โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลคืออะไร?

โรคซึมเศร้าตามฤดูกาลส่งผลกระทบต่อผู้คนในส่วนต่าง ๆ ของโลกที่มีแสงแดดน้อยเป็นเวลานาน ผู้ที่ได้รับผลกระทบจะมีอารมณ์ตกต่ำลงอย่างเห็นได้ชัดในช่วงฤดูหนาว และพวกเขามักจะประสบปัญหาในการทำงาน ขาดความสนใจในกิจกรรมทั่วไป และการเปลี่ยนแปลงในรูปแบบการนอนหลับ การดูแลตนเองที่ดีและการวางแผนที่ครอบคลุมร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถช่วยให้คุณผ่านพ้นฤดูหนาวไปได้

สำหรับบางคน ฤดูหนาวอาจเป็นช่วงเวลาที่ยากลำบากพอสมควร และสำหรับบางคนอาจเป็นเรื่องร้ายแรง หากคุณมีปัญหารุนแรง โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือโทรสายด่วนป้องกันการฆ่าตัวตายในพื้นที่ของคุณ

สร้างพื้นฐานการดูแลตนเองที่ดี

อาการซึมเศร้ามีจริง ไม่ว่าจะเกี่ยวกับฤดูกาลหรือไม่ ส่วนหนึ่งของแผนการจัดการภาวะซึมเศร้าควรรวมถึงการสร้างระบบสนับสนุนทางสังคมที่ดี การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุล การนอนหลับที่ดี และการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม บางครั้งสิ่งเหล่านี้ยังไม่เพียงพอและคุณต้องการการสนับสนุนเพิ่มเติม

คุณควรเริ่มต้นโดยร่วมมือกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของคุณเสมอ เพื่อออกแบบแผนการที่ครอบคลุมซึ่งเหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ต่อไปนี้คือการสนับสนุนเพิ่มเติมที่ควรพิจารณา

11 วิธีธรรมชาติเพื่อจัดการโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล

1. เมลาโทนิน

เมลาโทนินเป็นอาหารเสริมช่วยการนอนหลับที่รู้จักกันดี ในช่วงฤดูหนาวที่มีเวลากลางวันสั้นลง คนบางคนจะมีปฏิกิริยาต่อผลของเมลาโทนินมากกว่าหรือมีการหลั่งเมลาโทนินผิดปกติ ซึ่งอาจทำให้พวกเขามีปัญหากับอารมณ์ตามฤดูกาลมากขึ้น มีหลักฐานเบื้องต้นจำนวนจำกัดที่ชี้ให้เห็นว่าการใช้เมลาโทนินก่อนนอนอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าตามฤดูกาลได้

โดยทั่วไปแล้ว เมลาโทนินจะปลอดภัยและการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญยิ่งต่อสุขภาพโดยทั่วไป โปรดพูดคุยกับแพทย์หากปัญหาการนอนหลับของคุณไม่ดีขึ้น ในบางส่วนของโลก เมลาโทนินมีจำหน่ายตามใบสั่งแพทย์เท่านั้น แต่ในบางประเทศผู้คนสามารถซื้อเป็นอาหารเสริมได้

2. แสงแห่งความสุข หรือการรักษาด้วยแสงไฟ

คุณสามารถซื้อกล่องไฟแบบพิเศษ ตั้งไว้หน้าคุณในตอนเช้าเพื่อเลียนแบบแสงแดดธรรมชาติในฤดูหนาว การศึกษาบางชิ้นพบว่าการทำเช่นนี้มีประโยชน์เมื่อใช้ร่วมกับเมลาโทนินและการรักษาอื่น ๆ ภาวะสุขภาพจิตบางอย่างอาจแย่ลงได้จากการรักษาด้วยแสงไฟ ดังนั้นหากคุณมีข้อกังวล โปรดพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการใช้

3. วิตามินดี

หลายคนรู้จักวิตามินดีในฐานะวิตามินแห่งแสงแดดเพราะร่างกายของเราสร้างขึ้นจากแสงแดด เมื่อเวลากลางวันน้อยลง การขาดวิตามินดีมักเกิดขึ้นบ่อยและอาจส่งผลให้อารมณ์ไม่ดีได้ จากการศึกษาพบว่าการปรับระดับวิตามินดีร่วมกับการรักษาอื่น ๆ สามารถรักษาอาการซึมเศร้าตามฤดูกาลได้ ลองพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการตรวจเลือดเพื่อตรวจหาวิตามินดี เนื่องจากเราไม่สามารถทราบได้ว่าคุณขาดวิตามินดีหรือไม่ และต้องระวังเกี่ยวกับขนาดยาที่เหมาะสม เนื่องจากจะเกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายหากวิตามินดีมากเกินไป สอบถามแพทย์เกี่ยวกับขนาดยาที่เหมาะสำหรับคุณ

4. การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม

การศึกษาบางชิ้นได้ใช้การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม (CBT) ร่วมกับการบำบัดเสริมที่พบบ่อยที่สุดสำหรับโรคซึมเศร้าตามฤดูกาล เช่น วิตามินดี เมลาโทนิน และการรักษาด้วยแสงไฟเพื่อประโยชน์เพิ่มเติม สำหรับแนวทางแบบองค์รวมเพื่อสุขภาพจิตของคุณ ลองขอให้แพทย์ของคุณแนะนำคุณให้ไปหานักบำบัดโรค CBT ที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

5. B-Complex หรือ Methylated B Vitamins

วิตามินบีประกอบไปด้วยสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง เช่น วิตามิน B12 และโฟเลตที่มักมาในอาหารเสริมตัวเดียว การวิจัยพบว่าอาจช่วยให้อาการซึมเศร้าหรือวิตกกังวลในผู้ใหญ่ดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคไตไม่ควรรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี

6. อิโนซิทอล

อิโนซิทอลอยู่ในกลุ่มวิตามินบีและมักรับประทานเดี่ยว ๆ ในปริมาณมาก อิโนซิทอลเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในด้านการส่งเสริมสุขภาพรังไข่และภาวะเจริญพันธุ์ และนอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการนอนหลับ ลดความวิตกกังวล และปรับปรุงอารมณ์ได้อีกด้วย จึงอาจเป็นประโยชน์หากใช้ตามฤดูกาลเพื่อช่วยเกี่ยวกับภาวะอารมณ์ตกต่ำ ความรู้สึกเฉื่อยชา และไม่มีแรงจูงใจ

7. กรดไขมันโอเมกา 3

กรดไขมันโอเมกา 3 จำเป็นสำหรับสุขภาพสมองและอารมณ์ที่ดี การขาดกรดไขมันโอเมกา 3 นั้นพบได้บ่อยในผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื่องจากอาหารจากพืชมีโอเมกา 3 บางประเภทไม่เพียงพอ การวิจัยเกี่ยวกับโอเมกา 3 สำหรับอารมณ์มีผลอันหลากหลาย เนื่องจากการบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ และผลิตภัณฑ์จำนวนมากมีปริมาณเพียงเล็กน้อย

การรับอัตราส่วน EPA ต่อ DHA ที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับขนาดยาที่เหมาะสำหรับคุณ ผู้ที่มีปัญหาการแข็งตัวของเลือดหรือรับประทานยาทำให้เลือดบางลงต้องระมัดระวังเมื่อรับประทานอาหารเสริมกรดไขมันโอเมกา การกินปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และสัตว์น้ำจำพวกมีเปลือกจะช่วยเพิ่มปริมาณโอเมกา 3 ได้อย่างสม่ำเสมอ

8. 5-HTP

5-hydroxytryptophan หรือ 5-HTP ได้รับการวิจัยเป็นอย่างดีในด้านการรักษาอารมณ์ตกต่ำและสุขภาพจิต บางครั้งก็สามารถช่วยผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับและปัญหาการย่อยอาหารบางประเภทได้ ทั้งนี้จะไม่ปลอดภัยหากรวม 5-HTP กับยาบางชนิด ดังนั้นโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะลองใช้ ในบางส่วนของโลก คุณสามารถหาซื้อ 5-HTP ได้ทั่วไป แต่ในที่อื่น ๆ จะมีจำหน่ายตามใบสั่งแพทย์เท่านั้น

9. ไทโรซีน

ไทโรซีนเป็นกรดอะมิโนซึ่งเป็นหนึ่งในส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน สามารถช่วยสร้างสารสื่อประสาทที่จำเป็นต่อการเพิ่มอารมณ์และเพิ่มความตื่นตัวทางจิต ไทโรซีนมีอยู่ในอาหารหลายชนิด รวมทั้งเนื้อ ชีส ถั่ว ธัญพืช หรืออาหารเสริม โปรดพูดคุยกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าใช้ร่วมกับยาได้อย่างปลอดภัย

10. Sam-e

SAM-e หรือ S-adenosylmethionine เป็นโมเลกุลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ซึ่งประกอบด้วยสารประกอบที่ผลิตพลังงานของกรดอะมิโนเมไทโอนีน งานวิจัยบางชิ้นพบว่าสามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์โดยสนับสนุนการผลิตสารสื่อประสาทและอาจรักษาอาการปวดได้ SAM-e ช่วยในเรื่องเมทิลเลชั่น ดังนั้นผู้ที่ได้รับความช่วยเหลือจาก SAM-e มากที่สุดอาจต้องมีองค์ประกอบทางพันธุกรรม

