อาการพูดไม่ชัด ใบหน้าอัมพาต การสูญเสียทักษะการเคลื่อนไหว ความไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ และภาวะสมองเสื่อม

เขาได้รับคำตอบในปี 2002 โดยเขาและ Oliver Sacks นักประสาทวิทยาผู้ล่วงลับไปแล้วได้ตีพิมพ์บทความในวารสาร Neurology ซึ่งระบุทฤษฎีของเขาว่าอาหารของชาวชามอร์โรเหล่านี้มีสารพิษ β-methylamino-L-alanine (BMAA) สูงมาก จึงเป็นสาเหตุของความเสื่อมของสมอง ในกลุ่มประชากรอื่นๆ ทั่วโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสหรัฐอเมริกาและฝรั่งเศส ก็พบว่าระดับ BMAA ในอาหารที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสื่อมของสมองเช่นกัน

BMAA ก่อให้เกิดผลเสียต่อสมองโดยทำให้โปรตีนในสมองมีรูปร่างที่เปลี่ยนแปลงไป โดยแทนที่กรดอะมิโนแอล-ซีรีน โดยพื้นฐานแล้ว เซลล์สมองจะเข้าใจผิดว่า BMAA เป็นแอล-ซีรีนและเมื่อใช้ BMAA แทนที่แอล-ซีรีนในโปรตีนที่เซลล์สมองผลิตขึ้น จะทำให้โปรตีนมีรูปร่างไม่สมควร จึงนำไปสู่การเสื่อมสภาพของโปรตีนและความเป็นพิษต่อเซลล์สมอง โปรตีนไม่ได้พับอย่างถูกต้อง โปรตีนอาจพับด้วยวิธีแปลกๆ หรือไม่พับเลย

BMAA ในสมองยังสามารถนำไปสู่การก่อตัวของสารพิษที่เรียกว่าเบตาคาร์บอเนต สารประกอบนี้สามารถจับกับตัวรับในเซลล์สมองสำหรับสารสื่อประสาท รวมทั้งตัวรับ N-methyl-D-aspartate (NMDA) เนื่องจากสาเหตุหลายประการ เซลล์จะเสียหายได้ง่าย ซึ่งอาจส่งผลให้เซลล์สมองตายได้ในท้ายที่สุด

ในการทดสอบแบบพรีคลินิก เมื่อเซลล์สมองที่สัมผัสกับ BMAA สัมผัสกับแอล-ซีรีน ก็จะป้องกันการก่อตัวของโปรตีนที่พับผิดหรือกางออกได้ นอกจากนี้ แอล-ซีรีนยังป้องกันไม่ให้มีการก่อตัวของเอนไซม์เพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้เซลล์สมองตายเนื่องจาก BMAA

‌‌‌‌ดีที่สุดสำหรับความจำและการทำงานขององค์ความรู้: เห็ดยามาบูชิตาเกะและฮิวเอ

เห็ดยามาบูชิตาเกะ (Hericium erinaceus)

เห็ดยามาบูชิตาเกะมีขนาดใหญ่ สีขาว และมีขนสีขาวยาวจำนวนมากจนดูเหมือนเป็นแผงคอของสิงโต เห็ดเหล่านี้มักเติบโตบนไม้เนื้อแข็งที่ตายและเน่าเปื่อยในป่าหรือที่ปลูกขึ้นมา

เห็ดยามาบูชิตาเกะอุดมไปด้วยสารประกอบออกฤทธิ์ทางชีวภาพมากมาย รวมถึงสารประกอบที่เรียกว่าเอรินาซีนที่พบในไมซีเลียม (ส่วนของเห็ดที่อยู่ใต้ดิน) ที่สามารถผ่านแนวกั้นเลือดและสมองไปได้ จึงสร้างผลลัพธ์ที่น่าประทับใจในแบบจำลองของสัตว์24,25 สารประกอบเหล่านี้กระตุ้นเซลล์ที่เรียกว่าโอลิโกเดนโดรไซต์ในระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) สมอง และไขสันหลัง.26

