ผงโปรตีนประเภทต่างๆ ตั้งแต่เวย์ไปจนถึงโปรตีนจากพืช

โพสต์ครั้งแรกในเดือนสิงหาคม 2017 / อัปเดตในเดือนพฤษภาคม 2023

ความสำคัญของโปรตีน

ข้อมูลการตลาดแสดงให้เห็นว่าผงโปรตีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เติบโตเร็วที่สุด เหตุผลก็คือผู้คนจำนวนมากขึ้นได้ค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพของการเพิ่มปริมาณโปรตีน

คำว่า "โปรตีน" มาจากคำภาษากรีกว่า proteios หรือที่แปลว่า "หลัก" หากไม่นับน้ำแล้ว โปรตีนก็เป็นส่วนประกอบที่มีอยู่มากที่สุดในร่างกายของเรา โปรตีนทำหน้าที่เป็นตัวช่วยทางโครงสร้างที่ยึดร่างกายของเราไว้ด้วยกัน โปรตีนมีบทบาทสำคัญต่อโครงสร้างของกล้ามเนื้อ ผิวหนัง ผม เล็บ เอ็นกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และโครงสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่นๆ โปรตีนยังใช้เป็นเอนไซม์และฮอร์โมนอีกด้วย การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอยังมีความสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน

โปรตีนประกอบไปด้วยหน่วยโครงสร้างต่างๆ ของกรดอะมิโน ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตกรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่จำเป็นต่อการสร้างโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม มีกรดอะมิโน "จำเป็น" เก้าชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ มนุษย์ต้องได้รับกรดอะมิโนเหล่านี้จากอาหารหรือผ่านผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร คุณภาพของแหล่งโปรตีนในอาหารขึ้นอยู่กับระดับของกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ ความสามารถในการย่อย และความสามารถในการนำไปใช้โดยร่างกาย

ประเด็นเกี่ยวกับคุณภาพโปรตีน

ในการอภิปรายเกี่ยวกับคุณภาพของโปรตีน เราจำเป็นต้องทราบคำจำกัดความบางประการ

โปรตีนที่สมบูรณ์ เทียบกับ โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

โปรตีนที่สมบูรณ์เป็นแหล่งโปรตีนที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่เป็นตัวอย่างของโปรตีนที่สมบูรณ์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม สัตว์ปีก เป็นต้น ข้อยกเว้นคือคอลลาเจนเปปไทด์และโปรตีนจากน้ำซุปกระดูก เนื่องจากทั้งสองอย่างนี้ไม่มีทริปโตเฟน จึงเป็นตัวอย่างของแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์

หากเรารวมแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์หลายๆ แหล่งเข้าด้วยกันก็จะสามารถสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ หากแหล่งโปรตีนเหล่านั้นมีกรดอะมิโนที่เสริมกันได้ ตัวอย่างอันเป็นที่รู้จักกันดีในการใช้แหล่งโปรตีนเสริมเข้าด้วยกันก็คือการทานธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชร่วมกับพืชตระกูลถั่ว (ถั่วที่เป็นเมล็ดผัก)

ค่าความสามารถในการย่อยโปรตีนเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนแก่ร่างกาย

วิทยาศาสตร์ทางโภชนาการกำหนดคุณภาพของโปรตีนโดยพิจารณาจากค่าความสามารถในการย่อยโปรตีนเพื่อให้ได้ปริมาณกรดอะมิโนแก่ร่างกาย (PDCAAS) สำหรับ PDCAAS คะแนน 1 คือคะแนนสูงสุด และคะแนน 0 คือคะแนนต่ำสุด

แม้ว่าแหล่งผงโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ นม และไข่จะมีค่า PDCAAS เท่ากับ 1 แต่ผงโปรตีนจากพืชชนิดเดียวที่มีคะแนนใกล้เคียงกับ 1 มากก็คือโปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลต โดยมีคะแนนที่ 0.98

โปรตีนวีแกนอื่นๆ ที่ได้คะแนนสูง ได้แก่ โปรตีนจากถั่วลันเตาเข้มข้นซึ่งได้ 0.92 คะแนน ผงสาหร่ายสไปรูลิน่าซึ่งได้ 0.91 คะแนน และโปรตีนเมล็ดฟักทองซึ่งได้ 0.9 คะแนน

