แม้ว่าคอเลสเตอรอลจะได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดี แต่ก็มีความสำคัญต่อสุขภาพของมนุษย์ คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายขี้ผึ้งที่มีอยู่ในเลือด มีหน้าที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าคอเลสเตอรอลในร่างกายของคุณเพียง 20 เปอร์เซ็นต์มาจากอาหารที่คุณกิน ส่วนอีก 80 เปอร์เซ็นต์นั้นผลิตขึ้นตามธรรมชาติโดยตับ หากคอเลสเตอรอลบางรูปแบบสูงเกินไปก็อาจมีปัญหาสุขภาพได้ และบทความนี้จะกล่าวถึงกลยุทธ์ทางธรรมชาติเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอล

ประเภทของคอเลสเตอรอล

ค่าคอเลสเตอรอลทั้งหมดนั้นได้รับการประมาณค่าโดยการบวกคอเลสเตอรอลสามชนิดที่มีอยู่ในร่างกายของคุณเข้าด้วยกัน ได้แก่

  • คอเลสเตอรอล LDL (ไลโพโปรตีนหนาแน่นต่ำ)
  • คอเลสเตอรอล HDL (ไลโพโปรตีนหนาแน่นสูง)
  • คอเลสเตอรอล VLDL (ไลโพโปรตีนหนาแน่นต่ำมาก ประมาณว่าเท่ากับไตรกลีเซอไรด์ /5)

สำหรับคนส่วนใหญ่ ระดับคอเลสเตอรอลรวมควรน้อยกว่า 200 mg/dl (5.18 mmol/L) เนื่องจากระดับที่สูงขึ้นนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เป็นอิสระต่อภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ระดับคอเลสเตอรอลมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (อาหารแปรรูป ขนมปัง พาสต้า ฯลฯ) ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์เนื่องจากจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และลดคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นผลที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจนำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดี

คอเลสเตอรอล “ดี” เทียบกับ คอเลสเตอรอล “ไม่ดี”

คอเลสเตอรอล LDL มักถูกเรียกว่าเป็น “คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี” เพื่อช่วยให้ผู้ป่วยของฉันจดจำความแตกต่างได้ ฉันเตือนพวกเขาว่าเราต้องการ “ลดคอเลสเตอรอลชนิดเลว” ทำไมมันจึงแย่ขนาดนั้น? เมื่อ LDL ถูกออกซิไดซ์ อาจทำให้ผนังหลอดเลือดเสียหายได้ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดหลอดเลือดแดงอุดตัน นำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง บทบาทหลักของ LDL คือการขนส่งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์จากตับไปยังเซลล์ผ่านทางหลอดเลือดแดง เพื่อช่วยในการซ่อมแซมเซลล์และการเผาผลาญพลังงาน อย่างไรก็ตาม LDL ที่มากเกินไปนั้นไม่ใช่เรื่องดี

HDL ซึ่งผลิตขึ้นในตับนั้นถือเป็น “คอเลสเตอรอลที่ดี” ยิ่งคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีต่อสุขภาพของคุณสูงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น ทำไมมันจึงดีขนาดนั้น? HDL สามารถขนส่งคอเลสเตอรอลที่ปิดกั้นหลอดเลือดจากหลอดเลือดแดงกลับไปยังตับ แล้วตับจะย่อยสลายและทำลาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมยิ่งมี HDL มากยิ่งดี ผู้ที่มี HDL มากกว่า 50-60 mg/dl (23-25 mmol/l) สามารถป้องกันโรคหัวใจเพิ่มเติมได้

แม้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมคอเลสเตอรอล แต่ก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่ต้องพิจารณา ดร. แอนดรูว์ เวล ระบุว่ามีปัจจัยอื่น ๆ ที่สามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลของคุณได้ ได้แก่ การถ่ายทอดทางพันธุกรรม ความเครียด การสูบบุหรี่ คาเฟอีนที่มากเกินไป และการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยหรือไม่ออกกำลังกายเลย

ดร. เวล อธิบายว่าการรับประทานอาหารที่ระบุว่า "ปราศจากคอเลสเตอรอล" นั้นทำให้เข้าใจผิดและควรหลีกเลี่ยง ฉันเห็นด้วยเป็นที่สุด แม้ว่าอาหารดังกล่าวอาจไม่มีคอเลสเตอรอลอยู่ในตัวเอง แต่น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีอยู่นั้นจะกระตุ้นให้ร่างกายผลิตคอเลสเตอรอลเมื่อบริโภคเข้าไป

ทำไมคอเลสเตอรอลจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ?

หากไม่มีคอเลสเตอรอล สุขภาพของเราก็จะตกอยู่ในอันตราย อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับสิ่งต่าง ๆ ส่วนใหญ่ในชีวิต สิ่งดี ๆ ที่มากเกินไปก็อาจเป็นอันตรายได้ ในขณะที่หากขาดสิ่งดี ๆ ก็อาจสร้างปัญหาได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า

คอเลสเตอรอลในเลือดจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนและสารสำคัญดังต่อไปนี้:

  • วิตามินดี
  • คอร์ติซอล
  • เทสโทสเตอโรน
  • เอสโตรเจน
  • สารเคลือบเส้นประสาท (ปลอกไมอีลิน) ซึ่งเป็นเปลือกหุ้มที่ป้องกันเส้นประสาท
  • น้ำดี ซึ่งเป็นสารสีเขียวที่สร้างโดยตับที่ช่วยให้เราดูดซึมกรดไขมันและวิตามินบางชนิด

ระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นแพทย์จึงมักสั่งยาลดคอเลสเตอรอล เช่น ยาสแตติน (อะทอร์วาสแตติน ซิมวาสแตติน ฯลฯ) ให้กับผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง

มีหลักฐานที่ดีที่แสดงว่าผู้ที่เป็นโรคหัวใจจะได้รับประโยชน์เมื่อลดคอเลสเตอรอลรวม นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการลดคอเลสเตอรอลรวมอาจช่วยป้องกันการเกิดหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม บางคนเชื่อว่าประโยชน์นี้อาจมาจากการลดการอักเสบมากกว่าการลดคอเลสเตอรอลเพียงอย่างเดียว

วิธีลดคอเลสเตอรอลด้วยอาหาร

อาหารที่สมดุลสามารถช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลอยู่ในช่วงที่เหมาะสม การรับประทานผักในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำอาจส่งผลดีในการลดคอเลสเตอรอล ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันทรานส์เนื่องจากจะเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL และลดคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี สิ่งเหล่านี้พบได้ทั่วไปในอาหารแปรรูป

ขอแนะนำให้ผู้คนส่วนใหญ่ตั้งเป้าที่จะรับประทานใยอาหารจากพืช 40 กรัมในแต่ละวัน ซึ่งเป็นสองเท่าของการบริโภคเฉลี่ย ไฟเบอร์ชนิดนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพลำไส้และความหลากหลายของไมโครไบโอม แต่ยังช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลส่วนเกินในลำไส้ด้วยเช่นกัน แป้งขาวไม่ได้เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่สำคัญและควรลดปริมาณการบริโภค สำหรับผู้ที่มีปัญหาในการทำเช่นนี้ ให้พิจารณาเพิ่มอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์ เช่น ไซเลียม (5 กรัม 2-3 ครั้งต่อวัน) หรืออาหารเสริมเพคตินผลไม้ไปยังอาหารของคุณ

Oอาหารอื่น ๆ ที่ลดคอเลสเตอรอล ได้แก่ กระเทียม รำข้าวโอ๊ต เห็ดชิตาเกะ พริก ชาเขียว และดาร์กช็อกโกแลต ถั่วต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ เฮเซลนัท และถั่วแมคคาเดเมีย ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้เช่นกัน นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถให้ผลดีควบคู่ไปกับการบริโภคถั่วและเกรปฟรุตเป็นประจำ

ตามการศึกษาในปี 2013 การใช้น้ำมันมะกอกและเมล็ดงาเป็นประจำสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่ม HDL ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพได้ การบริโภคปลาที่มีไขมันเพิ่มขึ้นก็มีประโยชน์เช่นกัน

วิถีชีวิตมีผลต่อคอเลสเตอรอลหรือไม่?

วิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายทุกวันมีความสำคัญต่อการเผาผลาญอาหารที่ดี ผู้คนส่วนใหญ่ที่สามารถทำได้ควรตั้งเป้าหมายในการเดินให้ถึงอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งสามารถทำได้ในรูปแบบของการเดิน ปีนเขา วิ่งจ็อกกิง หรือวิ่งเร็ว การฝึกความต้านทานโดยใช้ตุ้มน้ำหนักไม่เพียงแต่มีประโยชน์ในการรักษาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยในด้านการทรงตัวและสุขภาพกระดูกอีกด้วย

อาหารเสริมที่ดีที่สุดเพื่อสนับสนุนระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้ที่เป็นโรคหัวใจและ/หรือเคยมีประวัติหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ได้รับประโยชน์สูงสุดจากยากลุ่มสแตตินที่ลดคอเลสเตอรอล หากคุณเคยมีอาการเหล่านี้ คุณควรใช้ยาตามใบสั่งแพทย์เหล่านี้ เว้นแต่แพทย์จะแจ้งให้คุณทราบเป็นอย่างอื่น

ผู้ที่เป็นเบาหวานก็มีความเสี่ยงสูงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และมักมีการสั่งยาลดคอเลสเตอรอลสำหรับประชากรกลุ่มนี้ ฉันไม่แนะนำให้ใครหยุดทานยาลดคอเลสเตอรอลโดยไม่ปรึกษากับแพทย์ประจำตัวก่อน

สำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงแต่มีสุขภาพดี อาหารเสริมต่อไปนี้อาจมีประโยชน์ในการช่วยให้ไม่ต้องใช้ยาตั้งแต่แรก อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอหากคุณมีคำถามหรืออาการใด ๆ ที่คุณกังวล

1. เบอร์เบอรีน

เบอร์เบอรีนสกัดจากไม้พุ่ม Barberry (berberis vulgaris) ซึ่งประกอบด้วยพืชที่มีทั้งไม้ยืนต้นและไม้ผลัดใบ พบได้ทั่วยุโรป แอฟริกาเหนือ ตะวันออกกลาง และเอเชีย ผลเบอร์รี่ที่ผลิตโดยไม้พุ่ม Barberry เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

ส่วนผสมออกฤทธิ์ที่ชื่อเบอร์เบอรีนนั้นถูกใช้เป็นอาหารสมุนไพรและอาหารเสริม โดยมักใช้ในการแพทย์แผนจีนโบราณ (TCM) และยาอายุรเวท

การศึกษาในปี 2004 พบว่าเบอร์เบอรีนสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลรวม โดยมีกลไกที่ไม่เหมือนกับยาสแตติน นอกจากนี้ ผลการศึกษาในปี 2015 ใน Journal of Ethnopharmacology พบว่าเบอร์เบอรีนอาจมีประโยชน์ในการลดน้ำตาลในเลือดและระดับคอเลสเตอรอลรวม นอกจากนี้ คอเลสเตอรอล HDL (ดี) ยังสูงขึ้นอีกด้วย

ปริมาณที่รับประทานปกติคือ 500 มก. วันละครั้งหรือสองครั้ง

2. อบเชย

อบเชยเป็นเครื่องเทศที่ใช้กันทั่วไปทั่วโลกและน่าจะเป็นเครื่องเทศที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่ง ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา มีความสนใจในอบเชยและความสามารถในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมากขึ้นเรื่อย ๆ และอาจถึงขั้นลดคอเลสเตอรอลด้วยซ้ำ

ผลการศึกษาในปี 2013 สรุปว่า "การบริโภคอบเชยมีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของระดับน้ำตาลที่วัดจากพลาสมา, คอเลสเตอรอลรวม, LDL (คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี) และระดับไตรกลีเซอไรด์อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และมีการเพิ่มขึ้นของ HDL (คอเลสเตอรอลชนิดดี) อย่างไรก็ตาม ไม่พบผลกระทบที่มีนัยสำคัญต่อฮีโมโกลบิน A1C…”

นอกจากนี้ การศึกษาในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ในปี 2019 พบว่าอบเชย (500 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลาสามเดือน) ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

ผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญมักพิจารณาเพิ่มอบเชยไปในอาหารประจำวันหรือการเพิ่มเป็นอาหารเสริม

ปริมาณปกติคือ 500 ถึง 1,000 มก. ต่อวัน

3. โคเอ็นไซม์ Q10

โคเอ็นไซม์ Q10 (CoQ10) มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ของเรา เนื่องจากหัวใจเป็นอวัยวะที่มีการเคลื่อนไหวมากที่สุด หัวใจจึงผลิตและต้องการ CoQ10 มากที่สุดเพื่อตอบสนองความต้องการทางเมตาบอลิซึม อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคหัวใจจำเป็นต้องมี CoQ10 ในระดับที่สูงขึ้น

การศึกษาในปี 2018 ได้ทบทวนการทดลองแปดฉบับที่มีผู้เข้าร่วม 267 คนที่ได้รับ CoQ10 และ 259 คนที่ได้รับยาหลอก ผู้เข้าร่วมทั้งหมดมีหลักฐานของโรคหลอดเลือดหัวใจ ผลการวิจัยพบว่าผู้ที่ได้รับ CoQ10 มีคอเลสเตอรอลรวมลดลงและ HDL เพิ่มขึ้น (เป็นสิ่งที่ดี)

ในทำนองเดียวกัน การศึกษาในปี 2018 พบว่าผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดสูงจากพันธุกรรม ซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นอย่างมาก อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมโคเอ็นไซม์ Q10

ปริมาณปกติคือ 50 ถึง 200 มก. ต่อวัน

4. เอลเดอร์เบอร์รี่

เอลเดอร์เบอร์รี่ (Sambucus sp.) เป็นไม้ดอก ถูกใช้มาเป็นเวลาหลายร้อยปีเพื่อการรักษาโรคโดยประชากรพื้นเมืองทั่วโลก

การศึกษาปี 2015 ในด้าน Food & Function ที่ทดลองในหนูได้แสดงให้เห็นว่าเอลเดอร์เบอร์รี่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมในเส้นเลือดใหญ่ พร้อมกับปรับปรุงคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ในหนูที่บริโภคเมื่อเทียบกับยาหลอก

ในปี 2014 การศึกษาในวารสาร International Journal of Food Sciences and Nutrition มีการค้นพบที่คล้ายคลึงกัน ผลการศึกษาพบว่าคอเลสเตอรอลรวมลดลง 15 เปอร์เซ็นต์ ไตรกลีเซอไรด์ลดลง 15 เปอร์เซ็นต์ และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ลดลง 25 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ ระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดยังดีขึ้นอีกด้วย ด้วยเหตุนี้ เอลเดอร์เบอร์รี่จึงได้รับการบริโภคโดยผู้คนจำนวนมากเป็นทั้งอาหารหรืออาหารเสริมเพื่อช่วยปรับปรุงคุณภาพการเผาผลาญโดยรวมของพวกเขา

มีจำหน่ายในรูปแบบน้ำเชื่อม แคปซูล กัมมี่ และยาอม

5. เมล็ดแฟลกซ์

ตามการศึกษาในปี 2016 เมล็ดแฟลกซ์อาจมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและยังช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้ต่ำเนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง การศึกษาปี 2018 ยังได้กล่าวถึงหลักฐานการบริโภคเมล็ดแฟลกซ์และความสามารถในการลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย ปริมาณปกติคือ 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวัน ควรบดเมล็ดแฟลกซ์ก่อนเพื่อช่วยปรับปรุงการดูดซึมและประโยชน์ต่อสุขภาพ

6. กระเทียม

กระเทียมมีถิ่นกำเนิดในเอเชียและตะวันออกเฉียงเหนือของอิหร่าน ปัจจุบันเป็นหนึ่งในสมุนไพรที่บริโภคมากที่สุดในโลกและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย กระเทียมไม่เพียงแต่เป็นยาปฏิชีวนะตามธรรมชาติที่มีคุณสมบัติในการลดความดันโลหิต แต่ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย

กระเทียมสามารถบริโภคเป็นสารเติมแต่งอาหารหรือสามารถนำมาเป็นอาหารเสริมได้ ผลการศึกษาในปี 2016 แสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในกลุ่มทดลองได้ นอกจากนี้ การศึกษาในปี 2018 สรุปได้ว่ากระเทียมสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล HDL ได้ แม้ว่าจะไม่ส่งผลต่อระดับ HDL และไตรกลีเซอไรด์ก็ตาม ควรพิจารณาเพิ่มสมุนไพรนี้ในอาหารของคุณหรือเพิ่มอาหารเสริมให้กับระบบการรับประทานอาหารประจำวัน

7. ชาเขียว

ชาเขียวเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่บริโภคมากที่สุดในโลก รองจากน้ำเปล่าและกาแฟ เชื่อกันว่ามีฤทธิ์ต้านโรคอ้วนและต้านการอักเสบ และยังอาจเป็นสารลดคอเลสเตอรอลที่มีประสิทธิภาพอีกด้วย ส่วนประกอบหลักของสารต้านอนุมูลอิสระที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพในชาเขียวคือแคทีชิน หรือที่รู้จักกันในชื่อ epigallocatechin-3-gallate (EGCG)

ผลการศึกษาในปี 2016 แสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากชาเขียวช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอล LDL ในผู้ที่บริโภคเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับยาหลอก

ในทำนองเดียวกัน ก็มีการทดลองแบบอำพรางสองฝ่ายที่ควบคุมด้วยยาหลอกในปี 2018 ที่ได้ประเมินผลของสารสกัดจากชาเขียวในกลุ่มสตรีผู้มีน้ำหนักเกิน (BMI > 25) และอ้วน (BMI >30) ผลการวิจัยพบว่าชาเขียวลดคอเลสเตอรอล LDL ในกลุ่มทดสอบได้เกือบ 5 เปอร์เซ็นต์

ชาเขียวมีจำหน่ายในรูปแบบชาหรือในสูตรอาหารเสริม

8. น้ำมันคริลล์

คริลล์เป็นสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กสีแดงคล้ายกุ้งก้ามกรามที่พบในมหาสมุทรแอตแลนติก น้ำมันคริลล์เป็นกรดไขมันจำเป็นที่สกัดจากสัตว์น้ำครัสเตเชียนชนิดนี้ ประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เหมือนกันกับน้ำมันปลาโอเมก้า 3 และด้วยเหตุนี้ หลายคนจึงเลือกมาทดแทนน้ำมันปลา กรดไขมันที่รวมอยู่ในคริลล์คือกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) และกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA)

การศึกษาในปี 2004 ใน Alternative Medicine Review พบว่าการบริโภคน้ำมันคริลล์ลดระดับคอเลสเตอรอลรวมในเลือด ในขณะที่การศึกษาในปี 2013 ซึ่งใช้แบบจำลองของสัตว์ก็พบว่าระดับคอเลสเตอรอลรวมลดลงด้วยเช่นกัน ที่น่าแปลกก็คือ น้ำมันปลาไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน

9. ไนอาซิน (วิตามินบี 3)

ไนอาซินหรือที่เรียกว่าวิตามินบี 3 มีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาทางชีวเคมีมากกว่า 400 ปฏิกิริยาในร่างกาย โดยหลักแล้วช่วยในการเผาผลาญพลังงานโดยช่วยเปลี่ยนอาหารเป็นพลังงานและซ่อมแซม DNA ซึ่งเป็นโมเลกุลที่มีข้อมูลทางพันธุกรรมที่เป็นเอกลักษณ์ของเรา

หากมีไนอาซินไม่เพียงพอในอาหาร เราจะไม่สามารถย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต โปรตีน หรือไขมันได้

Mayo Clinic ถือว่าไนอาซินเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยในการลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีในผู้ที่ไม่สามารถใช้ยาสแตตินได้ เช่น อะทอร์วาสแตติน (Lipitor) หรือซิมวาสแตติน (Simvastatin) อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะแสดงว่าไนอาซินลดคอเลสเตอรอลรวมหรือคอเลสเตอรอล LDL ได้

10. ข้าวยีสต์แดง

ข้าวยีสต์แดง (RYR) ถูกใช้มาเกือบ 2,300 ปีแล้ว มีถิ่นกำเนิดในประเทศจีนและใช้เป็นทั้งสีผสมอาหารและสมุนไพร ในราว ๆ คริสตศักราช 800 ในประเทศจีน มีการนำไปเพื่อการบริโภคเพื่อ "เติมพลังให้ร่างกาย ช่วยในการย่อยอาหาร และฟื้นฟูเลือด"

การศึกษาในปี 2014 ที่ทบทวนการศึกษาอื่น ๆ 13 ฉบับ โดยมีผลรวมของผู้ป่วย 809 ราย พบว่าข้าวยีสต์แดงช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี)

การค้นพบที่คล้ายกันนี้มาจากการศึกษาในปี 2015 นักวิจัยชั้นนำสรุปว่า "...RYR อาจเป็นทางเลือกในการรักษาที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสำหรับภาวะไขมันในเลือดสูงผิดปกติ (คอเลสเตอรอลสูง) และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยที่แพ้ยากลุ่มสแตติน" ถ้าจะให้แปลง่าย ๆ ก็คือ RYR ไม่เพียงแต่ลดคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายในผู้ป่วยที่ไม่สามารถทนต่อยาสแตตินที่ใช้ลดคอเลสเตอรอลได้

11. สเตอรอลจากพืช

ไฟโตสเตอรอลหรือที่เรียกว่าสเตอรอลจากพืชหรือสตานอลเป็นสารเคมีที่สร้างจากพืชซึ่งมีโครงสร้างคล้ายกับคอเลสเตอรอล น่าแปลกที่เมื่อบริโภคเข้าไป มันช่วยลดคอเลสเตอรอลในมนุษย์โดยขัดขวางการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารในลำไส้ ทั้งนี้ ไฟโตสเตอรอลไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลที่ร่างกายสร้างขึ้น

การศึกษาในปี 2008 แสดงให้เห็นว่าสเตอรอลจากพืชสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ 5 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงการค้นพบที่คล้ายคลึงกัน รวมถึงการศึกษาในปี 1999 ซึ่งแสดงให้เห็นว่าคอเลสเตอรอลรวมลดลง 10 เปอร์เซ็นต์ และคอเลสเตอรอล LDL ลดลง 13 เปอร์เซ็นต์

12. สาหร่ายสไปรูลิน่า

สาหร่ายสไปรูลิน่าถือเป็นสุดยอดอาหารของหลาย ๆ คน สาหร่ายสไปรูลิน่าอยู่ในตระกูลสาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงิน เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ย่อยง่าย และสามารถรับประทานในรูปแบบเม็ดหรือแบบผง สาหร่ายสไปรูลิน่ามาจากแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่นักวิทยาศาสตร์เรียกว่าไซยาโนแบคทีเรียม โดยเฉพาะ arthrospira platensis

การศึกษาในปี 2014 พบว่าสาหร่ายสไปรูลิน่าหนึ่งกรัมที่รับประทานทุกวันสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้ 16 เปอร์เซ็นต์เมื่อรับประทานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) นอกจากนี้ ผลการศึกษาในปี 2015 ได้ยืนยันถึงประโยชน์ในการลดคอเลสเตอรอลของสาหร่ายสไปรูลิน่า การรับประทานสาหร่ายสไปรูลิน่าเสริมเข้ากับยาลดคอเลสเตอรอลตามใบสั่งแพทย์นั้นเป็นสิ่งที่ยอมรับได้

อ้างอิง:

  1. 80% of cholesterol is made in the liver, accessed October 31st, 2017. https://www.health.harvard.edu/heart-health/how-its-made-cholesterol-production-in-your-body
  2. Weil, Andrew, Natural Health, Natural Medicine. Page 50
  3. Kong W, Wei J, Abidi P, Lin M, Inaba S, Li C, Wang Y, Wang Z, Si S, Pan H, Wang S, Wu J, Wang Y, Li Z, Liu J, Jiang JD. Berberine is a novel cholesterol-lowering drug working through a unique mechanism distinct from statins. Nat Med. 2004 Dec;10(12):1344-51.
  4. J Ethnopharmacol. 2015 Feb 23;161:69-81. doi: 10.1016/j.jep.2014.09.049. Epub 2014 Dec 10.
  5. Allen RW, Schwartzman E, Baker WL, Coleman CI, Phung OJ. Cinnamon use in type 2 diabetes: an updated systematic review and meta-analysis. Ann Fam Med. 2013;11(5):452-9.
  6. Zare R, Nadjarzadeh A, Zarshenas MM, Shams M, Heydari M. Efficacy of cinnamon in patients with type II diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial. Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):549-556.
  7. Jorat MV, Tabrizi R, Mirhosseini N, et al. The effects of coenzyme Q10 supplementation on lipid profiles among patients with coronary artery disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Lipids Health Dis. 2018;17(1):230. Published 2018 Oct 9.
  8. Food Funct. 2015 Apr;6(4):1278-87.
  9. Int J Food Sci Nutr. 2014 Sep;65(6):740-4. doi: 10.3109/09637486.2014.898256. Epub 2014 Mar 13.
  10. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber. Curr Atheroscler Rep. 2016 Dec;18(12):75.
  11. Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Flaxseed: its bioactive components and their cardiovascular benefits. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2018 Feb 1;314(2):H146-H159.
  12. Ried K. Garlic Lowers Blood Pressure in Hypertensive Individuals, Regulates Serum Cholesterol, and Stimulates Immunity: An Updated Meta-analysis and Review. J Nutr. 2016 Feb;146(2):389S-396S.
  13. Sun YE, Wang W, Qin J. Anti-hyperlipidemia of garlic by reducing the level of total cholesterol and low-density lipoprotein: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2018 May;97(18):e0255.
  14. Molecules. 2016 Sep 29;21(10). pii: E1305. Green tea anti-obesity effects
  15. Chen IJ, Liu CY, Chiu JP, Hsu CH. Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):592-9.
  16. Huang LH, Liu CY, Wang LY, Huang CJ, Hsu CH. Effects of green tea extract on overweight and obese women with high levels of low density-lipoprotein-cholesterol (LDL-C): a randomised, double-blind, and cross-over placebo-controlled clinical trial. BMC Complement Altern Med. 2018 Nov 6;18(1):294.
  17. Altern Med Rev 2004;9(4):420-428
  18. Li, D.-M., Zhou, D.-Y., Zhu, B.-W., Chi, Y.-L., Sun, L.-M., Dong, X.-P., Qin, L., Qiao, W.-Z. and Murata, Y. (2013), Effects of krill oil intake on plasma cholesterol and glucose levels in rats fed a high-cholesterol diet. J. Sci. Food Agric., 93: 2669–2675.
  19. Accessed August 21, 2018 https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984
  20. https://en.wikipedia.org/wiki/Red_yeast_rice#cite_ref-4
  21. PLoS One. 2014 Jun 4;9(6):e98611. doi: 10.1371/journal.pone.0098611. eCollection 2014.
  22. A bumweis SS, Barake R, Jones PJ. Plant sterols/stanols as cholesterol lowering agents: A meta-analysis of randomized controlled trials. Food Nutr Res. 2008;52:10.3402
  23. Moghadasian MH, Frohlich JJ. Effects of dietary phytosterols on cholesterol metabolism and atherosclerosis: clinical and experimental evidence. Am J Med. 1999 Dec;107(6):588-94.
  24. J Sci Food Agric. 2014 Feb;94(3):432-7. doi: 10.1002/jsfa.6261. Epub 2013 Jul 10.
  25. Biomed Res Int. 2015;2015:486120. doi: 10.1155/2015/486120. Epub 2015 Jan 22.