โอลิโกเดนโดรไซต์มีหน้าที่ในการส่งเสริมกระบวนการของการสร้างเยื่อไมอีลินซึ่งเป็นกระบวนการที่สร้างปลอกไมอีลินที่ล้อมรอบส่วนแอกซอนของเซลล์ประสาท ปลอกไมอีลินเป็นชั้นฉนวนซึ่งส่งผ่านแรงกระตุ้นไฟฟ้าได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ โดยส่งไปตามเซลล์ประสาทและสมอง ความสมบูรณ์และหน้าที่ของปลอกไมอีลินมีความสำคัญในสมองสำหรับความจำ การเคลื่อนไหว และการรับรู้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสมองที่แก่ชรา

ในการทดลองแบบอำพรางสองฝ่ายที่ควบคุมด้วยยาหลอกในชายและหญิงชาวญี่ปุ่นอายุ 50-80 ปีที่มีความจำและการรับรู้บกพร่อง กลุ่มตัวอย่างรับประทานยาเม็ดขนาด 250 มก. จำนวน 4 เม็ดที่มีผงเห็ดเห็ดยามาบูชิตาเกะ 3 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 16 สัปดาห์27 หลังจากสิ้นสุดการบริโภค อาสาสมัครได้รับสังเกตเป็นเวลา 4 สัปดาห์ถัดไป

ในสัปดาห์ที่ 8, 12 และ 16 ของการทดลอง กลุ่มเห็ดยามาบูชิตาเกะมีคะแนนการทดสอบสมรรถภาพทางจิตเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก

เมื่อผ่านไปสี่สัปดาห์หลังจากการเสริม คะแนนลดลงอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่มเห็ดยามาบูชิตาเกะ ผลลัพธ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าหากต้องการได้รับผลในการกระตุ้นสมองของเห็ดยามาบูชิตาเกะ ผู้ใช้ต้องทานอาหารเสริมอย่างต่อเนื่อง

ในการทดลองทางคลินิกในกลุ่มมนุษย์อีกชิ้นหนึ่ง พบว่ามีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในกลุ่มผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยซึ่งทานเห็ดยามาบูชิตาเกะ28

ฮิวเปอร์ซีน-เอ (ฮิวเอ)

ฮิวเปอร์ซีน-เอ (ฮิวเอ) เป็นสารประกอบอัลคาลอยด์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในมอสคลับจีน (Huperzia Serrata) ฮิวเอมีประโยชน์มากมาย ซึ่งก่อให้เกิดผลลัพธ์ที่มีความหมายสำคัญทางคลินิกในด้านความจำและความรู้ความเข้าใจที่เสื่อมลง29,30 ฮิวเอยับยั้งการสลายของสารสื่อประสาทที่ชื่อแอซิติลโคลีน (ACH) โดยทำการยับยั้งเอนไซม์ acetylcholinesterase ในแบบย้อนกลับ

การขาด ACH เป็นหนึ่งในลักษณะเด่นสำหรับผู้มีความจำและสมาธิแย่ เนื่องจากฮิวเอป้องกันการสลายของ ACH จึงสามารถปรับปรุงกิจกรรมต่างๆ เพื่อปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้และความจำได้ นอกจากนี้ ฮิวเอยังช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์สมองที่เกิดจากพิษต่อระบบประสาทต่างๆ ช่วยเพิ่มการทำงานของเอนไซม์ต้านอนุมูลอิสระในสมอง และส่งเสริมการสร้างเซลล์สมองใหม่ ปริมาณทั่วไปของฮิวเอคือ 200 ไมโครกรัม วันละสองครั้ง เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพ คุณต้องใช้ฮิวเอบริสุทธิ์ ไม่ใช่การเตรียม Huperzia อย่างหยาบๆ