โดยทั่วไปผงโปรตีนจากข้าว เมล็ดทานตะวัน แฟลกซ์ เจีย เฮมพ์ และถั่วดาวอินคาจะมีคะแนนระหว่าง 0.6 ถึง 0.7

ในขณะที่คอลลาเจนเปปไทด์และโปรตีนจากน้ำซุปกระดูกมีคะแนน PDCAAS เป็นศูนย์เพราะแทบไม่มีทริปโตเฟนเลย แต่เมื่อรวมแหล่งโปรตีนเหล่านี้เข้ากับอาหารทั่วไป ก็จะมีค่า PDCAAS ที่ปรับแล้วเท่ากับ 1.2

และผงโปรตีนจากพืชก็เป็นเช่นนี้เช่นกัน กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ หากอาหารวีแกนอุดมไปด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายประเภท (พืชตระกูลถั่ว โฮลเกรน ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช) คุณก็ไม่น่าจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น

และเป็นที่แนะนำว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติควรใช้ประโยชน์จากผงโปรตีนจากพืชเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ ผงโปรตีนวีแกนยังให้สารประกอบที่มีประโยชน์อื่นๆ นอกเหนือจากโปรตีน เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลอีกด้วย

คุณต้องการโปรตีนมากเพียงใด

การบริโภคโปรตีนอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี ปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวัน (RDA) สำหรับโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว (0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์หรือ 0.8 กรัมต่อหนึ่งกิโลกรัม) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 68 กก. (150 ปอนด์) ปริมาณโปรตีนตาม RDA จะเท่ากับประมาณ 55 กรัมต่อวัน

การคำนวณ RDA เป็นพื้นฐานที่ดีสำหรับการบริโภคโปรตีน อย่างไรก็ตาม มีหลายสภาวะที่จำเป็นต้องใช้โปรตีนเสริม (1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) เช่น ผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแรงและความอดทนอย่างเข้มข้นในช่วงวัยเด็ก/วัยรุ่น (การเจริญเติบโต) การตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และในประชากรสูงอายุ

เป้าหมายการทานโปรตีน 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมยังเป็นเป้าหมายที่สมเหตุสมผลสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ โดยเฉพาะนักกีฬาหรือผู้ที่กระฉับกระเฉงมากเป็นพิเศษ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผงโปรตีนจากพืช (วีแกน) เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็นคำแนะนำที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับปริมาณที่เพียงพอ

คำแนะนำสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนผง

• สำหรับการสนับสนุนด้านสุขภาพทั่วไปในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอและออกกำลังกายเบาๆ เป็นประจำ ให้กำหนดเป้าหมายในการรับประทานหนึ่งหน่วยบริโภค 20 กรัมต่อวัน
• สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งหรือความอดทนในระดับปานกลาง ให้ตั้งเป้าที่ 20 ถึง 40 กรัมต่อวัน
• สำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งหรือความอดทนอย่างเข้มข้น และผู้ที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อ พวกเขาจำเป็นต้องได้รับโปรตีนรวมประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ให้รับประทานผงโปรตีน 20 ถึง 40 กรัมวันละสองครั้ง

มีความคิดเห็นมากมายเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานผงโปรตีน แต่หากต้องการส่งเสริมลดน้ำหนัก วิธีที่เหมาะสมที่สุดคือการรับประทานผงโปรตีนก่อนมื้ออาหารหรือทานแทนมื้ออาหาร หากคุณใช้ผงโปรตีนเพื่อช่วยฟื้นฟูจากการฝึกหรือการสร้างกล้ามเนื้อ เช่นนั้นแล้วการทานหลังจากออกกำลังกายเสร็จไม่นานก็จะเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุด

สิ่งที่ควรระวังประการหนึ่งก็คือ เนื่องจากร่างกายไม่ได้ต้องการ เก็บ หรือใช้โปรตีนส่วนเกิน ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจทำให้ไตและตับตึงเครียดได้ นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก ดังนั้นเราจึงต้องไม่รับประทานโปรตีนมากเกินไป

