วันหยุดกำลังจะมาถึง และคุณอาจสงสัยว่าคุณจะทำอาหารอะไรได้บ้างเพื่อคนที่คุณรัก ที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพซึ่งไม่เพียงแต่หล่อเลี้ยงจิตวิญญาณของพวกเขาแต่ยังหล่อเลี้ยงร่างกายของพวกเขาด้วย! ประเด็นนี้จะยิ่งสำคัญมากขึ้นไปอีกหากคุณหรือคนที่คุณรักมีปัญหาเรื่องระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากของว่างแสนอร่อยในวันหยุดอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลและทำให้พวกเขารู้สึกไม่สบายได้

ต่อไปนี้คืออาหารมื้อโปรดในวันหยุดและของทานเล่นที่ลดน้ำตาลเทียมและใช้ประโยชน์จากวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับมาโครไฟเบอร์ ดัชนีน้ำตาล และปริมาณน้ำตาลเพื่อรักษาระดับอินซูลินให้เป็นปกติในขณะที่คุณทานอาหาร

ทำไมน้ำตาลในเลือดจึงมีความสำคัญ

หากคุณหรือคนที่คุณรักมีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด คุณอาจคิดว่าการรับประทานน้ำตาลใด ๆ ก็ตามนั้นไม่ดี รวมถึงน้ำตาลจากผลไม้และแป้งจากผัก แต่นั่นไม่เป็นความจริง! น้ำตาลไม่ได้แย่ต่อคุณเสมอไป เพื่อให้เข้าใจแนวคิดนี้ เรามาทบทวนชีววิทยาพื้นฐานของมนุษย์และวิทยาศาสตร์โภชนาการกัน หลังจากนั้นเราจะไปที่สูตรอาหารกัน!

เซลล์ของคุณทำงานได้ด้วยน้ำตาล

ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณใช้กลูโคส เมื่อคุณทำให้เซลล์ขาดกลูโคส เซลล์เหล่านั้นจะไม่สามารถสร้างพลังงานที่จำเป็นต่อการทำปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 500 อย่างที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณในแต่ละวันได้ ผลลัพธ์ที่ได้คืออาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและพลังงานต่ำ รวมทั้งความเหนื่อยล้า ภาวะสมองล้า หรือการคิดช้าและสับสน อ่อนแรง ตัวสั่น และแม้กระทั่งอาการทางอารมณ์ เช่น เศร้าและหงุดหงิด ฟังดูไม่น่าสนุกเลยจริง ๆ!

จากตัวอย่างข้างต้น คุณจะเห็นได้ว่าน้ำตาลมีความสำคัญต่อการอยู่รอดและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา ดังนั้นเมื่อเราพูดถึงความจำเป็นในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ที่จริงแล้วเรากำลังพูดถึงอะไรกันแน่? ฮอร์โมนของเรา เช่น อินซูลิน เลปติน เกรลิน และอื่น ๆ

ฮอร์โมนและนิสัยมีส่วนทำให้เกิดปัญหาน้ำตาลในเลือด

หากคุณมีภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือการผลิตอินซูลินไม่เพียงพอ ดังที่เกิดขึ้นในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และชนิดที่ 1 ตามลำดับ เซลล์ของคุณจะไม่ได้รับน้ำตาลเพียงพอแม้ว่าคุณจะบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน เนื่องจากอินซูลินเป็นกุญแจสำคัญทางชีวเคมีที่ปลดล็อกเซลล์ของเราและช่วยให้เซลล์เหล่านี้ดูดซึมน้ำตาลที่เราบริโภคเข้าไปได้ หากไม่มีอินซูลิน เซลล์ต่าง ๆ จะไม่สามารถรับกลูโคสจากเลือดได้ และเราจะประสบภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำแม้หลังจากที่เรารับประทานอาหารเพียงพอแล้ว ดังนั้น ปัญหาไม่ได้อยู่ที่น้ำตาล แต่อยู่ที่อินซูลิน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนชนิดหนึ่ง การผลิตและหน้าที่ของอินซูลินสามารถเปลี่ยนแปลงไปตามเวลาโดยขึ้นอยู่กับโรคและพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง เรามักสามารถฟื้นฟูโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ด้วยการใช้ยา การเปลี่ยนวิถีชีวิต และการรับประทานอาหารร่วมกัน โรคเบาหวานประเภท 1 ไม่สามารถย้อนกลับได้และต้องใช้การจัดการยาด้วยอินซูลิน สำหรับจุดประสงค์ของบทความที่เหลือ เราจะพูดถึงวิถีชีวิตและพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่สามารถมีประโยชน์ต่อผู้ที่สร้างอินซูลินในปริมาณปกติหรือมากเกินไปได้

