ปีใหม่มีความหมายเหมือนกันกับเป้าหมายด้านสุขภาพและน้ำหนัก อันที่จริง มีน้อยคนนักที่ไม่ได้ตั้งเป้าหมายด้านโภชนาการหรือการออกกำลังกายเพื่อเริ่มต้นปีใหม่อย่างเหมาะสม แม้ว่าการตั้งเป้าหมายด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพของคุณจะเป็นเรื่องที่ยอดเยี่ยม แต่หลายๆ คนก็พยายามอย่างหนักด้วยการจำกัดอาหาร เป้าหมายในการออกกำลังกายที่ไม่ยั่งยืน และการล้างพิษที่มีแคลอรีต่ำมาก ซึ่งไม่ได้ทำให้แต่ละคนประสบความสำเร็จในระยะยาวเสมอไป

ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามแนวทางที่เข้มงวดและใช้กลยุทธ์การควบคุมอาหารสำหรับปีใหม่ทั่วไปเพื่อเริ่มต้นสุขภาพที่ดีในปี 2022 หากสร้างนิสัยการกินที่ครบถ้วนและสมดุล คุณสามารถเริ่มต้นปีด้วยสุขภาพที่ดีได้ในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารที่คุณโปรดปราน ต่อไปนี้คืออาหารและผลิตภัณฑ์ของฉันที่น่าจะรวมไว้ในกิจวัตรปี 2022 ของคุณเพื่อบรรลุเป้าหมายการกินเพื่อสุขภาพ

ข้าวโอ๊ต

คุณแปลกใจไหมที่เห็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นอย่างแรกในรายการของฉัน? แม้ว่าหลายคนจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารในช่วงปีใหม่ แต่เราขอแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงและแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีความซับซ้อน เช่น ข้าวโอ๊ต คาร์โบไฮเดรตแต่ละอย่างไม่ได้เท่าเทียมกันทั้งหมด ดังนั้นเมื่อเลือกคาร์โบไฮเดรตที่จะรวมไว้ในกลยุทธ์การกินของคุณ ก็มีคุณลักษณะบางประการที่ควรคำนึงถึง อันดับต้นๆ ที่ควรใส่ใจคือปริมาณไฟเบอร์ ยิ่งมีไฟเบอร์อยู่ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนประกอบหลักมากเท่าใด ก็ยิ่งมีคุณภาพดีขึ้นเท่านั้น ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัมต่อปริมาณการเสิร์ฟดิบ 1/2 ถ้วย ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุด

ไฟเบอร์มีความสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ อย่างแรก มันช่วยเพิ่มความอิ่ม ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังจากรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง นอกจากการช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจหลังรับประทานอาหารแล้ว ไฟเบอร์ยังมีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารที่เหมาะสม สร้างความสม่ำเสมอในการเข้าห้องน้ำ และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกด้วย คุณลักษณะเชิงบวกทั้งหมดเหล่านี้ทำให้ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารในอุดมคติและเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ควรรวมอยู่ในนิสัยการกินเพื่อสุขภาพของคุณ

อาหารเสริมโอเมกา 3

กฎทั่วไปของฉันคือการบริโภคสารอาหารให้ได้มากที่สุดผ่านแหล่งอาหารจริงๆ อย่างไรก็ตาม ฉันตระหนักดีว่าเนื่องจากความชอบด้านอาหาร ปฏิกิริยาอ่อนไหว และความสามารถในการทำอาหาร การเลือกรับประทานอาหารเสริมบางอย่างในชีวิตประจำวันอาจจะดีกว่าสำหรับบางคน อาหารเสริมที่ฉันแนะนำให้ลูกค้าบ่อยที่สุดคือโอเมกา 3 แม้ว่าสารอาหารนี้จะมีอยู่ในอาหารอย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า วอลนัท และเมล็ดพืชบางชนิด (จะกล่าวเพิ่มเติมในภายหลัง) แต่คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานอาหารเหล่านี้เพียงพอในแต่ละวันเพื่อให้ได้รับโอเมกา 3 ในระดับที่เหมาะสม

สารอาหารนี้มีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย เช่น ฤทธิ์ต้านการอักเสบ ส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจและระบบประสาท การผลิตฮอร์โมน และปรับปรุงอาการปวดข้อ แม้ว่าคุณจะชอบอาหารที่มีไขมันโอเมกา 3 ก็ตาม แต่ให้ตั้งเป้าที่จะบริโภคแหล่งอาหารเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งแหล่งในแต่ละวัน นอกเหนือจากการรับประทานอาหารเสริม