ผงเวย์โปรตีน

เวย์เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนผงที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เวย์เป็นผลพลอยได้จากกระบวนการผลิตชีส นมวัวมีโปรตีนประมาณ 6.25% โดย 80% ของโปรตีนนั้นเป็นเคซีน (โปรตีนจากนมอีกประเภทหนึ่ง) และอีก 20% ที่เหลือเป็นเวย์

เมื่อทำชีส จะมีการใช้โมเลกุลของเคซีน แต่ไม่ใช้เวย์ เวย์โปรตีนจึงผลิตขึ้นโดยการกรองส่วนประกอบอื่นๆ ออกจากเวย์ เช่น แล็กโทส ไขมัน และแร่ธาตุ

เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมด หนึ่งในเหตุผลสำคัญที่ทำให้คุณค่าทางชีวภาพของเวย์โปรตีนสูงมากก็คือเวย์โปรตีนมีกลูตามีนและกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เข้มข้นสูงสุดเท่าที่พบในธรรมชาติ กลูตามีนและกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการสังเคราะห์โปรตีน

เวย์มีสองรูปแบบหลัก ได้แก่ เวย์โปรตีนเข้มข้นและเวย์ไอโซเลต เวย์โปรตีนเข้มข้นอาจมีปริมาณโปรตีนต่างกันได้ตั้งแต่ 25 ถึง 89% โดยทั่วไป เวย์โปรตีนเข้มข้นจะประกอบไปด้วยโปรตีนและเปปไทด์ที่หลากหลายกว่า เวย์โปรตีนไอโซเลตใช้วิธีการกรองเพื่อให้โปรตีนมีความเข้มข้นอย่างน้อย 90%

แม้ว่าการใช้เวย์โปรตีนที่เป็นที่นิยมมากที่สุดคือการใช้โดยนักเพาะกายและนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีน แต่ทั้งนี้ เกือบทุกคนก็สามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มเวย์โปรตีนลงในอาหารของตน

ต่อไปนี้คือประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของเวย์โปรตีน:

• เวย์โปรตีนมีคุณค่าทางชีวภาพสูงที่สุดในบรรดาโปรตีนใดๆ
• เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยกลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีมากที่สุดในร่างกาย
• เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) ซึ่งจะถูกเผาผลาญพลังงานโดยตรงไปยังเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและถูกใช้ครั้งแรกในช่วงออกกำลังกาย
• เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ละลายน้ำได้ ย่อยง่าย และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• การเสริมเวย์โปรตีนร่วมกับการฝึกแบบมีแรงต้านจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• การบริโภคเวย์โปรตีนช่วยให้อิ่มและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
• เวย์โปรตีนประกอบไปด้วยส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่ช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนระงับความอยากอาหาร 3 ชนิด รวมถึงเปปไทด์-1 ที่มีลักษณะคล้ายกลูคากอน (GLP-1)
• เวย์โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ในบางส่วนของโลก ผงเวย์โปรตีนคุณภาพสูงได้รับการยอมรับว่าเป็นอาหารที่มีประโยชน์สำหรับป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

เวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีในการทำสมูทตี้เพื่อสุขภาพที่มีโปรตีนสูง

เคซีนและผงโปรตีนนมอื่นๆ

เคซีนเป็นโปรตีนนมที่มีสัดส่วนถึง 80% ของโปรตีนที่พบในนมวัว เคซีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์คุณภาพสูงเช่นเดียวกับเวย์โปรตีน แต่เป็นที่นิยมน้อยกว่าเวย์โปรตีนเนื่องจากผสมในสมูทตี้ได้ไม่ดีและมีราคาแพงกว่าเล็กน้อย เคซีนมีแนวโน้มที่จะก่อภูมิแพ้มากกว่าเวย์โปรตีน แต่ทั้งสองมีความคล้ายคลึงกันมากในการส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและการตอบสนองต่อการออกกำลังกาย เคซีนถูกเผาผลาญและดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์ ดังนั้นจึงส่งเสริมการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในระยะยาว

โปรตีนจากนมอีกชนิดหนึ่งคือโปรตีนไอโซเลตจากนม ซึ่งโปรตีนไอโซเลตจากนมนั้นมีทั้งเคซีนและเวย์โปรตีน ผลิตจากนมสดผ่านกระบวนการกรองแบบไม่ใช้สารเคมีโดยใช้ความร้อนต่ำเพื่อรักษาโครงสร้างทางเคมีของโปรตีน โปรตีนไอโซเลตจากนมอาจมีแล็กโทสหรือปราศจากแล็กโทส โปรตีนไอโซเลตจากนมผสมเข้าไปในสมูทตี้และการใช้งานอื่นๆ ได้ดี

ผงโปรตีนไข่ขาว

ผงโปรตีนไข่ขาวนั้นจินตนาการได้ง่าย มันก็คือไข่ขาวจากไข่ไก่ในรูปแบบที่แห้งและเป็นผง โดยเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่ให้ประโยชน์มากกว่าเวย์โปรตีนสำหรับบางคน ไข่ขาวหรืออัลบูมินนั้นย่อยในอัตราปานกลาง ซึ่งแตกต่างจากเวย์ที่เผาผลาญเร็วหรือเคซีนที่เผาผลาญช้า

จึงหมายความว่าคุณประโยชน์จะอยู่ได้นานกว่าการรับประทานสมูทตี้เวย์โปรตีน สำหรับผู้ที่แพ้แล็กโทส ผงโปรตีนไข่ขาวนั้นเป็นผงโปรตีนที่ปราศจากแล็กโทสอย่างสิ้นเชิง แม้ว่าเราอาจกำจัดแล็กโทสส่วนใหญ่ออกจากเวย์ เคซีน หรือโปรตีนไอโซเลตจากนมได้ แต่ก็อาจมีปริมาณหลงเหลืออยู่เล็กน้อย

ผงโปรตีนคอลลาเจนและน้ำซุปกระดูก

ผงโปรตีนน้ำซุปกระดูกและคอลลาเจนเปปไทด์เป็นตัวเลือกโปรตีนที่เติบโตเร็วที่สุดในตลาด ผงโปรตีนน้ำซุปกระดูกเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมไปด้วยคอลลาเจนซึ่งผลิตโดยการทำน้ำซุปกระดูก แล้วคัดมาแต่ส่วนที่เป็นโปรตีน แล้วทำให้แห้งเป็นผง โดยอาจได้มาจากแหล่งโปรตีนจากสัตว์ (ไก่หรือเนื้อวัว) หรือปลา ผงโปรตีนน้ำซุปกระดูกมักใช้ในสูตรอาหารคาวหรือบริโภคเป็นน้ำซุปหรือส่วนผสมเริ่มต้นในการปรุงซุป อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้ผงโปรตีนน้ำซุปกระดูกในสมูทตี้ได้เช่นกัน

คอลลาเจนเปปไทด์หมายถึงคอลลาเจนที่ถูกย่อยบางส่วนเพื่อให้มีชีวปริมาณออกฤทธิ์และประโยชน์ต่อสุขภาพที่มากขึ้น คอลลาเจนเปปไทด์อาจมาจากปลา ไก่ หรือเนื้อวัวก็ได้

การใช้น้ำซุปกระดูกหรือคอลลาเจนเปปไทด์เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นวิธีที่ดีในการส่งเสริมหน่วยโครงสร้างเพื่อให้ร่างกายรวมหน่วยโครงสร้างเหล่านี้เป็นโครงสร้างคอลลาเจน คอลลาเจนเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ คำว่าคอลลาเจนมาจากคำภาษากรีกที่แปลว่ากาว คอลลาเจนและกรดไฮยาลูโรนิก (มิวโคพอลิแซ็กคาไรด์เหนียวๆ) จะเป็นสารโครงสร้างพื้นหรือ "ซีเมนต์ภายในเซลล์" ที่ยึดร่างกายเราไว้ด้วยกัน นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนหลักในผิวหนัง ผม เล็บ ข้อต่อ และเยื่อบุทางเดินอาหาร

การศึกษาทางคลินิกแสดงให้เห็นประโยชน์มากมายจากการเสริมคอลลาเจนเปปไทด์ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสุขภาพของเนื้อเยื่อที่อุดมไปด้วยคอลลาเจน เช่น ข้อต่อ ผิวหนัง ผม และเล็บ การศึกษาเหล่านี้มักใช้ปริมาณ 5 กรัมต่อวัน