หากคุณมีโรคเบาหวานประเภทใดก็ตาม ให้แจ้งการเปลี่ยนแปลงอาหารให้ RD แพทย์ต่อมไร้ท่อ หรือผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ ทราบก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่ หากคุณต้องการฟื้นฟูภาวะ "น้ำตาลในเลือดสูง" ตามที่แพทย์ได้แจ้งมา สูตรและแนวคิดด้านล่างนี้จะช่วยคุณได้

ดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลคือสิ่งที่สำคัญที่สุด

คุณรู้หรือไม่ว่ามีรหัสลับที่จะช่วยให้คุณบริโภคน้ำตาลและแป้งได้โดยไม่กระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างรุนแรง? สิ่งนั้นเรียกว่าดัชนีน้ำตาลหรือปริมาณน้ำตาล ดัชนีน้ำตาลใช้เป็นค่าเปรียบเทียบว่าอาหารดังกล่าวมีผลต่อน้ำตาลในเลือดเช่นใดเมื่อเทียบกับน้ำตาลกลูโคส ยิ่งดัชนีน้ำตาลสูงเท่าใด อาหารดังกล่าวก็จะมีน้ำตาลมากเท่านั้น และมีแนวโน้มสูงที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างรวดเร็ว

อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ได้แก่ ขนมปังขาว ข้าวขาว และน้ำตาลทราย อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่ ผักสีเขียว ถั่ว และเมล็ดพืช

มื้ออาหารและของว่างต่อไปนี้ประกอบไปด้วยส่วนผสมส่วนใหญ่ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ จึงช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีในขณะที่ยังรู้สึกอิ่ม!

อาหารวันหยุดที่ไม่ส่งผลร้ายต่อน้ำตาลในเลือด

เครื่องเคียงเพื่อสุขภาพ: ผักย่าง

หลายคนชอบรสชาติของข้าวโพดคั่ว กะหล่ำดาว หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ แครอท และอีกมากมาย แต่ลืมสิ่งเหล่านี้ไปเพราะมัวแต่เน้นที่อาหารจานหลัก ผักส่วนใหญ่มีค่าดัชนีน้ำตาล/ปริมาณน้ำตาลต่ำอย่างเหลือเชื่อ เพราะมีน้ำตาลต่ำ มีไฟเบอร์สูง และมีแป้งปานกลาง ที่สำคัญไปกว่านั้น ผักเหล่านี้เต็มไปด้วยสารอาหาร เช่น วิตามินและแร่ธาตุที่เราต้องการเพื่อรักษาระบบภูมิคุ้มกัน ระบบหัวใจและหลอดเลือด และผิวหนังให้แข็งแรง

แม้ว่าเนยมีน้ำตาลไม่มาก แต่ท้ายที่สุดแล้ว มันคืออาหารที่มีแคลอรีสูง มีไขมันอิ่มตัว และโดยปกติก็จะมีเกลือ พยายามย่างด้วยน้ำมันหรือเนยให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ และพิจารณาเครื่องมืออย่างเช่น แผ่นซิลิโคนรองอบเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันอย่างสิ้นเชิง

ลองใช้ส่วนผสมต่อไปนี้เพื่อทำให้เครื่องเคียงหายไปราวกับเวทมนต์ทันทีหลังจากที่คุณเสิร์ฟ:

ออเดิร์ฟ ผักสดจิ้มน้ำพริก และชาร์คูทูรีบอร์ด

หลายคฉนเลือกที่จะเสิร์ฟออเดิร์ฟ ผักสดจิ้มน้ำพริก และชาร์คูทูรีก่อนอาหารจานหลัก วิธีนี้ช่วยให้ผู้คนได้ทานของว่างที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่รอการปรุงอาหาร และพบปะสังสรรค์กันในขณะที่ท้องไม่ว่าง ซึ่งจะทำให้บทสนทนาดีขึ้นเสมอ! อาหารส่วนใหญ่ที่เสิร์ฟบนชาร์คูทูรีบอร์ดนั้นมีระดับน้ำตาลต่ำอยู่แล้ว ได้แก่:

  • ผักสด
  • มะกอก
  • เนื้อสไลซ์
  • ถั่ว
  • พริกคั่วและผักดอง เช่น หัวหอมหรือกระเทียม
  • ซอสจิ้มที่ทำด้วยถั่วและถั่วเลนทิล

