DISCLAIMER
บล็อกนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวินิจฉัย...
บล็อกนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้การวินิจฉัยการรักษา หรือคำแนะนำทางการแพทย์ อ่านเพิ่มเติม. เนื้อหาที่ให้ไว้ในบล็อกนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษากับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่น ๆ เกี่ยวกับทางเลือกในการวินิจฉัยหรือการรักษาทางการแพทย์หรือที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ข้อมูลในบล็อกนี้ไม่ควรพิจารณาใช้แทนคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การกล่าวอ้างเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เฉพาะเจาะจงในบล็อกนี้ไม่ได้รับการอนุมัติให้วินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรค
ในบทความนี้:
มีอาหารเสริมมากมายที่นักยกน้ำหนักสามารถใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในโรงยิมได้ นักยกน้ำหนักสามารถใช้ตัวช่วยต่าง ๆ เช่น ผงโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ใช้ครีเอทีนสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและพลังงาน และคาเฟอีนเพื่อเพิ่มความตื่นตัวและพลังที่แสดงออก
คาเฟอีนเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไม่กี่ชนิดที่ได้รับการวิจัยเป็นประจำ และคาดว่าจะมีผลในเชิงบวกต่อนักยกน้ำหนักทั้งหลาย นี่ไม่ได้หมายความว่าคาเฟอีนมีผลบวกสุทธิเท่ากันสำหรับทุกคน แต่ถ้าคุณกำลังถกเถียงกันเรื่องการบริโภคคาเฟอีน คุณก็จะสามารถเห็นผลในเชิงบวกในโรงยิมได้อย่างแน่นอน
ในบทความนี้ เราจะพูดถึงทุกอย่างเกี่ยวกับคาเฟอีนและตอบคำถามต่าง ๆ รวมถึงปริมาณที่ควรบริโภค เวลาที่ควรดื่ม และผลกระทบต่อประสิทธิภาพการทำงาน และเช่นเคย ก่อนรับประทานอาหารเสริมชนิดใหม่ใด ๆ ก็ตาม คุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอย่างปลอดภัย
น่าแปลกที่แม้ว่าคาเฟอีนจะเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่บริโภคมากที่สุดในโลก แต่มีเพียงไม่กี่คนที่บริโภคเป็นประจำเท่านั้นที่จะรู้ว่ามันคืออะไร ไม่ว่าคุณจะบริโภคคาเฟอีนเพื่อกิจวัตรตอนเช้าหรือเพื่อเสริมความสามารถในการแสดงออก ก็เป็นความคิดที่ดีที่จะเข้าใจว่าจริง ๆ แล้วส่วนผสมนี้คืออะไรกันแน่
คาเฟอีนหรือที่เรียกว่า 1,3,7-trimethylxanthine นั้นเป็นสารกระตุ้นตามธรรมชาติที่ได้มาจากสิ่งต่าง ๆ เช่น พืชโกโก้ ผลเบอร์รี่กัวรานา ถั่วโคลา เมล็ดกาแฟและใบชา คำว่าคาเฟอีนมีรากศัพท์มาจากภาษาฝรั่งเศสว่า cafe และคำว่า kaffee ในภาษาเยอรมัน ซึ่งทั้งสองคำนี้หมายถึงคาเฟอีน ในบริบทของการใช้คาเฟอีนครั้งแรก นักประวัติศาสตร์เชื่อว่ามีการบริโภคคาเฟอีนในรูปแบบของชาที่ชงแล้วตั้งแต่ 2,700 ปีก่อนคริสตกาล
ในร่างกาย คาเฟอีนทำงานเพื่อให้สมองและระบบประสาทมีความตื่นตัวในระดับที่สูงขึ้น ระดับการรับรู้ที่เพิ่มขึ้นนี้เป็นสาเหตุที่ทำให้หลายคนบริโภคคาเฟอีนเพื่อปัดเป่าความรู้สึกเหนื่อยและเพิ่มความสามารถในการตื่นตัวชั่วครู่ นอกจากนี้ ยังมีการแนะนำให้บริโภคคาเฟอีนในระดับปานกลางเพื่อส่งเสริมความอดทนทางร่างกายและเพื่อช่วยยืดเวลาที่เริ่มมีอาการเมื่อยล้า
เมื่อพูดถึงการบริโภคคาเฟอีนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ปริมาณจะแตกต่างกันไปเป็นอย่างมาก อันที่จริง งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าระยะของความแตกต่างนี้อาจเป็นได้ตั้งแต่ 3-9 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับบุคคลที่มีสุขภาพดี
หากคุณสามารถเข้าใจได้ว่าคาเฟอีนมีปริมาณการบริโภคที่ "เหมาะสม" ที่ค่อนข้างหลากหลายสำหรับทุกคน คุณจะสามารถกำหนดปริมาณการบริโภคที่มีผลดีต่อตัวคุณและประสิทธิภาพของคุณได้ดีขึ้น การบริโภคคาเฟอีนโดยทั่วไปจะมีผลสองประการต่อบุคคล ซึ่งประกอบไปด้วยผลที่เรียกว่า ergogenic และ ergolytic
บางคนพบว่ามีจุดแบ่งอยู่จุดหนึ่งซึ่งการบริโภคคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มหรือลดประสิทธิภาพการทำงานของพวกเขาได้ ยิ่งไปกว่านั้น ในบางสถานการณ์ที่หาได้ยาก บุคคลบางคนไม่รู้สึกอะไรเลยจากการบริโภคคาเฟอีน แต่นี่ก็เป็นผลลัพธ์ที่เป็นไปได้หลังจากการบริโภคคาเฟอีน