ถั่วบราซิล

แม้ว่าถั่วทั้งหมดจะมีส่วนผสมของสารอาหารที่สำคัญ เช่น ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน และสารอาหารจุลธาตุที่หลากหลาย แต่ถั่วบราซิลมีคุณสมบัติพิเศษบางอย่างที่ควรค่าแก่การกล่าวถึงและรวมเข้าไปในนิสัยการกินของคุณ เหตุผลหนึ่งที่ฉันชอบถั่วบราซิลมากก็เพราะว่ามันมีส่วนผสมของซีลีเนียม แร่ธาตุนี้อาจเป็นสิ่งใหม่สำหรับคุณ แต่ก็คุ้มค่าที่จะเรียนรู้รายละเอียดเพิ่มเติม

หนึ่งในหน้าที่หลักของซีลีเนียมคือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุที่ทำหน้าที่นี้จะช่วยปกป้องสุขภาพของเซลล์ของคุณและช่วยลบล้างความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งสามารถทำลายเซลล์และนำไปสู่ผลด้านลบในร่างกายของคุณ แม้ว่าคุณจะสามารถบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระจากแหล่งอาหารต่างๆ ได้ แต่ปริมาณซีลีเนียมในถั่วบราซิลนั้นถือว่าค่อนข้างสูงและในทางกลับกันก็เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่เข้มข้นซึ่งบรรจุอยู่ในแหล่งอาหารเล็กๆ ที่ทานสะดวก ถั่วบราซิลยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีนับร้อยภายในร่างกายของคุณ

ฉันมักจะพกถั่วต่างๆ รวมทั้งถั่วบราซิลไว้ติดกระเป๋าตลอดเวลาเพื่อเป็นอาหารว่าง หรืออาหารรองท้องจนกว่าจะถึงมื้อต่อไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าฉันต้องอยู่นอกบ้านนานกว่าที่คาดไว้ คุณอาจเพลิดเพลินกับถั่วบราซิลเพียงอย่างเดียว รวมกับถั่วที่คุณชอบอื่นๆ หรือเปลี่ยนเป็นถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้งต่างๆ คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอเนกประสงค์นี้ได้หลายวิธี!

ขวดน้ำแบบใช้ซ้ำได้

คุณคงคิดแล้วว่าในบทความเกี่ยวกับนิสัยโภชนาการที่ดี ฉันจะไม่พูดถึงน้ำได้ยังไงใช่ไหมล่ะ? การดื่มน้ำอย่างเหมาะสมมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก และควรเป็นนิสัยที่ค่อนข้างง่ายและสร้างให้เป็นกิจวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอ แต่ผู้ใหญ่จำนวนมากก็ขาดน้ำอย่างเรื้อรัง หนึ่งในเครื่องมือที่ดีที่สุดที่ฉันพบว่าสามารถช่วยลูกค้าให้ปรับปรุงการดื่มน้ำได้คือการพกขวดน้ำที่นำกลับมาใช้ใหม่ได้อยู่เสมอ นี่คือนิสัยที่ฉันฝึกทุกวันและส่งเสริมให้ทุกคนตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้ใหญ่ทำ เพื่อให้เป็นส่วนหนึ่งของนิสัยโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพของพวกเขา

ความต้องการของเหลวนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรบริโภคของเหลวอย่างน้อย 80 ออนซ์ต่อวัน โดยส่วนใหญ่ของเหลวที่บริโภคมาจากน้ำ ยิ่งคุณกระฉับกระเฉงมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งควรบริโภคของเหลวมากขึ้นเท่านั้น การมีขวดน้ำอยู่ในมือตลอดเวลาจะทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะดื่มน้ำมากขึ้น เมื่อคุณใช้ขวดน้ำแบบเติมได้แล้ว หากคุณสังเกตเห็นว่าคุณยังมีปัญหาในการดื่มของเหลวอย่างน้อย 80 ออนซ์ต่อวัน ให้ลองตั้งนาฬิกาปลุกตลอดทั้งวันเพื่อเตือนให้คุณดื่มน้ำและตั้งค่าเกณฑ์มาตรฐานสำหรับการดื่มน้ำในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ดื่มหนึ่งขวดในช่วงเช้า อีกขวดหนึ่งสำหรับมื้อกลางวัน และต่อไปตลอดทั้งวัน มองหาขวดที่ปราศจาก BPA พาทาเลต และสารประกอบทางเคมีอื่นๆ ที่มักพบในภาชนะพลาสติก นี่เป็นข้อดีหลักในการเลือกตัวเลือกแบบสแตนเลสสตีล!