ผงโปรตีนจากพืช

มีผงโปรตีนจากพืชที่ยอดเยี่ยมมากมายในท้องตลาด ในหลายปีก่อน ทางเลือกทางเดียวก็คือผงโปรตีนจากถั่วเหลืองหรือข้าว แต่ตลาดได้เพิ่มทางเลือกอื่นๆ ให้ผู้บริโภค และแสดงให้เห็นถึงความต้องการที่เพิ่มขึ้นและต้นทุนที่ค่อนข้างต่ำของผงโปรตีนจากพืชเมื่อเทียบกับผงโปรตีนจากสัตว์

โปรตีนจากพืชมีคุณประโยชน์บางอย่างที่เหมือนกันในการสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย และการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม

ในหลายกรณี ผงโปรตีนวีแกนมักได้รับการผสมผสานเข้าด้วยกันเพื่อให้เป็นแหล่งโภชนาการจากพืชที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น

ต่อไปนี้คือผงโปรตีนจากพืช (วีแกน) อันดับต้นๆ ตามความนิยม

ผงโปรตีนถั่วลันเตา

ผงโปรตีนถั่วลันเตากลายเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนที่เติบโตเร็วที่สุดในช่วง 20 ปีที่ผ่านมา และอาจแทนที่ถั่วเหลืองในฐานะโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โปรตีนจากถั่วลันเตาเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ และการศึกษาทางคลินิกในมนุษย์แสดงให้เห็นแล้วว่าสามารถส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การควบคุมความอยากอาหาร การสนับสนุนความดันโลหิต และการลดน้ำหนักได้ เนื่องจากโปรตีนจากถั่วลันเตาจะไม่มีเมไทโอนีน แต่มีไลซีนเพียงพอ จึงมักใช้ร่วมกับผงโปรตีนวีแกนอื่นๆ (เช่น ฟักทอง เฮมพ์ ข้าวกล้อง ฯลฯ) เพื่อเพิ่มส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็น

โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลต

โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลตเป็นผงโปรตีนเข้มข้นจากถั่วเหลือง โดยปกติแล้วจะมีปริมาณโปรตีน 90% และเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด (ดูด้านบน)

โปรตีนจากถั่วเหลืองได้รับการศึกษาอย่างลึกซึ้ง การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองสนับสนุนการควบคุมคอเลสเตอรอลและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด กลไกการต้านอนุมูลอิสระ และความสมดุลของฮอร์โมน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยหมดประจำเดือน

โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลตมักมีไอโซฟลาโวน ฟลาโวนอยด์เหล่านี้มักเรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งสามารถช่วยรักษาสุขภาพกระดูกได้

ผงสาหร่ายสไปรูลิน่า

สาหร่ายสไปรูลิน่าเป็นสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินที่ได้รับการยอมรับอย่างสูงว่าเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับผู้ที่รักสุขภาพมาช้านาน และนั่นก็มีเหตุผลที่ดี

สาหร่ายสไปรูลิน่ามีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ยอดเยี่ยม โดยมีปริมาณโปรตีนคุณภาพสูง 60% และวิตามิน แร่ธาตุ และกรดไขมันที่จำเป็นมากมาย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยไฟโตเคมิคอลที่มีคุณค่า พร้อมสารต้านอนุมูลอิสระและผลในการสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสาหร่ายสไปรูลิน่ายังช่วยปกป้องกล้ามเนื้อโครงร่างจากความเสียหายระหว่างการออกกำลังกายและช่วยต่อสู้กับความเมื่อยล้า

ผงโปรตีนเมล็ดฟักทอง

ผงโปรตีนเมล็ดฟักทองกำลังกลายเป็นแหล่งโปรตีน "สะอาด" ที่ได้รับความนิยม นอกจากนี้ ผงโปรตีนชนิดนี้ยังมีรสชาติที่ยอดเยี่ยมซึ่งผู้บริโภคจำนวนมากชอบ โดยทั่วไปปริมาณโปรตีนคือ 60% ทำให้ผงโปรตีนจากเมล็ดฟักทองเป็นแหล่งโปรตีนจากอาหารประเภทโฮลฟู้ด และเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีเส้นใยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลสูง

แม้ว่าผงโปรตีนจากเมล็ดฟักทองจะอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นมากที่สุด เช่นเดียวกับโปรตีนจากถั่วลันเตา แต่ก็มีเมไทโอนีนในปริมาณที่ค่อนข้างต่ำ เมล็ดฟักทองมักใช้ร่วมกับผงโปรตีนถั่วอื่นๆ เช่น เมล็ดแฟลกซ์ ทานตะวัน และเจีย เพื่อรักษารสชาติและส่วนประกอบของกรดอะมิโน

ผงโปรตีนข้าวกล้อง

ผงข้าวกล้องเป็นอีกหนึ่งโปรตีนที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้ ซึ่งมักใช้ในสูตรอาหารล้างพิษและขจัดภูมิแพ้ เนื่องจากโปรตีนจากข้าวกล้องไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์และขาดปริมาณไลซีนที่เพียงพอ จึงมักใช้ร่วมกับโปรตีนจากถั่วลันเตาเพื่อให้ได้โปรตีนที่สมบูรณ์

ผงโปรตีนจากพืชอื่นๆ

ทางเลือกแบบวีแกนที่ได้รับความนิยมน้อยลงมาคือผงโปรตีนจากเมล็ดพืชและถั่วที่ลดไขมัน เช่น เจีย เมล็ดแฟลกซ์ เฮมพ์ และถั่วดาวอินคา โดยทั่วไป แหล่งโปรตีนเหล่านี้ให้โปรตีนประมาณ 60% และมีรสชาติคล้ายถั่วเปลือกแข็งมากกว่า ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนชอบ

แม้ว่าจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่ผงโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ เหล่านี้มักมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดในระดับต่ำ ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเป็นไลซีน อย่างไรก็ตาม ตามที่ระบุไว้ข้างต้น หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแหล่งโปรตีนต่างๆ รวมทั้งอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก คุณก็ไม่น่าจะขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น

วิธีทำสมูทตี้ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร

วิธีการใช้ผงโปรตีนที่ได้รับความนิยมสูงสุดก็คือการใช้ในสมูทตี้ โดยสามารถเป็นอาหารง่ายๆ ของว่าง หรือใช้เพียงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ให้ใส่ส่วนผสมลงในเครื่องปั่นและปั่นจนเหลว หลักเกณฑ์ทั่วไปบางประการมีดังนี้

ขั้นตอนที่ 1: เลือกผงโปรตีนของคุณ

โดยให้เลือกผงโปรตีนของคุณแล้วใช้ปริมาณ 20 ถึง 30 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการและรสนิยมด้านรสชาติของคุณ

ขั้นตอนที่ 2: เลือกของเหลวพื้นฐาน

โดยปกติแล้ว สมูทตี้ขนาด 16 ออนซ์ 1 ที่จะมีพื้นฐานเป็นของเหลวในปริมาณ 12 ถึง 16 ออนซ์ ให้เลือกจาก:

• นมจากพืช เช่น อัลมอนด์ โอ๊ต หรือกะทิ
• นมหรือคีเฟอร์
• น้ำกรอง
• น้ำมะเขือเทศ ขึ้นฉ่ายฝรั่ง หรือน้ำแครอทสำหรับสมูทตี้ที่มีรสไม่หวาน

ขั้นตอนที่ 3: เลือกส่วนผสมที่ต้องการเพิ่ม

เพิ่มส่วนผสมหลัก 1 ถึง 2 ถ้วย นี่คือตัวเลือกมาตรฐานบางประเภท:

• ผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง
• แอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้น
• มะพร้าวดิบเป็นชิ้น
• สับปะรดเป็นชิ้น
• มะม่วงหั่นซีก
• เคลหรือผักโขมหั่นเป็นชิ้น
• ตัวเลือกที่มีรสไม่หวาน:
  • พริกหยวก (ดิบ สีแดง เขียว เหลือง ส้ม)
  • หัวผักกาด (ดิบ หั่นเป็นชิ้น)
  • ขึ้นฉ่าย (ดิบ หั่นเป็นชิ้น)

ขั้นตอนที่ 4: เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและเครื่องเทศ

สมูทตี้เป็นโอกาสที่ดีในการเพิ่มไฟโตเคมิคอลอันทรงพลังลงในอาหารของคุณ ต่อไปนี้คือข้อเสนอแนะบางประการ:

• ผงซูเปอร์ฟู้ด: ผงอาซาอิ โกโก้ดิบ โกจิ คามูคามู หรือผงมากิ 1 ช้อนชาถึง 1 ช้อนโต๊ะ
• ผงผักสีเขียว: ผงสาหร่ายสไปรูลิน่า สาหร่ายคลอเรลลา ต้นอ่อนข้าวสาลี หญ้าข้าวบาร์เลย์ หรือผงผักสีเขียวอื่นๆ 1 ช้อนชาถึง 1 ช้อนโต๊ะ
• เครื่องเทศ: รากขิงสดหรือบด ขมิ้น ผงกะหรี่ หรืออบเชย 1 ช้อนชา

3 สูตรสมูทตี้ง่ายๆ

สมูทตี้เบอร์รี่

ผสมส่วนผสมต่อไปนี้ในเครื่องปั่นและปั่นจนเหลว:

• นมอัลมอนด์ โอ๊ต หรือข้าว หรือนมถั่วเหลือง (วานิลลา) 8-12 ออนซ์
• ผงโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม
• เบอร์รี่แช่แข็ง (บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ หรือสตรอว์เบอร์รี) 1 ถ้วย

สมูทตี้แอปเปิ้ลอบเชย

ผสมส่วนผสมต่อไปนี้ในเครื่องปั่นและปั่นจนเหลว:

• นมอัลมอนด์ โอ๊ต หรือข้าว หรือนมถั่วเหลือง (วานิลลา) 8-12 ออนซ์
• ผงโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม
• แอปเปิลสีแดง 1 ลูก หั่นเป็นชิ้น
• อบเชย ¼ ถึง ½ ช้อนชา

สมูทตี้สตรอว์เบอร์รีและกล้วย

ผสมส่วนผสมต่อไปนี้ในเครื่องปั่นและปั่นจนเหลว:

• น้ำเย็นหรือนมถั่วเหลืองวานิลลา 8-12 ออนซ์
• ผงโปรตีน 20 ถึง 30 กรัม
• สตรอว์เบอร์รีสดหรือแช่แข็ง 1/2 ถ้วย
• กล้วยแช่แข็งหั่นแว่น ½ ถ้วย

อ้างอิง:

1. Grandview Research. Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report. Report ID: GVR-1-68038-694-3.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May 15;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019 May 22;10(5):2766-2773. 
4. Giglio BM, Lobo PCB, Pimentel GD. Effects of whey protein supplementation on adiposity, body weight, and glycemic parameters: A synthesis of evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Feb;33(2):258-274.
5. Nouri M, Pourghassem Gargari B, Tajfar P, Tarighat-Esfanjani A. A systematic review of whey protein supplementation effects on human glycemic control: A mechanistic insight. Diabetes Metab Syndr. 2022 Jul;16(7):102540. 
6. Lesgards JF. Benefits of Whey Proteins on Type 2 Diabetes Mellitus Parameters and Prevention of Cardiovascular Diseases. Nutrients. 2023 Mar 6;15(5):1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Effects of Milk Protein in Resistance Training-Induced Lean Mass Gains for Older Adults Aged ≥ 60 y: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Aug 17;13(8):2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800.
9. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
10. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017 Dec;16(4):520-526.
11. Kerksick CM, Jagim A, Hagele A, Jäger R. Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962.
12. Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019 Nov 1;77(11):735-747. 
13. Lonnie M, Laurie I, Myers M, et al. Exploring Health-Promoting Attributes of Plant Proteins as a Functional Ingredient for the Food Sector: A Systematic Review of Human Interventional Studies. Nutrients. 2020 Jul 30;12(8):2291.
14. Xiao CW. Health effects of soy protein and isoflavones in humans. J Nutr. 2008 Jun;138(6):1244S-9S.
15. Prokopidis K, Mazidi M, Sankaranarayanan R, et al. Effects of whey and soy protein supplementation on inflammatory cytokines in older adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023 Mar 14;129(5):759-770.
16. Moradi M, Daneshzad E, Azadbakht L. The effects of isolated soy protein, isolated soy isoflavones and soy protein containing isoflavones on serum lipids in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(20):3414-3428.
17. Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Res Int. 2020 Nov;137:109356.
18. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006 Sep;98(2):220-6.