ผู้คนมักมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะมีอัตราเมทิลเลชั่นเร็วหรือช้าในเซลล์ของตนเอง โปรดถามแพทย์ของคุณว่าการทดสอบยีนเมทิลเลชั่นเหมาะสมกับคุณหรือไม่ ผู้ที่มีภาวะสุขภาพจิตบางอย่างหรือผู้ที่ใช้ยาบางชนิดไม่ควรรับประทาน SAM-e ในบางส่วนของโลก ทุกคนสามารถซื้อ SAM-e เป็นอาหารเสริมได้ และในบางสถานที่จะมีจำหน่ายตามใบสั่งแพทย์เท่านั้น

11. เซนต์จอห์น เวิร์ต

เซนต์จอห์น เวิร์ตเป็นสมุนไพรกระตุ้นอารมณ์ทั่วไป การศึกษาขนาดเล็กบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอารมณ์ที่ตกต่ำลงตามฤดูกาลในกลุ่มประชากรบางกลุ่มและร่วมกับการแทรกแซงอื่น ๆ เซนต์จอห์น เวิร์ตมีศักยภาพสูงในด้านปฏิกิริยากับยาตามใบสั่งแพทย์หลายชนิด โปรดพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปฏิกิริยากับยาใด ๆ ที่คุณกำลังใช้ก่อนลองทานด้วยตัวเอง

รับการสนับสนุน

การรักษาสุขภาพจิตอาจซับซ้อนมาก แต่การได้รับการสนับสนุนที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างได้ นอกเหนือจากการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญแล้ว อาหารเสริมก็สามารถช่วยได้ โปรดพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อขอรับการส่งต่อไปยังที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตและทำการดูแลตนเองขั้นพื้นฐานสำหรับตัวคุณเอง

การออกกำลังกายที่สนุกสนาน การรับประทานอาหารที่สมดุล ระบบสนับสนุนทางสังคม และการนอนหลับที่ดีเป็นสัญลักษณ์ของรากฐานที่สำคัญที่สุด โปรดขอรับบริการฉุกเฉินหากความคิดเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้านั้นรุนแรงและเกิดขึ้นไม่หยุด

อ้างอิง:

  1. Frandsen TB, Pareek M, Hansen JP, Nielsen CT. Vitamin D supplementation for treatment of seasonal affective symptoms in healthcare professionals: a double-blind randomised placebo-controlled trial. BMC Res Notes. 2014;7:528. Published 2014 Aug 14. doi:10.1186/1756-0500-7-528
  2. Gelenberg AJ, Gibson CJ. Tyrosine for the treatment of depression. Nutr Health. 1984;3(3):163-173. doi:10.1177/026010618400300305
  3. Kaplan BJ, Crawford SG, Field CJ, Simpson JS. Vitamins, minerals, and mood. Psychol Bull. 2007;133(5):747-760. doi:10.1037/0033-2909.133.5.747
  4. Lewis JE, Tiozzo E, Melillo AB, et al. The effect of methylated vitamin B complex on depressive and anxiety symptoms and quality of life in adults with depression. ISRN Psychiatry. 2013;2013:621453. Published 2013 Jan 21. doi:10.1155/2013/621453
  5. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190. Published 2019 Aug 5. doi:10.1038/s41398-019-0515-5
  6. Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat. 2015;2015:178564. doi:10.1155/2015/178564
  7. Mukai T, Kishi T, Matsuda Y, Iwata N. A meta-analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Hum Psychopharmacol. 2014;29(1):55-63. doi:10.1002/hup.2369
  8. Oren DA. Retinal melatonin and dopamine in seasonal affective disorder. J Neural Transm Gen Sect. 1991;83(1-2):85-95. doi:10.1007/BF01244455
  9. Papakostas GI. Evidence for S-adenosyl-L-methionine (SAM-e) for the treatment of major depressive disorder. J Clin Psychiatry. 2009;70 Suppl 5:18-22. doi:10.4088/JCP.8157su1c.04
  10. Rosenthal NE, Sack DA, Jacobsen FM, et al. Melatonin in seasonal affective disorder and phototherapy. J Neural Transm Suppl. 1986;21:257-267.
  11. Seasonal affective disorder and complementary health approaches : What the science says. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/seasonal-affective-disorder-and-complementary-health-approaches-science. Accessed September 3, 2021.