คุณภาพการนอนหลับ: 4 เหตุผลว่าเหตุใดจึงสำคัญและทำอย่างไรถึงจะหลับได้ดี

เมื่อคุณนอนหลับได้ดี คุณก็อาจมองว่าการนอนไม่ใช่เรื่องยากแต่อย่างใด อย่างไรก็ตาม หากเรานอนไม่หลับ แค่ไม่กี่คืนก็รู้แล้วว่าการนอนหลับนั้นสำคัญต่อชีวิตของเรามากเพียงใด แม้ว่าการนอนหลับจะส่งผลอย่างชัดเจนต่อระดับพลังงาน แต่การนอนหลับนั้นลึกซึ้งกว่านั้นอีก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าปัญหาการนอนหลับสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น ไมเกรน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน ภาวะสมองเสื่อม โรคพาร์กินสัน ความผิดปกติทางอารมณ์ และโรคอ้วน

4 เหตุผลในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

การนอนหลับมีผลในการปรับสมดุลและฟื้นฟูสมองและร่างกาย มาดูการนอนหลับสองประเภทหลักกัน: ช่วงการนอนหลับลึกและช่วงการนอนหลับที่มีการกลอกตา (REM) การนอนหลับแบบ REM มีความสำคัญต่อการประมวลผลของความจำและตกผลึกการเรียนรู้ ส่วนการนอนหลับลึกจะช่วยฟื้นฟูร่างกายได้มากกว่า มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อคุณภาพของการนอนหลับ รวมถึงความรวดเร็วในการหลับ คุณภาพและปริมาณของช่วง REM และช่วงการนอนหลับลึก และความรู้สึกว่าได้พักผ่อนเต็มที่เมื่อตื่นขึ้น

1. การสูญเสียการนอนหลับ น้ำตาลในเลือด และโรคอ้วน

เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ ผลกระทบต่างๆ ก็สามารถเริ่มก่อตัวและส่งผลเสียตามมาได้ ระหว่างการนอนหลับลึก ร่างกายจะเข้าสู่สภาวะผ่อนคลายอย่างล้ำลึก ซึ่งส่งผลให้อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต และความเครียดในระบบประสาทลดลง ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลลดลงในขณะที่ฮอร์โมนการเจริญเติบโตถูกปล่อยออกมา

หากไม่มีการนอนหลับลึกเพียงพอ จะเกิดการเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตราย ระดับฮอร์โมนความเครียดที่สูงขึ้นจากการนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาน้ำตาลในเลือด เบาหวาน และโรคอ้วน ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้นจะเพิ่มระดับความเครียดโดยรวมในระหว่างวัน

การอดนอนยังส่งผลกระทบอย่างรวดเร็วต่อฮอร์โมน 2 ตัวที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหาร ได้แก่ เกรลินและเลปติน หลังจากการอดนอนเพียงไม่กี่คืน ระดับเลปตินจะลดลงและระดับเกรลินก็จะเพิ่มขึ้น จึงเพิ่มความหิวและความอยากอาหาร การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนโดยตรง ปัญหาการนอนหลับเชื่อมโยงกับโรคอ้วนในเด็ก สำหรับผู้ใหญ่ หากนอนน้อยกว่าค่าเฉลี่ย 7 ชั่วโมงต่อคืน ทุกๆ ชั่วโมงที่นอนน้อยจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน 9%

2. การนอนหลับและสุขภาพจิต

การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลเสียอย่างลึกซึ้งต่อสมองและระบบประสาท เมื่อบุคคลนอนหลับ สมองจะสร้างที่เก็บไกลโคเจนขึ้นใหม่ ไกลโคเจนเป็นพลังงานสำรองที่ให้การสนับสนุนการทำงานของสมองในระดับที่เข้มข้นขึ้นในยามจำเป็น เมื่อไกลโคเจนต่ำ ก็มีโอกาสมากขึ้นที่จะเกิดอาการปวดศีรษะไมเกรน

การศึกษาเกี่ยวกับการอดนอนซ้ำๆ แสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงในสมอง สมองส่วนฮิปโปแคมปัส ต่อมทอนซิล และเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้าซึ่งเกี่ยวข้องกับความเครียดและความจำจะได้รับความเสียหาย อาสาสมัครมีปัญหาด้านความจำและวิตกกังวลและก้าวร้าวมากขึ้น เมื่อรวมกับปัญหาน้ำตาลในเลือด อาจทำให้ความเสียหายในระยะยาวแย่ลง และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมและการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจ

ระหว่างการนอนหลับ สมองจะทำความสะอาดตนเอง ของเสียจากการเผาผลาญจะถูกกำจัดออกไปและการป้องกันของสารต้านอนุมูลอิสระจะดีขึ้น หากการทำงานเหล่านี้หยุดชะงัก อาจส่งผลให้เซลล์สมองเสียหายและเซลล์สมองตายได้ ความเสียหายที่เกิดจากปัญหาการนอนหลับเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคพาร์กินสันและปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับการทำงานของสมอง

3. การนอนหลับและสุขภาพหัวใจ

ปัญหาการนอนหลับและการนอนไม่หลับเรื้อรังทำให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจแย่ลง และปัญหาความดันโลหิตก็ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากการนอนหลับไม่ดี ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงจะเพิ่มขึ้น 37% สำหรับทุกๆ ชั่วโมงที่ขาดการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกการศึกษาจะพบว่ามีความสัมพันธ์อันโดดเด่นเช่นนี้ ทั้งนี้ อย่างน้อยในบางกรณี การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความเครียดที่เกิดจากการนอนหลับไม่ดีอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้

น่าเสียดายที่ปัญหาการนอนหลับมีผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจด้วยเช่นกัน ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว การรบกวนการนอนหลับอาจทำให้สารต้านอนุมูลอิสระลดลงและเพิ่มความเสียหายจากอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ คุณมักจะพบว่ามีการอักเสบเพิ่มขึ้น เยื่อบุของหลอดเลือดทั่วร่างกายสามารถก่อให้เกิดปัญหาได้เนื่องจากการผลิตเอนโดเทลินที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นโมเลกุลส่งสัญญาณที่ทำให้หลอดเลือดตีบตัน จึงสามารถทำให้เกิดคราบไขมันขึ้นตามหลอดเลือดแดง ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ

4. การนอนหลับและการทำงานของภูมิคุ้มกัน

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการรบกวนการนอนหลับอาจทำให้เกิดปัญหากับการทำงานของภูมิคุ้มกัน การศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ถึงกับกล่าวว่าการทำงานเป็นกะและการรบกวนการนอนหลับนั้นมีส่วนทำให้ความเสี่ยงในการติดเชื้อไวรัสเพิ่มขึ้น ซึ่งรวมถึงโคโรนาไวรัสด้วย

การนอนหลับไม่ดีส่งผลต่อการทำงานของภูมิคุ้มกันในทางที่เป็นอันตรายหลายประการ รวมถึงระดับการอักเสบที่เพิ่มขึ้น การอักเสบที่เพิ่มขึ้นนี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่นๆ เนื่องจากการอักเสบเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของภาวะสุขภาพเรื้อรังส่วนใหญ่

การรักษาแบบมาตรฐานสำหรับการนอนไม่หลับ

การรักษาด้วยยาเพื่อการนอนหลับมักรวมถึงยาต้านฮีสตามีน เช่น Benadryl หรือยาระงับประสาทที่แรงกว่า เช่น Ambien และ Xanax น่าเสียดายที่มีผลการวิจัยชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างยานอนหลับกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิต การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่าการใช้ยานอนหลับใดๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตเป็นสองเท่า การใช้ยานอนหลับประเภทยากล่อมประสาทเชื่อมโยงกับการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้นจากปัญหาระบบทางเดินหายใจ การติดเชื้อ อาการผิดปกติทางอารมณ์ และอุบัติเหตุ

บางคนอาจคิดว่าความเสี่ยงเหล่านี้คุ้มค่าตราบใดที่ยานอนหลับได้ผลดี แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เป็นเช่นนั้น ในการศึกษาหนึ่ง ยานอนหลับที่ได้รับความนิยมมากที่สุดตัวหนึ่งสามารถเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับโดยเฉลี่ยได้ 11 นาทีต่อคืนเท่านั้น คงจะดีหากเรามีตัวเลือกการรักษาอาการนอนไม่หลับที่ปลอดภัยกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่า

8 ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ที่ส่งผลต่อการนอนหลับ

แม้ว่างานวิจัยจะค่อนข้างได้ผลลัพธ์อันหลากหลาย แต่ก็มีคำแนะนำทั่วไปสำหรับการปรับปรุงการนอนหลับที่ดูเหมือนจะช่วยได้ แนวทางที่ไม่ใช่ยาเหล่านี้รวมถึง:

1. มีเวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอ
2. ออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมระหว่างวัน
3. ทำให้ห้องนอนมืดระหว่างนอนตอนกลางคืน
4. หลีกเลี่ยงการงีบหลับนานกว่า 15 นาทีในระหว่างวัน
5. งดแอลกอฮอล์หรือนิโคตินก่อนนอน
6. จำกัดการบริโภคคาเฟอีนไว้เพียงแค่ตอนเช้า
7. ทานอาหารเย็นให้น้อยลงและไม่ใกล้เวลานอนเกินไป
8. งดใช้คอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ และโทรศัพท์มือถือจากห้องนอน

นอกจากแนวทางเหล่านี้แล้ว งานวิจัยที่ตีพิมพ์เผยแพร่ก็ได้แสดงให้เห็นถึงความเป็นไปได้ในการใช้เครื่องมือช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติจำนวนมาก

อาหารเสริมจากธรรมชาติเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

เมลาโทนิน

เมื่ออยู่ในความมืด ร่างกายของเราจะผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อการนอนหลับตามธรรมชาติ เมลาโทนินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพและเป็นโมเลกุลต้านการอักเสบที่ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการนอนหลับ แต่ยังช่วยป้องกันภาวะสุขภาพอื่นๆ อีกมากมาย และดูเหมือนว่าจะค่อนข้างปลอดภัยโดยมีผลข้างเคียงน้อยมาก

หลักฐานที่ตีพิมพ์ส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าเมลาโทนินสามารถช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น โดยทั่วไปจะช่วยให้บุคคลนอนหลับและลดความรุนแรงของการนอนไม่หลับได้ แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะไม่พบประโยชน์ที่มีนัยสำคัญ แต่สาเหตุอาจมาจากชนิดหรือการกำหนดสูตรของเมลาโทนินที่ใช้ เนื่องจากงานวิจัยต่างๆ ไม่ได้อธิบายสูตรเป็นอย่างดีเสมอ

เมลาโทนิน – ไม่ใช่แค่เพื่อการนอนหลับ: อ่านเพิ่มเติม

ยาระงับประสาทแบบสมุนไพร

วาเลอเรี่ยน ดอกเสาวรส เลมอนบาล์ม ลาเวนเดอร์ คาโมไมล์ เปลือกแมกโนเลีย และดอกป๊อปปี้แคลิฟอร์เนียเป็นสมุนไพรที่พบว่ามีคุณสมบัติกดประสาทหรือทำให้สงบ แม้ว่าสมุนไพรเหล่านี้ส่วนใหญ่จะยังไม่มีข้อมูลการทดลองทางคลินิกในมนุษย์อย่างเพียงพอที่จะสรุปผลได้ แต่การศึกษาในสัตว์ทดลองและการทดลองทางคลินิกเบื้องต้นในบางกรณีก็ชี้ให้เห็นว่าสมุนไพรเหล่านี้อาจช่วยอาการนอนไม่หลับที่เกิดจากความเครียดได้

เมื่อใช้อย่างถูกต้อง สมุนไพรเหล่านี้ก็มีความปลอดภัยพอสมควร อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้สมุนไพรหรืออาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยาใดๆ หรือมีภาวะสุขภาพเรื้อรัง

สมุนไพรที่ดีที่สุดที่ช่วยเรื่องความเครียด: อ่านต่อ

การบำบัดด้วยกรดอะมิโนเพื่อการนอนหลับ

กรดอะมิโนบางชนิดอาจมีศักยภาพในการช่วยอาการนอนไม่หลับได้ โดยทริปโตเฟน กรดแกมมา-อะมิโนบิวทีริก (GABA) และไกลซีนล้วนมีคุณสมบัติกล่อมประสาทที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน

คู่มือขั้นสูงสุดสำหรับกรดอะมิโน: อ่านเพิ่มเติม

ทริปโตเฟน

อาการง่วงนอนหลังจากทานไก่งวงมื้อใหญ่มักมีสาเหตุมาจากปริมาณทริปโตเฟน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคทริปโตเฟนที่สูงขึ้นจากอาหารนั้นสัมพันธ์กับอารมณ์ที่ดีขึ้น ความวิตกกังวลที่ลดลง และการนอนหลับที่ดีขึ้น การทดลองทางคลินิกโดยตรงที่ใช้ทริปโตเฟนยังแสดงให้เห็นพัฒนาการที่ดีขึ้นในผู้ที่มีปัญหาการนอนไม่หลับเมื่อพวกเขาได้รับทริปโตเฟนก่อนนอน

ทริปโตเฟนค่อนข้างปลอดภัยเมื่อใช้ในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งก็คือต่ำกว่าสี่กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเซโรโทนิน และบุคคลที่ใช้ยาที่ส่งผลต่อระดับเซโรโทนิน เช่น ยาซึมเศร้า ควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการทางการแพทย์ก่อนที่จะทานกรดอะมิโน