‌‌‌‌ใจความ: ส่งเสริมการทำงานของสมองตามความต้องการ

หากคุณพบสัญญาณที่แสดงให้เห็นว่าพลังสมองลดลงหรือการสูญเสียความจำ คุณต้องดำเนินการทันทีและเข้มงวดมากในการควบคุมอาหาร การใช้ชีวิต และกลยุทธ์การเสริมอาหารของคุณ จำไว้ว่าการไหลเวียนของเลือดเป็นปัจจัยสำคัญในการทำงานของสมอง ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอและการต่อสู้กับผลกระทบของความเครียดก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังนั้นต้องพยายามอย่างเต็มที่ในด้านนั้นด้วย

ต่อไปนี้คืออาหารเสริมหลักที่ฉันแนะนำหากต้องการสร้างผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของสมองและปกป้องสมองจากการแก่ชรา หมายเหตุ อาหารเสริมเหล่านี้เรียงตามลำดับความต้องการ:

ปกติ: การสนับสนุนระยะที่ 1

ไม่มีการสูญเสียการทำงานของสมองหรือความจำ เพียงแค่ต้องการรักษาไว้:

เล็กน้อย: การสนับสนุนระยะที่ 2

สุขภาพแข็งแรง แต่รู้สึกไม่มีกำลังสมองและสูญเสียความจำระยะสั้น

  • รับการสนับสนุนเหมือนระยะที่ 1
  •  MemFood 1 ช้อนหรือหนึ่งซองต่อวัน ปริมาณการทานแต่ละครั้งจะให้:
    • แอล-ซีรีน: 4.2 ก.
    • เห็ดยามาบูชิตาเกะแบบออร์แกนิก (Hericium erinaceus) (มวลชีวภาพของไมซีเลียลและตัวผลที่เพาะบนข้าวโอ๊ตออร์แกนิก): 2 ก.
    • ผงน้ำผลไม้บลูเบอร์รี่ (Vaccinium corymbosum) (ผลไม้): 2 ก.
    • MEM Blend    290 มก.
      • อะเซทิล-แอล-คาร์นิทีน (จาก Acetyl-L-Carnitine HCL), สารสกัดจากขมิ้นอินทรีย์ (Curcuma longa) (เหง้า), ทรานส์-เรสเวอราทรอล (จาก Polygonum cuspidatum Extract) (ราก), สารสกัดจากเปลือกต้นสนมาริไทม์ของฝรั่งเศส (Pinus pinaster), เกลือไดโซเดียม ไพโรโลควิโนลีนควิโนน (PQQ)
  • โคเอนไซม์ Q10: ใช้รูปแบบยูบิควินอล 100 มก. หรือรูปแบบยูบิควิโนน 300 มก.

รุนแรง: การสนับสนุนระยะที่ 3

เมื่อมีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องสนับสนุนการทำงานของสมองและความจำ

  • ให้ทานทั้งหมดข้างต้น (การสนับสนุนระยะที่ 1 และระยะที่ 2) แต่เพิ่มปริมาณดังต่อไปนี้:
  • เพิ่มต่อไปนี้:

อ้างอิง:

  1. Muscaritoli M. The Impact of Nutrients on Mental Health and Well-Being: Insights From the Literature. Front Nutr. 2021 Mar 8;8:656290.
  2. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228.
  3. Miquel S, Champ C, Day Jet al. Poor cognitive ageing: Vulnerabilities, mechanisms and the impact of nutritional interventions. Ageing Res Rev. 2018 Mar;42:40-55.
  4. Douaud G, Refsum H, de Jager CA, et al. Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Jun 4;110(23):9523-8.
  5. Oulhaj A, Jernerén F, Refsum H, et al. Omega-3 Fatty Acid Status Enhances the Prevention of Cognitive Decline by B Vitamins in Mild Cognitive Impairment. J Alzheimers Dis. 2016 Jan 6;50(2):547-57.
  6. Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, Lamon-Fava S, Robins SJ, Au R, Tucker KL, Kyle DJ, Wilson PW, Wolf PA. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and Alzheimer disease: the Framingham Heart Study. Arch Neurol. 2006 Nov;63(11):1545-50.
  7. von Schacky C. Importance of EPA and DHA Blood Levels in Brain Structure and Function. Nutrients. 2021 Mar 25;13(4):1074.
  8. Hosseini M, Poljak A, Braidy N, Crawford J, Sachdev P. Blood fatty acids in Alzheimer's disease and mild cognitive impairment: A meta-analysis and systematic review. Ageing Res Rev. 2020;60:101043.
  9. Bennett DA, Dawson-Hughes B, Booth SL, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018 Jan 16;90(3):e214-e222. 
  10. Cherniack EP. A berry thought-provoking idea: the potential role of plant polyphenols in the treatment of age-related cognitive disorders. Br J Nutr. 2012 Sep;108(5):794-800.
  11. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquinoline quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
  12. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroprotection of Coenzyme Q10 in Neurodegenerative Diseases. Curr Top Med Chem. 2016;16(8):858-866.
  13. Malaguarnera M. Carnitine derivatives: clinical usefulness. Curr Opin Gastroenterol. 2012 Mar;28(2):166-76.
  14. Thal LJ, Calvani M, Amato A, Carta A. A 1-year controlled trial of acetyl-l-carnitine in early-onset AD. Neurology. 2000 Sep 26;55(6):805-10. 
  15. Koushki M, Dashatan NA, Meshkani R. Effect of Resveratrol Supplementation on Inflammatory Markers: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Clin Ther. 2018 Jul;40(7):1180-1192.e5.
  16. Marx W, Kelly JT, Marshall S, et al. Effect of resveratrol supplementation on cognitive performance and mood in adults: a systematic literature review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):432-443.
  17. Bhat A, Mahalakshmi AM, Ray B, et al. Benefits of curcumin in brain disorders. Biofactors. 2019;45(5):666-689.
  18. Small GW, Siddarth P, Li Z, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
  19. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
  20. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione in Brain: Overview of Its Conformations, Functions, Biochemical Characteristics, Quantitation and Potential Therapeutic Role in Brain Disorders. Neurochem Res. 2020;45(7):1461-1480.
  21. Park EY, Shimura N, Konishi T, et al. Increase in the protein-bound form of glutathione in human blood after the oral administration of glutathione. J Agric Food Chem. 2014;62(26):6183-6189.
  22. Tardiolo G, Bramanti P, Mazzon E. Overview on the Effects of N-Acetylcysteine in Neurodegenerative Diseases. Molecules. 2018;23(12):3305.
  23. Dunlop RA, Carney JM. Mechanisms of L-Serine-Mediated Neuroprotection Include Selective Activation of Lysosomal Cathepsins B and L. Neurotox Res. 2020;10.1007/s12640-020.
  24. Ghosh S, Nandi S, Banerjee A, Sarkar S, Chakraborty N, Acharya K. Prospecting medicinal properties of Lion's mane mushroom. J Food Biochem. 2021 Jun 24:e13833. 
  25. Ryu SH, Hong SM, Khan Z, Lee SK, Vishwanath M, Turk A, Yeon SW, Jo YH, Lee DH, Lee JK, Hwang BY, Jung JK, Kim SY, Lee MK. Neurotrophic isoindolinones from the fruiting bodies of Hericium erinaceus. Bioorg Med Chem Lett. 2021 Jan 1;31:127714.
  26. Huang HT, Ho CH, Sung HY, Lee LY, Chen WP, Chen YW, Chen CC, Yang CS, Tzeng SF. Hericium erinaceus mycelium and its small bioactive compounds promote oligodendrocyte maturation with an increase in myelin basic protein. Sci Rep. 2021 Mar 22;11(1):6551.
  27. Mori K, Inatomi S, Ouchi K, et al. Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):367-72.
  28. Saitsu Y, Nishide A, Kikushima K, et al. Improvement of cognitive functions by oral intake of Hericium erinaceus. Biomed Res. 2019;40(4):125-131.
  29. Wang R, Yan H, Tang XC. Progress in studies of huperzine A, a natural cholinesterase inhibitor from Chinese herbal medicine. Acta Pharmacol Sin. 2006 Jan; 27(1):1-26.
  30. Tun MK, Herzon SB. The pharmacology and therapeutic potential of (-)-huperzine A. J Exp Pharmacol. 2012 Sep 5;4:113-23.