ภาชนะเก็บอาหาร

เคล็ดลับที่ดีที่สุดข้อหนึ่งที่ฉันสามารถแบ่งปันเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นปีอย่างมีสุขภาพที่ดีได้คือการทานอาหารจากบ้านให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แม้ว่าร้านอาหาร ฟาสต์ฟู้ด และโรงอาหารในที่ทำงานอาจเป็นส่วนหนึ่งของวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะเลือกเมนูต่างๆ และใช้พลังใจในการเลือกตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าว ฉันแนะนำให้หาภาชนะเก็บอาหาร และนำอาหารกลางวันและของว่างจากบ้านไปเป็นนิสัย ไม่ว่าคุณจะไปทำงาน เดินทาง หรือใช้เวลาทั้งวันนอกบ้านไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม การบรรจุอาหารจากที่บ้านต้องใช้ความพยายามมากกว่าการสั่งจากเมนู อย่างไรก็ตาม คุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพ (และการเงิน) อย่างแน่นอน คุณสามารถเตรียมอาหารในวันหยุดสุดสัปดาห์และบรรจุภาชนะทั้งหมดของคุณสำหรับสัปดาห์ดังกล่าว หรือจะเก็บเป็นวันต่อวันก็ได้ บรรจุสิ่งของในคืนก่อนหน้านั้น เพื่อให้คุณได้ออกจากประตูบ้านในเช้าวันรุ่งขึ้นได้อย่างง่ายดาย

ถั่วและเมล็ดพืช ผลไม้ ปลาทูน่ากระป๋อง ฮัมมัส ผัก และแครกเกอร์โฮลเกรนเป็นสินค้าที่ง่ายต่อการบรรจุเป็นอาหารว่างหรือส่วนประกอบอาหาร เมื่อเลือกภาชนะเก็บอาหาร ให้มองหาตัวเลือกพลาสติกที่ปราศจาก BPA หรือภาชนะแก้วเพื่อจำกัดสารเคมีที่ชะละลายลงในอาหารของคุณ

ปลาทูน่า

การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยในเรื่องนิสัยโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากโปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่อิ่มอร่อยที่สุด ยิ่งคุณรู้สึกอิ่มและพอใจหลังรับประทานอาหารมากเท่าใด โอกาสที่คุณจะดื่มด่ำกับของว่างมากเกินไปหรือเสิร์ฟอาหารมากเกินไปก็น้อยลงเท่านั้น แม้ว่าจะมีโปรตีนหลายประเภทที่สามารถเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ แต่ทูน่าเป็นหนึ่งในตัวเลือกอันดับต้นๆ ของฉันเนื่องจากความสะดวกและความหลากหลายของมัน คุณสามารถตุนปลาทูน่ากระป๋องไว้เพื่อเสิร์ฟบนแครกเกอร์โฮลเกรนสำหรับมื้อกลางวันง่ายๆ ในที่ทำงาน ผสมกับเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบและมายองเนสน้ำมันอะโวคาโดสำหรับสลัดทูน่า เตรียมและปรุงแผ่นทูน่า หรือเติมลงบนสลัดผักสดเพื่อให้เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างง่ายดาย

เมล็ดพืช

เมล็ดพืชมีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างเช่นเดียวกับถั่ว อีกทั้งยังเป็นแหล่งอาหารที่ทานสะดวก เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดป่านเป็นเมล็ดพันธุ์โปรดของฉันเนื่องจากมีคุณสมบัติด้านสุขภาพ เมล็ดทั้งสามนี้มีโอเมกา 3 และยังเป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย แม้ว่าคุณอาจไม่ชอบทานเมล็ดพืชเหล่านี้สักกำมือเป็นอาหารว่าง แต่มันก็เป็นอาหารเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับเมนูอาหารอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ต ผสมลงในสลัด เพิ่มลงในพาร์เฟต์โยเกิร์ต หรือผสมลงในสมูทตี้โฮมเมดที่คุณชื่นชอบ เมล็ดพืชเหล่านี้ค่อนข้างหลากหลายและสามารถทานได้หลายวิธี การเพิ่มเมล็ดพืชเหล่านี้ในมื้ออาหารหรือของว่างในแต่ละวันจะช่วยให้คุณได้รับโอเมกา 3 ในขณะที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและพอใจระหว่างมื้ออาหารและของว่าง

มีหลายรายการที่ฉันสามารถเพิ่มลงในรายการนี้ได้ แต่ที่สำคัญที่สุด คุณควรทราบว่าไม่มีอาหารใดที่ต้องห้าม ส่วนหนึ่งของการทานอาหารที่มีความสมดุลคือการรวมอาหารที่คุณชอบเข้ากับอาหารที่คุณตั้งใจบริโภคเพื่อส่งผลดีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ใช้รายการนี้เพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้กับการตุนสินค้าในช่วงปีใหม่ที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในอีกหลายสัปดาห์และหลายเดือนข้างหน้า