GABA และไกลซีน

GABA และไกลซีนเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท คล้ายกับเซโรโทนินหรือโดปามีน กรดอะมิโนทั้งสองทำหน้าที่ยับยั้งหรือชะลอการทำงานของสมอง เนื่องหน้าที่การทำงานในฐานะสารยับยั้ง จึงไม่น่าแปลกใจที่ดูเหมือนว่ากรดอะมิโนทั้งสองจะมีประโยชน์สำหรับการนอนหลับ เครื่องมือช่วยการนอนหลับมาตรฐานจำนวนมากตามใบสั่งแพทย์นั้นส่งผลโดยตรงต่อระบบ GABA

การศึกษาหนึ่งชิ้นเกี่ยวกับ GABA สำหรับการนอนไม่หลับพบว่าทั้งคุณภาพการนอนหลับ (ตามความคิดส่วนตัว) และประสิทธิภาพการนอนหลับ (วัดตามความจริง) ดีขึ้นเมื่อทานอาหารเสริมทุกคืน การทบทวนการศึกษาทั้งหมดเกี่ยวกับ GABA สำหรับการนอนหลับเมื่อเร็วๆ นี้ได้แสดงให้เห็นว่า GABA ช่วยให้บุคคลหลับได้ ดูเหมือนว่าผลกระทบนี้จะเกิดขึ้นเนื่องจากคุณสมบัติการผ่อนคลายของกรดอะมิโนนั่นเอง ถ้าความเครียดทำให้คุณนอนไม่หลับ GABA ก็อาจช่วยได้ เช่นเดียวกับยาระงับประสาทแบบสมุนไพรที่กล่าวถึงไปแล้ว

สำหรับไกลซีน การวิจัยยังมีจำกัดแต่ก็มีแนวโน้มว่าจะได้ผลดี การศึกษาในสัตว์ทดลองแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไกลซีนสามารถเพิ่มระดับไกลซีนในสมองได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากให้ยาได้ไม่นาน อุณหภูมิร่างกายหลักจะลดลง อุณหภูมิที่ลดลงนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีขึ้น เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วอุณหภูมิของแกนกลางร่างกายจะลดลงก่อนเริ่มการนอนหลับ ในการทดลองในมนุษย์ พบว่าไกลซีนสามารถปรับปรุงคะแนนการนอนหลับ ทั้งตามความคิดส่วนตัวและวัดตามความจริงได้ โดยไม่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนขณะตื่น

ใจความ

การนอนหลับยังคงมีความสำคัญต่อสุขภาพในแต่ละวันและในระยะยาวของเรา เมื่อพิจารณาจากจำนวนผู้ที่ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากยานอนหลับที่ต้องสั่งโดยแพทย์ เราก็จำเป็นต้องมีทางเลือกอื่นๆ โชคดีที่งานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าเครื่องมือช่วยการนอนหลับจากธรรมชาติหลายชนิด รวมทั้งเมลาโทนิน ผลิตภัณฑ์จากสมุนไพร และกรดอะมิโนอาจมีศักยภาพในการปรับปรุงการนอนหลับโดยมีผลข้างเคียงเพียงเล็กน้อย

อาหารเสริมที่ดีที่สุด 6 ชนิดสำหรับการนอนหลับ: อ่านเพิ่มเติม

อ้างอิง:

1. Rechtschaffen A, Bergmann BM. Sleep deprivation in the rat: an update of the 1989 paper. Sleep. 2002;25(1):18-24. doi:10.1093/sleep/25.1.18
2. Winson J. The biology and function of rapid eye movement sleep. Curr Opin Neurobiol. 1993;3(2):243-248. doi:10.1016/0959-4388(93)90217-m
3. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Med. 2008;9 Suppl 1(0 1):S23-S28. doi:10.1016/S1389-9457(08)70013-3
4. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
5. Miller MA, Bates S, Ji C, Cappuccio FP. Systematic review and meta-analyses of the relationship between short sleep and incidence of obesity and effectiveness of sleep interventions on weight gain in preschool children. Obes Rev. 2021;22(2):e13113. doi:10.1111/obr.13113
6. Zhou Q, Zhang M, Hu D. Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep Breath. 2019;23(4):1035-1045. doi:10.1007/s11325-019-01824-4
7. Petit JM, Eren-Koçak E, Karatas H, Magistretti P, Dalkara T. Brain glycogen metabolism: A possible link between sleep disturbances, headache and depression [published online ahead of print, 2021 Jan 29]. Sleep Med Rev. 2021;59:101449. doi:10.1016/j.smrv.2021.101449
8. McEwen BS. Sleep deprivation as a neurobiologic and physiologic stressor: Allostasis and allostatic load. Metabolism. 2006;55(10 Suppl 2):S20-S23. doi:10.1016/j.metabol.2006.07.008
9. Yang Z, Zhang X, Li C, Chi S, Xie A. Molecular mechanisms underlying reciprocal interactions between sleep disorders and Parkinson's Disease. Front Neurosci. 2021;14:592989. Published 2021 Feb 10. doi:10.3389/fnins.2020.592989
10. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, et al. Association between sleep and blood pressure in midlife: the CARDIA sleep study. Arch Intern Med. 2009;169(11):1055-1061. doi:10.1001/archinternmed.2009.119
11. Ramos AR, Weng J, Wallace DM, et al. Sleep patterns and hypertension using actigraphy in the Hispanic community health study/study of Latinos. Chest. 2018;153(1):87-93. doi:10.1016/j.chest.2017.09.028
12. Yuan R, Wang J, Guo L. The effect of sleep deprivation on coronary heart disease. Chin Med Sci J. 2016;31(4):247-253. doi:10.1016/s1001-9294(17)30008
13. Silva FRD, Guerreiro RC, Andrade HA, Stieler E, Silva A, de Mello MT. Does the compromised sleep and circadian disruption of night and shiftworkers make them highly vulnerable to 2019 coronavirus disease (COVID-19)?. Chronobiol Int. 2020;37(5):607-617. doi:10.1080/07420528.2020.1756841
14. Sivertsen B, Madsen IE, Salo P, Tell GS, Øverland S. Use of sleep medications and mortality: The Hordaland health study. Drugs Real World Outcomes. 2015;2(2):123-128. doi:10.1007/s40801-015-0023-8
15. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016;5:918. Published 2016 May 19. doi:10.12688/f1000research.8729.3
16. Buscemi N, Vandermeer B, Friesen C, et al. The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: a meta-analysis of RCTs. J Gen Intern Med. 2007;22(9):1335-1350. doi:10.1007/s11606-007-0251-z
17. Moroni I, Garcia-Bennett A, Chapman J, Grunstein RR, Gordon CJ, Comas M. Pharmacokinetics of exogenous melatonin in relation to formulation, and effects on sleep: A systematic review [published online ahead of print, 2021 Jan 21]. Sleep Med Rev. 2021;57:101431. doi:10.1016/j.smrv.2021.101431
18. Cho JH, Bhutani S, Kim CH, Irwin MR. Anti-inflammatory effects of melatonin: A systematic review and meta-analysis of clinical trials [published online ahead of print, 2021 Feb 10]. Brain Behav Immun. 2021;S0889-1591(21)00038-6. doi:10.1016/j.bbi.2021.01.034
19. Baglioni C, Bostanova Z, Bacaro V, et al. A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials evaluating the evidence base of melatonin, light exposure, exercise, and complementary and alternative medicine for patients with insomnia disorder. J Clin Med. 2020;9(6):1949. Published 2020 Jun 22. doi:10.3390/jcm9061949
20. Bruni O, Ferini-Strambi L, Giacomoni E, Pellegrino P. Herbal remedies and their possible effect on the GABAergic system and sleep. Nutrients. 2021;13(2):530. Published 2021 Feb 6. doi:10.3390/nu13020530
21. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian root in treating sleep problems and associated disorders-A systematic review and meta-analysis. J Evid Based Integr Med. 2020;25:2515690X20967323. doi:10.1177/2515690X20967323
22. Wheatley D. Medicinal plants for insomnia: a review of their pharmacology, efficacy and tolerability. J Psychopharmacol. 2005;19(4):414-421. doi:10.1177/0269881105053309
23. Friedman M. Analysis, nutrition, and health benefits of tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018;11:1178646918802282. Published 2018 Sep 26. doi:10.1177/1178646918802282
24. van Dalfsen JH, Markus CR. The serotonin transporter gene-linked polymorphic region (5-HTTLPR) and the sleep-promoting effects of tryptophan: A randomized placebo-controlled crossover study. J Psychopharmacol. 2019;33(8):948-954. doi:10.1177/0269881119855978
25. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and efficacy of gamma-aminobutyric acid from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms: A randomized, double-blind trial. J Clin Neurol. 2018;14(3):291-295. doi:10.3988/jcn.2018.14.3.291
26. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. Published 2020 Sep 17. doi:10.3389/fnins.2020.00923
27. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-148. doi:10.1254/jphs.11r04fm