มีหลายปัจจัยที่สามารถมีอิทธิพลต่อช่วงของปริมาณคาเฟอีนที่จะทำให้เกิดผล ergogenic และ ergolytic ต่อแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่น ชีววิทยา สิ่งแวดล้อม ประวัติศาสตร์ และค่าประสิทธิภาพของแต่ละบุคคล สิ่งเหล่านี้สามารถมีอิทธิพลต่อผลกระทบที่เกิดจากคาเฟอีนในปริมาณต่าง ๆ ไม่ว่าจะในเชิงบวกหรือเชิงลบ
เมื่อศึกษาการบริโภคคาเฟอีน เราต้องใช้วิธีการที่เป็นกลางซึ่งพิจารณาจากปัจจัยแต่ละอย่าง นี่หมายถึงการเข้าใจว่าบางอย่างอาจไม่มีผลเช่นเดียวกันสำหรับนักยกน้ำหนักทุกคน เช่น สูตรเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายที่บรรจุคาเฟอีน 300 มก. นอกจากนี้ เราต้องคำนึงถึงความทนทานต่อคาเฟอีนด้วย เนื่องจากผู้บริโภคทั่วไปมักจะต้องการคาเฟอีนมากกว่าปริมาณที่บริโภคตามปกติก่อนการแข่งขันเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากสารกระตุ้นประสาท
นี่ทำให้เรามีคำถามว่า แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอะไรเหมาะสมที่สุดสำหรับเรา ในการศึกษาที่พิจารณาถึงการบริโภคคาเฟอีนในปริมาณน้อย นักวิจัยแนะนำว่าปริมาณระหว่าง 2 มก. - 3 มก. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ให้ประโยชน์เชิง ergogenic เป็นจำนวน 3.9% และ 2.9% ตามลำดับ
ข้อมูลข้างต้นอาจเป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์ เนื่องจากหากบางคนไม่คุ้นเคยกับการบริโภคคาเฟอีน การเริ่มด้วยการบริโภคในปริมาณเล็กน้อยอาจเป็นแนวคิดที่ดีกว่าเพื่อให้เข้าใจขีดจำกัดของตนเอง และการบริโภคในปริมาณเล็กน้อยก็ยังมีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพได้ด้วยในบางบริบท
นอกเหนือจากการบริโภคในปริมาณเล็กน้อย ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่าปริมาณมากกว่า 3 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมนั้นสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานได้ แท้จริงแล้ว งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าปริมาณ 6 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมอาจมีผลในเชิงบวกต่อประสิทธิภาพความอดทน
เมื่อนำข้อมูลนี้มาใช้กับผู้บริโภคคาเฟอีนเป็นประจำซึ่งต้องการบริโภคในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อยเพื่อรับผล ergogenic จากคาเฟอีนในการเพิ่มระสิทธิภาพ พบว่าปริมาณ 3-6 มก. อาจเป็นช่วงระยะที่ดีในการทดลอง ทั้งนี้เมื่อบุคคลดังกล่าวดื่มคาเฟอีน 3 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเป็นปกติอยู่แล้ว
ใจความสำคัญก็คือคาเฟอีนที่ควรบริโภคเพื่อประโยชน์เชิง ergogenic นั้นแตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล
ด้านล่างนี้คือประเด็นสำคัญสี่ประการที่ควรค่าแก่การพิจารณาและการนำไปใช้ตามความต้องการของคุณ หากคุณเป็นนักยกน้ำหนักที่ต้องการบริโภคคาเฟอีนเพื่อประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ
โดยทั่วไป แนะนำให้บริโภคคาเฟอีนระหว่าง 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย โดยทั่วไป คาเฟอีนจะปรากฏในร่างกายของเราประมาณ 15 นาทีหลังจากการบริโภคและระดับจะสูงสุดที่ประมาณ 60 นาที ดังนั้น จึงมีการให้คำแนะนำที่ 60 นาที
โปรดจำไว้ว่า การบริโภคคาเฟอีนเป็นเรื่องของแต่ละบุคคล และอัตราการย่อยของร่างกายแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป การวิจัยชี้ให้เห็นว่าครึ่งชีวิตของคาเฟอีนในคนที่มีสุขภาพดีจะอยู่ที่ประมาณห้าชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าจะใช้เวลาประมาณห้าชั่วโมงกว่าความเข้มข้นของคาเฟอีนในร่างกายจะลดลงครึ่งหนึ่ง
ดังนั้นแล้ว นี่คือเหตุผลที่ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนในช่วงหลังของวัน หากบุคคลที่มีสุขภาพดีใช้เวลาประมาณ 10 ชั่วโมงในการย่อยและล้างคาเฟอีนออกจากระบบร่างกายได้เต็มที่ เช่นนั้นแล้ว เราควรหลีกเลี่ยงการบริโภคในช่วงเวลาที่อาจส่งผลในทางลบต่อการนอนหลับได้
เมื่อพูดถึงประโยชน์ของคาเฟอีนในห้องยกน้ำหนัก นักยกน้ำหนักมักจะบริโภคสารนี้ด้วยเหตุผลหลักสามประการ ได้แก่:
เมื่อพูดถึงการบริโภคคาเฟอีนและการยกน้ำหนัก จุดสำคัญที่ควรจดจำก็คือการบริโภคจะขึ้นอยู่กับรายบุคคลและการบริโภคคาเฟอีนนั้นไม่จำเป็นสำหรับผลประโยชน์ด้านประสิทธิภาพ
คาเฟอีนมีประโยชน์หรือไม่? ใช่ แต่อย่างไรก็ตาม คุณควรเข้าใจลักษณะเฉพาะสำหรับบุคคลที่มาพร้อมกับการบริโภคในปริมาณหนึ่ง และเข้าใจว่ามันมีความสัมพันธ์กับประสิทธิภาพโดยรวมของคุณอย่างไร
อ้างอิง:
