ข้อจำกัดความรับผิดชอบ
บล็อกนี้ไม่ได้รับการอนุมัติจากกรมอนามัยท้องถิ่นของคุณ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวินิจฉัย การรักษา หรือคำแนะนำทางการแพทย์
บล็อกนี้ไม่ได้รับการอนุมัติจากกรมอนามัยท้องถิ่นของคุณ และไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวินิจฉัย การรักษา หรือคำแนะนำทางการแพทย์ เนื้อหาที่ให้ไว้ในบล็อกนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษากับแพทย์หรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพอื่นๆ เกี่ยวกับทางเลือกในการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์หรือที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ข้อมูลในบล็อกนี้ไม่ควรพิจารณาใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การอ้างสิทธิ์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เฉพาะในบล็อกนี้ไม่ได้รับการอนุมัติให้วินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรค
ในการเลือกว่าจะรับประทานอาหารเสริมตัวใด คุณควรมีข้อควรพิจารณาหลัก 2 ประการคือ 1) อาหารเสริมจะมีผลกับเป้าหมายของฉันหรือไม่? และ 2) ถ้าใช่ ควรทานอาหารเสริมเมื่อใด? เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่แตกต่างกันหลายพันรายการและความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้ การตัดสินใจว่าจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใดและเมื่อใดจึงอาจเป็นเรื่องยาก โชคดีที่เราสามารถอ้างอิงถึงวิทยาศาสตร์ที่ทันสมัยที่สุดเพื่อตอบคำถามเหล่านั้น แม้ว่าอาหารเสริมจะได้รับการจัดเป็นหมวดหมู่อย่างเข้มงวด คือก่อนและหลังออกกำลังกาย แต่ก็มีอาหารเสริมหลายชนิดที่เข้ากับหมวดหมู่ “ทานได้ทุกเวลา” ซึ่งระยะเวลานั้นไม่สำคัญตราบใดที่คุณบริโภคตามจำนวนเกณฑ์ที่กำหนดทุกวัน
โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่สำคัญที่สุด ไม่ใช่เพราะการเสริมโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น แต่เนื่องจากการบริโภคโปรตีนที่เพียงพอ (~2 ก./กก./วัน) นั้นจำเป็นสำหรับการเพิ่มประสิทธิภาพการสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย1 ความจริงก็คือ สำหรับคนจำนวนมากแล้ว การบริโภคโปรตีนมากขนาดนั้นจากแหล่งอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่ใช่เรื่องง่าย นอกจากนี้ยังอาจมีปัญหาในแง่ของแคลอรี โปรตีนผงโดยทั่วไปมีเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนสูงมากเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนหนึ่งช้อนโต๊ะทั่วไปอาจมีโปรตีนประมาณ 25 กรัมและประมาณ 130 แคลอรี ซึ่งการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เท่ากันในสเต็กอาจให้มากกว่า 500 แคลอรี ในอดีต โปรตีนได้รับการแนะนำให้ใช้เป็นอาหารเสริมหลังการออกกำลังกายอันเนื่องมาจากการวิจัยในช่วงทศวรรษ 1990 ที่แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ร่วมกันระหว่างการบริโภคโปรตีนและการออกกำลังกายแบบต้านทาน ซึ่งนำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น2 แม้จะมีความเชื่อที่มีมาช้านานว่าโปรตีนเป็นอาหารเสริมหลังการออกกำลังกายที่จำเป็น แต่ดูเหมือนว่าการบริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายนั้นไม่สำคัญอย่างที่คิด และปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน 3,4 การศึกษาในปี 2017 พบว่าไม่มีความแตกต่างในด้านความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อในช่วง 10 สัปดาห์ในกลุ่มที่บริโภคโปรตีนก่อนและหลังการฝึก5
โปรตีนสองประเภทที่พบบ่อยที่สุดคือเวย์และเคซีน โดยประเภทหลังเป็นรูปแบบที่ย่อยช้ากว่าซึ่งมักจะแนะนำสำหรับการบริโภคในขณะนอนหลับเพื่อรักษาให้กรดอะมิโนไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอ ประโยชน์ของช่วงเวลาเฉพาะสำหรับการทานเคซีนนั้นมักจะได้รับการพูดถึงเกินจริง ซึ่งคล้ายกับข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับจังหวะเวลาการทานโปรตีนที่ได้กล่าวไปแล้ว เมื่อบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอย่างเพียงพอ การเสริมโปรตีนเคซีนร่วมกับการฝึกความต้านทานไม่มีความแตกต่างในด้านองค์ประกอบร่างกายที่ประเมินค่าได้ ไม่ว่าจะบริโภคในตอนเช้าหรือตอนเย็น6
ความจริงก็คือโปรตีนไม่ใช่อาหารเสริมหลังออกกำลังกาย แต่เป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย หลังออกกำลังกาย และทุกเวลา
ครีเอทีนเป็นแหล่งพลังงานภายในกล้ามเนื้อ โดยทั่วไปจะเสริมในรูปของครีเอทีนโมโนไฮเดรต ครีเอทีนเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะบริโภคจากแหล่งอาหารให้เพียงพอเพื่อเพิ่มการสะสมภายในกล้ามเนื้อ คุณสามารถเสริมครีเอทีนได้ 5 กรัม/วัน ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อสะสมได้สูงสุดภายในเวลาประมาณหนึ่งเดือน หรือเพื่อเร่งให้เร็วขึ้น คุณสามารถบริโภคได้ 0.3 กรัม/กก./วัน เป็นเวลา 5-7 วัน และจากนั้นบริโภค 5/กรัมวัน งานวิจัยส่วนใหญ่ไม่ได้เน้นที่ระยะเวลาของครีเอทีน แต่เน้นที่การเสริมในทุกวัน ผลการศึกษาในปี 2013 ชี้ให้เห็นประโยชน์เล็กน้อยต่อการบริโภคครีเอทีนหลังออกกำลังกาย แม้ว่าจะเป็นการศึกษาชิ้นเล็กๆ ที่มีข้อบกพร่องด้านระเบียบวิธีก็ตาม7 แน่นอนว่าการบริโภคครีเอทีนหลังออกกำลังกายนั้นไม่เสียหายอะไร แต่งานวิจัยส่วนใหญ่ก็ไม่ได้แสดงให้เห็นความแตกต่างที่มีนัยสำคัญ ดังนั้นคุณจึงไม่ควรกังวลว่าจะต้องรับประทานเมื่อใด สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการบริโภคในทุกวัน
เบต้าอะลานีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ซึ่งเมื่อบริโภคในปริมาณที่เพียงพอแล้วจะช่วยเพิ่มความสามารถของกล้ามเนื้อในการกักเก็บกรดภายในกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกายที่ใช้กำลังมาก การปรับปรุงประสิทธิภาพจากเบต้าอะลานีนมักจะจำกัดอยู่ที่การออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ถึง 4 นาที (มีแนวโน้มที่จะเป็นประโยชน์ต่อรูปแบบการฝึกที่ใกล้เคียงกับ CrossFit มากกว่าการยกน้ำหนัก)8 หนึ่งในผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งคือความรู้สึกเป็นเหน็บรอบปาก (ซึ่งสามารถบรรเทาได้ง่ายโดยการบริโภคในปริมาณที่น้อยลงตลอดทั้งวัน) เนื่องจากความรู้สึกเป็นเหน็บที่เกี่ยวข้องกับเบต้าอะลานีน จึงมีแนวโน้มว่าเบต้าอะลานีนมักจะรวมอยู่ในส่วนผสมอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพื่อให้ผู้ใช้ “รู้สึก” ว่ามันได้ผล ความจริงก็คือ เบต้าอะลานีนไม่มีข้อดีเพิ่มเติมหากบริโภคก่อนออกกำลังกาย เช่นเดียวกับโปรตีนและครีเอทีน ปัจจัยที่สำคัญที่สุดคือการบริโภคในปริมาณที่เพียงพอทุกวัน ซึ่งในกรณีนี้คือประมาณ 4-6 กรัม/วัน หากคุณชอบส่วนผสมก่อนออกกำลังกายที่มีเบต้าอะลานีนอยู่ นั่นก็ไม่ผิดอะไร แต่คุณต้องตรวจสอบปริมาณที่รวมอยู่เพื่อให้มีผลปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายได้จริง เนื่องจากส่วนผสมก่อนออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่ได้มีเบต้าอะลานีนในปริมาณที่เพียงพอ
คาเฟอีนกระตุ้นนั้นเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายที่แพร่หลายที่สุด แม้ว่าคาเฟอีนจะพบได้ในเครื่องดื่มผสมก่อนออกกำลังกาย กาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง แต่สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาณคาเฟอีน การศึกษาส่วนใหญ่ที่แสดงให้เห็นว่ามีความแข็งแรงและกำลังที่ดีขึ้นนั้นมักใช้ประมาณ ~ 5 มก./กก.9 และนั่นคือปริมาณคาเฟอีนเท่าใดกันแน่? สำหรับผู้ชายขนาดร่างกายเฉลี่ย นั่นคือคาเฟอีน 400 มก. หรือกาแฟประมาณสี่แก้ว ผลกระทบจะแตกต่างกันระหว่างบุคคลหนึ่งกับอีกบุคคลหนึ่ง และอาจไม่ใช่ความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วย 5 มก./กก. ในครั้งเดียวหากคุณไม่คุ้นเคยกับการทำเช่นนั้น ให้เริ่มต้นด้วยคาเฟอีนประมาณ 100 มก. และค่อยๆ เพิ่มเมื่อคุณทนได้กับปริมาณที่สูงขึ้น ทั้งนี้ อย่าคาดหวังการเปลี่ยนแปลงที่เหมือน Incredible Hulk หลังจากดื่มกาแฟไป 8 ออนซ์
ซิทรูลีน มาลาเต (CM) คือการรวมกันของกรดอะมิโน ซิทรูลีนกับมาลาเต (จากกรดมาลิค) เนื่องจากซิทรูลีน มาลาเตยังไม่ได้มีมาเป็นเวลานาน จึงยังไม่มีการศึกษาอย่างกว้างขวางเท่ากับอาหารเสริมอื่นๆ แต่งานวิจัยเบื้องต้นบางชิ้นแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจเมื่อบริโภคก่อนออกกำลังกายภายใต้สถานการณ์เฉพาะ การศึกษาวิจัยที่แสดงให้เห็นความได้เปรียบด้านประสิทธิภาพได้ดำเนินการโดยใช้การฝึกที่เข้มข้นมากโดยมีหลายเซ็ตที่ทำจนร่างกายทนไม่ไหว 10-12 โดยทั่วไปแล้ว คำแนะนำในการฝึกออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นเช่นนี้เป็นประจำนั้นเป็นเรื่องที่ไม่สมเหตุสมผล แต่หากคุณวางแผนที่จะรวมการฝึกที่มีปริมาณและความเข้มข้นสูงไว้ในโปรแกรมการออกกำลังกายอย่างมีกลยุทธ์ CM ก็อาจช่วยเพิ่มพลังได้เพียงเล็กน้อย
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลายว่ากิจวัตรหลังการออกกำลังกายจะต้องประกอบด้วยอาหารเสริมเต็มตู้ ความจริงก็คือไม่มีอาหารเสริมใดๆ ที่ต้องบริโภคทันทีหลังการออกกำลังกาย โปรตีนมักถูกทำการตลาดว่าเป็นอาหารเสริมหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการฟื้นฟูและเริ่มสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ดังที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ คุณควรบริโภคโปรตีนได้ตลอดเวลา และเนื่องจากเป้าหมายที่ ~ 2 กรัม/กก. นั้นเป็นปริมาณโปรตีนที่ไม่น้อย ดังนั้นส่วนใหญ่แล้วผู้คนจะบริโภคโปรตีนภายในสองสามชั่วโมงก่อนและหลังการฝึก เวย์โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกในการบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องดื่มให้หมดแก้วในทันทีเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายทุกครั้ง นอกจากนี้ ครีเอทีนอาจมีประโยชน์เล็กน้อยหลังออกกำลังกาย แม้ว่าจะพบเห็นได้ในการศึกษาเล็กๆ เพียงฉบับเดียว ดังนั้นจึงอาจไม่คุ้มค่ากับความกังวลทางจิตใจว่าต้องทานครีเอทีนหลังจากออกกำลังกายทันที ขอแค่รับประทานให้เพียงพอทุกวันก็พอแล้ว
กล่าวโดยสรุป เนื่องจากมีการวิจัยที่มากขึ้นเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆ ดูเหมือนว่ามุมมองแบบดั้งเดิมในการทานอาหารเสริมก่อนและหลังการออกกำลังกายนั้นค่อนข้างจะเกินจริงไปเล็กน้อย ข่าวดีก็คือว่าสำหรับอาหารเสริมที่ต้องบริโภคทุกวันเพื่อให้เกิดประโยชน์ (โปรตีน ครีเอทีน เบต้าอะลานีน) ระยะเวลาของการรับประทานนั้นไม่สำคัญ พูดง่ายๆ ก็คือ การรับประทานให้ได้ตามเป้าหมายประจำวันของคุณนั้นเป็นเรื่องที่ยากพออยู่แล้ว ดังนั้นไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับเวลาที่เหมาะสมหรอก
อ้างอิง:
