สารบัญ
สารบัญ
เมื่อพูดถึงอาหารเสริมแร่ธาตุ แมกนีเซียมจะได้รับความสนใจอย่างมาก แร่ธาตุที่จำเป็นนี้มักเป็นที่กล่าวขานว่าให้ประโยชน์สำหรับคุณภาพการนอนหลับ ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และอื่นๆ อีกมากมาย แต่ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องจริงหรือไม่
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุอาหารที่จำเป็นและเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกายที่ช่วยให้เรารักษาสภาวะสมดุล แท้จริงแล้ว แมกนีเซียมเป็นโคแฟกเตอร์ของเอนไซม์มากกว่า 600 ชนิด
ร่างกายของเราต้องการแมกนีเซียมเมื่อออกกำลังกาย แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน การผลิตพลังงาน การเผาผลาญพลังงานของคาร์โบไฮเดรต และสุขภาพของระบบประสาท ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่มักจะมีการแนะนำให้ใช้แมกนีเซียมเพื่อส่งเสริมสมรรถภาพทางกีฬา
ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของแมกนีเซียมสำหรับการออกกำลังกาย และพูดคุยว่าการเสริมแมกนีเซียมนั้นเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ สุขภาพ และเป้าหมายในการฝึกของคุณหรือไม่
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในร่างกาย เราคงยากที่จะอธิบายสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดได้ในบทความเดียว ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น แมกนีเซียมเป็นโคแฟกเตอร์สำหรับเอนไซม์มากกว่า 600 ชนิด ซึ่งหมายความว่าแมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายจำนวนนับไม่ถ้วน1
ที่โดดเด่นที่สุดคือแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน การบำรุงรักษาระดับสารต้านอนุมูลอิสระ การทำงานของภูมิคุ้มกัน การสังเคราะห์อาร์เอ็นเอและดีเอ็นเอ การสังเคราะห์โปรตีน และการทำงานของเซลล์ตามปกติที่เราต้องการในชีวิตประจำวัน1 โดยพื้นฐานแล้ว ร่างกายของเราไม่สามารถทำงานได้อย่างเหมาะสมหากไม่มีแมกนีเซียมในระดับที่เพียงพอ
สำหรับพวกเราที่กระฉับกระเฉง บทบาทของแมกนีเซียมในการสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงาน การบรรเทาความเครียด และสุขภาพของระบบประสาทนั้นน่าสนใจเป็นพิเศษ
ผู้คนมักแนะนำให้ใช้แมกนีเซียมเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกาย แม้แมกนีเซียมจะจำเป็นต่อกระบวนการทางร่างกายหลายอย่าง แต่การวิจัยนั้นค่อนข้างจำกัดในแง่ที่ว่าการเสริมแมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อสมรรถภาพทางกายหรือไม่ มาดูข้อมูลที่นำเสนอโดยการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้กัน เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าการทานอาหารเสริมนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่
การศึกษาเก่าชิ้นหนึ่งได้ศึกษาผลของการเสริมแมกนีเซียมต่อมาตรวัดความเครียดทางร่างกายที่เน้นความอดทนในนักกีฬาไตรกีฬา2 ผู้เข้าร่วมได้รับแมกนีเซียมโอโรเทตหรือยาหลอกเป็นเวลาสี่สัปดาห์ก่อนที่จะมีการแข่งขันความอดทน
นักวิจัยเก็บตัวอย่างเลือดก่อนและหลังการทดสอบทางกายภาพและระหว่างแต่ละการแข่งขัน พวกเขาประเมินการเผาผลาญพลังงานและฮอร์โมนของนักกีฬาโดยวัดจากความเข้มข้นของกลูโคส ระดับอินซูลิน และความดันบางส่วนของออกซิเจนในหลอดเลือดดำ รวมถึงเวลาในการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน และวิ่ง
ผู้เข้าร่วมที่เสริมแมกนีเซียมมีการเปลี่ยนแปลงในการใช้กลูโคส ตอบสนองต่อความเครียดลดลง และประสิทธิภาพการกีฬาดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก
นี่แสดงให้เห็นว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้นต่อความเครียดทางร่างกาย และอาจนำไปสู่ประสิทธิภาพที่สูงขึ้นในการฝึกความทนทาน
การศึกษาขนาดใหญ่อีกชิ้นหนึ่งในกลุ่มสตรีอายุระหว่าง 18 ถึง 79 ปี พบว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่สูงขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุที่น้อยลงและพลังระเบิดที่ขาที่มากขึ้น3 นี่หมายความว่าการได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพออาจช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและพลังงานได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น
การทบทวนวรรณกรรมในปี 2017 ได้พิจารณาผลกระทบของการเสริมแมกนีเซียมต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกาย4 ซึ่งสรุปได้ว่าการเสริมแมกนีเซียมอาจช่วยปรับปรุงแง่มุมต่างๆ ของการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและแบบแอนแอโรบิก รวมทั้งลดการสะสมของแลคเตท เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และความเร็วในการเดินในผู้สูงอายุให้ดีขึ้น
อย่างไรก็ตาม การศึกษาเกี่ยวกับแมกนีเซียมเพื่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายนั้นมีจำกัดและผลลัพธ์ก็หลากหลาย นอกจากนี้ แม้ว่าแมกนีเซียมอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในผู้ที่มีระดับแมกนีเซียมในร่างกายไม่เพียงพอ แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าจะมีผลดีต่อผู้ที่มีแมกนีเซียมเพียงพออยู่แล้วหรือไม่
เราจำเป็นต้องมีการศึกษาที่ออกแบบมาอย่างดีให้มากขึ้นเพื่อให้มั่นใจว่าแมกนีเซียมสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายในผู้ที่มีแมกนีเซียมไม่เพียงพอและเพียงพออยู่แล้วหรือไม่ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีความกระฉับกระเฉงมาก ประสบกับความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจในระดับสูง หรือได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอในอาหารของคุณ ก็อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเสริมด้วยแมกนีเซียม
การรู้ว่าคุณขาดแมกนีเซียมหรือไม่อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายเพราะแมกนีเซียมส่วนใหญ่ในร่างกายสะสมอยู่ภายในเซลล์และกระดูกของคุณ แม้ว่าอาการขาดแมกนีเซียมจะพบได้ไม่บ่อย แต่ชาวอเมริกันเกือบครึ่งหนึ่งไม่ได้บริโภคแมกนีเซียมอย่างเพียงพอจากอาหาร5 ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โรคทางเดินอาหาร โรคเซลิแอค และพึ่งพาแอลกอฮอล์ เช่นเดียวกับผู้สูงอายุ ต่างก็มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดแมกนีเซียม
อาการบางอย่างของการขาดแมกนีเซียมนั้นคล้ายกับปฏิกิริยาของร่างกายต่อความเครียด ได้แก่ความเหนื่อยล้า คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี และประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ลดลง อาการอื่นๆ ของการขาดแมกนีเซียม ได้แก่:
หากคุณเป็นคนที่กระฉับกระเฉงที่อาจบริโภคแมกนีเซียมไม่เพียงพอจากอาหารที่คุณรับประทาน หรือคุณมีความเสี่ยงสูงเนื่องจากภาวะสุขภาพหรือวิถีชีวิตของคุณ คุณอาจต้องได้รับอาหารเสริมแมกนีเซียม อย่างไรก็ตาม หากคุณมีสุขภาพแข็งแรงและบริโภคแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ การเสริมอาจไม่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมแก่คุณ4
หากคุณสงสัยว่าคุณได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารที่คุณทานหรือไม่ ให้ลองดูอาหารยอดนิยมที่มีแมกนีเซียมสูง:
ตัวอย่างเหล่านี้ช่วยให้คุณเข้าใจถึงปริมาณแมกนีเซียมในอาหารประเภทต่างๆ หากคุณไม่ชอบถั่วดำ คุณสามารถแทนที่เป็นพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ได้ เช่น ถั่วเลนทิล แม้ว่าปริมาณแมกนีเซียมที่แน่นอนจะแตกต่างกันไป แต่คุณก็จะได้รับปริมาณแมกนีเซียมมากขึ้นอยู่ดี
เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณแมกนีเซียมที่คุณบริโภคในแต่ละวันได้ดียิ่งขึ้น ให้พิจารณาใช้เครื่องมือติดตามโภชนาการ หากคุณสังเกตเห็นว่าการบริโภคของคุณอยู่ในระดับต่ำสุด อาหารเสริมแมกนีเซียมอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ
ปริมาณสารอาหารที่แนะนําให้บริโภคในแต่ละวันสำหรับแมกนีเซียมอยู่ระหว่าง 310 ถึง 420 มิลลิกรัมสำหรับผู้ใหญ่5 เนื่องจากพวกเราหลายคนไม่ได้บริโภคแมกนีเซียมอย่างเพียงพอจากอาหารที่เราทาน พวกเราหลายคนอาจได้รับประโยชน์จากการเสริมแมกนีเซียม 250 ถึง 450 มิลลิกรัมต่อวัน
อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการเสริมแมกนีเซียมจะปลอดภัย แต่การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายตัวได้ เช่น ท้องร่วง คลื่นไส้ และปวดท้อง ทั้งนี้ ปริมาณ 350 มิลลิกรัมอาจเป็นจุดที่เหมาะสมสำหรับการเสริมแมกนีเซียมโดยไม่มีผลข้างเคียง
เป็นที่น่าสังเกตว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมชนิดต่างๆ ไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด แมกนีเซียมออกไซด์เป็นหนึ่งในประเภทที่มีแนวโน้มว่าจะทำให้เกิดผลข้างเคียงมากที่สุดและร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ดี แมกนีเซียมซิเตรตหรือแมกนีเซียมแลคเตทมีอัตราการดูดซึมสูงกว่าและมีโอกาสเกิดผลข้างเคียงน้อยกว่า
แมกนีเซียมอาจเป็นอาหารเสริมที่สำคัญสำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงที่ต้องการเพิ่มปริมาณสารอาหารให้เหมาะสม เนื่องจากแมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางร่างกายมากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับแมกนีเซียมเพียงพอทุกวัน
การเสริมแมกนีเซียมโดยทั่วไปนั้นปลอดภัย ร่างกายของคุณจะใช้ในส่วนที่ต้องการและไตของคุณจะกำจัดส่วนเกินออกไป อย่างไรก็ตาม การรับประทานมากเกินไปอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายตัวได้
หากคุณวางแผนที่จะเสริมแมกนีเซียม ให้เลือกประเภทที่ดูดซึมได้ดีและไม่น่าจะเกิดผลข้างเคียง เช่น แมกนีเซียมซิเตรตหรือแลคเตท โปรดปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ เสมอก่อนเริ่มอาหารเสริมใหม่เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมกับคุณและความต้องการด้านสุขภาพของคุณ
ข้อมูลอ้างอิง:
ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด รักษา หรือป้องกันโรคใดๆ