ฉันแนะนำให้ผู้คนจัดอาหารเหล่านี้เป็นหลักในชาร์คูทูรีบอร์ด และรวมถึงผลไม้สด (ไม่แห้ง) พร้อมกับเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม แครกเกอร์ ชีส และสเปรด ซึ่งสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรีและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง คุณอาจแปลกใจที่ได้ยินว่าผลิตภัณฑ์จากนมสามารถเพิ่มน้ำตาลได้ แต่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากนมวัวสามารถเพิ่มระดับอินซูลินได้มากกว่าน้ำตาลอ้อย จึงทำให้มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า ด้วยเหตุนี้ ฉันจึงแนะนำให้ผู้ที่มีปัญหาในการจัดการระดับน้ำตาลหลีกเลี่ยงหรือจำกัดผลิตภัณฑ์จากนม

เนื้อสัตว์และผัก

ไก่งวงและหน่อไม้ฝรั่ง เนื้อวัวและถั่วเขียว ไก่ และบร็อคโคลี่ย่าง... ทั้งหมดนี้เป็นไอเดียสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ทานเนื้อสัตว์ซึ่งต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในช่วงวันหยุด เนื้อสัตว์มีระดับน้ำตาลต่ำเสมอ เว้นแต่คุณจะใส่ขนมปัง ท็อปปิ้ง หรือซอสที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล ด้วยเหตุผลดังกล่าว ฉันจึงแนะนำให้ย่างเนื้อหรือย่างในกระทะพร้อมผักเพื่อให้มีปริมาณน้ำตาลต่ำ

ถั่วและถั่วเลนทิล

เนื่องจากมีเส้นใยสูง อาหารประเภทถั่วและถั่วเลนทิลจึงมีระดับน้ำตาลต่ำแม้ว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตก็ตาม ลองทำโลฟจากถั่วเลนทิลแทนมีทโลฟ หรือลองสลัดถั่วขาวและผักโขมกับพาสต้าถั่วชิกพีเป็นอาหารจานหลักของคุณเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณในขณะที่เพลิดเพลินไปกับอาหารแสนอร่อย

ของหวานเพื่อสุขภาพ

มันเทศบดพร้อมอบเชย: สูตรอาหารนี้ทั้งทำง่ายและมีน้ำตาลเพียง 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 14 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในการปรุง เพียงแค่ทำความสะอาดแล้วย่างมันเทศเล็ก ๆ ทั้งลูกจำนวน 4-5 ลูกในเตาอบ เจาะรูหลายรูเพื่อให้อากาศไหลออกขณะปรุงอาหาร และไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อที่จะได้รับเส้นใยและสารอาหารเพิ่มเติม ฉันมักจะอบมันเทศที่ 450 องศาประมาณ 45 นาที เมื่ออบแล้ว ให้เอาออกจากเตาแล้วบด คุณยังสามารถใช้วิธีปั่นในเครื่องเตรียมอาหารก็ได้หากทำได้ง่ายกว่า เมื่อบดแล้ว ให้ใส่เครื่องเทศอย่างอบเชยหรือเครื่องเทศพายฟักทองเข้าไปในมันเทศจนได้รสชาติที่คุณชอบ หากไม่หวานพอตามที่คุณชอบ คุณสามารถเพิ่มสารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี เช่น หญ้าหวาน เพื่อเติมรสได้ คุณสามารถเสิร์ฟมันบดนี้ได้ทั้งแบบร้อนและเย็น นี่เป็นอาหารโปรดในงานปาร์ตี้และเสิร์ฟได้ประมาณ 8-10 คน

พุดดิ้งเมล็ดเจียมะพร้าว: พุดดิ้งเมล็ดเจียเป็นขนมที่น่าทำเมื่อคุณต้องการทำขนมอร่อย ๆ ที่เพิ่มสารอาหารให้กับวันของคุณ ไม่ใช่น้ำตาล โดยพื้นฐานแล้ว ส่วนผสมเริ่มต้นก็เหมือนกัน ได้แก่ เมล็ดเจียสองสามช้อนโต๊ะ นมที่ไม่ใช่นมวัวหนึ่งหรือสองถ้วย หญ้าหวาน และผลไม้สักนิด คุณสามารถปรุงรสได้ด้วยวานิลลา ผงโกโก้ อบเชย และอื่น ๆ เพื่อทำให้ส่วนผสมพื้นฐานจืด ๆ นั้นมีรสชาติขึ้นมาตามต้องการ คุณยังสามารถเพิ่มเปปเปอร์มินต์ลงในพุดดิ้งเมล็ดเจียรสโกโก้ สิ่งที่ได้มาคือขนมแสนอร่อยที่เกือบจะเหมือนกับไอศกรีมช็อกโกแลตมิ้นต์ชิปแต่ไม่มีน้ำตาล