อาหารเช้าเป็นมื้อหนึ่งที่นักยกน้ำหนักและนักกีฬามักจะคิดถึงบ่อยๆ และหวงแหนเป็นอย่างยิ่ง ในบรรดามื้ออาหารทั้งหมดในแต่ละวัน อาหารเช้าสำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงนักมักจะเป็นมื้อสำคัญประจำวันที่เป็นตัวกำหนดบรรยากาศของวันดังกล่าวได้เลย

อาหารเช้าที่ดีจะต้องกำหนดให้เข้ากับบุคคลและประกอบด้วยอาหารและสารอาหารที่จะช่วยสนับสนุนระดับพลังงานและประสิทธิภาพในแต่ละวันของคุณ อาหารเช้าที่ดีสำหรับคุณอาจดูแตกต่างไปจากของคนอื่นๆ และนั่นก็ไม่เป็นไร

แน่นอนว่าถ้าคุณไม่เพลิดเพลินกับอาหารเช้าหรือถ้าคุณชอบที่จะกินสายหน่อย บทความนี้ก็ไม่ได้มุ่งหมายที่จะบอกว่าคุณต้องทานอาหารเช้าจริงๆ เพื่อเริ่มต้นวันที่ดีหรือบอกให้คุณเปลี่ยนนิสัยทางโภชนาการ สำหรับผู้ไม่ทานอาหารเช้า เป็นไปได้มากว่ามื้อแรกของคุณก็เหมือนกับคนที่ทานอาหารเช้า เนื่องจากคุณจะมีกลยุทธ์ในการเลือกอาหารเช่นกัน

ในบทความนี้ เราจะพูดถึงกลยุทธ์ในการออกแบบอาหารเช้า และฉันจะแบ่งปันแนวคิดสามข้อที่ฉันชื่นชอบสำหรับนักกีฬายกน้ำหนักและนักกีฬาในบริบทต่างๆ

กลยุทธ์การออกแบบอาหารเช้า

สำหรับนักกีฬายกและนักกีฬา มีสองกลยุทธ์หลักที่ฉันชอบใช้ในการออกแบบอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีน กลยุทธ์เหล่านี้จะคำนึงถึงสารอาหารหลักที่จะช่วยส่งเสริมประสิทธิภาพและคำนึงถึงระยะเวลาของมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าจะมีประสิทธิภาพที่ดี

1. สร้างลำดับชั้นของสารอาหารหลัก

กลยุทธ์แรกคือการสร้างลำดับชั้นของสารอาหารหลักที่คุณต้องการให้มีในอาหารเช้า สำหรับนักกีฬายกและนักกีฬา ลำดับชั้นของสารอาหารหลักจะมีลักษณะดังนี้:

  1. โปรตีน
  2. คาร์โบไฮเดรต
  3. ไขมัน

ลำดับชั้นนี้เป็นตัวนำทางสำหรับการออกแบบอาหารเช้า เราทุกคนต่างมีเป้าหมายและยอดรวมของตัวเอง ดังนั้นให้ใช้ลำดับชั้นนี้เพื่อช่วยชี้แนะการเลือกอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังบรรลุเป้าหมายและยอดรวมที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง (เราจะพูดถึงยอดรวมอีกในด้านล่าง)

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักอันดับต้นๆ ในลำดับชั้นเสมอ เพราะจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังจากอดอาหารมาทั้งคืน การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) คือการใช้โปรตีนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อของเราขึ้นใหม่ ซึ่งสามารถช่วยให้นักยกและนักกีฬามีการเติบโตอย่างต่อเนื่อง

สามารถหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตและไขมันได้ตามตารางการฝึกและความชอบด้านอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีกิจกรรมหรือไลฟ์สไตล์ในช่วงเช้าที่กระฉับกระเฉง คุณอาจต้องการจัดลำดับความสำคัญของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นเพื่อจุดประสงค์ด้านพลังงาน แล้วจึงให้ความสำคัญกับไขมันเป็นลำดับที่สอง

ในทางปฏิบัติ อาจมีลักษณะดังนี้:

  • โปรตีน: 30g (120kcals)
  • คาร์บ: 60g (240kcals)
  • ไขมัน: 15g (135kcals)
  • แคลอรี่ทั้งหมด: 500kcals

ในบริบทนี้ เป้าหมายคือทำให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีน 30 กรัม จากนั้นจึงบรรลุเป้าหมายด้านคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเลือกอาหารที่ช่วยให้คุณทำได้เช่นนั้น

เมื่อคุณสร้างลำดับชั้นนี้ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ต้องพิจารณายอดรวมรายวันและความต้องการทางโภชนาการของคุณ ตัวเลขด้านบนเป็นเพียงตัวอย่าง และผลรวมของคุณควรตรงกับเป้าหมายของคุณ

2. จัดสรรเวลาอาหารเช้าของคุณให้เหมาะสม

เมื่อคุณสร้างลำดับชั้นและเลือกอาหารที่เหมาะสมกับยอดรวมที่คุณกำลังพยายามจะบรรลุให้ได้มากที่สุด ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะรับประทานอาหารเช้าตามไลฟ์สไตล์และการฝึกของคุณ

หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักในตอนเช้าและชอบทานอาหารก่อนหน้า คุณอาจต้องรับประทานอาหารเช้าอย่างน้อย 60-90 นาทีก่อนเริ่มการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงอาการไม่สบายต่อทางเดินอาหาร ในกรณีนี้ ลำดับชั้นของคุณจะคล้ายกับรูปแบบโปรตีน คาร์โบไฮเดรต แล้วค่อยเป็นไขมันเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะมีสารอาหารเพื่อกระตุ้นกิจกรรมของคุณ

ในทางกลับกัน สมมติว่าคุณไม่ได้ฝึกจนกว่าจะถึงช่วงค่ำ ในกรณีนี้ คุณอาจต้องการทำตามลำดับชั้นในรูปแบบโปรตีน ไขมัน แล้วค่อยเป็นคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากไขมันจะช่วยให้อิ่มนานขึ้น

หากคุณสามารถจัดการสองแง่มุมนี้ คุณจะจัดการอาหารเช้าได้อัตโนมัติมากขึ้น ซึ่งฉันคิดว่าเป็นเรื่องใหญ่สำหรับประสิทธิภาพในระยะยาวและการยึดมั่นในโภชนาการ โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องออกแบบอาหารที่คุณชอบ เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ และคุณจะรู้ว่ามันทำให้คุณรู้สึกอย่างไร

แนวคิดอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีน

ด้านล่างนี้ ฉันได้นำเสนอแนวคิดเกี่ยวกับอาหารเช้าที่ประกอบด้วยโปรตีนสามอย่างสำหรับบริบทที่หลากหลาย ฉันขอแนะนำให้ใช้ตามที่แนะนำหากมันตรงกับการฝึกและไลฟ์สไตล์ของคุณ หรือปรับแต่งให้ตรงกับเป้าหมายและความต้องการของคุณ

1. ข้าวโอ๊ตโปรตีนข้ามคืนสำหรับนักยกน้ำหนักจอมยุ่ง

มื้อแรกนี้เป็นอาหารที่ทำง่ายที่สุดและมีตัวเลือกโปรตีนที่อร่อยอย่างเหลือเชื่อ ข้าวโอ๊ตค้างคืนหมายความว่าเราจะต้องทำข้าวโอ๊ตในคืนก่อนหน้าและทิ้งไว้ในตู้เย็น ดังนั้นในตอนเช้าเราจึงมีข้าวโอ๊ตบดผสมแบบเย็นๆ

ส่วนที่ดีที่สุดเกี่ยวกับข้าวโอ๊ตข้ามคืนก็คือคุณสามารถเพิ่มส่วนผสมที่หลากหลายให้กับข้าวโอ๊ตของคุณเพื่อมอบรสชาติอันเต็มเปี่ยม นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตข้ามคืนยังสะดวกมากและไม่เสียเวลาทำในตอนเช้า ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะช่วยให้คุณมีเวลามากขึ้นในตอนเช้า

ส่วนผสม: 

  • ผงโปรตีน 1 สกู๊ป (เลือกรสที่ชอบ!)
  • ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วยตวง
  • สตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (ขึ้นอยู่กับรสชาติของโปรตีน)

ตัวเลือกเสริมตอนเช้า:

วิธีทำ: 

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดของคุณเข้าด้วยกันแล้วใส่ลงในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็น ทิ้งไว้ค้างคืน
  2. ในตอนเช้า คุณสามารถเพิ่มของเหลวได้หากข้าวโอ๊ตของคุณแห้งไปสักนิด เมื่อใส่ของเหลวเพิ่มเข้าไป จะช่วยให้มีความข้นพอดีและบริโภคได้ง่าย คุณยังสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่นในตอนเช้าเพื่อเพิ่มรสชาติและสารอาหารหลักได้ตามที่คุณต้องการ

2. ข้าวโอ๊ตผสมไข่ขาว

สูตรที่ 2 สำหรับคนรักไข่ขาวและข้าวโอ๊ต ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับคุณหากคุณชื่นชอบสูตรข้าวโอ๊ตที่มีโปรตีนสูงซึ่งคุณสามารถปรับแต่งได้อย่างเต็มที่

วัตถุดิบ:

ส่วนผสมเพิ่มเติม:

วิธีการทำ:

  1. ผสมส่วนผสมทั้งหมดของคุณเข้าด้วยกันแล้วจัดเตรียมข้าวโอ๊ตตามปกติ เมื่อคุณมีข้าวโอ๊ตแล้ว คุณสามารถปรับแต่งท็อปปิ้งและส่วนผสมเพิ่มเติมตามที่คุณต้องการ
  2. หากคุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมสำหรับการฝึก กล้วยและผลไม้อื่นๆ ก็เป็นตัวเลือกที่ดี และหากคุณต้องการไขมันมากขึ้น เนยถั่วและเนยอัลมอนด์ก็เป็นทางเลือกที่ดี

3. อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับคนรักไข่เจียว

สูตรสุดท้ายเป็นสูตรที่ใหญ่โตที่สุดในสามสูตรและเหมาะสำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารเช้ามื้อใหญ่อย่างฉัน อาหารเช้านี้จะต้องปรุงอาหารเยอะขึ้นอีกเล็กน้อย แต่ถ้าคุณพร้อมสำหรับงานนี้ ฉันสัญญาว่ามันจะไม่ทำให้ผิดหวัง

ส่วนผสม: 

  • ไข่ 3 ฟอง
  • บร็อคโคลี่สับ 1/4 ถ้วย
  • มะเขือเทศสับ 1/4 ถ้วย
  • ชีสไขมันต่ำ 1 ที่

วิธีการทำ:

  1. เตรียมไข่เจียวของคุณด้วยไข่สามฟอง ไข่ขาว หรือผสมกันแล้วแต่คุณชอบ ปรับตามที่คุณต้องการเลย จากนั้นผสมผักตามชอบ ฉันชอบบร็อคโคลี่และมะเขือเทศ เมื่อไข่เจียวใกล้เสร็จแล้ว ให้ใส่ชีสลงไป 1 ที่เพื่อเพิ่มรสชาติ
  2. ก่อนที่ไข่เจียวของคุณจะเสร็จ ฉันขอแนะนำให้ลองดูว่าคุณต้องการส่วนผสมเครื่องเคียงใดและส่วนเสริมใดบ้าง คิดเกี่ยวกับลำดับชั้นของสารอาหารหลักและวางแผนตามนั้นเพื่อทำให้อาหารของคุณสมดุล

ข้อคิดสุดท้าย

เมื่อออกแบบอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีน ฉันขอแนะนำให้ใช้ลำดับชั้นของสารอาหารเพื่อช่วยสร้างอาหารที่คุณชอบตามสัญชาตญาณและเหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ อาหารเช้าจะเรียบง่ายหรือซับซ้อนก็ได้ตามที่คุณต้องการ และมีตัวเลือกโปรตีนมากมายสำหรับทุกคน!